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作者reneeviolet (態度決定高度)
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標題Fw: [閒聊] 餓跟飽怎麼會一線之隔? (還有減肥之路小小心得分享)
時間Sat Apr 28 14:31:25 2012
※ [本文轉錄自 BeautyBody 看板 #1Fcuuo8E ] 作者: reneeviolet (態度決定高度) 看板: BeautyBody 標題: Re: [閒聊] 餓跟飽怎麼會一線之隔? (還有減肥之路小小心得分享) 時間: Sat Apr 28 14:29:03 2012 ※ 引述《Moonlet (1000)》之銘言： : 第一次發文 有點緊張 : 想要問版上的大家這樣是正常的嗎 : 最近我常常吃了一餐(對一般女生來說量蠻正常的) ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 這句話的想像空間無限 : 就覺得還沒飽想要吃別的東西 但是飲食控制習慣了 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 總是會有一股聲音冒出來說 你已經吃了X百大卡了 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 不過我知道肚子會餓代表身體需要能量 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 不一定 => 肚餓 vs 嘴饞 : 所以我會加加減減的吃椰棗(一種很甜很好吃的果乾>w<) : 很愛吃所以我會慢慢吃,但那個糖分也不算低所以一次一兩顆配茶配豆漿 ^^^^^^^^^^^^ ^^^^ : 可能隔了兩分鐘 就瞬間感覺飽了!! : 飽大概十幾二十分之後 又有點餓了= = 1、高糖份飲食造成進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 → 又餓 2、配豆漿應可撐比較久！因為茶類會刺激胃酸分泌、促進消化，當然就餓得快... 若排除上述兩點，請見《不負責任之究竟是真餓？抑或只是嘴饞？》 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ : 一直重複這個循環大概兩三次才真的不會餓了 : 我想過會不會是吃的東西GI值比較低 椰棗....不太低GI : 所以雖然吃了東西血糖沒上升大腦還不覺得飽 ^^^^ : 椰棗是單醣比較容易吸收消化的原因? 與其探究單一的椰棗，不如反思一下你的整體飲食（最好是觀念要加強一下）。 既然你提到大腦，那我也從善如流地闡述一下相關重點： 1、有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！ 腦、神經系統、紅血球細胞偏好葡萄糖、心臟則使用一定比例的醣類和脂肪， 改變的話對其功能易有不良影響；心臟（幫浦）若不夠力，離心臟較遠的下肢 就比較容易代謝不良，甚至於產生水腫問題。 2、攝食醣類（澱粉）特別有助於血清素分泌，而血清素具抗憂鬱的作用，它的增泌除了 可減少因負面情緒引起的暴飲暴食，同時可抑制神經月太Y的分泌而停止食慾 ，還能讓人油然而生很滿足的幸福感，所以很多減肥減到脾氣易失控、食慾 易爆走、情緒易低落..就是吃不夠醣類而無法讓身體增泌並平衡血清素之故。 http://tinyurl.com/yk49wq2 【同場加映】圖解 錯誤節食 對 生理與心理之影響 【圖解Ｃ１】 ┌────────────────────────────┐ │ ● 飢餓 → 下視丘神經月太Y分泌增加 → 食慾大開 → ╮ │ │ 停有 ↑ ↓ │ │ 止幸 │ 脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落 進食 │ │ 食福 │ ↓↓ │ │ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不當節食 ←╯正 │ │ ↑ 常 │ │ ╰← ← 抑制神經月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │ └────────────────────────────┘ 常見錯誤節食導致血清素的分泌不足，血清素不夠就無法及時抑制神經月太Y的分泌 而使人始終沒什麼飽腹的滿足感！ 請配合服用精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據 z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化 【圖解Ｃ２】 ┌─────────────────────────────┐ │ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │ │ ↓ ↑ │ │ ╭→ 量少/精緻碳水 → 胃 → 小腸中段 ╯ │ │ 飢餓 → 進食 → │ │ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小腸中段 ╮ │ │ ↓ │ │ 停止進食 小腸後段 (迴腸)│ │ ↑ ↓ │ │ ↑ 分泌PYY & GLP-1│ │ ↑ ↓ │ │ ╰ 發出飽腹訊號 ← 抑制食慾/減緩胃排空腸蠕動 ←╯ │ │ （迴腸煞車） │ └─────────────────────────────┘ 常見錯誤節食動不動就限制量（仙女餐、小鳥食），再不然就禁這又禁那 （低澱粉或無澱粉、吃肉減肥法..），致使人體無法促進增加分泌胜月太ＹＹ 及類升糖激素胜月太-1好及時傳達『已飽腹』的訊號給大腦『Stop eatting』。 