推 Ducklover:謝謝學長~ ^^"" 看過的隊員推一下吧 220.135.80.32 05/10
推 yoochi:推~~~ 哇係男排??? @@" 218.167.100.28 05/10
重量訓練第二階段稱作肌肉肥大期。
肌肉肥大起因於肌肉質量的增加，其主要發生在快縮肌的部份。肌肉肥大
後能儲存更多的磷化物，促進了能量的快速利用，因此對未來我們最想獲
得的爆發力而言有著重要的意義。從另一個觀點來看，對需要爆發力的運
動項目而言，肌肉肥大期採用中負荷訓練法，是由低負荷（解剖適應期）
過渡至高負荷（最大肌力期）的重要階段，在完整的重量訓練計劃中肩負
著承先啟後的關鍵角色。然而，一般運動員追求的並非如健美選手般的全
身肌肉膨脹肥大，而是針對本來動作的需要來做專項肌群的強化，肌肉肥
大期只是完整肌力訓練週期之中間階段。事實上在賽前期和比賽期，不宜
操作肌肉肥大期的訓練參數。
為了儘量激發蛋白質的分解，以補償更多的蛋白質合成，而獲致最多肌肉
質量增加，所以每一回合的訓練在身體無礙的前提下，務必要盡力操作，
也就是要達到力竭(exhaustion)的程度。如果未達最大重複次數，便無法
因消耗了足夠的能量而補償更多的能量，不能促成足夠蛋白質的合成，肌
肉肥大期的目標也就無法達到。附帶一是的是：在相同的訓練參數下，男
性與女性會產生不同的激素水準，而顯示出不同的肌肉肥大效果—男優於
女；換言之，女性由於蛋白質合成的機制較弱，所以一般較不會有類似男
性的肌肉大幅肥大現象。
由於在肌肉肥大期須盡全力來操做最多次的肌肉收縮，所以會產生並堆積
許多的代謝廢物（如乳酸），而造成肌肉的僵硬及縮短，使關節活動度及
肌肉收縮速率下降。為了加速訓練回合間的恢復，運動員應以動態休息的
方式來加速排除代謝廢物，並持續做伸展操使肌肉儘量恢復至平常的生理
長度，以免影響到下一回合的訓練。
肌肉肥大的訓練方式有很多（如等長訓練），訓練參數也有多種選擇。在
此針對一般校隊的肌肉肥大期提出一個簡單的訓練參數例子：
１. 訓練目的：增加肌肉質量，促進肌肉活化
２. 訓練方式：循環訓練法，中負荷
３. 訓練動作：10
４. 訓練回合：3～6（每3週增加1回合）
５. 每個訓練動作的重複次數／負荷：8～12RM／最大肌力的80%～70%（若
第一回合無法做到８次時，則應降低負荷，反之若最後一回合仍可以
做到12次時，則應提高負荷）
６. 動作速度：適中（例如向心1.5秒，離心3秒）
７. 回合間的休息時間：3分鐘
８. 動作間的休息時間：1分鐘
９. 每週訓練頻率：3次
10. 持續期間：12週
重量訓練是一個投資報酬率十分穩定的項目，正確地做一定會有所成長，
也沒有人能夠一步登天，大家一起努力吧！
--
▍ ╭─────────╮
⊿≡﹢ ∠ 等等我！算我一腳！│
█ ▍ α ╰─────────╯
█◣ ˍˍˍ≠︻～ ～ ～ 風 車 騎 士
ˍˍˍˍ◢██▇█▇▆▅▄▃▂◎◥◎ˍˍˍˍˍˍ
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 192.192.178.36