[心得] 新手減肥３４５

[reneeviolet (態度決定高度)]

  《本文嚴禁任何形式轉載！僅供 FITNESS 版的版友規劃自身飲食與運動參考用》


  原則：神        養 ＋ 睡    養 ＋ 動        養 ＋ 食    養 ＋ 藥    養
        保持身心愉悅    充足睡眠    每日適度運動    規律飲食    藥膳同源
        改善促進造血    養精氣神    至少半個小時    營養均衡    有病治病

        ＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休憩

  睡養：早睡－每日儘量 24：00 之前躺平，23點睡更好！
  作息  早起－每日固定 06：10 起床（因為我每天06：30～07：00會巴豆很腰 囧）

  動養：週休1～2日，每天運動６０分鐘，天候佳就慢跑，天雨就休息或改健身車。
  運動  過度運動並不會讓你瘦得比較快！

  食養：平時＝0640早餐＋1000早點＋1200午餐＋1500午點＋1800晚餐＋2100晚點
  飲食  每日飲水量  http://tinyurl.com/cakdtoj

        早餐通常長這樣：1份330大卡主食＋飲品  http://tinyurl.com/c69bw54
                        330大卡主食 http://tinyurl.com/cub8wcm
        沒事多喝水，多喝水沒事！ http://tinyurl.com/cakdtoj
        早點通常長這樣：各式水果總共攝取1份 http://tinyurl.com/cmjmlvw
        沒事多喝水，多喝水沒事！ http://tinyurl.com/cakdtoj
        午餐通常長這樣：http://tinyurl.com/b5tdwab；http://tinyurl.com/bol5fy4
        沒事多喝水，多喝水沒事！ http://tinyurl.com/cakdtoj
        午點啥都有可能：http://tinyurl.com/cep5nxg；http://tinyurl.com/c57d8rn
                        http://tinyurl.com/dy5j8nq；http://tinyurl.com/cql6uq6
                        或 糕餅甜點啥的
        沒事多喝水，多喝水沒事！ http://tinyurl.com/cakdtoj
        晚餐跟午餐很像
        沒事多喝水，多喝水沒事！ http://tinyurl.com/cakdtoj
        晚點跟早點一樣：1份水果
        沒事多喝水，多喝水沒事！ http://tinyurl.com/cakdtoj

        每日正常三餐外加視況況的餐間點心總共四～六餐，重點是均衡規律不偏廢。
        完全沒吃任何營養補給品及人工製劑（藥物、維它命、...）
       （週末一定大餐、非週末偶爾也是吃地雷食物、最近天熱吃挫清冰）

  藥養：生理期中－老薑茶 或 有 薑的料理 http://tinyurl.com/dy5j8nq
  食補  生理期後－四物烏骨雞  http://tinyurl.com/cdgx5kt
                  或  四物雞  http://tinyurl.com/bm6yzod
                  或四物排骨  http://tinyurl.com/d84hdkk
        季節交替之際 及 每兩週1次－阿母牌愛心溫補
        EX. 人蔘烏骨雞 http://tinyurl.com/d2ybxbp

 ========★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａ 不負責任習慣養成作法 分隔線↘㊣★㊣☆㊣★=======

