作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 21歲男生想減肥
時間Wed May 16 12:38:41 2012
※ 引述《silent2579 (囧rz)》之銘言:
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是
: 基本資料
: 性別:男
: 年齡:21
: 身高:175
: 體重:78
: BMI:25.5
: 體脂率:24
基礎代謝
(BMR, Basal Metobolic Rate) =1651大卡
每日攝取
(TDEI, Total Daily Energy Ingestion) =1900~2000大卡
基代BMR 每日總攝取A 每日總攝取B
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動+重訓 多餘的攝取
需求,包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等(如植物人..) ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1651大卡 假設攝取?大卡 假設攝取?大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充
A=>
B,甚至有的人可吃到
藍線
也不致於變胖,而這部份現象較常出現在同時進行
飲食+有氧+重訓的人。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前,
每日請至少攝取(TDEI)
1900~2000大卡。
精華區:z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀(熱量vs營養)
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
: 參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
: 三餐內容(熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述)
: 早餐:早餐店抓餅加蛋+綠茶中杯一杯
410~455 200~240
一般市售飲料店的含糖茶類飲料要讓人
對甜味有感,摻下去的糖量差不多就是那杯
飲料容量的
10%~12%左右
(視個人倒糖漿的下手輕重程度XD),
也就是說,
1杯 500cc 全糖 茶類飲品 約摻 50~60g糖 熱量約為 200~240大卡
1杯 700cc 全糖 茶類飲品 約摻 70~84g糖 熱量約為 280~336大卡
1杯 500cc 半糖 茶類飲品 約摻 25~30g糖 熱量約為 100~120大卡
1杯 700cc 半糖 茶類飲品 約摻 35~42g糖 熱量約為 140~168大卡
1杯 500cc 微糖3分甜 茶類飲品 約摻 9~15g糖 熱量約為 36~ 60大卡
1杯 700cc 微糖3分甜 茶類飲品 約摻 18~20g糖 熱量約為 72~ 80大卡
熱量事小,成癮事大....
甜食或甜飲進入人體之後,由於滲透壓比人體低,所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道,久而久之身體組織易缺水,耐受性也會下降
(然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧)!
長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生
習慣性,漸漸會產生
渴望甜食
的慾望,到時候就不是意志力可以控制的了!
而且甜飲這種東西
不易有飽足感,也
易造成對運動的不良影響,比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等!
甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰
再者,
這類的糖漿,通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!
喝不喝就看個人,只是時機跟頻率就要好好思考一下了!XD
請配合服用
精華區:z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪!究竟要怎麼燃燒?
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1-反式脂肪
z-13-2-3-3-1-1-8.◇[知識]高果糖飲料增加女性罹患痛風之風險
: 午餐:午餐吃素 有時是便當類(飯+4樣菜+紫菜湯) 有時是素炒飯+燙高麗菜
510~760(註1) 631~661 40~100(註2)
: 但都會加上綠茶少糖中杯一杯
100~120
(註1)飯1~1.5碗280~420+4樣純青菜200~3樣有拌炒豆蛋210跟1種素肉類80+湯30~50
(註2)從一般素炒飯的原物料計算:
香菇20g69+洋菇20g6+青豆仁20g13+玉米粒20g39+香椿20g20+白飯1碗280
+油20c.c180+素肉丁0~30+調味料或蕃茄醬30g24~30=631~661
燙高麗菜=1份菜25+淋醬從素豪油15~素油蔥80=40~100
: 晚餐:不一定 大部分是80元的炸雞腿便當 有時會喝綠茶少糖大杯
700~1000 0~168
: 其他:零食偶爾會吃 但吃不多 主要是lays那種洋芋片
0~200
【不負責任之原菜單飲食分析】 ( °□°)...
