還記得 上個星期的福音嗎 耶穌平息風浪
耶穌跟門徒們在船上 突然狂風大作
耶穌叱責了風，並向海說：「不要作聲，平定了罷！」風就停止
然後 耶穌就跟門徒說「為什麼你們這樣膽怯？你們怎麼還沒有信德呢？」
其實 當我們的生活中 出現風浪時 我們常常會害怕
也常常忘了耶穌跟我們一起
有時 我們腦裡會有自我懷疑的聲音
覺得自己是個失敗者
這篇文章告訴我們
也許 我們想的不是真的 還提供抑制自責的建議
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http://chinese.wsj.com/big5/20090624/hea103423.asp?source=channel
一位內科醫生每次給新病人看病時腦子裡就會響起一個刺耳的聲音：我要是診斷錯了該怎
麼辦？我是個蹩腳的醫生。當初我是怎麼混進醫學院的？
一位高管失業了﹐雖然此前有過25年的輝煌職業生涯﹐他還是不斷地告訴自己：我是個失
敗者。我沒法贍養家人﹐以後也都不能夠了。
一位知名學者接到了奧巴馬政府請他出山擔任某個高級職務的邀請﹐他的第一反應卻是：
他們肯定是搞錯了。
如果這些真實的事例對你來說感覺非常地熟悉﹐那麼你的頭腦里可能也有那麼一個嚴厲的
聲音在回盪。心理學家稱﹐很多病人都備受苛刻的自我懷疑的折磨──包括一些非常成功
的人士﹐他們認為這正是自己成功的秘訣。
自我懷疑的確能在清晨把你從床上喚起﹐敦促你快馬加鞭地幹活﹐儘快去完成手頭那本書
、那支曲子或是那項發明。
不過對於成功的渴求也許會為嚴苛的評判及無休止的恐懼所阻撓。紐約哥倫比亞大學醫學
中心的臨床心理學家丹尼爾‧F‧賽德曼（Daniel F. Seidman）說：“這有好的一面﹐也
有不好的一面。”他說﹐有些病例中﹐“病人也許會很有成就﹐但是他們內心卻非常地痛
苦。”
無休止的自我懷疑通常會帶來沮喪和焦慮﹐甚至會導致抑鬱症。在《綜合精神病學》（
Comprehensive Psychiatry）雜志最近針對107名病人開展的一項研究中﹐蒙特利爾猶太
總醫院（Jewish General Hospital）的戴維‧M.‧敦克利（David M. Dunkley）及其同
事發現﹐那些有自我批評傾向的人在四年後最容易產生抑鬱症及人際交往障礙﹐即便他們
一開始時並不抑鬱。
自我批評也是導致進食失調、自殘、軀體變形障礙症──即想象自己的身體有缺陷──的
因素。紐約美國認知療法協會（American Institute for Cognitive Therapy）會長、精
神病專家羅伯特‧L‧利亞（Robert L. Leahy）說：“我們對於物質成功及外貌的期望不
斷膨脹﹐已經變得完全不切實際了。”
很多人在幼年時期便有了自我批評的傾向﹐之後這個聲音便常伴他們左右﹐成了他們性格
的一個部分。心理學家稱﹐兒童﹐尤其是那些有抑鬱傾向遺傳的兒童﹐可能會自己承擔並
夸大父母、同輩或社會對自己的期望。有一個理論認為﹐自我批評其實就是沖自身發泄怒
氣﹐這類人內心充滿了敵對情緒﹐但是太過憂慮、太沒有安全感﹐不敢把這種情緒發泄出
來。其他一些理論則認為﹐那些責備自己的人是在表達自己的負罪感或羞辱感﹐或者是下
意識里保護自己免遭他人的責備：你不能再來責備我了﹐我自己已經責備過自己了﹐用的
詞比你還要嚴厲呢。
尚不清楚女性是否比男性更多地自責──或者說更傾向於談論這個話題。哥倫比亞大學性
別區分醫學合作研究協會（Partnership for Gender-Specific Medicine）創始人、內科
醫師瑪麗安‧J.雷加托（Marianne J. Legato）說：“男性的問題在於﹐我們無法得知他
們的真實想法﹐他們被訓練得不會承認自己心存不安或是情感的傷痛。”不過她經常看到
