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對於排球運動而言,爆發力無疑是最重要的體能要素之一。一個理想的 重量訓練計劃,除了需符合上述各項原則外,亦需配合實際比賽日期, 按步就班地操作"解剖適應期"、"肌肉肥大期"、"最大肌力期"、與轉化 為"爆發力期"等四大週期的訓練內容。若能確實執行,則其對於爆發力 的提昇將有莫大的助益。在此先就適用於校隊的解剖適應期訓練內容提 出一個簡單的訓練參數建議: 1. 訓練目的:均衡訓練全身肌群,強化結締組織 2. 訓練方式:循環訓練法,低負荷高訓練量 3. 訓練動作:12 4. 訓練回合:3 5. 每個訓練動作的負荷及重複次數:15~20RM(最大肌力的60%~50%) 6. 動作速度:緩慢平順(例如向心2秒,離心4秒) 7. 回合間的休息時間:3分鐘 8. 動作間的休息時間:1分鐘 9. 每週訓練頻率:3次 10. 持續期間:8週 若能每三週測量一次最大肌力,且負荷能較精確地調整,則有一種解剖適 應期的訓練計劃也很適合一般選手。以下為一個例子,其中的數字代表第 1~9週的二個訓練參數(前面為訓練負荷,以最大肌力的百分比表示,後 面則為重覆次數):35%/20、40%/18、45%/16,40%/16、45%/16、 50%/14,45%/14、50%/14、55%/12。以第六週為例,訓練負荷為最大 肌力的50%,反覆次數為14次,由附表可知此負荷應可重覆20次,所以此 種排法不會做到力竭。因為對非專業選手而言,一個新訓練循環的開始如 果就腰酸背痛,可能會降低其動機,且結締組織的強化(解剖適應期的二 大訓練目的之一)是在於長期低負荷的訓練。 解剖適應期是每個重量訓練計劃的開始,其主要在鍛鍊骨骼、肌腱、韌帶 等結締組織,以及促進肌肉全面性發展(如軀幹肌群及穩定肌群的加強, 和肌力的平衡)。許多教練在整個訓練計劃中,只在意與比賽動作相關的 訓練項目,使其他肌群或結締組織相對虛弱很多,使得運動傷害發生的機 率上升。 許多的研究都已證實重量訓練可以提升骨質密度,並可增加關節軟骨(用 以吸震)的厚度。此外,肌腱連接骨骼與肌肉,它們能儲存彈性能以產生 爆發力;而骨骼間的連接多仰賴韌帶組織,所以韌帶是扮演著穩定關節的 角色。因此骨骼、肌腱、韌帶等結締組織的強化,可以說是成功重量訓練 的碁石。只是結締組織的發展比肌肉組織費時,又沒有大幅增進肌力的效 果,所以絕大多數的教練不願認真操作解剖適應期,甚至完全忽略,而縮 短了選手的運動生命。理想的結締組織發展需二年以上的低負何訓練,這 是青少年選手的最重要課題,可惜我國教練為求成績不斷給予過高強度的 訓練,造成國內選手“小時了了,大未必佳”的普遍怪象。 解剖適應期的另一個重要目的是在全面性地發展肌肉組織。在軀幹肌群方 面,除了維持姿勢和動作的穩定外,也負擔了許多的吸震工作(例如在彈 跳時);且腹背肌群位於人體中心的發力區內,許多動作的力量來自發力 區,然後傳到下肢(或其他部位)對地面(或其他物體)用力,地面給身 體反作用力,由下肢經軀幹傳至上肢,而產生了完整的動作(如扣球)。 在穩定肌群方面,其包含了作用肌的穩定肌群(介於作用肌與軀幹間)及 關節的穩定肌群(關節的穩定有賴於韌帶和其週邊之肌群)。在從事瞬發 性的運動時,穩定肌群的作用不足,很容易發生運動傷害。在肌力平衡方 面,它則包括了作用肌與擷抗肌的平衡(如大腿前後側肌力比相差太多常 是許多短跑選手受傷的原因之一)、內收肌與外展肌的強化和平衡(以應 付側邊施力與受力的情況)、左右肢體的平衡(如一腳有力一腳無力很容 易引起傷害)、以及上下半身肌力的平衡(例如無力的上半身無法完全地 使用來自下半身的地面反作用力)。 由於解剖適應期的目的在於身體的全面性發展,所以訓練的動作宜多(可 以經常調整訓練場所、訓練動作、和訓練器材)。再次強調的是由於肌力 進步的速度大於結締組織,所以運動員必須排除”增加負荷”的誘惑(以 為可以再舉得重些)。 -- ▍ ╭─────────╮ ⊿≡﹢ ∠ 等等我!算我一腳!│ █ ▍ α ╰─────────╯ █◣ ˍˍˍ≠︻~ ~ ~ 風 車 騎 士 ˍˍˍˍ◢██▇█▇▆▅▄▃▂◎◥◎ˍˍˍˍˍˍ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 218.32.80.22
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