平日:早餐615~695+午餐510~760+晚餐610~881+其它0~200=1735~2536大卡
=> 請儘量均衡並降低油脂含量。
【不負責任飲食建議】每餐間隔3~4小時 務必配合服用【外食原則】 單位:大卡
早餐490:主食330大卡+○早餐飲品160大卡
主食:以下單選
-1個某摳藍莓貝果270+1片某牛低脂起士35+些許生菜5+些許果乾20
-1份大賣場漢堡麵包270+1片某牛低脂起士35+些許生菜5
-1份饅頭夾少油煎蛋
-1份麥xx乳酪醬口味的貝果
-1份麥xx豬肉滿福堡
-1份便利商店300~330大卡的三明治
-1份≦330大卡的Subway
-220g的烤或蒸
紅蕃薯
-250g的烤或蒸
黃蕃薯
-330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
-2份大燕麥片+半份切丁水果+些許堅果+
○160大卡飲品拌勻吃
-4分之3碗飯210+1片某牛起士35+些許生菜5+5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光
○早餐160大卡飲品如下單選○
-原菜單戒不掉的大杯半糖綠茶
-1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿
(每100cc約35.7大卡)
-490cc的統x陽光無糖豆漿
(每100cc約32.5大卡)
-300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿
(每100cc約52.6大卡)
-510cc義x無糖豆漿
(每100cc約31大卡)
-410cc義x低脂鮮乳
(每100cc約39大卡)
-320cc它牌低脂鮮乳
(每100cc約49大卡)
-250cc林x營無糖優酪乳
(每100cc約64大卡)
-260cc林x營零脂優酪乳
(每100cc約62大卡)
-300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
-280cc統xAB無糖優酪乳
(每100cc約57大卡)
-310cc統xLP無糖優酪乳
(每100cc約51大卡)
-320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
-280cc統x高纖燕麥鼓奶
(每100cc約57大卡)
-340cc桂x的xx燕麥
(每100cc約42~46大卡)
-320cc愛x味各口味純濃燕麥
(每100cc約46.3~49.3大卡)
-320cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶
(每100cc約49~50大卡)
-480cc的愛x味紫心地瓜飲品
(每100cc約32.9大卡)
沒事多喝水,多喝水沒事!
早點140:1片吐司+80大卡飲品
或 半包高纖堅果
(每包約184大卡)+半份水果
或 1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒
(每根126~137大卡)
或 1包甘蔗纖維餅(1包5根 每根18.38大卡 每包約92大卡)+半份水果
或 1根天x谷纖穀派
(每小包2根約180大卡)+1份當季水果
或 1根天x谷纖穀派
(每小包2根約180大卡)+50大卡飲品
或 1根天x谷纖穀派
(每小包2根約180大卡)+半罐泰x蒟蒻燕麥
或 半根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒+半罐泰x蒟蒻燕麥
或 1罐泰x蒟蒻燕麥
(每罐255g約122大卡)
或 半包萬x牌高纖堅果
(每包40g約205大卡)+半份當季水果
或 半包7x牌杏仁小魚+半份水果
或 半包便利商店天津甘粟
(每包80g約164大卡)+半份當季水果
或 1.5~2片吐司
(視各家厚薄略異,請自行換算)
或 2份當季水果
或 半瓶無糖豆漿+1份當季水果
或 1份水果+
▲80大卡飲品
或 半根隨便口味soyxxx營養棒+
▲80大卡温熱飲品
▲80大卡飲品選項如下單選▲
半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿
(每100cc約35.7大卡)
或 240cc的統x陽光無糖豆漿
(每100cc約32.5大卡)
或 230cc義x無糖豆漿
(每100cc約31大卡)
或 200cc義x低脂鮮乳
(每100cc約39大卡)
或 3匙脫脂奶粉泡開
沒事多喝水,多喝水沒事!
午餐720:自助餐-1.5碗飯+3份純炒青菜+1份非油煎炸看得出原型的肉或豆類製品
自助餐-1.5碗飯+1份拌炒豆蛋魚肉的青菜+2份甩甩油的炒純青菜
+1份清蒸水煮原型肉或豆類製品+1碗不要撈肉的菜湯
自己煮-1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條+3份菜+1~1.5份肉下去煮
自己煮-2碗飯+3份少油水煮青菜+1份低脂原型白肉
天熱吃不下-400~420g的冰鎮烤蕃薯+1份≦160大卡的飲品
1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如:招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......
沒事多喝水,多喝水沒事!
午點 60:1份當季水果
沒事多喝水,多喝水沒事!
晚餐490:家常飯 1碗飯+2.5份少油炒青菜+1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉+1碗湯
或 自助餐1碗飯+2份少油純炒青菜+1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉
或 便利商店460~490大卡之食物
或 2份大燕麥片+半份切丁的水果+●160大卡飲品=>拌勻吃
或 210g的烤紅肉蕃薯+
●160大卡飲品
或 250g的烤黃肉蕃薯+
●160大卡飲品
●晚餐160大卡飲品如下單選●
-1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿
(每100cc約35.7大卡)
-490cc的統x陽光無糖豆漿
(每100cc約32.5大卡)
-510cc義x無糖豆漿
(每100cc約31大卡)
-410cc義x低脂鮮乳
(每100cc約39大卡)
-320cc它牌低脂鮮乳
(每100cc約49大卡)
-250cc林x營無糖優酪乳
(每100cc約64大卡)
-260cc林x營零脂優酪乳
(每100cc約62大卡)
-300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
-280cc統xAB無糖優酪乳
(每100cc約57大卡)
-310cc統xLP無糖優酪乳
(每100cc約51大卡)
-320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
沒事多喝水,多喝水沒事!
晚點 60:運動後或睡前3~4小時
(如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差)
1份當季水果
或 2匙脫脂奶粉泡開
或 200cc義x無糖豆漿
(每100cc約31大卡)
或 300cc光x啤x酵x優酪乳
(每100cc僅19.6大卡)
沒事請卡紮睏,謝議!
