[情報] 鹽使腰圍增加 10種食物害你吃進太多的鈉

[wunimo (可愛優弟)]

「鹽」使腰圍增加！10種食物害你吃進太多的鈉
http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=1&id=7299
白吐司、麥片、甜食……這些食物其實暗藏不少鹽，讓台灣人普遍多吃了一倍的鈉。你要
如何步步為營？

文．楊心怡 　攝影．周書羽
2011/03 康健雜誌 148期

從鹽所吃進的鈉是人體必需的元素，能幫助體液平衡的調節、神經傳導、及肌肉收縮與放
鬆。一天500毫克（約1/5茶匙的鹽）就足夠了。
但台灣人普遍吃了太多鈉。很多研究提醒，吃太鹹，不只造成高血壓、中風，還會影響更
年期女性髖骨密度的流失，更且高血壓的婦女8年後出現腦部損傷（失智）的機率較高。
還有一項最切身的問題，「鹽」也會使腰圍增加，因為通常高鹽食品也是高熱量食品。
有鑑於此，美國最近修正了新的飲食指南，特別點名要減鹽，尤其是51歲以上、有高血壓
、糖尿病、慢性腎臟疾病病史，最好能將一天攝鈉量降至1500毫克，約2/3茶匙的鹽而已。
如果你不是這個族群，一天攝鈉量也不應超過2400毫克，也就是一茶匙的鹽。
但根據國民健康局的調查，19～64歲男性平均每天吃進4580毫克，超過規定量的1.9倍，
女性也超過1.5倍，約3568毫克。

吃太鹹，損傷兒童智力
最要注意的是兒童吃進的鈉。台灣目前仍沒有針對兒童做出規範，不過國健局曾統計，台
灣國小學童平均一天竟能吃掉4000毫克以上的鈉，相當於超過10克的鹽。
歐美普遍以每日5克鹽為標準，澳洲甚至規定4～8歲兒童不能超過3.5克的鹽，英國則是要
到11歲以上才能吃到6克。因此，台灣學童攝鹽量可說是將近上限的2倍，相當驚人。
董氏基金會食品營養組主任許惠玉表示，鈉攝取過量會妨礙對鋅的吸收，影響兒童的智力
發展，還容易使抵抗力變差。最擔心的是會造成骨鈣流失，影響骨骼發育，「這是因為我
們腎臟代謝鈉的時候，也會連帶損失體內的鈣」。
那麼，少放點鹽巴就夠了嗎？根據董氏基金會的調查發現，國人食物中最常見的鹽類來源
，其實常在意想不到的地方，依序是湯、油鹽拌主食和加工食品。「一天只要少吃400毫
克的鈉，例如不喝湯，對健康就能有很重大的改善，」台大醫院營養部陳珮蓉組長苦口婆
心。

還有哪些食物隱藏了高鈉？
1.白吐司
白吐司吃起來似乎沒有味道，但光兩片半也有超過600毫克的鈉含量。早餐如果兩片吐司
塗花生醬，要不超量都難。「麵包的奶油愈多，鹽分愈高，」陳珮蓉解釋。因此像便利商
店的巧克力麵包、波羅麵包、奶酥麵包等，也都有約200～240毫克的鈉含量。
▼解決方法：如果想吃麵包，許惠玉建議不妨選雜糧類的麵包，雖然鈉含量高，但鉀含
量也不低，又有纖維、植化素等優質營養素，相較之下是比較好的選擇。
2.低鈉鹽
低鈉鹽是以鉀取代鈉，但即便如此，5克重（約半湯匙）的低鈉鹽仍含有高達917毫克的鈉
，不可不小心。
▼解決方法：營養師提醒，不管什麼鹽，還是少用為妙，降低用量是首要原則。
可以使用白醋、果醋或檸檬、番茄等天然的酸味，或人參、當歸、枸杞等中藥材來取代鹽
；也可運用香菜、海帶、香草等味道強烈的食材，帶出食物的原味。或是改變烹調方式，
多利用烤、蒸、燉等烹調方式，來保持食物的天然鮮味，以減少鹽、味精的用量。
3.麥片
早餐穀類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖，是不少人心目中的健康早餐選擇。董氏基
金會抽查早餐榖片14個品項，就有一半達到英國高鹽標準（每100克食品含500毫克以上）
，有些廠牌竟高達1030毫克。
▼解決方法：買麥片時看一下標示，有些廠牌含鈉量較低，差距達10倍以上。
4.檸檬夾心餅乾
　別以為不鹹的食物，鈉含量就比較低。像檸檬夾心餅乾這類甜的點心，竟也名列高鈉零
嘴行列，因為製作過程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅乾
，也有500多毫克。
▼解決方法：陳珮蓉建議，水果、煮玉米或優格是比較健康的零嘴選擇，葡萄乾或蔓越
莓乾也可以考慮。
5.零卡果凍
許多標榜低熱量的零嘴如果凍、蒟蒻乾，一看標示，竟含有約200毫克的鈉。
▼解決方法：特殊訴求或許吸引人，但還是要養成閱讀營養標示的習慣，例如標示低鹽堅
果、低鹽高纖餅乾，還是需先看清楚再決定。

