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標題: [轉錄][閒聊] 熱量消耗對減肥的重要性 (續)
時間: 2007/12/01 Sat 18:04:19
作者: very (寂寞邊界) 看板: DietDiary
標題: [轉錄][閒聊] 熱量消耗對減肥的重要性 (續)
時間: Sat Dec 1 13:29:37 2007
※ [本文轉錄自 BeautyBody 看板]
作者: cs80506 (49) 看板: BeautyBody
標題: [閒聊] 熱量消耗對減肥的重要性 (續)
時間: Sat Dec 1 09:07:35 2007
吃什麼像什麼
我想請問我身高158體重55，以前是從62公斤減下來的，因為看起來已經是有點胖的，所
以我對食物很小心，平常也會吃一些減肥代餐，或是一些減肥茶，曾經在三個月內瘦到50
公斤，當時很高興，也為了怕自己又復胖了，所以還是持續的吃，可是不知道為什麼，就
是減不下來，不知道該怎麼辦？
這種經驗相信很多人都有，明明已經很積極在減肥了，吃的已經很少了，可是還是會胖
，有些人就戲稱自己是「連喝水都會胖」。到底為什麼會這樣呢？
現在許多人為了減肥，經常過餐不吃，或是吃的很少很少，讓每天所攝入熱量減到極低，
要不就是吃一些減肥代餐，讓攝入的熱量低於身體活動量太多，雖然可以讓你在短時間內
達到減重的效果，但是隔了一段時間，雖然減肥的方法沒變，也維持當初的恆心，可是體
重就是在也減不下來了，好像會遇到了減肥瓶頸似的，或是體重也開始不降反升了，到底
是方法不對，還是減肥就一定是有極限呢？
當然，不管你是吃得太多、運動太少、基礎代謝率較低、從小的肥胖細胞就大量增生所造
成的減肥不易等，對身體來說會肥胖的因素只有一個﹍就是熱量。熱量的囤積無非是
input大於output，也就是攝入的熱量超過身體所消耗的熱量，過多熱量的囤積，才是引
發肥胖的真正原因。如果照這個原理，那麼採行低熱量的飲食法，不就可讓體重減下來嗎
？果真這麼簡單嗎？
人體每日熱量的消耗可以分為
基礎代謝率 身體活動量 食物產熱效應
熱量消耗比例表
每日熱量消耗來源表
能量消耗來源 每日消耗比例
基礎代謝率 60%至70%
身體活動(運動)量 20%至30%
食物產熱效應 約10%
1. 基礎代謝率
基礎代謝率約佔每日能量消耗的60%至70%。所謂的基礎代謝率（BMR）指的就是，就算在
你不運動時，休息或睡眠、靜坐，身體還是需要提供部份的能量來供給維持人體的心跳、
呼吸、腸胃蠕動、血液循環、細胞的新陳代謝、腺體活動及維持體溫等的運作，此時要維
持身體基本血管的運轉和神經衝動的傳輸，這裡面細胞活性所維持到一定的熱量，就是基
礎代謝率。假設70公斤體重者，休息時每分鐘約消耗200毫升的氧氣，則每日的基礎代謝
能量消耗量約1400大卡(kcal)。一般來說，如果每分鐘的休息代謝率增加10毫升(約3%左
右)，則每日的能量消耗量可以增加約50至60大卡。
如果經常習慣性的運動，身體為了因應運動時所需的呼吸心跳肌肉收縮，使得基礎代謝率
提高，增加熱量的消耗；反之，如果經常處於坐著不動，基礎代謝率就會減低。反之，如
果人體長期處於低熱量供給的情況下，身體為了節省能量消耗來供給心跳與呼吸等人體基
本運作，體內的自然保護機制就是，讓基礎代謝率也跟著降低，當基礎代謝率降到極低的
時候，你即使用再少的熱量進食，身體還是會努力挪出一些熱量儲存以備不時之需，所以
就會出現在減肥一段時間後，身體所需的熱量越來越少，幾乎只要吃一點點就足以讓身體
積熱量，當然，體重也就會出現不降反升或是連喝水都會胖的窘境了。
如何去提高基礎代謝率，在此提供下面幾種方法：
l 需要持之以恆的有氧運動
運動是提高基礎代謝率最好、最有效的方法遵守(3.3.3) 原則(每週運動三天、每次30分
鐘、運動強度心跳每分鐘130下) 。有效的有氧運動不僅在當下燃燒到體脂肪；之後體脂
肪還可持續燃燒長達６小時(稱為悶燒效應) 。
l 增加肌力運動
除了有氧運動讓體脂肪燃燒外，另一方面也要增加肌力訓練提高瘦肉組織，才會提高基礎
代謝率。根據研究發現平日1公斤體脂肪能消耗4-10卡；但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡
，慢跑、登階、舉啞鈴是不錯的肌力運動。研究中也發現不運動的人25歲以後每年流失2
﹒5公斤的肌肉組織；由脂肪取代肌肉組織，因此有氧運動再配合肌力運動雙管齊下才能
事半功倍來達到降低體脂肪的增加。
l 運動後泡熱水澡
人體體溫上升1℃；基礎代謝率就會上升13%，在38-40度水中基礎代謝率也會同樣效果。
但需注意身體感覺到溫熱出汗才會有效果；泡澡浴缸水位不可超過心臟10~15分鐘為宜，
泡澡後再補充水分。運動後泡熱水澡不僅讓脂肪持續燃燒基礎代謝率也會上升所以運動後
泡熱水澡睡覺也能瘦身。
l 一天3000cc白開水
人體60-70%的重量由水組成，體內所有生化反應都在水的幫助下才會完成代謝體內多餘廢
物。
l 均衡營養
減肥過程中大多數的人會採取極低熱量的飲食方式，但攝取卡路里過分短少的情況下反而
造成肌肉組織的消耗與基礎代謝率的降低。長時間過低熱量的飲食方式身體會有自我調節
能力；對於任何熱量的支出，首先都是以肌肉作為因應才能維持基本生命現象，唯有定食
定量均衡營養增加運動才能讓基礎代謝率持續上升。
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