苗條、性感、結實───談女性的重量訓練

[Leelmm (lee)]

By Joel Marion

我是不知道妳怎麼想，但是我對於那些關於女性重量訓練的刻板印象感到非常厭煩。

「硬拉(deadlift)？，千萬別做這個動作，這是男人的運動。我們可不想傷害我們自己，

還是乖乖的做這個提臀機就好了。」「重量別用太重了，要不然妳會變的像那些肌肉女一

樣又大又壯。如果妳要妳的肌肉線條變好看的話，妳要做的是小重量高次數的訓練。」

「OK，我們現在來做這個夾腿機，這個對於大腿內側的贅肉超有用的。」

這些錯誤資訊老是在一般人之間流傳也就算了，但是這些話事實上是從那些「合格的」私

人教練口中講出來的。男人的運動？這算啥？難道女人這麼柔弱和無能，而無法用槓玲和

啞玲訓練嗎？用高次數來修線條？又大又壯？我還真想修理講這些話的傢伙，不過比起把

啞玲丟在他的屁屁上面，寫下這篇文章也許更有幫助。我們來看看女性應該如何訓練，同

時也更正幾個常見的錯誤健身觀念。


1.如果妳想要苗條，性感，和結實的身體，就要做重量訓練

要擁有魔鬼般的身材，唯一的方法就是在健身房舉一些真正的重量。但是那些有關重量訓

練會使女人變的又大又壯的說法是怎麼回事？首先，女性在生理上根本就不可能增加大量

的肌肉組織，妳身體的賀爾蒙構造並不允許這麼做。

上帝從未想要讓女人看起來像是男人，所以祂使得兩性身體的化學機制不同。不管妳如何

的訓練，多密集的訓練，吃了多少高蛋白，妳和又大又壯的女健美選手根本沾不上邊。

只有一種方式可以得到滿身肌肉的體格─使用類固醇。因為女健美選手的賀爾蒙系統永遠

無法使她們變壯，她們就靠使用禁藥來改變她們身體的化學機制。其次，如果選擇某些正

確重量訓練方法，肌肉肥大（長肉）的效果甚至可以更為減少。這在下個重點會提到。


2.如果妳想要苗條，性感，和結實的身體，就要使用大重量


對對對，我知道他們怎麼告訴妳的，利用高次數小重量的訓練來燃燒肌肉中的脂肪...#$%@

要瞭解為何這是完全錯誤的觀念，我們得先明白一些肌肉張力（muscle tone)的觀念。

肌肉張力有兩種，肌性的和神經性的(myogenic and neurogenic)。別被這些科學術語搞糊

塗了，簡單的說，肌性的肌肉張力代表的是妳的肌肉在放鬆時所維持的張力。這是由妳肌

肉的密度來決定，妳的肌肉密度越高，妳看起來就會越緊實。大重量的訓練可以經由肌凝

蛋白和肌動蛋白的肥大，使妳的肌性張力增加。也就是妳肌肉放鬆時，仍然會有緊實好看

的線條。（myosin and actin肌凝蛋白和肌動蛋白是骨骼肌中密度最高的成分）


使用高次數小重量的訓練會增加肌肉原形質（液體）的肥大作用

(sarcoplasmic hypertrophy)，因而造成了較軟的肌肉外觀。如果妳希望結實的效果，

高次數的訓練絕對不是該選擇的方法。第二種肌肉張力是神經性張力，也就是肌肉在運動

時所表現出來的張力。同樣的，低次數高重量的訓練會增加運動神經元的敏感性，及使是

最簡單的動作，也會有較高的神經性張力。（講白話點，就是走路，揮手的時候線條也會

比較好看）

最後，回到第一點最後提到的，如何變的緊實又不會有大肌肉。利用大重量，低次數和低

量(low volume)的訓練，是讓肌肉緊實又不會變大的最好方法(量＝組數x次數)。肌肉肥大

作用一般而言是大量訓練產生的反應，因此藉由保持低次數和低組數，妳不必害怕肌肉會

變的太大。（其實這根本不算是個問題，之前提過的女性生理構造已經讓肌肉長太大成為

不可能）

那為何一般總是建議女性應該用較輕的重量訓練呢？有幾個理由，首先，對於女生總是有

一種柔弱的刻板映象，認為女生就只能膝蓋跪在地上來做扶地挺身，或是用粉紅色的啞玲

做二頭彎舉。看看55公斤的Mary Jeffrey，臥推275磅的世界紀錄保持者，我看你連45磅的

鐵餅搞不好都會砸到自己頭上。再者，對於高組數訓練可以修線條的堅信是百分之百的迷

思。


妳的健身教練也許會告訴你，當妳用小重量高組數訓練完，可以明顯感覺肌肉變緊了。

肌力訓練專家和健身雜誌專欄作家Pavel Tsatsouline對此有很棒的解釋。「你的肌肉就像

是捕鼠器，它們自己會啟動，但是需要能量做第二次的收縮。一個屍體缺乏放鬆肌肉所需

