作者DLCSEA (類鑽之海)
看板FITNESS
標題Re: [問題] 運動與飲食的一些問題
時間Wed Dec 31 11:25:07 2008
※ 引述《dasonumaso (dan)》之銘言：
: 性別：男
: 年齡：27
: 身高：174
: 體重：62
: 三餐內容
: 08:00：自製接近無糖綠豆湯一碗 + 饅頭*2 + 蛋*1 or 起司片*1
: 10:00：咖啡1杯 + 柳丁*2
: 12:00：半顆大白菜 or 一把蔬菜量 + 一碗麵(小) or 全麥麵包*1
中餐沒有蛋白質，可以吃點瘦肉、魚肉或是豆漿
: 14:00：饅頭*1 or 小餐包
加上這一頓是少量多餐的意思？
如果你有算好總體熱量了 就不反對
: 19:00：半顆大白菜 or 一把蔬菜量 + 饅頭*1 or 全麥麵包*1
沒有蛋白質....
想問你為什麼一定要吃饅頭？
為何不吃飯或是糙米飯之類的，饅頭是精緻澱粉，而且單位比起來熱量較高 又比較不飽
: 20:00：饅頭*1 or 綠豆湯一碗 or 偶而吃零食
少量多餐？（晚餐不用再加上這一頓吧）
你的晚餐都沒有蛋白質，所以很容易餓，
因為胃主要是消化蛋白質，沒有蛋白質胃很容易排空，
所以你就覺得超容易餓...自己就會想再加上這一頓
: 22:00：柳丁4 ~ 6顆
: 日常作息時間：AM08:00 ~ AM 1:00
: 生活型態：學生
: 運動習慣：一周運動 4~5次，打球 or 跳投 1~1.5hr
運動類型？是如上述般只有打球嗎？
跟人鬥牛的話，較激烈偏無氧運動..減脂"效率"不好
建議改成有氧運動較佳(不過有運動比沒運動好)
: 我的問題：
: 1.運動完的飲食
: 我大概 17:00~18:30 為運動時間，大約運動完半小時進食，為了增加飽足感，
: 我都先喝湯再吃蔬菜，喝完再吃澱粉類(饅頭麵食)，進食過程都細嚼慢嚥，但
: 吃完沒多久就開始脹氣，有時是胃，有時是腹部，有時都脹，但早上中午吃的
: 比晚上還多或一樣，卻很少脹氣，想請教是否為運動完先進食不易消化的蔬菜
: 有關? 還是其他原因? 幾乎每天晚上都脹氣真的很難受。
: 另外想請教蔬果類應該在正餐的前後何時進食才對身體有較好作用? 有看到文
: 章說應該在正餐前或正餐後一小時候食用為佳，最差的是剛吃完主餐後食用。
: 但還是不大確定。
常常胃脹氣，要不要去看醫生比較好，
看西醫會開給你降低胃脹氣的藥與是否有胃發炎，
看中醫會幫你調理腸胃或是體質。
通常常運動是比較不會脹氣的，因為胃腸會因為運動幫助蠕動。
你晚上比較會脹氣，有可能是因為人晚上的消化比較不易，
因為晚上人應該休息了，吃太多會造成腸胃負擔(所以晚上不要吃太多與吃太飽)
不過還是強烈建議你去看一下醫生。
蔬果類進食，其實一直有很大爭議，
1.有書上與醫生建議在飯前半小時食用，
因為蔬果類沒有蛋白質，所以胃幾乎不會去花時間消化他，
大約半小時就會到達腸道，
也因為在胃停留時間少，維生素等營養素被胃酸破壞較少，
可以讓腸道吸收多一點蔬果的營養與酵素。而且可使腸胃負擔較小。
缺點：蔬果有分寒性、熱性與中性，(但蔬果類大部分較寒)
體質較寒者或腸胃較差者，胃沒有先吃東西，就吃大量蔬果，
會使過敏體質加重(過敏性鼻炎)、還有常常腹瀉。
（但使有些體質熱者則不會，所以要看人有些人適合，有些人不適合這樣吃）
2.飯後一小時食用：
因為，水果在飯後馬上吃，
會因為前面食物中有肉在，在胃會停留2~3小時之久，
水果也會因為這樣停留較久，許多營養素會因為在胃部長時間停留，
而被胃酸破壞或是因為發酵而失去作用，對於水果利用率下降很多，
但是對於體質較寒者的人，這樣吃會比較好，雖然會降低水果吸收，
這樣吃總比不吃好，多多少少會吸收一點。
因此有醫生便提出折衷辦法，建議飯後一小時吃，
既可使水果在腸胃停留時間減少，這樣吃又不會太飽，
另一點是，水果此時的酵素可以幫助消化。
: 2.太晚進食
: 我晚上很容易嘴殘，晚上9點到10點總會想吃東西，目前是以水果為主，板上的
: 文章是說只要當天熱量沒破表就沒差，但也有文章說晚上的進食大部分會轉成
: 脂肪，不知晚上在這時間吃水果是否會有不良影響? 我的熱量攝取時間都集中在
: 兩端，是否會對腸胃比較不好?
