6種銀髮族健康食物
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文．謝曉雲 2002/11 康健雜誌 48期
芝麻糊
自古以來，芝麻就被中國人視為延年益壽的滋補聖品。
就營養價值來看，芝麻是優良的蛋白質來源之一，同時鈣質含量也很高。它所含的維生素
E有高度的抗氧化功效，可以保護細胞免受氧化造成的傷害，有助於預防及改善心血管疾
病及腦部功能退化。
中醫師也指出，對有便秘困擾的老年人而言，芝麻具有潤腸軟便的功用，是一帖紓解便秘
症狀的食療良方。
因此，建議家裡可以準備一些芝麻粉，要食用的時候加水或奶粉沖泡成芝麻糊，讓老人家
當做早餐或者點心食用。尤其是體重不足、營養狀況不佳的老人，每天吃一小碗芝麻糊是
不錯的營養補充方法。
什錦粥
湯水多、容易下嚥的粥品是老年人普遍能接受的食物，因此以白稀飯為底，再添加一、兩
種青菜和適量的碎肉或海鮮一起煮成什錦粥，不僅內容及味道可以豐富多變，也能確保老
年人一餐的營養均衡。
不過，每次煮的量最好以一天可吃完為限，這樣不但每天能變化新菜色，有助於攝取均衡
多元的營養，而且也不會讓老年人因為吃膩了而失去食慾。
優酪乳
年紀漸長，腸胃功能會漸漸退化，人體內分解乳糖的酵素也減少，無法充分分解乳製品中
的乳糖，因此造成一喝牛奶就容易腹脹甚至腹瀉，這也是為什麼多數老年人拒喝牛奶的原
因之一。
如果家裡的老年人也有喝牛奶就拉肚子的困擾，營養師建議不妨讓他們改喝優酪乳、吃優
格。因為優酪乳裡同樣有牛奶所含的各種營養成分，包括蛋白質、維生素A、B1、B2、B12
及鈣等，而且優酪乳在發酵過程中，大約有20～30％的乳糖已經被分解，因此不容易引起
腹瀉。況且喝優酪乳還能獲得額外的好處 ──調整腸胃道功能，而它內含的鈣質也比牛
奶容易被人體吸收。
不過營養師提醒說，市售優酪乳的糖分含量不少，並不適合患有糖尿病及高血脂症的人喝
，不妨考慮自製優酪乳、優格，如此可以控制糖的用量，或是選擇最近市面上推出的低糖
配方優酪乳。
雞蛋
雞蛋是平價且營養價值也高的食物，並可以運用各種方法烹調出可口的料理。例如蒸蛋，
裡面加進一些切碎的青菜、香菇、蝦子或是無刺的魚肉等，就很適合老年人食用；再者也
可以用青菜、切小丁塊的豆腐一起煮成青菜豆腐蛋花湯；如果要做成早餐或點心食用，可
以將打散的蛋加進煮滾的豆漿裡，做成蛋花豆漿。
當然有人不免會疑惑：我年紀大了，可以每天吃蛋嗎？會不會導致膽固醇過高？
三軍總醫院營養部主任金惠民指出，對於體重標準甚至過瘦的老人來說，每天吃一顆蛋是
不錯的，並不用擔心膽固醇的問題。慢性病防治院營養師周秀娟則建議，一星期不要吃超
過三顆蛋黃，尤其是一些原本膽固醇比較高，或者體重已經超重的老人家需要注意限量。
四神粥
台北市立中醫醫院陳朝宗醫師指出，老化使得老年人的五臟六腑功能變差，免疫力也不好
，呈現「虛」體質，需要藉由一些溫和的藥膳食補來調理身體，增加氣力。
他推薦適合大多數人天天食用的「四神粥」：將五錢蓮子、四錢芡實及一兩薏仁洗淨、泡
水兩小時，然後用電鍋燉煮至熟軟，再將一兩半的新鮮山藥切成小丁塊，連同四錢的茯苓
粉一起放進去，邊煮邊攪拌，直到山藥變軟，再少量加一些糖調味即可食用。
這道粥品具有強健脾胃、促進食慾及增強免疫力的功效，可以讓老年人做為正餐的主食食
用。
蔬果汁
在家自製蔬果汁，讓老年人早晚各喝一杯，補充纖維、水分及各種維生素、礦物質。
在製作蔬果汁時，注意水果的分量不宜太多，以免吃進過多熱量及糖分，不過各式各樣的
蔬菜倒可以多加一些，另外也建議多加一些水。最後記著不要把蔬果汁的纖維濾掉，最好
整個喝下去，有助於促進腸道蠕動，預防及紓緩老年人便秘的問題。
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我就是你想像那麼的勇敢
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