===========================================================================
共計1960大卡 每日可喝水量:2340~3120cc都ok
(每次300~500cc分次喝)
【水份攝取】以閣下目前體重,每天攝取水份總量2340~3120cc都ok。
為什麼沒事多喝水,多喝水沒事呢?(.▁.?)
不要等到餓了才吃 => 狂餓之下,很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下,很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食
忍久了,總是會出狀況的.....不管生理或心理....
除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞?!
話說,整日飲食中,口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量
而,飲食重鹹的人要喝水,嗜吃甜食的人更要喝水,沒事多喝水,多喝水沒事!
有時身體欠水
(口渴)的訊號易被誤解成『嘴饞』,所以千萬別等到渴了才喝!
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食,不如養成定時定量喝水好習慣!
〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食]x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭
當攝取的飲食內容太鹹,血液中鈉離子含量提高時,會引起口渴的感覺,所以人會
想喝大量的飲料,以稀釋血液中鈉離子的濃度,而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象!
【外食原則】
● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量
(每份肉或菜的度量衡)
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→
http://tinyurl.com/4tslyyw
或
精華區:z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水?
精華區:z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子(190g)=1個柳丁(170g)=1個小蘋果(130g)
=1個奇異果(125g)=1個台灣小番石榴(155g)
=1個土芒果(110g)=1個加州李(110g)=1個桃子(120g)
=1個小楊桃(180g)=1片連皮半斤的西瓜(320g)
=1/2個泰國番石榴(160g)=1/3個木瓜(190g)
=2個蓮霧(180g)=6個枇杷(190g)=16粒草莓(170g)
=13粒葡萄(130g)=1/2根香蕉(95g)=9個荔枝(185g)
=23顆聖女小蕃茄(175g)
1份肉類=37.5g瘦肉(雞肉、豬肉、牛肉)=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2~1個手掌心;厚度=小指尖最薄處的厚度
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
● 以同等份量的1碗飯而言,白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多,但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值,除了
可延緩血糖上昇的速度,也較耐餓,因此較適用於減肥!
-米糠層:含有豐富的纖維素。
-胚芽:含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
-胚乳:含有豐富天然澱粉。
故,儘量以粗糙澱粉為主,即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
,記得飯要吃光要吃光光;不想吃飯的話,也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭,再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
● 燕麥片每百克熱量355大卡,每份37.5g約133大卡,1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g,約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g,約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。
● 其它注意事項
-
請避開肉鬆和美乃滋:
2匙
(約30g)肉鬆熱量約為144大卡,等同1塊巴掌大的肉
1匙
(約15g)美乃滋熱量為100大卡,都夠你吃個煎荷包蛋了
-少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例:
一般材料=麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來,雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40~67大卡不等,但是,
鹽及調味品再加上水餃醬=高鈉=水份滯留=易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半+大量▁油=隱藏熱量不低=易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了,鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了~
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則,差不多熱量的情況下,其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
-少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根,並提防內臟大腸內的肥肉。
-少吃酥皮點心、派等高脂食物,吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬,並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
-少吃油炸食物,盡量以烤食代替炸食;如果真的要吃,一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙,盡量吸收油炸物中的油脂。
-少量多餐,每餐八分飽最好,千萬別有一餐沒一餐的。
-少喝西式奶油濃湯;雞湯、高湯則應先放冰箱,待上層油脂凍結去脂
後再使用。
-少吃泡麵、油麵,儘量選用水煮麵條
(乾麵條)或陽春麵。
-不用動物油炒菜,並且盡量少用油炒菜,多用水煮或蒸煮,亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味;若能用不沾鍋炒菜,以減少用油
量更好。
-燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡;紅蔥頭每100g為75大卡;炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法,通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭,約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭,所以酥酥的熱量再加上油油的熱量,每100g
就差不多190~280大卡,每淋1小匙(15g)就29~42大卡,如果再加淋
個肉躁約20~30大卡,然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西,青菜也會
吸收部份游離油,這部份算5~10大卡,所以....科科~
-口渴時盡量喝白開水,少喝盒裝或罐裝飲料;喝茶、咖啡時切勿加糖
,若真要加則應以量少為原則。
(建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖)
● 自助餐菜色定義:以免誤把副菜當青菜,隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭
主菜-肉。這個比較沒爭議,就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧!
每份熱量隨烹調方式(水煮到油煎)不同而約為55~150大卡
(大小=不含手指的3分之2~1個手掌心;厚度=小指尖最薄處)
副菜-基本上建議減肥者把這個也當主菜(有拌炒豆蛋魚肉)!(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80~120大卡
青菜-啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉!
: 偶爾會吃大餐+跑去夜市大吃大喝 1個月約兩次 還有大約2.3個禮拜一次麥當勞
養兵千日,用於一時!決戰時刻,克敵制勝!
