[心得] 107司法五合一體測心得（女）

[yulin0324 (琳)]

（註）本文章經多次編輯被吃掉一些字，若有文意不清之處，敬請見諒。
(一)  前言

1.      準備國考期間，受惠於PTT國考版良多。體測前曾向龍山寺關聖帝君發願，若體測及格則在國考版PO一篇心得文，希望能幫助更多考生順利上岸。

2.      由於國考體測採「及格制」，不列入總成績計算。又，我認為「及格的方法有千百種」，「只要符合考選部的規定，能及格都是好方法。」故本心得文純屬個人主觀練跑心得，請自行參酌採納；若有任何想法建議，也請

3.      本文長達4,000字，重點處以黃字標記，以便快速瀏覽。

(二)  體測成績

1.      測驗日期：107年12月2日（星期日）
2.      測驗時間：上午報到，報到後30分鐘左右測驗
3.      測驗地點：師大公館分部操場
4.      測驗天氣：超級大晴天，陽光很刺眼，跑步時覺得自己快被烤熟
5.      測驗成績：5’55”，女生1,200m跑走測驗6’20”及格
6.      測驗組排名：一組12人，2人缺跑；最後約以組排名6/10完測，前1-6名均跑在6分內完測，最後2-3人不及格。

(三)  個人體能背景


1.      25歲，BMI25的矮個小胖子，除慢跑、自由式之外不擅長其他運動。

2.      天生內八，經Asics足測判定足型過於寬長，雙腳均外翻，且足弓較低。

3.      上次跑大隊接力是小三，是個沒有爆發力、不擅長短距離衝刺的人，但高三進化到體育課3km可跑前段班。

4.      大三曾每天早上6點跑重訓室，「肌力訓練30分鐘+跑步機60分鐘看韓劇」維持了一學期，有些許重訓基礎。

5.      備考期間一週會跑3次跑步機紓壓，時速開7km/hr跑20分鐘，邊跑邊追日劇新番，每天最期待的就是這20分鐘的幸福時光XD

(四)  體測準備規劃

1.      10/19（五）筆試放榜，因為完全沒想到自己會過筆試，所以什麼資料也沒查，連體測要跑多遠、及格秒數是多少都不知道XD

2.      10/19（五）~10/25（四）去MIZUNO和ASICS旗艦店做足測，透過足測認識自己的腳、暸解足型上的問題，並換成支撐型的「MIZUNO WAVE RIDER 22」寬楦跑鞋。

3.      10/25（四）自己到板二（板橋第二運動場）抱著手機跑了第一次1,200m，6:27。雖然距及格不遠，但又有點焦慮，於是衝動下報了「板橋環X健身中心」教練課，11/6（四）又報了羅滄堯（小羅）教練的跑團，展開了為

4.      在板橋環球馬教練的鼓勵下，擬出一份「練跑菜單」，並確實記下每次實測的秒數。從筆試到體測當天，只練過八次。


https://i.imgur.com/wyDcVG1.jpg


(五)  小羅教官跑團

1.      報名方式：FB搜尋小羅教官本名「羅滄堯」，教官會PO近期跑步指導的日期，直接在PO文底下留言，並按規定回報秒數報名。

2.      報名費用：免費，教官表示「個人義務指導，合格了，若開心就寫篇心得送小羅即可。」

3.      跑步指導地點：竹北田徑場（實際指導地點以小羅教官PO文為準）

4.      指導流程：

(1).    跑步教學PPT：
在報名完成後，小羅教官會私訊每人一份PPT，請盡量在實際指導前看完，裡面是小羅教官教學的精華。

(2).    身體狀況表：
在新生填寫身體狀況表後，小羅教官會針對每位新生的身體狀況進行建議與提醒，並口頭分享舊生合格經驗談。

(3).    跑步指導：
含「鼻子吸吸吐」呼吸方法和撞牆期「凸肚子前傾跑法」等，族繁不及備載。


(4).    1,200m測跑：
小羅教官分配每人一件號碼衣，讓現場15-20名學員男女混跑。我也是在11/13（二）當天首度以6’00”及格，這是非常寶貴的一次實戰機會！


