推 skymomo:這個份量跟之前營養師教我的一樣算法一模模一樣樣!! 05/17 13:42
麵包＋咖啡，不及格！「超商早餐」均衡組合
http://www.wo-men.com.tw/article.aspx?cid=30&id=2386
文/楊心怡
營養師點出一般人買早餐的問題都出在「不夠均衡」。大原則一定要「碳水化合物＋蛋白
質」，如果更講究一點，最好能多些富含維生素及礦物質的食物；但大家的選擇多半不及
格，最常見的就是麵包搭咖啡，只吃到碳水化合物。
在便利商店裡，主食類的商品很多，包括麵包、包子、御飯糰、貝果等，都算是碳水化合
物來源，如果要搭出及格的早餐組合，最重要是慎選飲品。
像許多人會挑的燕麥奶，或許是看中燕麥降膽固醇的健康功效，但事實上，燕麥「奶」還
是碳水化合物，而且光燕麥奶的份量就幾乎等於半碗飯（30克），為了避免碳水化合物超
量，變成其他兩餐裡就要少吃半碗飯，馬偕醫院營養師趙強特別叮嚀。
別搞錯了，米漿也屬於碳水化合物。（米＆花生製成的飲品）
想要在早餐吃到優質蛋白質，營養師及醫師的建議都是低脂牛奶或無糖、低糖豆漿。茶葉
蛋也不錯，但雙和醫院社區醫學部主任祝年豐提醒，有膽固醇疑慮的人，就要減量，將一
週蛋黃攝取量控制在3～5個。
飲品還要注意含糖陷阱。「糖分高就會增加熱量，」祝年豐提醒，想減重的民眾，早餐的
熱量最好能控制在300～400大卡，果汁、優酪乳、調味乳都要小心，像一瓶原味優酪乳（
236cc），就貢獻了糖、脂肪、還有172卡的熱量。
財團法人台灣營養基金會執行長吳映蓉也說，現在便利商店提供方便的水果，切好的、或
整顆的都有，不妨買一包到公司吃。
趙強還觀察到一個「不均衡」的現象讓他直搖頭。很多民眾可能為了減肥，早餐只拿了一
盒沙拉就要結帳，「這樣很容易能量不足，反而更快就餓了」。沙拉的確健康，但還是得
另外搭配蛋白質及碳水化合物，可以選擇例如鮪魚沙拉，再買個牛奶、豆漿，就能攝取到
蛋白質，補充人體必需胺基酸，有助新陳代謝，維持頭腦思路清晰。再帶點餅乾在身上，
又能補充碳水化合物，幫助情緒穩定及飽足感。
即使所有營養素都搭配到，還要顧及份量，因此學會看食品標示很重要，例如含7～8克蛋
白質的肉魚豆蛋奶類食物是一份，每天每10公斤體重需要1份蛋白質，所以50公斤的人，
一天攝取蛋白質總量要5份，也就是35～40克；主食（碳水化合物）的換算方式則是每70
卡一份。趙強鼓勵大家把包裝盒袋保留，方便做飲食記錄，也可以比較每天到底吃了什麼
。
【專家的選擇】
Maggie（旅遊生活頻道 「Maggie魔法料理」主持人、橄欖小館L’olivier行政主廚）
玉米罐＋優格，可以再撒上一點全麥餅乾塊
其實不一定要拘泥超商成品的搭配。用超商可以買到的材料，一樣能輕鬆配出一道美味早
餐。
Maggie就常常逛大賣場、超商，尋找創意的點子。她提供了一道簡單的食譜：或許家裡會
有剩的玉米罐頭或全麥餅乾（在超商也可以買得到），將玉米倒入優格，幾片全麥餅乾捏
碎做口感點綴，只要幾秒鐘就完成。
再送你另一道美味早餐。同樣將全麥餅乾，或是消化餅捏碎，放入低脂牛奶中，就好像麥
片泡牛奶一樣，甚至撒些杏仁、蔓越莓乾增加風味，一定沒有人想到，你這頓風味早餐居
然是用超商食品完成的。
趙強（馬偕醫院營養師）
御飯糰＋無糖豆漿
很多人會買御飯糰當早餐，趙強建議可以選擇蒟蒻米御飯糰，原本熱量200多卡的御飯糰
可減少為約100卡，碳水化合物的量也降低。不過御飯糰包含的肉類不多，容易缺乏蛋白
質，可以搭配一杯無糖豆漿來補充。
除了御飯糰之外，麵包也是個選項。像趙強自己就常以無糖豆漿搭配貝果，但貝果所含碳
水化合物較結實，是屬於高升糖指數的主食，他會吃一半來控制升糖負荷。而且，像飲品
他會前一天買，就可以分著喝，控制份量，因為「便利商店裡的豆漿一罐就450cc，佔去
兩份蛋白質了。如果倒一半出來喝，比較不容易超過一天能攝取的蛋白質總量」。
還要提醒一點，麵包儘量選成分愈簡單愈好，以免增加額外負擔，像是有奶酥、或加肉鬆
、巧克力等比較花俏的，或是比較鬆軟的麵包，油脂或鈉含量都會比較高。
http://www.wo-men.com.tw/article.aspx?cid=30&id=2386
--
非常實用的一篇文章 學到很多
尤其商店便利性...主要在講蛋白質的重要性(蔬果盡量)
很多人常常忽略了
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 60.198.32.202
※ wunimo:轉錄至看板 CVS 05/17 12:50