作者DLCSEA (類鑽之海)
看板FITNESS
標題Re: [討論] 請問我該怎麼增胖呢(女生)
時間Tue Jan 6 13:15:29 2009
sorry,恕刪..
你是不是覺得重訓一定跟健身中心、房有關，
重訓只是一個統稱，
只要是阻力訓練都包含在重訓範圍裡，
有重量、組數、重複動作次數的都多多少少會有效果，
我是屬於不到健身房作重訓的，
多半是在家舉啞鈴，或是到操場拉單、雙槓、爬竿等。
拉單槓不夠重量，就在腳上綁沙包、再不夠就背背包裡面放啞鈴...
我自己的經驗談，
當初想作重訓增重的原因是因為籃球，
因為以前在場上鬥牛時，常有老人來喊play，
後來有一個老人指明說要吃我，因為他覺得我很瘦小，
就拼命壓籃下單打我。我後來很不爽，就決定要增重。
但是我又不喜歡去健身房，所以便開始買啞鈴、拉單槓...
而且去看過中醫師，說我腸胃很爛吃什麼拉什麼，
都沒法吸收...光靠吃增重、根本沒法度
我習慣土法煉鋼，（動作詳細名稱 我不是很明白）
但是以前練太操，觀念錯很大，就開始訓練動作。
啞鈴都是晚上回家後練的，
前臂用握力器三組各60下
握啞鈴（手放桌上，腕部懸空），上下舉三組各20下，
二頭肌 三組啞鈴各25下
啞鈴左右平舉 三組各15下
啞鈴上舉 三組各15下
握啞鈴揮拳 三組各40下
啞鈴划船 三組各40下
腹肌半仰臥起坐 三組各120下
坐椅子上抬腿往內縮 三組各40下
側腹肌 拿啞鈴左右拉腰 三組各30下
下背肌 手放頭後 三組 120下
伏地挺身 腳放椅子上 三組 80下
這是禮拜三、日以上菜單每次做完，大概要二到三小時。
有進步就把啞鈴增重從六公斤 到買十公斤，再不夠握啞鈴手上綁沙包。
後來才知道自己白癡，都買制式的啞鈴，應該買可調式的。
禮拜一、五菜單是練單槓、雙槓，
單槓正握、寬握三組各15下，
反握 只作一組作多少算多少。
雙槓三組各20下，
雙槓甩腿三組各30下
爬竿兩次。
進步了，就加重綁沙包，後來又背背包，最高紀錄加到十五公斤作上述動作。
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以上是不良示範...
錯誤一、
首先就啞鈴來說，我一直重複練重腹肌群，一次練太多..
而且我常常練到晚上兩點多。
後來我每個禮拜固定會頭痛，持續了一兩年...
但是我捨不得停掉上述啞鈴..最後為了健康就停了
錯誤二、營養補充不夠
亂吃，我以前都只吃便當或是愛吃肉，
蔬果吃很少，蛋白質也補充不夠，
所以怎麼練肌肉都大不起來，體重也沒有增加...
有的只是手上的繭愈來愈厚，有時出血又脫掉。
錯誤三、
肌肥大要以最大重量 比如一組只能做到8~12就沒力，練三組。
我的重訓則是，肌耐力、肌肥大摻雜..有效率才有鬼
錯誤四、作息不正常
晚睡、給肌肉休息回覆的時間亦不夠。
後來慢慢爬文，也因為一兩年前生了病，
整個運動都停掉了....飲食習慣也全改
營養均衡，醣類、蛋白質、蔬果都補充，偏食的習慣完全改掉。
只要有重訓，絕對會再多喝一大杯豆漿。
運動的轉變，完全都是以有氧為主，
禮拜一 健走30~40min(健走前拉單槓 雙槓)
禮拜二 練太極拳
禮拜三 跑步(6km) (跑步前拉單槓 雙槓)
禮拜四 練五禽戲氣功(有空才去)
禮拜五 健走 30min (健走前拉單槓 雙槓)
禮拜六 跑步(6km) (跑步前拉單槓 雙槓)
禮拜天 騎腳踏車到郊外
（每天晚上都有靜坐）
原本是168/60，現在是168/67...
練的少，反而有效增重了
看到的人，都說我變壯了...
(sorry沒圖 小弟很低調 就算有圖 都是穿寬鬆衣服的看不出來)
重點是自己看的滿意 也健康許多
原本愛打的籃球，早在三、四年前就戒掉了、現在健身只為了維持。
我腸胃很差吃太多會胃發炎以前食慾很差，肚子餓也不會想吃東西，
吃東西有一段時間只為了維生，直接塞東西進去胃裡面，很痛苦。
後來改成這樣的運動方式，讓我每天食慾都很好，
恩 能吃就是福阿...感恩
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抱歉打得太多了....
回到正題
其實，不上健身房練重訓的方法很多，
對於少運動、肌肉強度不強的人來說，連跑步都算是一種重訓。
腳踏車也可以重訓，只要把阻力調大，就是像變速車把後齒輪調小。
在家，可以買個啞鈴、搜尋幾個簡單動作練練大肌群就夠了
或是保特瓶裝水，（大小自選 只是不太好握）就算是簡易啞鈴
或是練練伏地挺身(女生肌力不夠、可以跪著作)
練仰臥起坐(一半就好不用完全起來)
在家，可以坐在椅子上腿伸直、抬腿上下動。
去操場，可以拉拉單槓，拉不上去，吊著就好。
重訓的法很多，不用視為畏途，練肌肉沒那麼容易，
方法錯，就像小弟一樣練了好幾年，還是嫩頭雞一個。
http://www.takesport.idv.tw/gym/sitemap.asp 有肌肉啞鈴訓練
http://www.exrx.net/Lists/MMale.html 每個部位都有
另外去Muscle Beach爬 / 在家
有許多版友的討論，可供你參考
不一定都是對的，請你參考看看
以上純為個人經驗
如有錯誤 請版友指正
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推 Delicious0:去健身房只是為了更有效率的鍛鍊每個部位而已 01/06 13:21
推 onebit2:認真的心得文 推一個! 運動傷害 過度訓練 都是要注意的 01/06 13:32
推 oxymoron:我本來也是很常感冒 本來都我妹聽我在咳嗽 現在都變她在 01/06 13:45
→ oxymoron:咳 我好好的.. 我不擔心訓練過度啦 只煩惱時間不夠練 01/06 13:46
→ DLCSEA:沒錯 以前練很多的時候..很常感冒... 01/06 13:47
→ oxymoron:要增加肌肉 "熱量" 要夠 不然吃再多蛋白質都沒用 01/06 13:47
→ DLCSEA:"煩惱時間不夠練"這是事實!!以前都覺得花很多時間在練重訓 01/06 13:48
→ oxymoron:推薦 www.bodybuilding.com 超好的健身站 有文章和影片 01/06 13:48
→ DLCSEA:3Q..感謝 01/06 13:49
→ DLCSEA:對阿 熱量要夠 所以增肌往往是 肌肉與脂肪一起長的 01/06 14:01
→ DLCSEA:而有氧消脂 往往也是 多多少少減脂 順便減到肌肉 01/06 14:02
→ DLCSEA:要預防差只差在 哪一邊效率多寡 01/06 14:02
推 Terminator99:還是D大專業多了，哪像那個topractise，根本是來耍笨 01/06 19:46