(5).    跑後檢討：
1,200m測跑後，小羅教官會給大家很多時間可以問問題、討論，以進行日後練跑的檢討修正。

(6).    實測回報：
參加完跑步指導後，若自己實測練習遇到瓶頸，都可以FB私訊回報秒數給教官。雖然有被罵的風險（？）但都可以獲得非常有建設性的回饋。

(7).    體測Line群組：
我們這梯由一位監所學長發起，創了一個40多人的Line群組，大家會不定時約練、討論練跑方式、打屁聊天，甚至到了體測當天都會互相回報考場實況、跑步成績，是我備考至今參加過最棒、最溫暖的Line群組！


(六)  健身房教練課

1.      因為自己有一些重訓基礎，認為「適度提升肌力有助於跑步」，所以報名「板橋環X健身中心」一個月四堂的教練課，學習重訓器材的操作，並適度鍛煉腿部肌群。

2.      很推薦板橋環X馬教練！雖然一開始家人對於讓女兒接受男教練的1:1指導有些疑慮，但馬教練非常用心，不僅上課準時、指導學員全身貫注，在我因首次發生大腿DOMS（遲發性肌肉痠痛）而鐵腿時，也給予很專業與即時

3.      雖然在練跑的一個月內，我因為不時DOMS和腿軟，而未使用到太多板橋環X內的重訓器材和團體課程。但最大的收穫是，從馬教練身上學到「一整套」完整的動態熱身動作，也大大增進我在跑步的平衡感。真的很謝謝教?
3.      雖然在練跑的一個月內，我因為不時DOMS和腿軟，而未使用到太多板橋環X內的重訓器材和團體課程。但最大的收穫是，從馬教練身上學到「一整套」完整的動態熱身動作，也大大增進我在跑步的平衡感。真的很謝謝教?


(七)  飲食與作息規劃

1.      由於還是得撥空唸書，沒時間自己煮，故三餐均外食，但有注意每天至少一餐要攝取肉類蛋白質。


2.      體測當天於跑前2小時進食，並服用「自己吃習慣」的早餐，切忌在當天早上神農嘗百草！

3.      每天固定喝500CC熱豆漿（私心推薦「初豆製漿所」）和一根香蕉；若有實測練習，則習慣在跑前30分鐘喝一杯「7-11中熱美」，跑後30分鐘內灌一杯熱豆漿。

4.      由於冬天流感盛行，為避免自己感冒，跑步時鼻腔卡住，故出門均戴拋棄式「醫療口罩」避免感冒。

5.      每天盡量晚上11:30前就寢，隔天7點起來，讓身體休息滿7-8小時。作息正常，絕不熬夜。

(八)  運動服與相關配備

1.      上衣：UNIQLO DRY-EX速乾T-SHIRT+運動外套（跑前3分鐘才脫）
2.      運內：迪卡農KALENJI POWER（建議到實體店試穿挑選）
3.      長褲：迪卡農KALENJI Ekiden Dry束褲（建議到實體店試穿挑選）
4.      襪子：迪卡農 KALENJI KIPRUN運動襪（可依個人需求選擇不同機能的款式）
5.      跑鞋：MIZUNO WAVE RIDER 22（建議進行足測或尋求專業諮詢後購買）
6.      按摩器材：迪卡農 APTONIA ROLLER 100（可跑後先以滾筒適度按摩再拉筋）


(九)  考試當天流程與注意事項


1.      考試當天流程


(1).    必備三寶：體試通知函、筆試入場證、身份證件

(2).    報到前暖身：建議暖身動作在報到前即完成。

(3).    報到：在中正堂穿堂報到後，即會被拴上貼有自己個資的「醫院手環」。監考人會指引考生手持「筆試入場證」排到各隊伍中，這時建議身著外套以保持體溫，並記得帶一瓶水，以便跑前補充水分。

(4).    等候同組考生到齊：這時考生就可以知道同組夥伴們為何方神聖XD 我的話會趁這段時間和同組考生大肆聊天打屁，以紓解壓力（？）

(5).    監考人員帶隊入中正堂：這時會有最後一次的上廁所機會，請好好把握！

(6).    由中正堂帶隊到操場「帳篷預備區」：雙號組會被帶到操場對面的起跑區，單號組則是靠操場這側的起跑區。（實際安排以考選部當日作業為主）

(7).    由體能教練在「帳篷預備區」外帶操：這時，前兩組的考生會開始起跑。如果有自己習慣的一套熱身動作，也可以做自己的就好，不一定要跟著教練做。
。

(8).    起跑：


(A).    一道兩人，按體試通知函上的號碼分配跑道。
(B).    在彎道前的白色斜線起跑。
(C).    起跑前監考人員喊完「預備─」後即鳴槍，不會喊「一、二、三」倒數。
(D).    若在起跑前會緊張，可原地跳一跳甩甩手腳紓解壓力。



