1.慢跑三圈
2.做暖身操
-->以下的熱身皆以球場底線及三米線為界
3.慢跑3趟折返(要摸地)
4.衝刺折返2趟(要摸地)
5.抬腿來回2趟
6.腳跟向後踢到屁股，來回2趟
7.衝刺到三米線，然後倒退跑2趟(要摸地)
8.併步3趟(要摸地)
9.交叉步3趟
10.跑到三米線 仰臥起坐20
11. (同上) 伏地挺身20
12. (同上) 用力往上跳20 (手要往上擺 腳要盡量打到屁股)
13. (同上) 蹲低，然後跳起時腳打開與肩同寬20
14. (同上) 躺下，手和腳同時往上 訓練腰力(道理同仰臥起坐)20
15.慢跑兩趟折返
-->比較累的熱身到此結束
16.三級跳遠到三米線，跳2趟(中間要停頓久一點 要有揮臂把身體往上拉的感覺)
17.封網練習3趟
18.步伐練習 (前後30，左右30)
-->接下來是基本動作
下手部份:
對空打:30下->50下->100下
對牆打:30下->50下->100下
兩人對打:30下->50下->100下
重點是:身體放低，手扣緊下壓，用膝蓋的力量帶球，而不是光用手臂揮動的力量擊球
擊球的那一瞬間，手不可以彎。
上手部份:
對空:25下->50下
兩人對托(現在練姿勢會不對，所以通通不准練)
男排的則要多練習下列幾項:
1.左右雙手打板30下(要雙手打到才算)
2.一上二下20下
3.對空墊球200下
4.弓身練習20下(腹著地，有人壓腳，上半身檯起)
其他的還沒想到，想到的在補充上來。
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◆ From: 61.229.201.216