我以為你這麼多餐是因為要少量多餐，
如果不是因為肚子餓，是因為嘴饞，就少吃點吧，
因為你蛋白質補充的少，只吃醣類與蔬菜，真的很容易餓（原因我之前提過了）
晚上進食，較易變成脂肪，使指一般而言，
因為一般人晚上很少動，是處於休息時刻，此時攝取大量熱量，
沒有地方消耗你吃進去的熱量，當然容易變成脂肪。
白天中午因為有在上課上班，熱量消耗較大，
所以都會建議盡量早上、中午可以吃多一點，晚上吃少一點。
但如果你晚上有去跑步很久，稍微吃多一點應該是沒關係，
主要是要控制 基代<總攝取熱量<總消耗，就會有減肥的效果。
減肥飲食還是要均衡：醣類、脂質、蛋白質、蔬果類都要攝取。
當然九點十點過後，吃宵夜對腸胃是一大負擔沒錯，
但是如果你都一兩點睡，這時肚子餓，一直不吃，肚子空著，對胃也蠻傷的，
這時吃點水果是不錯的選擇(易消化，負擔小)。也有版友會喝杯無糖豆漿。
: 3.熱量問題
: 我大約估計我每天的基礎代謝大概為1500卡左右，每天消耗熱量大約為2000卡，
: 假設我有一陣子沒運動，但每天攝取1800左右，是否會因為沒有運動而減到肌肉
: ，還是仍然消耗脂肪，只是效率很糟?
吃太少會減到肌肉，不運動一陣子，肌肉會自己消掉。
假使你的假設每天消耗是2000卡(沒運動的話)，
只攝取1800左右，會先消耗掉肌肉，脂肪消耗很少，
靠不運動只節食瘦下來，體脂很難消，而且只要吃超過，容易復胖。
而且基礎代謝會下降你的總消耗不會維持兩千卡，（因為肌肉消掉，基礎代謝下降）
之後呢？你就會上來PO我遇到停滯期了（溜溜球效應）。
: 4.室內運動
: 最近下雨，看到版友說可以開YOUTUBE上的tae bo跟著作，我照做一次，大概全程
: 40分左右，但前後20分都是熱身或收操，稍微喘到的也不過10分左右，就再重複作
: 一次，沒想到一半的時候膝蓋就隱隱作痛，覺得對我來說運動效率不好還傷膝蓋，
: 不知有無其他不需昂貴健身器材的室內運動?
打籃球膝蓋更傷吧？？囧
我沒做過你說的有氧操，不過我覺得有氧操，一般對膝蓋都還好耶，
是不是你的姿勢不正確或是沒有熱身？
打籃球你膝蓋不會覺得不舒服，那有氧應該也不會才是。
有氧運動，不需要喘，也不一定要流大汗，只要心跳有130以上持續30min就有效果，
室內版友還蠻常騎X-bike、游泳之類的，還有版友用起立蹲下，
我自己的室內運動是太極拳與啞鈴，作有氧是去室外跑步、健走、騎腳踏車，
所以室內有氧較不熟，
工欲善其事，必先利其器，
跑步需要好的慢跑鞋、慢跑襪，作啞鈴也要先買啞鈴吧。
長期運動也要有好的保護，多多少少要花點錢，只是多或少而已。
有其他省錢的室內運動，我技止於此，看看有沒有其他版友有好的建議吧
給你參考看看...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.116.176.42
推 halulu:跳TAE BO也是要穿鞋的 12/31 13:02
推 TIEW:請問如何判斷體質熱還是寒? 12/31 15:02
我不是中醫師，沒法給詳細的資料，
每個人體質不同，從個人身體表現的特徵，可約略判斷一二，
但寒熱亦分表裡、虛實，所以不可一概而論。
詳細最好請中醫望聞問切才是。
附上 兩個資料連結 可作大略參考
http://0rz.tw/0d5dt
http://0rz.tw/105jl
※ 編輯: DLCSEA 來自: 140.116.176.42 (12/31 15:30)
推 TIEW:謝謝 01/01 09:50