(9).    1,200m跑步：

(A).    個人習慣不帶錶，以節省低頭看錶的那2-3秒；且全程不張嘴呼吸，以鼻子「吸吸吐」來穩定跑步節奏。

(B).    起跑0-200m：由於體測前一晚，看跑團Line群組分享，體試當天常常會有考生「第一圈衝太快，導致最後兩圈沒力」的情形。因此，我起跑即遵照小羅教官的叮嚀「大口吸氣，跑慢一點。」

(C).    200m-1000m：「咬住」一位比自己稍快的考生跑，能超車就盡量超車，但盡量不要忽快忽慢，維持平常實測的步調即可。若遇撞牆期，則採「凸肚子前傾跑」，提醒自己要「手快腳快」提高步頻。

(D).    1000m-1200m：全力衝刺，但不要跨太大步以避免拉傷。過終點時，監考人員會喊「X號到！」，此時不要直接停下來，宜緩步走幾分鐘再坐下休息。

(10).   簽名確認秒數後，離場：
此時可保留「醫院手環」作紀念（？）而蓋完「到考戳章」的筆試成績單則宜妥善收好，以利日後面試報到。

2.      注意事項


(1).    體試前一週，考選部會公布「第二試體能測驗分組表」，此時便可對照「筆試榜單」上的准考證號碼，觀察自己這組有多少人在「體測報名階段」憑空消失XD

(2).    通常「司法五合一體測」會辦兩天，如果第二天跑的考生，建議可以聯繫第一天跑的考生，以獲取考場最新資訊。在此我要感謝今年「體測Line群組」內第一天跑步的所有監所考生，謝謝你們無私地分享自己的跑步心得

(3).    若肌肉痠痛，個人習慣服貼「菲比藥膠布」約3-5小時，或睡前抬腿30分鐘以減輕腫脹感。

(4).    由於過去兩年的體測天氣通常都比較溼冷，所以我在這一個月也常刻意在類似的天氣實測，而較少在晴天跑步。殊不知今年體測兩天都艷陽高照，出乎意外。建議未來考生可在晴天、陰天和雨天都實測看看，以免身體適
應不良。

(5).    若在雨天實測，建議不要刻意避開內圈跑道水坑，直接踩過去，鞋子濕了在風乾即可，以「不滑倒」為大前提。

(6).    我相信「施比受更有福」，不論是Line Pay捐款、街頭捐發票，還是將自己練跑的心得傾囊相授，都是一件很幸福的事。希望本文可拋磚引玉，鼓勵版上更多強者分享自己的跑步心得XD

(一〇)        總結


謝謝大家耐心看完這篇落落長的心得文，也謝謝支持我全職備考的爸爸、媽媽、外公、大學閨蜜甘甘，給予我很多建議的小羅教官、馬教練、校女籃宗玉，還有和我練跑過的所有國考考生們！

雖然體測結束後，得知自己成績沒有進步很多，還蠻難過的。但就像小羅教練安慰我的，「平安就好。」也祝福各位考生，不論在筆試還是體測路上，都可以平平安安，身體健康順利上岸！

(一一)        番外篇

體測當天順利完賽以後，我和一位同組考生開心地跑出操場。這時，卻發現母親大人消失了。在一陣慌亂中，我厚著臉皮向那位考生借了手機，打給母親大人。





電話響了幾聲，終於接通了。
「媽妳在哪裡？」

『XXX，妳還沒開始跑嗎？我在操場沒看到妳啊！』
「媽，我已經跑完了。來中正堂前找我吧。」

我默默掛斷了電話，向那位考生致了聲謝。
突然覺得眼角有點濕，已分不清那是成功完測的淚水，
還是哭笑不得的汗顏。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.78.218
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1543844207.A.D77.html
推 wea567: 恭喜
推 shihjung: 恭喜!!口試一起加油!!
謝謝shihjung！口試可怕可怕的QQ

