※ [本文轉錄自 NTUManVolley 看板]
何謂重量訓練
重量訓練又稱阻力訓練，是依照目標，藉由個人或他人體重、啞鈴、
槓鈴、機械設備等工具設定訓練動作與強度，以提升肌耐力、肌肉肥
大、最大肌力、或爆發力的一種體能訓練方式。運動員可透過正確的
重量訓練課程來強化肌肉及骨骼、韌帶、肌腱等結締組織，以提昇運
動表現，更重要的是可有效預防運動傷害、降低受傷的程度、或做為
受傷後的復健手段。
肌肉可分為心肌、平滑肌、與骨骼肌，心肌與平滑肌屬於不隨意肌，
人的意識只能控制骨骼肌。骨骼肌附著於骨骼上，其收縮能帶動相關
的骨骼轉動關節，進而產生動作，如肱二頭肌的向心收縮可以產生屈
肘的動作。骨骼肌依收縮的特性可概分為紅肌與白肌，紅肌屬於慢縮
肌，主要參與肌耐力型的相關活動，如長跑、長泳等；白肌屬於快縮
肌，主要參與爆發性運動，如短跑、舉重等。
肌肉收縮型式可分為靜態收縮與動態收縮，靜態收縮又稱等長收縮，
即肌肉產生張力時長度維持不變，如用力推牆；而動態縮又可概分為
向心收縮與離心收縮，當肌肉產生張力時長度縮短即是向心收縮，反
之即為離心收縮。一般人在做重量訓練時常會忽略了離心收縮，例如
用力將啞鈴舉起後快速隨意放下，十分可惜。事實上在一般情況下，
有效重量訓練的向心收縮與離心收縮的時間比可設定為1：2（如向心
收縮２秒，離心收縮４秒）。當然，在日常生活中的動作常是這幾種
動作的組合，例如在做垂直跳時，大腿前側的股四頭肌先做離心收縮
（往下蹲）、然後是等長收縮（維持在最低點）、最後再做向心收縮
（向上跳）。
重量訓練原則
一是漸進與評量原則，也就是設定訓練目標和內容後定期評估訓練的
成果並加以調整。運動員必須明瞭自己的肌力程度，切莫盲目與他人
較量，以免受傷。一般較常以RM（Repetition of Maximum，最大反
覆次數）與其重量的組合來表示訓練的負荷，例如6RM的重量表示此
重量運動員只能舉起6次，第7次就會失敗。一般而言，訓練的負荷越
大，增加最大肌力的效果越佳，反之亦然。運動員依不同項目需要，
而著重於肌耐力（如馬拉松賽跑）、肌肉肥大（如健美運動）、最大
肌力（如健力運動）、或爆發力（如排球）的訓練。附帶一提的是：
最大肌力的測量對於非專業人士而言是有危險性的，一般建議可根據
下表之內容，使用試誤法（Trial-and-errors）推估出自己的最大肌
力（亦可使用此法找出適當的訓練負荷）。RM越小，其重量與最大肌
力值的相關程度越高，如以2RM所推估之最大肌力值，可能較以15RM
所推估之最大肌力值來得準確。
訓練負荷與RM關係表
╔ ╦ ╦ ╗
訓練負荷 RM數 訓練效果
╠ ╬ ╬ ╣
100% 1 最大肌力
╠ ╬ ╬ ╣
95% 2
╠ ╬ ╬ ╣
90% 4
╠ ╬ ╬ ╣
85% 6
╠ ╬ ╬ ╣
80% 8
╠ ╬ ╬ ╣
75% 10
╠ ╬ ╬ ╣
70% 12
╠ ╬ ╬ ╣
65% 14
╠ ╬ ╬ ╣
60% 15
╠ ╬ ╬ ╣
55% 17
╠ ╬ ╬ ╣
50% 20 肌耐力
╚ ╩ ╩ ╝
二是超載原則，亦即訓練強度與訓練量應高於該運動員當下之體能水
準。因為訓練到力竭後，再經過適當的休養和營養補充，可提升其機
能，而產生所謂的“超補償效應”。所以原則上在每次反覆做同一動
作時，都應姿勢正確地做到做不起來為止。
三是個別性原則，因為每個人的身體機能和訓練目標都不相同，所以
雖然訓練課內容的設計有一些通則，不過最後還是要依據個別的狀況
來做調整。
四是特殊性原則，也就是有效的重量訓練需依據相關動作（如排球的
扣球）的型式、方向、以及順序等來設計。
最後是均衡原則。如果只重視肌肉的發展而忽略了骨骼、肌腱、韌帶
