作者wunimo (夏天戴帽子留長髮)
看板DietDiary
標題[情報] 個人一天所需熱量知多少 安全有效減重的第一步
時間Thu Jun 2 20:56:19 2011
個人一天所需熱量知多少?安全有效減重的第一步
http://www.bhp.doh.gov.tw/BHPnet/Portal/PressShow.aspx?No=201106020001
2011/6/2 社區健康組
2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查顯示,國人過重及肥胖比率為44.1%,成年男性
每2人就有一人為過重或肥胖,成年女性每3人就有一人為過重或肥胖,兒童每4人就有一
人為過重過肥胖。肥胖兒童有二分之一的機率(約42-63%)會變成肥胖成人,肥胖青少
年變成肥胖成人的機率更高(約70-80%),肥胖將增加成人慢性病罹病率及死亡率。肥胖
除了造成體能衰退,還可導致糖尿病、代謝症候群、血脂異常、高血壓、高尿酸血症/痛
風、骨性關節炎、冠心病、乳癌、子宮內膜癌、大腸癌等疾病。
健康體重是維持身體健康的基礎,計算自己一天所需熱量,則是維持健康體重的第一步。
方法如下:
一、計算BMI(身體質量指數,Body Mass Index),判斷自己體位:
王先生身高160公分,體重65公斤,BMI是25.4 kg/m2(=65÷1.6÷1.6),體重屬於「過
重」。
二、瞭解自己的身體活動量,計算一天所需熱量:(詳見表1、2)
王先生的工作為坐辦公室,屬輕度工作,因此每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間(=
20~25大卡 × 65公斤)。
三、力行健康體重管理:
聰明吃搭配快樂動,
每天「進」與「出」創造出500大卡的落差,減少500大卡熱量,就可
以每週減重約0.5至1公斤。
(一)每天減少攝取500大卡熱量:
方法1:少喝1杯500c.c.珍珠奶茶(約300大卡),並少吃3塊炸雞塊(約200大卡)
方法2:少吃半個個人比薩
方法3:少吃1塊炸雞排(約兩個巴掌大)
(二)每天減少攝食300大卡熱量,並多做體能活動消耗200大卡:
少吃300大卡熱量:
方法1:少喝2瓶350c.c.的鋁罐裝含糖飲料
方法2:少吃一包洋芋片
方法3:少吃一塊巧克力蛋糕(6吋蛋糕分8片,每片約300-350大卡)
方法4:少吃1包炸薯條(中)
多消耗200大卡:
方法1:走路1小時
方法2:騎腳踏車1小時
方法3:慢跑20分鐘
(三)提醒您!控制體重時,每日攝取熱量不可低於1200大卡。
(四)衛生署國民健康局提供健康體重管理小秘訣如表3。
衛生署國民健康局推動「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫,已於1月24日開跑,
教導國人建立健康生活型態。歡迎民眾與親朋好友揪團至各地衛生局報名參加,透過各縣
巿衛生團隊的協助,指導民眾正確的減重方式及維持健康體重,並藉助團體的力量,互相
提醒,一起實踐「聰明吃、快樂動,天天量體重」的健康技巧,養成規律生活的習慣,一
起邁向更健康的人生。
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│每天活動量 │體重過輕者 │體重正常者 │體重過重或肥│
│ │所需熱量 │所需熱量 │胖者所需熱量│
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│輕度工作 │35大卡×目前│30大卡×目前│20~25大卡× │
│ │體重(kg) │體重(kg) │目前體重(kg)│
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│中度工作 │40大卡×目前│35大卡×目前│30大卡×目前│
│ │體重(kg) │體重(kg) │體重(kg) │
├──────┼──────┼──────┼──────┤
│重度工作 │45大卡×目前│40大卡×目前│35大卡×目前│
│ │體重(kg) │體重(kg) │體重(kg) │
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┌─────┬────────────────────┐
│每天活動量│ 活動種類 │
│ │ │
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│輕度工作 │大部分從事靜態或坐著的工作 │
│ │例:家庭主婦、坐辦公室的上班族、銷售員 │
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│中度工作 │從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的│
│ │工作 │
│ │例:褓母、護士、服務生 │
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│重度工作 │從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之 │
│ │工作 │
│ │例如:運動員、搬家工人 │
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│ │聰明吃十撇步 │快樂動十密技 │
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│1│多喝白開水,少喝含糖飲料│上下班途中,搭乘大眾交通工 │
│ │ │具,爭取步行往返搭乘站的時間│
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│2│細嚼慢嚥 │上班期間上午10:30、下午3:30 │
│ │ │各做15分鐘健康操 │
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│3│正常三餐 │步行去買午、晚餐;或步行去用│
│ │ │餐;步行前往超市;或利用午休│
│ │ │時間步行去購買水果或日用品 │
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│4│低脂少油炸 │上下樓層多爬樓梯 │
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│5│天天五蔬果 │到前一站或下一站倒垃圾 │
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│6│均衡飲食 │幫忙做家事 │
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│7│睡前三小時不進食 │遛狗 │
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│8│每餐不過量(8分飽) │邊看電視邊騎固定式腳踏車或 │
│ │ │跑跑步機 │
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│9│多吃天然未加工食物 │假日與家人去爬山或從事戶外 │
│ │ │休閒活動 │
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│10│不吃零食宵夜甜點 │減少靜態活動(看電視、上電腦│
│ │ │及玩電玩)的時間 │
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◆ From: 60.198.32.202
推 wisdomlover:這篇真的太棒了,不推不行啊! 06/02 21:21
推 QueenMi:m起來!! 06/02 23:39
推 wuha007:被m了˙_˙@m 06/03 02:10
→ luving:讚! 我如果降破76 也可以被m嗎@@? 那樣是減20公斤耶(來亂 06/03 07:33
→ laechan:大家一起來降破76吧!! 06/03 07:49
推 salem7777:推!! 06/03 08:08