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作者: [email protected] ([email protected]) 標題: [閒聊] 八種有效塑身建議 時間: 2008/04/15 Tue 00:02:13 作者: salanghusky (花錢豹) 看板: FITNESS 標題: [閒聊] 八種有效塑身建議 時間: Mon Apr 14 23:01:38 2008   這篇文章是我在雜誌看到的,裡面講的是一些很簡單的幫助塑身的小方法,而且 是很健康的做法,也有提到一般人容易產生誤解的想法,例如:低脂和無糖並不等於 低熱量等,覺得可以分享討論。 ----- 出處:悅己SELF 20008年四月號 翻譯:吉格格/採訪、撰文、編輯:Chris 專家指導:Shirley(華西醫院健康體檢中心) 一、專心一意地吃飯   不要再一邊吃飯一邊看電視、看報紙、看雜誌了!吃飯時專心吃飯,撇開外在的   干擾,除了食物,心無旁騖。這能幫你及時掌握胃腸饑飽狀況,不會因為注意力   分散,囫圇吞下過多食物。  ◎體驗報告   「一開始我總忍不住去做其他事情,尤其看電視和上網,」29歲的Rita說,「但   還好,我有把持住,把全部注意力集中在吃飯上,結果吃得剛剛好。」Rita也發   現,專心吃飯,也讓自己的舌尖對味道的辦別能力更敏感了。  ☆你應該嘗試嗎?   是的。吃飯時心有旁騖,「不知不覺」就會越吃越多。你應該慢慢咀嚼,把精力   集中在食物滋味與滿足「口腹之慾」上。起初每吃幾口就要有意識地停一停,問   問自己是否仍覺得餓。透過改變吃飯狀態,逐步縮減飯量,堅持一段時間後,你   就會發現體重減輕不少囉!而且專心能幫助消化系統在進食的時候獲得更多血液   提供,消化更徹底。 二、就算不餓也要吃早餐   美國體重控制研究機構對五千名成功減重10公斤以上,並且成果維持超過一年的   人追蹤調查發現,她們都有一個共同的好習慣─認真吃早餐。進一步研究顯示,   每天按時吃早餐的女性,在下一餐時幾乎都比較不會飲食過量。  ◎體驗報告   最初,有些人會擔心吃早餐反而增加熱量攝入,但很快大家就發現,吃早餐讓她   們一天下來精力旺盛,腰圍也變小了。28歲的安安就說:「我把燕麥片放在辦公   桌上,每天早晨第一項『工作』就是吃早餐,吃完後才開電腦收信。此後一個上   午,我都覺得精神飽滿,也不會一到中午就狼吞虎嚥了。」  ☆你應該嘗試嗎?   當然。如果你沒有吃早餐的習慣,可以先從吃少一點開始,即使只是一杯麥片、   優酪乳或烤麵包。身體適應後,逐漸將早餐熱量提至250~500卡,以蛋白質和碳   水化合物為主,比如全麥烤麵包配橄欖油或水果。一旦身體適應了早上攝入的熱   量,其他時間對熱量的需求量就會減少。 三、縮小杯盤尺寸   美國康乃爾大學食物和品牌實驗室研究顯示,你的進食量,有很大程度取決於餐   具的大小,因此,使用小size杯盤,能幫助你減少進食量。  ◎體驗報告   這個方法幫25歲的陳月重新認識了飲食習慣:「當我把食物放進小盤子時,才意   識到我每餐居然吃這麼多!」  ☆你應該嘗試嗎?   值得一試。康乃爾大學另一項研究表明,無論餐具大小,人們總會吃掉盤中92%   的食物,選擇小size餐具才是明智之舉。如果減少食量後常感到飢腸轆轆,不要   吃零食,少量多餐才是正途,比如每兩小時進餐一次,每次只吃少量食物。就能   避免攝入過多熱量,不必為增長的脂肪「買單」! 四、別在家裡囤積零食   嘴饞往往只是一時衝動,但如果你想吃冰淇淋卻發現得出門買,想吃的衝動很可   能就會減弱。所以控制好你的錢包,別再囤積垃圾食物啦!  ◎體驗報告   「這種方法做起來很簡單,」22歲的慧慧說,「我每週只去超市大採購一次,零   食買得很少。當我想吃零食時,就用水果和蔬菜代替,比如胡蘿蔔條。」不過,   慧慧也發現愛吃零食很難根治,「如果把『杜絕』改為『適量』,我會輕鬆些。」  ☆你應該嘗試嗎?   沒錯。眼不見,嘴不饞。但也的確沒必要永遠拒絕零食,強行戒掉最愛的零食只   會讓你更加饑不擇食。不妨每週只吃一次,或只在特定場合與朋友分享。如果實   在忍不住在家「囤」起了零食,購買小包分裝也會比較有所節制。 五、評估饑飽程度   根據你的情況將饑飽程度分為十個等級,餓得連盤子都想啃為 1,飽到撐著為10   。飢餓程度達到 3時開始進食, 7分飽就立刻放下筷子,堅決不暴飲暴食。  ◎體驗報告   說得容易做起來難。27歲的羅伊說:「我每天做完健身就會很餓,但沒餓到一定   程度時我就拿水果充飢。」儘管不容易,她還是成功了。正是這個小秘方幫羅伊   在「剛好吃飽」時放下筷子,現在她的身體已經沒有那麼「腫」了。  ☆你應該嘗試嗎?   當然。不「餓過頭」與不「吃到撐」對希望塑身的人來說同樣重要。關注自己的   饑飽程度有助你適時離開餐桌。這是阻止自己暴飲暴食的重要方法之一。 