6.運動飲料
運動飲料也很危險。從含鈉量來看，它與番茄汁差不多，都屬於高鈉飲料。以1罐600毫升
容量來說，喝1瓶運動飲料就可能攝取了252毫克的鈉。
▼解決方法：陳珮蓉提醒，許多人以為運動完後就得喝運動飲料補充電解質，事實上是不
必要的。有研究指出，運動所多排出的鈉量，正常飲食已經足夠，除非大量長時間運動與
出汗的運動員才可能需要額外補充。
7.蔬果汁
有些蔬果汁為了增加風味，在加工過程中會加鹽，喝完1瓶，可能就攝取了162毫克的鈉。
▼解決方法：其實水就是最好的飲料。更且，食用過多的鈉時，也應多喝水幫助排出體外
。不然就是選擇有標示低鈉的飲品。
8.關東煮湯汁
半碗300克的關東煮湯汁，有可能就含高達615毫克的鈉。但事實上，自家熬的湯，鈉含量
也不少。根據陳珮蓉的觀察，以國人用鹽習慣，一般家裡煮的湯品大概也會用去1克的鹽
，約400毫克的鈉。
▼解決方法：儘量使用新鮮食材自己熬湯，比較能掌控用鹽量，並使用食材的原味如牛蒡
、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。
或是你可以學學國宴名廚阿基師的小撇步。準備一個有刻度的小容器，將6克的鹽倒入，
加五倍的水溶解，烹調時，一整天最多只能用完這些鹽水調味，總量管制鹽的攝取。
對於外食族，陳珮蓉呼籲，能不喝湯就儘量不要喝，尤其是過鹹或過於鮮甜的湯；火鍋湯
底可用白開水取代。
9.主食拌醬
沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等調味料，雖然一湯匙鈉含量不會超過100毫克，但許惠玉提醒，
如果是用來拌主食，例如義大利麵、炒飯、焗麵等，通常會加好幾匙，很容易就吃進過多
的鈉。
▼解決方法：外食族吃飯前可先撥去多餘的醬汁，或是主動要求店家，像是燙青菜時少放
肉燥、醬油膏。最好少吃油鹽拌主食，以免養成重口味的習慣。
10.涼麵
涼麵看似清淡，一盒的鈉含量也高達1200～1265毫克。根據衛生署調查，市面上不少涼
麵所用的油麵，幾乎都添加小蘇打來增加Q度，小蘇打就含很多鈉，加上麻醬本身鈉含量
也很高，導致每吃一碗涼麵的鈉含量就跟一碗泡麵差不多，相當1天鈉攝取量標準2400毫
克的一半。吃碗涼麵就吃掉一天鈉量的半數，實在很超過。
▼解決方法：專家建議，碰到油麵、麵線等，可以加長水煮時間，讓鈉溶出。麻醬則要
減量只用一半。

◎註：鹽的代換方程式∣
1茶匙食鹽
＝6克食鹽（2400毫克鈉）
＝2.4湯匙醬油
＝6茶匙味精
＝6茶匙烏醋
＝15茶匙番茄醬


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→ wunimo:舌頭破洞是自己咬到嗎= =
推 wuha007:是別人咬破的>///<
推 W3837:樓上 >////<
→ angel28ms:吃芭樂咬到的
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◆ From: 60.198.32.202
※ 編輯: wunimo          來自: 60.198.32.202        (05/27 09:54)
→ laechan:我很早就注意食品中的鈉含量,我常勸人關東煮的湯別喝,涼麵
→ laechan:挑選醬汁較清淡的,以及減肥期間最好不要碰泡麵跟大Ｍ薯條
→ laechan:更不用說是火鍋、牛排(攙醬)、燒臘肉類(火腿,香腸,熱狗)
→ laechan:要減肥的人除了看食物的蛋白質,脂肪,熱量等,鈉是更重要的
推 yonglove:謝謝分享
推 wuha007:純推不下
→ wisdomlover:感謝分享囉