作者DLCSEA (類鑽之海)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 我的減肥計劃
時間Tue Jul 14 19:37:25 2009
※ 引述《aared (苦命的PM)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我已經詳讀置底文及精華區中的新手專區，而且我爬了好多文哦~
: 基本資料（20090714到康是美量的）
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：156
: 體重：49.6（吃完早餐去量）
: BMI：20.4
: 體脂率：28.3
: 基礎代謝率：1176
: 參考照片：http://spring30.pixnet.net/album/photo/110232324#pictop
: (中間那個是我，因為骨架小，所以其實肉很多，而且臉有BABYFAT）
看起來其實還好耶，
我覺得不胖阿
: 三餐內容
: 早餐：
: 一早起來一定先喝500c.c.溫開水
: 若是要幫助消化，會再吃一顆奇異果，可以清宿便
: 為了怕瘦到胸部，會喝統一無糖高纖豆漿
: 早餐通常都吃7-11的和風海藻沙拉+一個御飯團+茶葉蛋
: 或是自製的洋葱鮪魚沙拉／馬鈴薯沙拉+吐司
: (沙拉裡不會加美乃滋，會加一點橄欖油或是和風醬）
: 午餐：
: 之前午餐都是自己帶便當，飯量減半，大概三樣菜，不過會有煎和炒的菜色
: 也有時會跟同事出去外面吃，可能是自助餐或是湯麵
: 如果早上沒吃到蛋，中午就會吃蛋
: 晚餐：
: 因為工作關係，大部份是外食，不過會選擇清淡的吃
: 像是源士林的粥、或是桂格大燕麥片
: 如果有回家吃，就多喝湯，不吃飯、只吃菜和肉
既然有基代的熱量，
可以算一下每天吃的熱量是多少，
但由於你的基代已經非常低了，
表示肌肉量不多（由體脂率也可以看出），
所以隨便吃就超過，
但是你不要擔心，對你來說吃超過比較好，
只是我要先給你心理建設，
初期的減肥，可能會體重先上升...
希望你不要介意這個變化。
原因我之後詳述...
: 其他：
: 大概1~2週會有1次吃大餐的機會
OK的，
偶爾的大餐絕對是減肥的利器！
會讓你心情愉快（心理影響生理），
也不會讓你感到疲憊，
只要平常的飲食不是天天都這樣，
並且有運動，這個大餐很快就被打平的。
: 日常作息時間：
: 通常是9點~9點半起床，晚上12點到1點之間就寢
: 生活型態：
: 上班族，經常加班，大部份都是坐辦公室吹冷氣
: 運動習慣：
: 之前都是下班走路回家，約30mins
: 然後抬抬腿、提提臀、按摩小腿和大腿
: 假日會去游泳，一次游1km，蛙式，不過我游的很慢~
: 現在想一週至少運動三次，如果沒加班的話就去公園慢跑，一次40mins
: 游泳還是會持續
(在科技論文中min的簡寫是不加s的)
如果之前沒有運動的習慣，
雖然有氧強度略顯弱了點，但現在這個運動強度是OK的，
因為妳的肌力與心肺能力，可能都還不到可以負擔比較長的有氧運動的程度，
一下子若採慢跑三、四千公尺，
可能會造成妳身體過度疲憊，而影響工作，
隔天在運動，就會感到倦態，很容易放棄的！
所以沒加班的慢跑，建議先以快走＋慢跑得混合方式，
比如慢跑兩三圈，累了，改成快走的方式持續至40min以上。
運動完拉筋，跑前略微暖身，
抬腿可以免了（蠻傷脊椎的）
但是這裡我要講，先給妳些心理建設，
因為妳的肌肉量不多，
所以早期的運動，加上你超過基代較多的飲食（因為妳的基代實在太低了），
會造成妳的體重增加，
因為肌肉會開始長..不過妳別擔心你這樣得運動量絕對不會變成金剛巴比的，
反而妳的肉會開始變結實與有彈性，
然後肌肉量的增加，會造成肝醣儲存量的增加，
1g的肝醣合成，是要有3g的水分伴隨的，
所以妳的體重會大量的增加，或是維持不變。
接下來運動若持續兩三個月以上，
體脂開始下降，（而肌肉的增加減少或是不變）
依妳的身高體重比，體重下降可能不會很明顯
（因為妳的體脂量比較高，但肌肉量很少）。