  任何習慣的養成，約需時三～四週，

  Ａ跟Ｂ可以同時並行，也可以先做１週的Ａ，第２週開始Ａ＋Ｂ


                    Ａ、不負責任《３週調出好食養》實行辦法

  畢竟不是每個人都能說大改就大改，以下是兼顧身心反應及口感的平日循序漸進作法
  而營養的規劃則以衛生署建議每人每日之營養配比為主，視個人需求分配到四～六餐
                     蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
╭────┬────────────────┬───────────┬───╮
│ ╲ 類  │         碳水化合物＝醣類       │蛋  白  質  及  脂  質│飲    │
│項 ╲ 別├───────┬────┬───┤                      │      │
│   目╲ │主          食│青    蔬│水  果│豆蛋魚肉可見不可見油脂│    料│
├────┼───────┼────┼───┼───────────┼───┤
│假設原本│台式麵包大餅  │大油大火│蜜餞  │重油糖鹽又裹粉或裹麵皮│甜果汁│
│   的   │蛋糕甜點零食  │勾芡拌炒│果乾  │的油膩煎炸看不出原長相│汽水  │
│飲食內容│就是不愛吃飯  │重調味料│果菜汁│的葷素排及肥滋滋醃漬肉│手搖茶│
├────┴───────┴────┴───┴───────────┴───┤
│ 循   序   漸   進   三   週   飲   食   調   整   期   開   始 (¯(∞)¯)│
├────┬───────┬────┬───┬───────────┬───┤
│第      │選擇相對較低油│無勾芡  │水果  │不裹粉不裹麵皮看得出原│半糖果│
│   １   │糖鹽沒包餡料的│無拌炒料│自製果│本長相的煎炸葷素排    │汁手搖│
│　　　週│台式麵包或吐司│的純炒菜│菜汁  │去除可見油脂肥油的肉類│茶開水│
├────┼───────┼────┼───┼───────────┼───┤
│第      │低油糖鹽的歐式│少油少鹽│水    │低油糖鹽製程的豆蛋魚肉│三分糖│
│   ２   │麵包或自製麵包│少添加物│      │                      │果汁茶│
│　　　週│天然五穀雜糧  │各種青蔬│    果│                      │類開水│
├────┼───────┼────┼───┼───────────┼───┤
│第      │正餐天然高纖五│幾滴油鹽│水    │清蒸水煮乾煎火烤或涼扮│自製茶│
│   ３   │穀雜糧，麵包糕│攪拌川燙│      │也可以沾點醬料或拌薄鹽│白開水│
│　　　週│點放餐間或少吃│各種青蔬│    果│又看得出原本長相原形肉│檸檬水│
├────┴───────┴────┴───┴───────────┴───┤
│第４週感想：靠腰減肥千百次，驀然回首，習慣卻在燈火闌珊處　 ( ′_>`)       │
╰─────────────────────────────────────╯
    ＊精華區：z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲＊


　                Ｂ、不負責任《４週調出好動養》實行辦法

        ╭───┬───────┬───┬───┬───┬───╮
        │類  別│   運動項目   │第１週│第２週│第３週│第４週│
        ├─┬─┼───────┼───┼───┼───┼───┤
        │心│有│熱伸運動（分）│   5  │   5  │   5  │   5  │
        │肺│氧│主要運動（分）│  20  │  30  │  30  │  30  │
        │適│無│緩合運動（分）│   5  │   5  │   5  │   5  │
        │能│氧│持續時間（分）│  30  │  40  │  40  │  40  │
        │的│都├───────┼───┴───┴───┴───┤
        │運│課│最大心率ＭＨＲ│        ５５％～７０％        │
        │動│以│每分鐘心跳次數│                              │
        ├─┴─┴───────┼───┬───┬───┬───┤
        │每週3次柔軟伸展（分） │   5  │   5  │   5  │   5  │
        ├───────────┼───┼───┼───┼───┤
        │每週運動頻率（次或天）│ 2～3 │   3  │   3  │   4  │
        ╰───────────┴───┴───┴───┴───╯
            ＊有氧較無入門門檻問題，重訓最好要有專人指導看顧＊


           Ｃ＝Ａ＋Ｂ＝《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
        ┌───┬──────┬───────────────┬────┐
        │時  間│餐        別│ 飲      食       內       容 │熱量大卡│
 　 　  ├───┼──────┼───────────────┼────┤
　　　  │06:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │        │
　　　  │06:30 │早餐        │請見【早餐修改建議】          │   Ａ   │
　　　  │08:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水         │        │
　　　  │09:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水         │        │
　　　  │10:00 │早點        │請見【早點修改建議】          │   Ａ   │
　　　  │      │            │進食完請清潔口腔              │        │
　　　  ├───┴──────┴───────────────┴────┤
　　　  │10:30～12:00 運動時段Ｂ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
　　　  ├───┬──────┬───────────────┬────┤
　　　  │12:00 │午餐        │請見【午餐修改建議】          │　 Ａ   │
　　　  │      │            │進食完請清潔口腔              │        │
        │13:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水         │        │
        │14:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水         │        │
        │15:00 │午點        │請見【午點修改建議】          │   Ａ   │
        │      │            │進食完請清潔口腔              │        │
        ├───┴──────┴───────────────┴────┤
        │16:00～17:30 運動時段Ｂ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
        ├───┬──────┬───────────────┬────┤
        │18:00 │晚餐        │請見【晚餐修改建議】          │   Ａ   │
        │      │            │進食完請清潔口腔              │        │
        │19:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水         │        │
        ├───┴──────┴───────────────┴────┤
        │20:00～21:30 運動時段Ｂ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
        ├───┬──────┬───────────────┬────┤
        │21:30 │晚點        │請見【晚點修改建議】          │   Ａ   │
        │      │            │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│        │
        ├───┼──────┴───────────────┴────┤
        │24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～                 │
        ├───┼──────────────┬─────┬──────┤
        │總 計 │飲水量＝每公斤體重x30cc~40cc│攝取熱量約│Ａ          │
        └───┴──────────────┴─────┴──────┘
     　  註：計劃常常趕不上變化，所以課表列了三個運動時段！=> 細則詳見Ｂ 
             請任選１個就行了！其它落選的時段請喝水！                    
             若第１週僅做Ａ，第２週才開始Ａ＋Ｂ，那麼請把運動時段改喝水  


