心情壞、體力差，20種食物為上班族打氣！
http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=2736
心情紛亂、體力不佳、臉色黯淡，有20種食物是你最佳選擇。
文．黃惠如
2003/06 康健雜誌 55期
正確的食物給你健康的身體。食物不僅可以在你生病時，幫你穩當地控制病情，食物還能
更進一步讓你感覺很好、看起來更好。「你飲食的方式會告訴你的身體，你有多健康，」
《食物當藥物》作者卡爾薩（Dharma Singh Khalsa）醫師說。
在SARS陰影籠罩、大家心情低落之時，我們從林林總總的資料與採訪中，找出20種食物為
你打氣。當然沒有任何一種單一食物是萬靈丹，但在均衡飲食之餘，你可以策略性的選擇
食物，就有可能讓你紓解心情、提升活力並有好氣色。
紓解心情的食物
一頓美食會帶來愉悅，但是以下介紹的食物不只是好吃而已。這些食物會影響神經傳導物
質，如血清素、正腎上腺素及多巴胺，讓人心情開朗、樂觀十足。
1.燕麥
燕麥有高量的硫胺素（thiamin），這是一種維生素B可以啟動大腦的功能，相較於其他硫
胺素的來源（如豬肉、豬肝），燕麥有非常低的飽和脂肪，也富含對心臟有益的可溶性纖
維。
2.柳橙汁
一杯柳橙汁（230克）就能提供你葉酸每日需要量的18％，葉酸是一種可以預防憂鬱的維
生素，研究發現，葉酸攝取較少的人比一般人通常更容易憂鬱。
3.洋甘菊茶
這種茶可以抗焦慮和穩定情緒。放兩匙洋甘菊或一個茶包，沖熱水，泡個5分鐘即可。
4.馬鈴薯
因為馬鈴薯會清除血流中一種和色胺酸競爭的氨基酸，使色胺酸可以自由地進入你的腦內
，色胺酸可以幫助製造更多的血清素（serotonin），血清素是一種大腦裡的化學物質，
可以穩定情緒。
如果真的需要放鬆，建議你可以吃一顆烤馬鈴薯，當你吃進大量纖維的同時，也讓你心情
好。
5.巧克力
可可中有苯乙胺，可以增加腦內正腎上腺素和多巴胺，這兩種化學物質可以提振心情。根
據發表在《自然》（Nature）的研究發現，可可中有一種可可豆素，非常類似大麻裡的某
些化學成分，不過研究人員認為巧克力中那種成分非常少，不至於有大麻的效果。
所以巧克力會讓你心情好，多半還是因為它的風味。好品質的黑巧克力是健康的，但一天
還是不要吃超過30公克。
6.酪梨
酪梨有豐富的維生素B群，半顆酪梨就有每日需要量的三分之一，尤其是維生素B6可以讓
你有好心情，有些研究發現，憂鬱的人缺乏這種維生素。
挑選酪梨時，最好選軟硬適中、有份量感的，比注意酪梨的顏色深淡有用。
酪梨需要「熟成」，所以放在室溫中儲存，會讓酪梨更好吃。酪梨切開之後，內部的果肉
很容易變色，最好盡快食用。
但如果正在體重控制的人，就不要多吃，因為酪梨含有相當多的脂肪，吃多了容易囤積熱
量。
提升活力的食物
當你精疲力竭時，希望能從營養來補充體力。其實你並不需要吃維他命或健康食品，先從
多喝水下手，試試看以下建議的食物，看看哪種對你最有效。
7.紅茶
紅茶裡的咖啡因可以提振心情，並讓你振奮。但太高的咖啡因會讓你焦慮，所以選紅茶（
一杯40毫克）比選咖啡（一杯135毫克）更聰明。若會失眠，下午4點以後就不要再喝茶。
8.水
如果你睡得足又吃得好，還是覺得累，那你就要多喝水。疲倦是脫水的普遍症狀之一，「
大部份的人每天都在低度的脫水狀態，」自然療法醫師史天格勒（Mark Stengler）認為
。
一天要喝到6～8杯的水。如果無法清楚自己喝得夠不夠，營養師建議可以放1000cc的保特
瓶在辦公室內，裝滿水，要求自己一天要喝完兩瓶。
9.海菜
你的身體需要礦物質去製造細胞裡產生能量的化學反應，海菜就有很多礦物質。海藻、海
帶、海苔等含有很多礦物質，包括鈣、碘、鐵、鎂及鉀。試試壽司或味噌湯，你就可以得
到這些好處。
10.五穀飯
這是很好的複合性碳水化合物來源，它提供持續的能量及預防疲勞。五穀飯也有很豐富的
維生素B群，維生素B群可以將食物轉化成能量。如果你沒有時間，市面上已有處理過的五
穀米，只需用正常的煮飯程序即可。
改善氣色的食物
要有晶瑩剔透的肌膚，最重要的還是對的洗面乳和乳液，但食物也一樣重要。因為皮膚也
是一種有機體，需要營養讓它健康。不營養的食物如過多的油、糖，一樣會讓皮膚出現問
