Re: [疑問] 警察的單槓...手破血流

[lingray (美好的時光，為我停留)]

  提供在下一點小小經驗

  說起拉單槓，通常都跟當兵有關，我也是
  我在龍泉新訓時，剛進去，最多兩下
  七個月後拉到30，再往下還有所以提昇

  當然，考個國考而已，不需要拉那麼多
  充其量拉個10下應該足夠？看個人囉

  以效率而言

  1.減脂

  拉單槓這個動作主要是吃背部以及手臂所有的力量
  要靠重量訓練把你從0下到10下，需要長時間跟相當足夠的訓練
  假設你能夠藉由減少10公斤的脂肪
  需要的時間、運動量，絕對比你練肌肉來的少

  要怎麼減脂肪？去fitness爬文吧
  不過可以給鄉民幾個簡單小建議

  (1)每天重訓，訓練量不用太大，有點酸痛就好
     這個重訓主要是拿來消耗肝醣，而非肌肥大用的

  (2)重訓完有氧
     不管要慢跑還是游泳、騎腳踏車、爬樓梯，都隨便
     反正就是30分鐘以上的有氧運動
     我是建議40~50分鐘

  (3)運動完進食
     很多人運動完不吃東西，怕吸收太好反而變胖
     這是錯誤的

     簡單的說
     大量運動後，姑且不論你消耗了多少脂肪
     只要運動量夠，你的肝醣絕對是低的
     在這時進食，身體會將大部分的營養轉化為肝醣，而非脂肪
     因為要補剛才被消耗到低點的肝醣

     簡言之，運動完進食的作用在於減少新的脂肪細胞形成

     你要注意的有兩件事
     進食量、進食種類

     運動完吃東西會胖，這件事會成立只有兩種理由，跟上面兩件事有關
     通常運動完會餓，所以不自覺的吃太多
     建議你在運動前就決定好要吃的東西跟量
     強制自己，不管再餓也只能吃這些，真的不夠等到正餐再吃

     但是，若你運動完進食的話
     你要注意你的進食量，正餐要扣掉
     只是不用太精準就是，大概即可

     進食種類就是
     澱粉(促進燃燒脂肪)
     蔬菜(促進腸胃蠕動、維生素)          左邊這三者的均衡
     蛋白質(修補有氧所消耗的肌肉)

     以及，少油
     是少油，不是沒有油
     沒有油的話，脂溶性維他命都無法攝取

     很多人減肥不吃澱粉，這也大錯特錯
     因為人體要消耗脂肪必須要有澱粉，那是催化劑

   2.重訓

     減脂跟肌肥大(肌力)某個程度上是背道而馳的訓練方向
     我建議是減脂先，重訓後，但這主要是在於比例而已
     並非減脂就不用重訓，重訓就不會減脂

     前面減脂階段的重訓除了在消耗肝醣外
     還有個作用，就是開始讓肌肉習慣訓練
     等到你進入重訓階段，比較能快點進入狀況

     重訓的話，花點錢去買個組合式啞鈴
     更有錢就去上健身房，不過我想買乳清應該是不需要

     飲食的話
     建議你減脂期，多吃澱粉蔬菜，少吃點蛋白質
     重訓期則蛋白質要多吃
     豆類、蛋、雞肉、海鮮、乳製品、牛肉都是不錯的選擇
     覺得肉太貴，就多買點雞蛋回來做水煮蛋，貴不到哪去

     部隊裡的體能訓練通常都很土法煉鋼，但有時也會誤打誤撞的有用
     像單槓拉不上去，班長會叫你去吊著
     其實就增強肌力而言，那一點用都沒有

     像塊豬肉吊在那邊晃盪，最大的用處是磨你手掌手指的皮，把皮磨厚
     事實上這很重要
     就算你有夠強的肌肉，但你手心皮膚不夠厚，兩下就破皮
     等你破皮，你連單槓都抓不住

     其次，是提昇你握力的耐力，而非肌力
     就拉單槓的握力而言，比較重要的是
     你能抓多重，而不是你能抓多久的問題
     部隊裡有的握力器，抓的嘎嘎叫的那種只能練練你握的耐力
     要增強握力的話需要專門器材，不過啞鈴也可以，但效率不是那麼高
     拿啞鈴來練下臂，某個程度上也會練到握力

     另外，很多人互略掉
     拉單槓，核心肌群很重要
     這部份也要多練，而且可以每天練

     最後，老生常談
     運動前後的熱身以及收操，非常重要
     做的足夠，可以增加運動的效率
     以及減少受傷的可能性


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※ 編輯: lingray         來自: 114.43.139.95        (02/03 11:04)
推 star3moon:感謝專業分享.
推 isingit:單槓誠心建議早點練 一個月內上去太勉強 但我有通過
推 isingit:我花了16天才上去 每天練2hr 就加油吧！
推 justfor48:單槓不偷機我真的拉不上去...體力完全沒關係= =
→ justfor48:我打籃球全場飛可以跑3~4小時不會累的...
→ justfor48:矮的人比較有優勢XD
推 iamtiger:兩個小時＠＠！
推 aquariuslai:推專業好文  準備考試也要練身體
推 OAzenO:似乎沒提到重點....  重點是肌力怎麼練?用何種方法練?
推 OAzenO:重訓怎麼訓? 做怎麼樣的動作? 這才是重點
推 sinker:提醒單槓很弱的考生，手要打直後才算一下喔
→ sinker:另外...警專的單槓有點高度   自己去練的時候找高一點的
推 frice:好文 又具體...感恩
推 myemail:很有用的文章 感謝你
推 liane:推林灰先生認真文，每次看l大的文都長知識！