                             《５週記得看數據》

 《注意超重要》務必於每至少４～６週，根據新的體重、體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃

 ========★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａ 若要啥收獲必先怎麼栽 分隔線↘㊣★㊣☆㊣★=======

  密碼：fitness0510

 《Before》 63.8kg～65kg／體脂率不詳，請目測吧！ (¯(∞)¯)

   正面：http://tinyurl.com/d27o9ox；http://tinyurl.com/c2bcfah
   背面：http://tinyurl.com/ctfkwjg
   側面：http://tinyurl.com/ccmjm4k

 《改變中》

   背面：http://tinyurl.com/cpc8hmf
   側面：http://tinyurl.com/dyubqew

   接近 after 中：http://tinyurl.com/bs4eddc；http://tinyurl.com/bue2o95

 《After》 2012/11/11 購入 Omron356 體脂計 ( ′_>`)

   2012/12/31：52.2kg／體脂率 23.8%／內臟脂肪 3  http://tinyurl.com/c6c6oe5
                                                 http://tinyurl.com/d8p73h6
   2013/02/16：51.0kg／體脂率 22.1%／內臟脂肪 3  http://tinyurl.com/cfs6qrt
   2013/03/16：                                  http://tinyurl.com/cuftnf3
   2013/04/03：                                  http://tinyurl.com/d38pz3p
   2013/04/07：49.8kg／體脂率 20.1%／內臟脂肪 3  http://tinyurl.com/cytqhtd
   2013/04/14：49.6kg／體脂率 20.0%／內臟脂肪 2  http://tinyurl.com/cvjn8ao
                                                 http://tinyurl.com/c6zh4h5
   2013/05/10：49.8kg／體脂率 19.x%／內臟脂肪 2  ........持續精實中........


 《同場加映》 著衣外觀：http://tinyurl.com/c239ry9    (￣艸￣")
              撕衣爆氣：http://tinyurl.com/ckrbbvf  ╰(‵皿′＊)╯