題。以下的食物可以維持皮膚的養分和預防皮膚出狀況，你可以試著加入自己的下一餐。
11.大蒜
大蒜是天然的抗菌劑，它可以保護你的皮膚免於感染的威脅。如果你有可能得到香港腳或
其他皮膚症狀，每天吃1～2瓣的生大蒜。
12.橄欖油
發表在《美國大學營養期刊》（Journal of the American College of Nutrition）的研
究發現，居住在高陽光曝曬區域裡吃比較多蔬菜、豆類和橄欖油的人，皺紋比較少。
13.杏仁
24顆的杏仁就有9克的單元不飽和脂肪（這是有益於皮膚的脂肪）和6克的蛋白質。而且它
還有接近一天需要量一半的維生素E、7％的每日鈣需求，和不少的鋅，這些營養都會幫助
皮膚健康。不過杏仁含有較多的油脂，平時不宜吃超過兩湯匙，營養師趙思姿在《健康九
九》上建議。
14.豆漿
如果你對牛奶過敏，也許想找個代替品豆漿。牛奶裡讓你皮膚過敏的是碘，雖然這是身體
需要的礦物質，但有些人會觸發青春痘。碘會在牛奶裡，因為碘用來清洗機器和牛的乳房
。
而豆漿有豐富的蛋白質，同時又可吸收大量的水分，有助於保養皮膚。
15.番茄
番茄裡有抗氧化劑如β胡蘿蔔素、維生素C和茄紅素，這些都可以對抗陽光和皮膚癌。如
果你想多攝取茄紅素這種強力抗氧化劑，不見得要狂灌番茄汁，可以在紅燒牛肉或是煮義
大利麵時，多放點番茄，既可降低部分熱量，也可以同時攝取茄紅素。
16.小麥胚芽
小麥胚芽是維生素B群最重要的來源之一，它可以幫助預防皮膚發紅、粗糙，而且兩匙的
小麥胚芽就有維生素E一日需要量的15％，維生素E也是一種抗氧化劑，可以預防自由基所
造成的皮膚傷害。你可以加兩匙在你的早餐麥片裡。
17.奇異果
奇異果是好皮膚的強力發電廠，因為它有非常高量的維生素C，一顆奇異果就可達一天需
要量的100％。維生素C可以清除自由基，預防皮膚傷害，幫助製造膠原蛋白，讓皮膚有彈
性。
18.四季豆
皮膚需要蛋白質讓它更健康，四季豆不僅有蛋白質，還有高量的纖維、鐵、維生素B和其
他礦物質。你可以嘗試燙四季豆，再淋一點麻油。
19.菇類
飲食中太低的硒會增加皮膚癌的機率，菇類也可以提供蛋白質、維生素B和鋅，讓皮膚維
持健康。
20.葡萄乾
鐵是合成血紅素的重要成分，補充鐵可以讓臉色自然紅潤。葡萄乾可以獲得充分的鐵質，
你可以在生菜沙拉裡，加一點葡萄乾，也可以增加風味。
延伸閱讀：「一吃就有好心情」，康健雜誌24期，2000年10月
延伸閱讀：20種活力食物，康健雜誌44期，2002年7月
你還可以怎麼紓解心情？
1.聽音樂
聽聽好音樂。研究人員指出，聽音樂可以減輕壓力，因為它可以轉移你負面的情緒。
2.DIY SPA
可以讓浴室變成天堂。將浴缸放滿熱水，滴幾滴自己喜歡的精油，想要更享受，就去買一
朵玫瑰，把花瓣撒入，泡個15～20分鐘。
3.流汗
運動會讓腦內產生腦內啡，讓人有戀愛的感覺。
選擇一種自己不討厭的運動，嘗試開始。若沒有特別喜歡的，就健走（walking）吧！大
步走、擺動手臂，每天30分鐘，一定看得到效果。
你還可以怎麼提升活力？
1.靜坐
靜坐可以降低心跳、血壓，同時放鬆緊繃的肌肉。只要把身體坐正，兩手放在膝蓋上，眼
睛閉上、數著呼吸，讓整個人靜下來。一開始可能會思緒雜亂，難以持續，只要多練習幾
次，就可以養成隨時放鬆的習慣。
2.好好睡一覺
一頓美好的睡眠讓你隔天有充沛的活力。你可以自訂儀式，如寫日記、放音樂，將今日所
有紛擾的事放下，進入夢鄉。
3.出去玩
活動可以提振你的精神，所以試著在你的行程上排入你感興趣的活動。星期一的早上最適
合排活動，讓這個星期好過點。
你還可以怎麼改善氣色？
1.加強防曬
陽光的照射是造成皺紋、黑斑、皮膚粗糙的主要原因。如果你只是一般上班族，多數皮膚
科醫生建議用可以防UVA、UVB，SPF（防曬指數）15的防曬乳即可。
若你的工作屬於外勤，常需要在大太陽底下跑來跑去，就可以用加強防護的SPF30的產品
。
2.清潔
正確的清潔是維護好皮膚的第一步。正常皮膚一天洗早晚兩次即可，若皮膚過油，常感黏
膩不舒服，可以放一罐洗面乳在公司，趁午休時，再多清洗一次。
3.保濕
留住水分，才能讓皮膚有光采。洗完澡後，在浴室裡就塗上保濕乳液，是最好的方法。
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