Re: [討論] 慢跑的問題

[DLCSEA (類鑽之海)]

※ 引述《hydeeric2002 (大頭)》之銘言：
: 各位好
: 小弟最近在跑步
: 減減肥
: 我有一個問題
: 我是路跑的 因不想在操場一直繞圈圈
: 所以從我家跑一圈大概4KM 剛開始跑都要花30min多 才跑完 跑完有快往生的感覺
: 現在跑太概花20~22min左右吧?
: 問題1.運動都要30分鐘以上對吧 像我這樣雖然跑了4KM但花不到30min
:       那是不是要多跑補足到30min左右呢??

有運動就有差，

運動時間的長短，牽涉到的是能量運用的效率問題，
超過三十分鐘後，只是脂肪的運用效率超越碳水化合物與肝醣而已。
但是有氧運動，從一開始就會消耗脂肪了。

運動的強度，牽涉的是能量種類的運用，ATP、肝醣、碳水化合物、肌肉分解與脂肪。
無氧用較多的是ATP或是肝醣。
高度有氧運用上述的能量比例，比低度有氧高，
但這些能量的運用其實都會用到，只是哪種耗量多而已。

詳細比例，可以參考運動生理學網站。

: 問題2.4km22min跟4km30min 兩者間的消耗會有什麼差別嗎????

這點要分兩種情況講，

1.剛開始運動

剛開始運動，假設你4km30min，心跳是140下/min
                  4km22min，心跳可能是150~160下/min

我不知道你幾歲，假設你今年二十歲，那你的最高心跳是220-20=200下/min

低有氧強度約是最高心跳的60%-65%=120-130/min

中間的部分是中度有氧=130-160左右，這區間比較難區分，所以比較不做區隔。

高度有氧約是最高心跳數80-85%=160-170/min (接近氧債門檻，也就是接近無氧)

一開始沒經過長跑訓練，心肺能力較差，
4km22min是我粗估心跳可能是150~160下/min，
也有可能達到高度有氧160-170/min，
這種高度有氧，無法持續很久的時間，
但是"單位"減脂效率較快，可是所需恢復與休息的天數要拉長，
心肺能力也有效增加。

心跳數較低的有氧，"單位"減脂速率較差，
但因為強度較低，可以持續較久的時間，
所以整體消耗能量與減脂的總量，並不會遜於高度有氧。
只是若是體脂減到一定程度，要再下降，
就需要改變運動方式，比如增加心跳數，
這就需要用到高度有氧，來增加減脂速率與提高運動表現。

2.已運動一段時間

正如你的情況，
一開始的4km30min，心跳是140下/min，
但運動一段時間過後，由於你的肌肉耐力提升，心肺能力增加，
繼續持續4km30min，心跳可能就會下降至120/min，
所以你會覺得強度不夠，或跑起來輕鬆，
於是，
你增加了有氧強度將其提升至4km22min，
此時可能只會增加到心跳是130-140下/min左右，
這時你才感覺有運動到。

: ps.我是會補足到30min 所以現在應該有大約5km!!
: 請幫我解惑?感謝!

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◆ From: 140.116.175.171
推 hydeeric2002:了解!!!感謝你的回答m(_ _)m
推 hydeeric2002:運動也是一門學問阿(遠目)
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推 youshutupcc:請問樓上D大所說的錶的真正名稱是..?
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推 youshutupcc:謝謝提供介紹.. 馬上去爬文  XD