 《結論》 越害怕吃、越不肯動，減肥路只會越走越窄！
          越懂得吃、越肯運動，外型體態就越來越讚！


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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
          ★         * ◤◤  ◤◥   
                    **  ●    ●  
      *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
       "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 Nono1986:哼!!!
推 thomasii:樓上傲驕?
→ reneeviolet:哼什麼哼啦，我還在編輯文章
推 lingray:板娘有好大的馬尾跟乳溝﹨(╯▽╰)∕
推 lemonland:推~~這篇100分
推 Nono1986:哼~是因為有個蛋人在那邊 = =" 想看都看不到!!!!!!!
推 lingray:竹子美眉，蛋人是啥??
推 Lefteye:超強推 指是少量多餐真的比多運動難改
推 Nono1986:滷蛋人 !!!!!!!!!!
推 hitbert:路過推！
推 cockatiel123:請問要怎麼做成圖文版，想保存下來看
→ cockatiel123:不會轉載，只想存下來每天提醒
推 hugh3306:先推再說
推 fattybear:推!!!
推 aramaram:推!!!!!
推 TianDaDiDa:推板娘
推 Misag:可惡 我用手機圖都開不起來啦
推 alvis000:推
→ bestrick:怒開不起來
推 taita0922:太強推!! 但不推滷蛋人 XDD
推 chinesebruce:推 感謝版娘辛苦整理這些 造福大家！
推 revolution:大推~~~
推 Vicky163099:嗚嗚嗚嗚謝謝版娘再開給我們看~~~~
推 j056237:我必須說,我看照片這身材挺優的
推 abingchao:十足激勵文阿!!!! 推!!
推 euruing:讚!
推 yu20313428:版娘偶像!(跟著筆記實踐
推 nightcat1985:版娘辛苦了！可惜手機真的無法看  只能回家開電腦看
推 alenavaro:版娘有沒有一篇專門在寫運動內容的, 好想要參考喔~
→ reneeviolet:有啊，要富姦一下（挖鼻）
推 pw080325043:有神快拜<(_ _)>
推 rexlin:板娘大哥好威~
推 sfatina:真的非常謝謝妳的分享，超級實用啊!!!
推 kairi:大哥是對的
推 pk5240:密碼是什麼看不到圖~
推 pw080325043:我很肯定樓上沒看文章
→ fukyou:板娘 幫我
→ fukyou:幫我看上一篇有什麼寫錯的地方ㄚ
推 clowve:QAQ
→ abububu:Like!
推 euruing:請問可以要簽名嗎 (⊙o⊙)
推 Yuhja:超威!
推 smallwalf:(*￣▽￣)/‧★*"`'*-.,_,.-*'`"*-.,_☆,.-*`'*-.,_,.爆
推 bottle7839:朝聖推~ 有神快拜<(_ _)>
推 holygoner:快拜
推 tactac38:板娘好威...是說滷蛋人有點礙眼好想撥開它XDDDD
推 chipher:網頁版：http://ppt.cc/5K9G 密碼：fitness
推 ae:大推！！！
推 junelin15:推板娘!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
推 zaoa3345678:
推 tacimio1216:我終於跟到了啦
推 acegikmp:可以伸老手減脂345嗎~揪咪 ^.<
   有哦，老手減脂２３４，不過要讓我富姦一下... (￣艸￣")

推 chyl:希望新手認真看,不要只是在第一題回答:是,就沒他的事一樣
推 tinabjqs:謝謝板娘的分享~~要置底!!期待運動的菜單
推 cat1988416:有沒有一種功能是知道看完置底，才能發文~？ 推
→ DLCSEA:好文 推一下
推 DLCSEA:老手減脂 懂得慢慢來比較快 反而很有效率 而且沒有壓力
→ chyl:板娘方便補一下BEFORE的大概時間嗎?不然有人以為半年就達到了
推 meekojean:天啊 板娘身材正到爆炸了!!!那個腹肌!!!
推 Epimenides:嗶嗶嗶! 犯規犯規!
推 Inosxz:推開滷蛋人
→ Inosxz:為什麼不是543
推 flover:版娘好威!!!!!!!!!!!!!(好激勵人心喔!!!!!
推 badcherry:感謝板娘，受益良多
推 coldgoddess:板娘好正
推 fouraugust:板娘正翻了~
推 suwin:太強了!!!!!
推 power751124:板娘身材就是讚~
推 hsulowliet:推板娘!!!
推 phoenix2:推!!  不過想請問版娘前一篇說每週必大餐 版娘的大餐是
→ phoenix2:隨便什麼都吃嗎?
推 carrie10014:!!
推 remenberegg:拜託板娘補before到after的時間!不然真的會一堆人狂衝
推 KouIchi:板娘太強啦!!!(尖叫
推 acegikmp:沒關係~我可以等 ^^
推 chamie1123:版娘太令人感動了!!!!!
推 hibiscuspink:超級實用!!!謝謝版娘QQ
推 dcop:娘娘慈悲 對版友用心至極 為云云盲目眾生指引明路 偉哉
推 cockatiel123:我也想知道before到after的時間!!!
推 mekisaki:太厲害了!!!這比什麼激勵圖還要更肌力..阿不!是激勵啊!!!
推 bigbig2:推~~~~~~~
推 idines:謝謝版娘！
推 neo11302006:推!!
推 whoisfriday:叫魯蛋兄去別地方自拍行嗎!!! = =+
推 kairi0315:推~
推 a123647:推 看完發現我早餐吃太少原來330卡這麼多XD
推 aliceneko:推
推 simon32840:正!
→ chyl:上一篇板娘也一直沒補before的時間,是有難言之隱嗎
推 power41:強推
→ reneeviolet:我上篇不都講過了？XD要確切日期這種回憶錄還真傷腦筋
推 ts00759231:可以問一下板娘 這樣每天吃多少熱量嗎~
推 papey0501:推板娘!
推 kusokk:請問可分享到FB嗎?
→ emotions136:"本文嚴禁任何形式轉載！" 沒看到嗎@_@
→ kusokk:第一行漏看了..那自己存下好了
推 chun0936:大哥果然厲害！！
推 quiet113:要趁亂跟板娘告白! 板娘我愛你>///<
推 pinkhoney:不推太對不起自己XD
推 flywing520:好文不推嗎
推 flywing520:可以好奇問一下 身高多少嗎
推 Cage1027:不可不爆
推 chyl:不用確切的時間啦,看大概是2011年或2012年就好了,免得有人覺
→ chyl:得減肥是可以速成的事
   我維持這樣的體態很久了捏～QQ   話說，維持比減下來更相形不易吧！( ′-`)y-～

