推 dyuman:謝謝分享!!!!!! 04/07 23:15
※ [本文轉錄自 graduate 看板]
作者: blue18world (兩個人的事) 站內: graduate
標題: [情報] 分享營養師給考生的文章
時間: Tue Apr 7 12:11:44 2009
資料來源：樂活營養師 http://www.foodcare.com.tw/teacher.aspx?article=3157
考生的營養
譚義賽 營養師
考場是一個智力、腦力、毅力及體力激烈考驗的戰場，能在考前及考試時頭腦清醒，記
住該記的東西，均衡且充分的營養使身體保持最佳狀態，增加考場競爭的本錢。
考生面臨考試，壓力大、胃口差，若飲食不均衡，活動量不足、長時間熬夜，免疫力降
低，很容易生病，嚴重影響考試成績。
正確的飲食觀念，廣泛選擇多種不同的食物，食譜多變化，增添營養及用餐的樂趣，使
體力、腦力、精力 … 達到最佳狀態，將獲得競賽的勝利。
1.考試準備期飲食應注意事項
均衡營養、不偏食
從六大類食物中攝取各種營養素提供身體所需，三餐平均分配、定時用餐。早餐一定要
吃：空腹時血糖低、精神不集中，會使人昏昏欲睡、腦袋空空。身體能源不足，營養素
不夠，無法獲得良好的學習成果。
足夠的鈣質：使情緒穩定、專心讀書
鈣質最佳的來源：奶製品（ 牛乳、羊奶、優酪乳、優格），小魚乾、黃豆及豆製品、
深綠色蔬菜。攝取的鈣質能有最佳的利用率，必須有維生素 D（ 每天晒5-10分鐘太陽
）。所以每日適度的活動，出外走走，讀書效率將提高很多。
鐵質：幫助大腦思考、記憶
血液中氧氣的供應很重要。血紅素攜帶氧氣供應全身，血紅素的重要成份是鐵質與蛋白
質。鐵質缺乏，可能發生缺鐵性貧血，對記憶、思考發生不良影響。青春期女性，因為
有月經失血的情行，特別需要補充鐵質，以免發生鐵質不足，頭暈、容易疲勞、體力不
支現象。瘦豬肉、瘦牛肉、鴉血、豬血、內臟、深綠色蔬菜含量豐富，飯後食用維生素 C
高的水果如柳丁、蕃茄、芭樂、葡萄柚、奇異果可以幫助鐵質的吸收。
提昇免疫力的食物
維生素 A、C、葉酸及礦物質鋅、鐵等五種營養素與免疫力有關，若攝取不足，會使身體
的抵抗力降低，容易生病。水果、蔬菜含維生素 A、C 較多；肝臟、雞蛋、綠色蔬菜、豆
類、柳橙、香蕉含豐富葉酸;食物中牡蠣、肝臟富含鋅；肝臟、蛋黃、瘦肉、鴉血、豬血
、深綠色蔬菜含鐵較高，不可缺乏。
增加膳食纖維和充足的水份
有效改善便秘和腹瀉，使每天排便順利、神清氣爽、全身舒暢，有益健康。避免因緊張
、壓力引起腹漲、腹痛等問題。每餐蔬菜1-2碟、水果1-2份，喝水每天至少2000c.c（
八杯 ）。
避免容易脹氣、產氣的食物
避免花生、洋蔥、莢豆類、高麗菜、花椰菜、?菜、碳酸飲料等容易脹氣、產氣的食物，
會引起腸胃不適的症狀。喝牛奶會脹氣的人，可試喝優酪乳。
調味宜清淡、避免油膩的食物
聯考正值炎夏時節，油膩的食物，影響食慾，易使腦力遲鈍，因此應以清淡、爽口為主
。清蒸、水煮或涼拌的烹調方式為宜。
細嚼慢嚥
吃飯時要放輕鬆，細嚼慢嚥，飯後應略做休息再開始用功。壓力會影響消化，若沒有細
嚼慢嚥，容易造成消化不良或腹瀉。
八分飽為宜
過度飽食會使血液集中於消化器官，昏沉欲睡、精神不濟，無法專心讀書，且消化不良
、體重暴增。
避免甜食、甜點及加糖飲料
含糖份高的食物消耗維生素 B群的代謝，妨礙考生的思考、作答能力。各式飲料中含有
許多糖份、添加物、及熱量，最安全且解渴的飲料還是白開水。
避免喝咖啡、濃茶、及含酒精飲料
刺激性飲料雖能短暫提神，但副作用更大，考試時會有精神不振的反效果。
2.考試期飲食的建議餐
早餐 ─ 很重要，一定要吃。
中式：稀飯一碗、小饅頭 1-2個、炒蛋、肉鬆、小菜。
西式：牛奶或豆漿一杯、土司2-4片、炒蛋、肉鬆或火腿片 ( 牛奶會腹瀉者可換優酪乳或
低乳糖營養品 )。
午餐：
水餃或壽司或自製清淡、易消化的便當1盒 ( 滷牛肉或滷雞腿，炒素菜2-3種 ) 、水果1
份。維持平常的飲食習慣，不要特別更改，造成腸胃不適，腸胃弱的人更要小心。避免
油炸、油膩及刺激性調味料，八分的份量。
晚餐：
適量增加肉類、青菜、及水果。
調味清淡、不可太鹹、太辣，會讓你喝水多，小便量增多，萬一發生在考試當中，就不
好解決了。外購食品或便當特別注意衛生及安全，避免生、冷食品，夏天海鮮及豆製品
容易腐敗，要特別留意。飲食要正常，不可進補或大吃大喝，而傷腸胃。晚上不可喝咖
啡、濃茶、可樂提神;若睡不好，第二天進考場，將打瞌睡。多準備「冷開水」，避免
吃冰涼飲料。
結語
身心健康、迎接挑戰。
考試前要注意：攝取均衡營養、注意飲食衛生、生活作息規律 ( 不要日夜顛倒 ) 、適
度的活動、充份的休息、培養充沛體力。
考試時要注意：飲食清淡、衣著清爽、睡眠充足、沉著應付。
保持平常心、去除恐懼、消除緊張及壓力。若口乾舌燥，應多喝開水。
若有過度緊張而腸胃不適，可喝溫牛奶或蜜豆奶以中和胃酸，緩和情緒。或先看醫生，
預先備妥一些藥物。
有經痛的女生，應先看醫生，預先備妥鎮痛藥物。
資料來源：樂活營養師網站
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