憑藉平時良好飲食、作息與運動習慣,擴充可攝取的熱量低標、增加易於消耗
熱量的肌肉組織 => 偶一為之的大餐時刻沒在怕的啦!( ′-`)y-~
: 日常作息時間:平日約12點多就寢 假日則會熬到2.3點
符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦!
精華區:z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究:睡不到8小時會變胖
: 生活型態:學生+打工(整天坐在電腦前)
: 運動習慣:晚上慢跑+快走30分鐘左右 心跳數約130 284m, 大約4公里
【不負責任碎碎念】
從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖N年了想開始運動....等,真的不太
建議一開始就暴衝運動量
(運動強度、頻率、時間..),除了
容易誘發心血管問題
,也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況,比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高..
(是說,沒運動的這幾年,也不知道你的心血管有沒有阻塞或啥的...┐(─_─)┌)
體能的培養並非一兩天,身體要產生適應往往要數個月之久!
有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
60%~70%MHR 是減脂最佳強度;
70%~80%MHR 是減脂次佳強度,但還在有氧區間;
MHR=HRmax=Maxmium Heart Rate=最高心博率=最大心跳率
循序漸進的讓身體適應這一連串壓力,透過
主觀的身體的反應與
客觀的數據指標
歸納出自己應該調整的方向與幅度。
再者,有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少
(但總能量消耗是平常生活的N倍)
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高
=>
強度越高的運動,來自脂肪供能的比例<醣類(但總能量消耗是休息時的N倍)
中低強度的運動,來自脂肪供能的比例>醣類
持續時間內的運動燃燒脂肪的順序:
肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 →不夠燒 ╮
│
脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸
(那些年,我們一起囤的油)←╯
所以,一般而言有效的有氧運動
(中低強度+持續時間)要能持續20分鐘以上
,以
脂肪為能量來源的
利用率才會達到
漸漸提高,故多半建議拉長運動時間為
30~60分鐘或up,但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪,
其實從一開始運動,脂肪就參與供能,只是比例多寡之差罷了...┐(─_─)┌
請配合服用
精華區:z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者,與其規定自已在多少時間內要運動多久,不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
精華區:z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動?
您的最大心跳率(MHR)=每分鐘跳
193次
有氧史:? => 故
最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳116~154次。
也就是說,第1個月=每分鐘心跳0.60MHR~0.70MHR下=116~135下
第2個月=每分鐘心跳0.60MHR~0.75MHR下=116~145下
..............以此類推.............
這部份會隨著
年齡增長及
體能狀況而有所變化,所以請
不要以不變應萬變!
敬請配合服用
精華區:z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
: 我的問題:因為臉很腫不好看="= 爬文知道有氧瘦全身
整體飲食累積鈉含量過高
(過鹹)=>易造成水腫=>水往低處流=>躺平迴流=>腫豬頭
: 因此想藉由慢跑以及改變飲食習慣來減肥(本來無肉不歡 但最近中午開始吃素)
比起素食中,易含過多油脂的地雷
(眼睛沒看到油≠不油),寧可你去吃正常自助餐。
: 而且很常被人叫胖子
: 心情實在是不太好
來杯紅茶吧~( ′_>`)
: 目標希望可以瘦到68kg
目標68公斤,相對應的體脂率為≦12.8%
: 當然我知道這種事急不來 不過還是想知道大約需要多久的時間XD
營養充足+適度運動習慣(有氧+重訓)+良好作息
=4週後可根據新的體重與體脂率變化調整計劃 並 加減推敲時間
: 請問我的飲食和運動習慣還有哪裡需要改進呢???
關於你的飲食,請見
【不負責任之原菜單飲食分析】與
【不負責任飲食建議
關於你的運動,請見
【不負責任碎碎念】
: 之後等手腕傷勢痊癒之後應該會加入重訓的部份
: 慢跑距離和時間也會慢慢增加(一次跑太多會掛掉阿 囧)
請見
【不負責任碎碎念】
: 麻煩大家指點一下迷津
: 謝謝!!!
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│不改變太多原本的生活作息或│+│可使人適應減肥後│=│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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~以上純屬不負責任回文哦!~
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我好尬意你 ★ ◥║ *
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※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.146.209 (05/16 12:50)
推 silent2579:謝謝你! 好多資訊喔 我會加油的!!! 05/16 13:18
推 yahsun909:推,佛心版娘啊...!!! 05/16 13:28
推 unionsavior:一定要推的啊 05/16 14:33
推 lin0628:版娘真的超用心的,大推!!!!!!!!!!! 05/16 18:59
推 cleansing010:板娘辛苦了 05/17 00:56
推 powercpr:應該是滲透壓高組織水份才會滲出 跟吃太鹹一樣 05/22 00:21