六、減少外出用餐   研究顯示,相同飯菜,餐館比家裡每餐熱量、脂肪和鈉含量均高出50%。即使看   起來非常健康的食物,比如清蒸魚,也含有大量食用油,每吃一口都會攝入過多   熱量。更何況在外面你會吃下更多種類的食物(外出用餐平均每餐 4.5個菜,在   家用餐平均只有 3.1個菜),菜色越多,你越難放下筷子。吃了鹹的,又想來點   甜的,這就是無論你吃得多飽,感覺總沒吃夠的原因。  ◎體驗報告   29歲的竹子之前每天午餐都外食,為了方便,漢堡和披薩總是首選。不過現在她   會帶自製全麥三明治或雞肉和水果當午餐,「自己帶便當讓我不會老是想吃零食   ,感覺花費也少很多。」  ☆你應該嘗試嗎?   是的。這個方法不但能瘦身,還能帶來均衡營養。自己做菜更能掌握對食物養分   的拿捏,不必費心準備多複雜精緻的餐點,菜色越簡單,你對零食的慾望就越低   。一個選擇,好處多多,何樂而不為! 七、吃飯前先喝湯或先吃沙拉、水果   湯、沙拉、水果這些食物富含水分和纖維,能給腸胃帶來飽脹感,美餐先吃一盤   蔬菜沙拉,能讓熱量減少12%。研究顯示,餐前先喝一碗湯的人比餐前不喝湯的   ,一年內多減重50%,怕了吧!  ◎體驗報告   「讓我在現有食譜上增加菜色有點困難,增加一道湯或蔬果沙拉卻很容易。」30   歲的安雯說。這確實讓她的進食量變小了,也更貼近營養師所提出的「每天九個   水果一種蔬菜」的建議。  ☆你應該嘗試嗎?   當然。加大每餐第一道菜的分量,讓熱量維持在 100卡左右,能減少每天的總熱   量攝入。當你的第一道菜有了足夠份量,後面的進食量也就自然減少了。 八、不喝可樂等含糖飲料   每小罐碳酸飲料的熱量約 225卡,等於吃掉一塊巧克力餅乾。即使號稱「低熱量   」的碳酸飲料對身體依然沒好處。美國德州大學健康科學中心研究人員說,飲料   中的人造甘味素,會影響人體對已攝入熱量做出正確判斷,導致飲食過量,體重   增加的危險性會直線升高73%。  ◎體驗報告   29歲的小尹決定戒可樂,三週後,她減了將近四公斤。「過去我喜歡邊喝可樂、   邊吃洋芋片,自從戒掉可樂,我發現洋芋片配白開水實在不怎麼樣,所以乾脆連   洋芋片也不吃了。」但也有人對這種方法不太適應,35歲的Cece說:「健怡可樂   是我攝入咖啡因的唯一途徑,放棄它讓我脾氣暴躁,身體疲憊。」  ☆你應該嘗試嗎?   是的。碳酸飲料讓你胖又沒營養,還會導致鈣流失。而開水可以促進消化,是最   理想的飲料。如果你習慣用咖啡因提神,不喝就情緒不佳,建議改喝綠茶。 <4 fitness tips> 只能選低脂或無糖食物當零食嗎? 老實說,所謂的低脂或無糖食品的味道大都不如原味。23歲的李晗坦言:「我超不愛 吃無糖巧克力,讓我覺得生活中的某些快樂都被剝奪了。」專家也指出,這種瘦身方 式因人而異。雖然脫脂牛奶和無糖優酪乳在超市很容易買到,但脫脂、無糖並不等於 低熱量,有時它們的熱量甚至高於一般產品。專家提醒說,大多數人很難長期堅持這 種飲食選擇,尤其是那些酷愛甜食的人。如果你鍾情某個品牌的冰淇淋,與其換成低 脂產品,不如給自己設個解饞上限。 運動一定要累到全身痠軟才有效嗎? 運動絕對是瘦身的最佳選擇,但不代表你一定要花一個小時在跑步機上疲於奔命。選 擇自己喜歡的運動,往往比那些效果突出,你卻興趣缺缺的項目更有效。運動後的疲 累感多半是來自心理。26碎的張云就很不喜歡跑步機:「我討厭一直在原地奔跑,感 覺很沒意義!」如果跑步、騎自行車這類重複性的運動容易令你厭煩,不妨試試兼具 健身效果的舞蹈,既有新鮮感也有娛樂性,做得開心,自然就不太會感到全身疲軟了。 細嚼慢嚥也是瘦身運動 吃飯要細嚼慢嚥是小學老師就有交代過的,這可不是騙小孩,細嚼慢嚥能使唾液與食 物充分混合,有助消化吸收。研究顯示,常常支配你的「飢餓感」,其實多是一種「 假性飢餓」,那只是生理時鐘提醒你快點用餐的神經反應而已。而細嚼慢嚥正可以延 長用餐時間,讓大腦停止發出「我餓壞了」的信息,即使吃得少也能感受到「我飽了 !」29歲的小蘇一個月來細嚼慢嚥,現在的食量比以前少了將近30%,她說,「看來 我以前不只是吃得快,也吃得太多了!」 換種情緒宣洩方式 情緒對體型的影響之大,說來可能會讓你嚇一跳。「情緒化進食」在每個人身上多少 出現過:緊張時會加快進食速度,難過時對巧克力毫無抵抗力,與朋友聚會完才發現 洋芋片已經吃掉了好幾包……你是不是也有類似經驗呢?情緒需要出口,但別把食物 變成你的發洩手段。無論情緒好壞,最好以其他方式來宣洩,喝杯水、大喊幾聲,都 好過狼吞虎嚥。 -- 豹窩足印 http://blog.pixnet.net/landylais -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.228.91.37 ※ X-Sign: 1415BHV$chvtJ/QQh.Zvs 2008/04/26 Sat 12:23:27