的ATP，而高組數的重量訓練會將肌肉中的ATP耗盡，而使的你的肌肉暫時緊繃，然而維持

這種緊繃狀態的唯一方法，就是把你自己宰了。」聽起來挺有趣的。Pavel又說過「如果你

想要有一個結實的臀部，最好乖乖的做大重量的硬拉(deadlifts)」這又帶領我們來到第三

點，也是最後一點。



3.如果妳想要苗條，性感，和結實的身體，妳就要使用複合，多關節的訓練方式。



忘記那些提臀機、伸腿和屈腿機吧。如同第二點提到的，如果妳想要有結實的身體，妳最

好開始用大重量來訓練。如果要緊實妳的大腿和臀部，大肌群、複合式的動作(例如深蹲和

硬拉)比只訓練單一肌肉的機器有效多了。複合式的動作可以讓妳使用更重的重量，並同時

訓練身體其他的肌群。（複合訓練，compound movement，指的是會移動到兩個關節以上的

動作）

另一個使用複合訓練的好處就是增加自信心。力量增加了，自信也跟著增加。另外，沒有

比扛著槓玲做幾個重又乾淨俐落的深蹲，更能讓妳在健身房令人刮目相看。畢竟，在妳的

健身房百分之九十的傢伙大概都不做深蹲，而剩下會深蹲的又大概只敢用史密斯做半深蹲

。

知道為什麼嗎？因為使用槓玲的全距離深蹲是非常難的。得靠意志力才能每個星期都來到

深蹲架前繼續做下去。簡單的說，大部分的人害怕深蹲和硬拉，以及其他生命中的挑戰。

所以下次等到那些男子漢用深蹲架做完二頭彎舉（在加州常看到這種人），把槓玲架起來

，然後讓他們看看妳的women power！

「那麼，你到底要我舉多重？」

別認為我在告訴妳應該要能夠舉起N磅的啞玲才能夠擁有好身材。大重量是個相對的用語。

六百磅對於那些健力隊員來說還算太輕。然而，一般的健身房會員會認為那種重量是怪物

才舉的起來的重量。事實上，如果我用六百磅深蹲，唯一的結果大概是兩條斷腿。

重要的不是妳舉了多少重量，而是妳選擇的重量對妳來說是重的。隨著時間增加，妳會變

的更壯，並且能夠舉起更多的重量。所以以一個女性受訓者而言，一個「重」的重量可以

定義為在3-6的次數中，妳所能舉起的最大重量。這是加拿大肌力教練

Christian Thibaudeau所建議的。「女性能夠運用的運動單元(motor unit，一組運動神經

原和肌纖維的合稱)比男性來的少」

因此，女性比男性需要多一兩次的動作，來完全刺激肌肉。所以要增加力量的話，男性要

用1-5次一組的訓練，而女性使用3-6次一組的訓練。同時，女性還需要多做一到二組來達

成和男性一樣程度的肌肉刺激。原因一樣，女性的運動單元比較不活潑。


結論

現在妳知道如果妳想要擁有苗條，性感，和結實的體格，妳就得用大重量和複合訓練，像

是深蹲和硬拉。在下一篇文章我會介紹一個完整的訓練課表，專門針對如何達成妳想要的

緊實身材。並且會將複合訓練的動作仔細的介紹，確保妳的動作完全正確。






--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.216.13.49
推 allinoneoo:好耶…大好文…
※ 編輯: Leelmm          來自: 61.216.14.131        (05/19 11:31)
推 self:謝謝!!!獲益良多
推 jkdgolden:讚!!推推推~~
推 youngkai:這對我的報告又更進一步完善了...謝謝
推 handylemon:辛苦了
推 kodance2003:推推推!!好文!!版大快m..收精華區吧..呵
推 kodance2003:借轉fitness版..^^b
推 nthuey:大推  我也想要有肌肉啦
推 VIVI2353:這個不推是不行的呀~ 粉紅色的啞玲是啥?!
→ allinoneoo:就是有海棉包住的安全錏鈴，通常在10P以下
推 VIVI2353:喔.. 我也想要耶~ 可愛的粉紅色啞鈴*^^*
推 kodance2003:我是女生...但我拿不動10p的啞鈴
推 Lick:狂推 我們班女同學前幾天才被我糾正過
推 Lick:她在新體玩臀部訓練機玩了半個多小時
推 Jiamiaw:推推推...辛苦了
推 Akidatz:女性們..醒醒吧~~
推 ddeng:狂力推啊 還有 樓樓上加油
推 willy:太讚了！！