但是體態會明顯變瘦，大腿與腰、手臂會明顯的有漂亮的形狀。
不過我要提醒的是，運動的強度可能要跟著改變，
比如心跳數的增加，與運動天數的增加等等。
另外體脂不要降的過低，頂多到二十%就好了，
過低的體脂會讓妳得生理期不順。
: 我的問題：
: 六月開始有執行一波減肥計劃，那時是以節食為主，最瘦大概到46kg
: （減肥過程可看：http://spring30.pixnet.net/blog/post/28659139）
: 不過我覺得以我的狀況，節食已經無法有太大的成效
: 而且不持久又容易復胖
: 再加上基礎代謝率低，再節食下去，以後都不用吃東西了
: 所以這次減肥 我想要以運動為主
: 計劃先慢跑+游泳2週，以有氧運動消脂
可以的話買雙好的跑鞋 護妳膝蓋一生
: 當然飲食還是會注意，少油、少鹽、少糖
: 後續再加入重量訓練，增加肌肉，因為我的肉超軟的~身型不好
重訓是OK。，如果妳有心的話，
可以在家拿點啞鈴、或礦泉水瓶，
做點伏地挺身，
練股四頭肌等等
: 請大家給我一些小小的建議吧~
: 比如飲食部份，我希望是早：午：晚=4:4:2
: 我喜歡早上吃的很豐盛，午餐是為了工作加班要維持體力，晚餐就以清淡為主
: 但又很怕吃不到基礎代謝率~
OK，早餐是金、中餐是銀、晚餐是銅
早餐吃的好，頭腦壯壯身體好。
因為妳的基代低，
所以可能都會吃高於基代兩三百卡以上，
可是有運動，所以一天消耗量夠高別怕。
: 運動部份，因為體力不是很好，所以可能會先跑一圈走一圈，之後再慢慢加
: 但有人說先吃東西再運動，也有人說運動完再吃東西比較好~
請問妳上完班多晚？
如果上完班五點，肚子不餓，表示身體血糖還夠，就先去運個動，
約七八點直接吃飯最好，
因為運動完吃飯直接修補肌肉組織與消耗的肝醣，
比較不會變成脂肪。
但這說法也有盲點存在，因為若是雜食性，
也就是澱粉、蛋白質、蔬菜混合吃，
在胃裡面消化時間約是2～3小時，早就超過黃金吸收時間39分鐘了。
所以別怕，運動完不用等，吃就對了。
先吃東西再運動，是指你下班比較晚或是有人習慣晚上九點十點運動的，
就得先吃東西、晚餐再去運動。
不然與上一餐隔太久，血糖不足，運動容易暈倒或沒力。
吃完飯後（別吃太飽），最好隔一～兩小時以上，再去運動。
以免胃不舒服。
: 我也不知應該怎麼做會比較好~
: 希望可以瘦的健康又漂亮~
: 謝謝大家！
希望對妳有幫助...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.113.133.174
推 ALYNN925:看吧看吧!!D大你真的是佛心來的:) 這個版有你真好!! 07/14 19:40
→ DLCSEA:補充一點，肌肉量的增加 將有助於你基代的上升 ... 07/14 19:42
→ DLCSEA:別再發我佛心好人卡了..已經收集一條龍了 07/14 19:47
推 hugogo:推佛心... 07/14 19:51
→ hugogo:最後一句讓這篇變成疑似張爸文 如果直接end的話 ^^ 07/14 19:52
推 suomi:D大真是有耐心, 推！ 07/14 20:00
→ panjanhon:之前有節食的話 先正常吃加運動 一開始體重會上升 心裡 07/14 20:03
→ panjanhon:要有所準備 持續下去 真的會得到想要的結果 07/14 20:04
推 aared:謝謝D大~這篇文章對我來說超有用的~也會比較有信心~ 07/14 20:11
→ aared:我如果早下班大約是7、8點，晚下班就是10點後了~所以會應該 07/14 20:12
→ aared:是要先吃再動，這樣我就有方向了~慢跑鞋也買好了~GOGOGO~ 07/14 20:13
→ aared:我愛大家！ 07/14 20:14
→ panjanhon:不考慮早上運動嗎？ 07/14 20:14
推 aared:有考慮過，但如果前一天加班會起不來，而且怕曬黑@@ 07/14 20:17
推 kindai:推一下 07/14 22:36
推 TIEW:+1 07/15 21:20