推 opppp: 恭喜～～ 你媽真的很可愛
媽媽這蠢事我一輩子都忘不了
我也好希望有神支援應援團噢

推 Hzy1004: 恭喜
推 Hzy1004: 恭喜
推 Shibacomtw: 恭喜~
推 ikusa: 恭喜～推小羅教官與溫暖的群組！
推小羅教官和暖暖的群組（比心）

推 linkim: 恭喜～
推 wangzh: 不是就跑個步嗎？還是恭喜
因為自己一直以來都有運動習慣，也喜歡跑步，所以我有一定的信心自己會跑過。

但為了避免過去一年多閉關唸書的心血在體測那5-6分鐘付之一炬，我這一個月是以「最高標準」要求自己，一定要謹慎、小心，並從各個面向強化體能，也為了長遠的健康著想XD

推 tw28380: 對女生來說，跑步是真的有一定難度，不像男生很好練~
推 sukisho: 推
→ masala: 不認為跟性別有關，跟「願不願意」去運動比較有關，扯性別
→ masala: 有引戰的遐想
→ fly0162d: 推樓上 本來就跟性別無關 在健身房一堆不論男女都跑的
→ fly0162d: 比我久比我快 性別不是不運動的藉口
推 tw28380: 絕對跟性別有關，不然女生不會大概一半的人不會過，跑到
→ tw28380: 五分多的一組裡大概就1個！
我覺得要看類科～
調特5分多的女生一大票，尤其是調工飛毛腿一堆；
移特監所，則因報考年齡限制較寬，自己認識的蠻多女生成績卡在6分多附近岌岌可危。

推 hurosixth: 就考選部以前的統計資料來說，男女的體測及格率真的有
→ hurosixth: 差（九成v.s七成上下）
→ hurosixth: 但我覺得能跑過標準的女生都很厲害
→ hurosixth: http://i.imgur.com/5kPFjFL.jpg
→ hurosixth: 然後調查跟國安的女生及格率高於移特的女生
推 hurosixth: http://i.imgur.com/s8jaKhs.jpg
→ hurosixth: 供參考
→ hurosixth: 供參考
推 hurosixth: 不過還是建議有意考取特考的考生，不論男女還是要提前
→ hurosixth: 準備體能，也可以減少考前拼命跑步可能造成的運動傷害
謝謝hurosixth詳盡又中肯的回覆～
我認為愈接近體測，「休息的重要性>>>練習的重要性」
拚命跑步很危險嗚嗚，尤其體測前兩天建議休跑 ><

推 WWIII: 辛苦準備考試結果體測被刷 會哭死吧
嗚嗚，我那天跑完看到一些考生抱頭蹲在路邊崩潰QQ
※ 編輯: yulin0324 (1.169.89.199), 12/05/2018 07:41:03
→ fly0162d: 男女標準差了30秒鐘 可以合理推測是考選部考量男女生理
→ fly0162d: 差異做出的判斷 那為什麼及格率還是差那麼多呢？
推 masala: 某樓成功引戰
→ masala: 唉～
→ fly0162d: 真的引的很成功XD
→ fly0162d: 我也是傻眼
推 braincandy: 看及格率就知道體測對女生真的比較難 但重點還是平常
→ braincandy: 要養成慢跑習慣
→ masala: 是「難」，還是「不願意」？「難」，與別人付出一樣的時間
→ masala: 和努力，仍然達不到，那才叫「難」。如果你在「操場」(任
→ masala: 何跑場)的時間和其他(男女)及格者都一樣，而仍無法達標，
→ masala: 那才叫「難」。及格率圖表中，有辦法分辨出這兩者的差異嗎
→ masala: ？
→ fly0162d: 推樓上 我覺得完全是「心態」問題，數據裡完全看不出男
→ fly0162d: 女性訓練量的多寡，是男女體能天生差異造成？亦或只是
→ fly0162d: 女生缺乏訓練？確實無從比較，以此說「體測對女生較難
→ fly0162d: 」說服力稍嫌不足
推 bettybuy: 女生體力普遍比男生差，我倒覺得也有社會因素。