   一來是因為中途電腦中毒重灌過，很多珍貴（？）的記錄跟照片不可考（遠目）
   只能靠回憶及交叉比對更多還留存的資料推敲（扶額）

   二來是因為我的文章很容易被斷章取義錯誤解讀，很多人只擷取自己想看的部份，
   很恐怖（抖），不想造成錯誤聯想，所以我會選擇性的跳過某些問題。XD

   印象中當初是

   近70kg/快40%體脂率 → 飲食+運動=一路減到3xkg/1x%體脂率 → 停經半年挫到→╮
   1.只找得到63~65kg照片，有4x～3x的痘臉跟排骨照，可是尺度太大請見諒       │
   2.不要以為吃超過基代＋過度運動就不傷身，一樣流於精氣神的蠟燭兩頭燒      │
 ╭←然後就一路維持體態到現在了 ← 調整心態並調養增重到讓生理期正常並持續←╯
 │3.其實減肥不難，困難的是同步健康身心，及重建被有意無意傷害的健康機能
 │4.減肥跟增重一樣，過速都會造成身心負擔，像是肝膽皮膚健康問題...
 ╰→ ( ′_>`)

推 charliejack:推
推 elsewhere:板娘身材真好!!但我到今天才知道板娘是女兒身...
※ 編輯: reneeviolet     來自: 1.160.134.29         (05/11 13:19)
→ reneeviolet:為何我一直強調不要過度運動、不要過高強度運動，就是
推 iReNe8888:推~
→ reneeviolet:因為我是過來人啊啊啊（遠目）
推 Maxsel:現在板上還是太多人被數字或冀望給拘束...
→ Maxsel:按表操課不如重視身體的反應 人體真的太多複雜機制
→ reneeviolet:對啊，照表操課只是一個該賴，終究還是要視實際狀況不
→ reneeviolet:斷的做調整，而不是上版求個助拿到回覆的菜單文就沒事
→ reneeviolet:，那我也不必總在文末強調每４～６週視數據做調整啦！
→ Maxsel:就算達到了一定的成果但是可能犧牲的更多(內分泌失調)
→ Maxsel:希望板友能看到板娘失敗那面XD  圖哩(敲...
→ reneeviolet:過程中的主觀感受與客觀指標，是一個也不能忽略！
推 feline29:用力推板娘大哥~~>//<
推 freesmile:還有很多人以為板娘不知道大家的苦 其實都是過來人
推 yhlty:推!!勵志!!!!!!!!!!!!!
→ ballpoint:推~~該M阿!!
推 p52189:請問/  如果不喝飲料  比如早餐我通常都是配開水  這樣是不
→ p52189:是就可以吃比較多肉....囧
推 sunyah:我也經歷過過度運動.工作壓力大.吃很多(一個月兩次BUFFET+
→ sunyah:每週N次朋友聚餐.瘦的不均勻.停經.掉髮... 但要不過度運動
→ sunyah:真的要有信心. 板娘的分享真的是幫助很大~~~啊~~~~~
→ sunyah:謝謝板娘分享這一切. 讓我敢吃跟敢放掉太多的運動...
推 sunyah:分享我過度訓練期內容，最瘦51KG，但腰還掛一圈肉，沒板娘
推 vvar:~~~~推~~~
→ sunyah:這麼美。一週共：4小時COMBAT+5小時飛輪+2小時BODY BALANCE
推 aliciahericc:爆！第一次噎>"<
→ sunyah:1小時墊上科學(核心)+2-3教練課(交叉/循環/阻力/tabata)後
→ sunyah:強迫自己跑9-10K...下場就是板娘說的那樣.(不要學)
推 aliciahericc:忘記說了...板娘偶像！！（阿阿阿阿阿