備受“我是個騙子”綜合症困擾的男士。
雷加托醫生說：“他們努力去追求成功﹐等到真的成功了﹐他們又畏懼了。他們覺得同事
和俱樂部同伴會發現自己只是裝腔作勢而已。”她補充道﹐這種現象在那種成功突如其來
的人身上尤為普遍。“哪怕只是告訴他們﹐抱這種想法的不只是他一個人﹐就能讓他們感
到異常輕鬆。”
各種認知行為療法還有助於改變給人帶來痛苦的思維模式。紐約布朗克斯蒙特非奧里醫療
中心（Montefiore Medical Center）心理訓練主任、心理學家凱瑟琳‧穆勒（
Katherine Muller）說：“我經常有一些醫生、律師類的病人﹐他們相信如果他們對自己
沒有那麼苛刻﹐就不會有現在的成功。我的部分工作內容就是打破那種成見。通常說來人
的成功跟自責無關﹐你並不是因為自責而成功的。”
以下是她和其他專家提出的抑制自責的建議：
──審視自己的想法。在日記或掌上電腦中記下那些自責的論斷──我是一個失敗者﹐我
是個白痴﹐我很醜──是控制自責的第一步：這一個步驟就可以有效降低自責的強度和頻
度。同時記下在什麼情況下你會有這種想法﹐看看是否能夠發現其中的規律。
──評價你的論斷。審視自己的用詞﹐判斷你的標準是主觀臆斷的還是公正合理的。如果
你認為自己是個“差勁的人”﹐那麼你一直都很差勁嗎？是不是有時候你還是很能幹的呢
？穆勒醫生說﹐病人常常會發現自己的觀點是相互矛盾的。“我就會問﹐‘你認為失敗者
是什麼樣的？’病人描繪出了一個穿著短褲閑坐在屋裡喝啤酒的人。我就問：“那昨天你
是這個樣子的嗎？”他說：‘那倒沒有的。’”
還有﹐不要把那些不在你可控範圍內事情的責任往自己身上攬。利亞醫生說：“有些人會
想﹐‘我的投資縮水了35%──我這是怎麼回事啊？’卻不會去想‘市場是怎麼回事啊？
’”
──搜集客觀的數據。讓硬碰硬的事實來挑戰你那些消極的想法。在一張卡片紙上列出一
個簡短的自我成就表﹐每次自責情緒來襲時﹐就拿出來看一看。或者看看自己的簡歷﹐回
顧一下自己所取得的成就。雷加托醫生說：“留意諸如自己獲得獎學金這樣的事實──而
不是整整兩年沒人請你跳過舞之類的事情。”
──批判性還是建設性？德蕾絲‧J.博洽德（Therese J. Borchard）在Beliefnet.com網
站上開設的“戰勝憂鬱”（Beyond Blue）博客經常探討此類話題﹐她的提議是﹐要區分
清楚批判性的想法和建設性的想法。她說﹐比如你在野餐時吃多了﹐那麼“我是一頭肥豬
”就是一個譴責性的想法﹐而“明天開始我要改善自己的飲食習慣”就是一個建設性的想
法。利亞醫生對此深表讚同：“你的目的應當是讓自己有所改進﹐而不是打擊自己。”
──重新評價你的價值觀。確定你苦苦為難自己要達到的目標是值得爭取的。利亞醫生說
﹐有些目標﹐比如善良、正直、律己﹐能讓生活更有意義更有質量（是值得爭取的）﹐其
他一些目標則只會讓你感到自身的缺陷。
他補充道：“有些人想﹐‘我可以去注射肉毒桿菌﹐這樣我就會更可愛。’可其實想要變
得可愛﹐應當去做那些值得人愛的事情。”
克服自責的習慣可以令你的身心都受益匪淺。雷加托醫生說：“對於自我的認知是可以改
變的﹐而這真的可以在你的大腦中創建出新的思考方式。你的想法改善了之後﹐你的免疫
系統也會得到改善﹐你的消化能力會更好﹐你不需要通過多吃多喝來彌補營養﹐你的焦慮
感就會降低。”
你可能會發現自己在腦力和情感方面都有很多的能量可以用來做很多別的事情──包括幫
助其他人培養良好的自我感覺。
Melinda Beck
（編者按：本文作者Melinda Beck是《華爾街日報》健康養生專欄“Health Journal”的
專欄作家）
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