等結締組織，很令人擔心；然而結締組織的強化（使用低負荷）比肌
肉的發展費時許多，又較看不出明顯成效，所以許多人都不予重視。
其次，許多運動選手的四肢都很強壯，卻沒有足夠的腹背肌力，如此
不僅容易受傷，且由於位於人體中心的發力區力量不足，在力量的傳
遞上難以稱職。此外，一般相對於作用肌的對側肌群為擷抗肌，若兩
者間的肌力比不平衡（各肌群與其擷抗肌間分別有著不同的理想肌力
比），則常常會造成運動傷害，就像許多職棒選手在春訓後開始比賽
不久就受傷了。除了作用肌及擷抗肌外，兩側穩定肌群亦不可忽略。
所以均衡原則也稱為全身性原則。
重量訓練流程
在實施重量訓練前需先熱身（含伸展操）。在做伸展操時，目前一般
常使用靜態伸展的方式，方法為配合呼吸緩慢地伸展相關肢體，直到
最大的伸展角度（以不痛為原則），然後至少維持６秒以上，再緩慢
回到原預備姿勢。在做伸展操前應先從事簡單的肢體活動（如輕鬆地
活動各大關節、慢跑），讓肌肉中的血液流量增加，並減少肌肉和關
節的黏滯性。做完伸展操後可以先使用很輕的負荷將所有的動作預做
一遍，讓身體能做好充分的準備，再開始進行正式的訓練。當然在使
用器材前，務必先完全了解其使用方式。在重量訓練室應注意下列的
事項：
1. 穿著運動服、運動鞋，並攜帶毛巾（避免汗水留在墊子上）。
2. 長髮者應把頭髮綁好，以免被機器夾住。
3. 使用前先檢查器材有無故障。
4. 選擇適當的負荷，將插閂完全插入定位。
5. 依照自己的體型採取正確而穩固的起始姿勢。
6. 如有安全帶，需確實繫上。
7. 不要觸碰鏈子或滑輪，以免受傷。
8. 人員應保持適當的安全距離。
9. 使用槓鈴作仰臥推舉或蹲舉等動作時，一定要找人保護。
10. 放下負荷時儘可能避免碰撞。
在進行重量訓練時，一般建議是在向心收縮時吐氣，離心收縮時吸氣，
切勿閉氣，以免因胸腔內壓急速上升、血壓突增，而引發危險或暈眩等
不適症狀。在中間的每一小段休息時間中，應採用動態休息的方式，如
按摩、輕鬆抖動、伸展緊繃的部位。
在重量訓練後亦需進行緩和運動（即收操），如先輕鬆地慢跑或騎固定
式腳踏車，再做伸展操和深呼吸。重量訓練可能會引起肌肉的酸痛，故
適當適時的處理有助於疲勞的消除。肌肉酸痛有急性酸痛與延遲性肌肉
酸痛，前者是在訓練後立即感到酸痛，原因多來自於乳酸和代謝廢物的
堆積，以動態休息和良好的收操可以大大降低其不適。而延遲性肌肉酸
痛（如長時間不動，突然某一天大量訓練的人）多發生在訓練後的24～
48小時，除了酸痛外，還可能伴隨肌肉的僵硬與無力，症狀可能持續3
～7天，可藉按摩、伸展、熱敷及補充綜合維他命方式來減輕不適感。
對非專業人士而言，單一肌群經過一次的重量訓練後，必須休息48小時
後方可繼續鍛鍊（要避免連續兩天鍛鍊同一肌群），因為肌肉需藉由充
分的休息與營養補充，才會妥善地修補與成長的。
在良好的重量訓練計劃中，充份的記錄是不可或缺的。訓練前應先記載
個人的基本體格資料（如身高、體重、體脂率、胸圍、腰圍、臀圍、上
臂圍、前臂圍、大腿圍、小腿圍….等），並定期量測追蹤。另外，在
每次訓練課時都應針對實際的操作內容做詳實記載，也就是每個人在訓
練課時，應隨身帶著記錄板，每做完一個動作就把次數記錄下來。這些
對於擬定或調整未來的訓練計劃有著很大的參考價值，且看著自己一步
步地成長，無疑是最好的激勵良方。因為長期重複相同動作，常會令人
半途而廢；然而重量訓練除了正確的知識與觀念外，沒有一蹴可及的捷
徑，惟有持之以恆方能達到預期的成效。
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