註：胜月太YY＝PYY, Peptide YY 類升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1 : 下面我想跟大家分享一點心得 應該沒有不合規範吧(抖) : 在這個版上潛水大概三個月了 請多潛水一個版 => fitness : 感覺每天來到這裡都會有一點收穫 : 很多文章我都一看再看每天重複著告訴自己 : 不過有些道理真的親身體會有切身之痛才會懂-_- : 我大概是去年底下定決心開始減肥的(從小就肉肉的但上大學不到半個學期胖了4公斤) : 我個子不高158 那時候胖到57 QQ : 我高中有練校隊 還以為全身應該肌肉也蠻重的 : 結果體脂29% !! : 四個月下來 少了十公斤 體型終於算是比較標準了 : 體脂21.7% 雖然應該低一點應該會更好至少算健康了 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┐ │ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┤ │2011/12/29│ 57.0 │ 22.8 │ 29.0% │ 16.5 │ 40.5 │ │2012/04/27│ 47.0 │ 18.8 │ 21.7%　│ 10.2 │ 36.8 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╡ │ 120日 │↓10.0 │ ↓ │↓ 7.3% │↓ 6.3 │↓ 3.7 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┘ LBM（Lean Body Mass 淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋... 平均每週約減0.5x公斤，體脂：LBM＝63.3%：36.7% 由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康 體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的 流失降到最低 => LBM流失越多，復胖機會越高 再者，體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖 情形越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就 算是美事一椿；而減肥期較長的減肥者的水份也會流失，而這部份也會造成短期 間的LBM下降 => 可是原po不屬於過胖一族 以上，就是我在原文推文提及的營養不足之原因。 : 減肥帶給我的改變 真的非常非常的巨大 : 尤其是在飲食價值觀跟生活模式 : 我的減肥方式其實沒有非常正確(跪) 因為我不太想時間是被固定用來做固定的運動 : 也是因為很懶的安排的緣故吧 所以沒甚麼重訓有氧 : 但我會把握每個小機會讓自己比別人累一點 : 能蹲馬步就不要站 能站就不要坐 能坐正就不要攤著 : 時間允許的話 像捷運兩三站的路程就會乾脆用走的 : 腳踏車主動問別人要不要我當司機之類的 還會跟別人比賽走樓梯跟電梯誰會先到 : 積小也會成大 : 我有一陣子會逼自己吃到基代上下甚至少一兩百 ^^^^^^^^ 所以偶爾也會出現基代減一兩百嗎？囧 減肥≠減重 人會發胖，是因為能量過剩沒用完....（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD） 而過度節食造成的長期飢餓（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦）導致基代下 降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！ 過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻 （負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................） 單純以少吃為工具的減肥，身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳 愛地球模式；雖然運動可以提升代謝，但在能量持續負平衡的狀態下，此時若再 加強運動強度或增加運動量，不啻是變相的加強節食！（蠟燭兩頭燒？！） 下場也還是脫離不了體脂難降、提前進入停滯期、影響運動表現、免疫力下降... 甚至出現yoyo現象。 再者，有些減肥者後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之 影響→適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡 調節機制： 減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 講得簡單一點，就是長期限制熱量飲食時，身體為求自保去適應低熱量飲食而主 動調整基礎代謝率（節能省碳），以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少… 因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。 【圖解平原效應】 ╭──────────╮ │錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算 ╰──────────╯ ↓ ╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝促進脂肪合成 │身體動態平衡調整│同時，把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用 ╰────────╯並降低基代，減少能量消耗 => LBM↓所以 基代↓ ↓ ╭─────────────────╮ │繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo ╰─────────────────╯ ↓ ╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平 │以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂 ╰──────────────────────────╯也較難再下降。 ↓ ╭─────────────╮ │進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路） ╰─────────────╯ 簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式... 然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？ 錯！出來混，遲早還是要還的！！ 錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暫激勵不敵內外壓力 │ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │ 減肥挫敗＋外在壓力 及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓ ↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食 試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避 補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動.. 若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重 與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x 比起看得見的外在復胖，影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化 （爆食慾望及憂鬱自我厭惡...）跟體內一些生理激素的變化（甲狀腺、生理期...） 敬請配合服用精華區：z-22-1-17.◇ [閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖 : 再加上看了一些節目深深覺得 人不應該吃肉蛋奶之類的太殘忍 : 又從小就不太愛豆類製品 蛋白質明顯的很缺乏 吃素的人要多注意必須胺基酸的攝取，若可以的話盡量採蛋奶素方式， 要不然就要多攝取豆類、堅果、五穀雜糧.....等必須胺基酸能夠互補的食材。 請配合服用fitness版的第11187篇：http://tinyurl.com/8yalyym : 但是長久下來 真的會很容易累 很容易肌肉無力 : 而且頭髮 一根比一根細 因為你在減 LBM 啊.....肉眼可及的LBM，看不到的臟器健康啊... LBM＝體重－體脂肪＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋.......... : 有一天我吹完頭髮發現隨手順順頭髮就掉了十幾根頭髮 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 我才驚覺到我的身體真的越來越差 ^^^^^^^^^^^^^^^^ 請參考上述之【錯誤方式減肥之無間地獄】 : 我應該要對自己好一點 : 才開始吃一些蛋白質比較多的食物 : 我自認是意志力算是蠻強的 所以我非常想吃甜點的話 會走到點心店看一看聞一聞 ^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 但就真的只是看跟聞而已 : 習慣了以後會發現其實蛋糕冰淇淋含糖飲料對我來說已經沒有吸引力了 你只是在逼迫身體、壓抑慾望！一時的失去吸引力，有可能是在累增未來的爆炸力！ 舉個實例：地表常態性的能量釋放 絕對好過 一次性的大地震 不管健不健康，偶一為之、挑時機吃....怎樣也強過刻意壓抑.... : 不過我還是一個非常愛吃的人 每天都在想隔天要吃甚麼XD : 所以我想吃零食的話 我會找點比較健康的 堅果或果乾類的 : 而且一定等到有點餓了 才開開心心的享受他們(讓他們成為正餐前的小小點心) : 為了減肥 食物能自己做就自己做 : 就算是中途不能回宿舍 也會自己帶三明治之類的 雖然會比較花時間 : 但至少熱量好估你也可以不要吃到那種不好的油 這點很ok！ : 自己做的也可以按照自己的喜好和需求 : 例如三明治放很多生菜不放醬可以加片鳳梨蘋果 取代外面早餐店的美乃滋或果醬 : 鮪魚可以自己選水煮罐頭的 不用番茄醬用真的番茄一樣好吃 : 例如我很喜歡吃乾麵 自己做可以不要淋外面很油的肉燥 用素蠔油跟烏醋拌一拌 : 熱量只有外面的醬的五分之一 味道一樣鮮美 : 我還試過番茄汁加鹽加醋代替水加蔥煮五穀飯偽茄汁炒飯XDDDD GOOD！ : 很好玩的阿~~~~ : 還有好多好多食材本身的好味道都是以前從來就沒有察覺的:) : 我以前很喜歡吃燴飯炒飯的現在只要沒有蔬菜 就會全身不自在完全吃不下XD : 有聚餐的話,我一定會主動說要找餐廳,找那種有輕食的 : 就算不得已要吃吃到飽或麻辣鍋 也會跟大家提議蔬菜跟肉分開煮 : 大家通常會欣然同意的(煮肉的湯會很噁....) : 不要覺得只吃菇類或蔬菜吃不回本 你花了那些錢 買到的雖然不是昂貴的肉類 : 卻是價值連城的健康 和更有自信的自己阿 : 分享到這裡 在這個版上流連的大家想必真的花了很大的心思 想改變自己的體態 : 大家加油!!!!!!!!!!!!!! : 還有一句話想說-////- : 我停滯期居然是在某一天晚上睡前非常餓 吃了一個貝果滿足地睡去隔天醒來突破的 : 也許是湊巧 但貝果真的好好吃阿(打滾) 澱粉跟宵夜真的無罪阿~~~~~~~~~ 《不負責任之究竟是真餓？抑或只是嘴饞？》 ●先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』...... 【生理】嘴饞是人體需要造成的。 除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等， 一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小； 錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！） ，每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就 不想吃了。（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食） => 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。 【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。 有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物 ，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。 => 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快， 不過，凡事太過與不及總是不好。 所以啦～ 『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反） 『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。 