給新手的體適能入門(3) - 身體組成與體脂率

[FlyinDeath (死之舞)]

在前一回裡面我們曾經提到，體重是衡量胖瘦最不準確的指標，而經過身高修正

的BMI在許多狀況下也會失真。那麼，我們該用什麼作為指標，才能反映出真實的

胖瘦呢？


身體組成的觀念

在此，我們要介紹「身體組成」(body composition)的觀念。所謂的身體組成，就是

根據身體不同組織的特性加以劃分，分別計算出不同組織所佔的重量及其佔的比例。身體

組成有各種不同的分法，但對於衡量肥胖的用途來說，最實用的是二分法，也就是將身體

組織分為「脂肪重」以及「去脂體重」(lean body mass, LBM)兩種不同的類別來看待。


這樣有什麼好處呢？首先，我們知道「肥胖」指的是脂肪量過多，但體重並不能直接反應

脂肪量，這容易造成各種誤解。因此，直接將人身體中脂肪的含量作為肥胖的定義，會

比使用體重作為指標準確得多。其次，以去脂體重（或稱淨體重）估計基礎代謝率，是

除了直接以儀器量測之外最準確的方法。基礎代謝率的重要性，我們會在稍後介紹

能量平衡的觀念時加以說明。另外，由於人體中其他器官（如內臟、骨骼等）的重量

通常變化不大，因此在含水量等條件類似的狀況下，去脂體重的相對變化是衡量肌肉量

增減的良好指標。



體脂率的定義

「體脂率」(body fat percentage)能夠衡量脂肪在人體中所佔的百分比，其定義是：

                 脂肪重
體脂率   =   --------------  x  100%
                 總體重

舉例來說，假如一個人的體重是100kg，而他的體重中有40kg是脂肪，那麼他的體脂率

是(40kg / 100kg) x 100% = 40%。反過來說，我們若知道一個人的體重和體脂率，

就能夠算出身體重體脂肪與去脂體重個別的重量。例如一個人體重是60kg，體脂率是25%

，那麼他的脂肪重就是60kg x 25% = 15kg，而去脂體重則是60kg - 15kg = 45kg。


前述的第二個方法時常用來在健身/減肥的過程中評量效果，並且決定該如何修正策略。

舉例來說，假如計畫執行一個月之後，根據量測體脂率和體重計算之後的結果：

1. 脂肪重顯著下降而淨體重明顯上升：這是最理想的狀況，不需要修改策略。

2. 假如淨體重上升而體脂肪也跟著明顯上升：可能需要加強飲食控制和有氧運動。

3. 假如脂肪重下降而淨體重也跟著下降：可能是攝取的營養不足，或者是缺乏運動

   而導致肌肉流失。


如何使用體脂率衡量胖瘦

體脂率是衡量肥胖程度非常好用的指標，因為將脂肪的含量直接包含在內，因此對於

減肥來說是很實用的衡量標準，我們可以很容易的看出一個人是過胖、正常或是過瘦。

以下是男女性不同的體脂率衡量標準[1]：

運動體適能的高標準
健康體適能的一般標準

                           男性
------------------------------------------------------------
年齡   過瘦  非常好    很好        普通       過胖     肥胖
<=19    <3    12.0   12.1~17.0  17.1~22.0  22.1~27.0   >27
20~29   <3    13.0   13.1~18.0  18.1~23.0  23.1~28.0   >28
30~39   <3    14.0   14.1~19.0  19.1~24.0  24.1~29.0   >29
40~49   <3    15.0   15.1~20.0  20.1~25.0  25.1~30.0   >30
>=50    <3    16.0   16.1~21.0  21.1~26.0  26.1~31.0   >31

                           女性
------------------------------------------------------------
年齡   過瘦  非常好    很好        普通       過胖     肥胖
<=19    <12   17.0   17.1~22.0  22.1~27.0  27.1~32.0   >32
20~29   <12   18.0   18.1~23.0  23.1~28.0  28.1~33.0   >33
30~39   <12   19.0   19.1~24.0  24.1~29.0  29.1~34.0   >34
40~49   <12   20.0   20.1~25.0  25.1~30.0  30.1~35.0   >35
>=50    <12   21.0   21.1~26.0  26.1~31.0  31.1~36.0   >36