就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。 做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食 忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！ 有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！ 與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！ ●再來，究～竟～是真餓還是假餓？..... ┌────────────────┬────────────────┐ │ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger │ ├────────────────┼────────────────┤ │漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆 │ ├────────────────┼────────────────┤ │可以等，也忍得住 │無法等待，想要馬上滿足 │ ├────────────────┼────────────────┤ │距上次進食約三小時後左右 │無時無刻都可能，剛吃飽也可能 │ ├────────────────┼────────────────┤ │渴望任何食物 │渴望特定食物 │ ├────────────────┼────────────────┤ │飢餓感在進食後會消失 │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │ ├────────────────┼────────────────┤ │進食後有滿足感 │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│ └────────────────┴────────────────┘ 這也是總是建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。 只要符合下列任一項，你就是情緒性進食。 －無意識的吃 －吃完覺得內疚或羞愧 －常常處在獨立空間單獨進食（比如說躲在沒人看得見的角落吃） －在發生不愉快事件之後進食，而當下並不會餓 －心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物... －被五花八門的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓... －因為無聊沒事做，所以就吃東西打發時間 －失意或是擔憂某些事，吃東西可以讓自己心情變好 註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫 以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況...... －壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求... －健康：疾病、肥胖... －關係衝突：親情、友情、愛情出問題... －環境：氣候、地理變化... －疲勞：熬夜、運動過度... 因為...... 短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制 會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）→而可體醇會增加食慾以促進 糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖。 再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人 很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片 素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃 美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。 （美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o 所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就： 生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖 （面對壓力增加可體醇的人會比較傾向進食醣類，尤其是澱粉類食物） 簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食 解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。 （謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它） 一言以蔽之 => 越是想○○，就越是╳╳！（○與╳呈負相關） 可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8. ◇ 飽腹饑餓與食量的關係 z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調 http://tinyurl.com/7jp6frn 打了這麼多字，如果怎麼看怎麼不懂，那麼，在消化完這篇文章之前，你只需記住 一個簡易判斷方式！不管你目前或未來打算使用啥方式減肥，重點很簡單！ => 任何方式，只要悖離『永續經營』原則，即存在修正空間！（默念） ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 1.160.139.151 (04/28 14:41)
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推 Mirranda:這篇好清楚!拜託M起來>///< 04/28 23:57
推 dear0804:也太詳細了吧= = 05/01 00:32
推 shenevol:推 之前經歷過血清素不足 很可怕 05/14 17:58