其中綠色的部分，表示對運動表現及體態會有明顯幫助的範圍。黃色的部分則表示

在這段範圍內，各種肥胖相關疾病的患病率都相當低，是健康上可以接受的體脂率。

然而一旦體脂率超出黃色範圍之後，便會增加各種相關疾病的患病率，因此最好將

體脂率控制在黃色或綠色的範圍之內。


過瘦對身體的傷害不會亞於肥胖

要注意的是，人體為了維持生理運作及內分泌正常，必須保有一定程度的脂肪量，

稱為「必須脂肪」(essential fat)。必須脂肪的量對男女性來說有極大的不同，

男性僅需要3%的必須脂肪，女性則至少需要12%以上。這是由於女性天生的生理差異，

必須擁有比男性更多的脂肪量才能夠維持正常的內分泌，同時第二性徵（如胸部及臀部）

也需要脂肪的囤積才會明顯（女性在減肥時，往往胸部的尺寸會隨著體脂率的下降而跟著

縮小，就是因為這個原因）。當女性體脂率過低時，開始會有女性賀爾蒙分泌不足的

內分泌失調現象，產生皮膚粗糙、頭髮乾澀、經期紊亂、停經、甚至不孕等等不良的

症狀。相較之下，男性由於生理上並不需要這麼多脂肪，很少會發生必須脂肪不足的

症狀。


以體脂率衡量過瘦時，也必須注意量測體脂率的方式。以生物電阻法（一般常見的電阻式

體脂計）測量出來的體脂率，往往在體脂率高時低估體脂率，而在體脂率低時高估體脂率

。因此為了安全起見，若你使用電阻式體脂計量測體脂率，請至少在過瘦的標準加上3%

的安全誤差範圍，也就是男性不低於6%，女性不低於15%，以免因為儀器誤差造成過瘦

而不自知的狀況。


另外要注意的是，由於體脂率只反應比例而不反映總量，在體重過低但體脂率不低時，

可能無法反應出過瘦的狀況，因此最好將BMI也當成評估過瘦的指標之一。當BMI<18.5時

，即應該將其視為過瘦的警訊。BMI過高不一定是肥胖，但BMI過低一定是過瘦！

許多研究顯示，BMI過低的人，猝死的機率遠比正常人高，對健康的危害程度不會小於

肥胖。另外，BMI過低往往與厭食症等心理疾病有所關連，而厭食症時常導致生命危險

甚至死亡，當BMI過低卻無法阻止自己繼續減肥時，請務必要尋求醫師及心理相關專業

人士的協助。





參考書目：
[1] 體適能與全人健康的理論與實務(Principles and Labs for Fitness and Welness
7/e)，Werner W.K. Hoeger & Sharon A. Hoeger著，李水碧譯

--
總算有空可以寫了... XD

下一篇探討的是如何量測體重與體脂率，還有一些實際應用的例子

--
 ╭洄瀾夜月──────────────╮
 │ http://blog.webs-tv.net/flyindeath │
 ╰──────────────────╯

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.231.209.15
※ 編輯: FlyinDeath      來自: 61.231.209.15        (08/12 15:51)
推 hidingwing:推 XD   by體脂37的人(小聲)  我會繼續努力的!
推 ytyty:推！
推 Topanga:專業文不能不推啊！
推 DAEVA:推!
推 yaosh:大推
推 biki:大大推!!!
推 kingil:好文連載
推 DividBud:大好文  推阿!
推 Melda:推 最近是脂肪重下降而淨體重上升的狀態^^
※ 編輯: FlyinDeath      來自: 134.208.3.20         (08/13 01:06)
推 bahnhof:推
推 smallin:大推啊 版主一出手   就知有沒有
推 kee32:大推~~~~~~~~~
推 tigotigo:比我用目測科學多了
推 FlyinDeath:目測跟體脂率各有其不可取代性  以後會提到～