Re: [減肥] 跪請版娘幫幫我修改菜單orz

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ 引述《cchii (皮)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是!!
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：22
: 身高：158
: 體重：48~49
: BMI：19.4

  各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。

  而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

  與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險  13％
　　                                   30.0～34.9 增加死亡風險  44％
　　                                   35.0～39.9 增加死亡風險  88％
　　                                   40.0～49.9 增加死亡風險 251％

  詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 基代:1200卡(用INBODY測的)
: 體脂:20.5

  減肥≠減重，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

  由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
  體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
  流失降到最低。

  請務必好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

  較多體脂＋較少LBM＝較輕體重（泡芙）vs 適量體脂＋較多LBM＝較重體重（精實）

: 肌肉重:35.8

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1200大卡
  每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion）  ＝1500大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1200大卡       假設攝取？大卡    假設攝取？大卡    這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
  也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEI）1500～1600大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：http://0rz.tw/dXxFW
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
┐(─＿─)┌^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

  以下重點供您參考：

: 早餐(約10點吃)：貝果一個(230卡左右)+牛奶一杯/自己泡燕麥片再加香蕉一根
:       通常都是這兩種,可是常常吃完覺得不飽,就會多吃一根燕麥棒(185卡)

  1、十點才吃？假設七八點起床並吃早餐，你的代謝就較以往提前兩三小時開始活絡
  2、雖然貝果的熱量相較其它麵包類較低，但請別看到外型長得像貝果就以為是貝果
  3、牛奶有全脂、低脂、脫脂跟零脂，一杯通常是240~300cc
  4、燕麥片是泡多少？混白開水混還是什麼飲品？香蕉有大有小....量化不完整...

: 午餐(約1點吃):媽媽煮甚麼吃甚麼,通常會是大量蔬菜+一條魚跟肉,會吃飯或麵一碗

  5、大量是多大量？一條魚是像石斑大小還是吻仔魚大小？肉是啥肉啥份量？
     麵飯一碗......很難猜....

: 晚餐：因為工作關係,只能吃得很簡單,
: 通常4點多會先吃一份水果(約20顆小番茄+一顆芭樂)
: 6點半再吃一些東西,通常是
: 1.7-11莎拉+無糖豆漿
: 2.自己煮的蔬菜湯一大碗(有肉有蛤俐)
: 3.三明治

  6、那就把晚餐拆成兩次吃

: 其他：下午會嘴饞
:      會吃711三包有特價的超大葡萄乾或仙楂餅

  7、葡萄乾還好，但請看包裝的營養標示，別買那種有額外摻油脂跟糖的.....
  8、至於仙楂餅哦......倒不如吃根soyxxx大豆營養棒
     仙楂餅主成份是仙楂粉跟糖....這是用來刺激胃酸分泌（簡稱開胃）的吧？= =a
     啊你就嘴饞了還開胃做啥？XDD

:     有時會吃糖果餅乾(我很愛甜食><)

  9、甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
     組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
     皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

     長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
     的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

     而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
     忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
     豆腰、或降低運動減脂效益......等！

     選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
      ↑           ╭─────────────────╮             ↓
      ↑           │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│             ↓
      ↑           ╰─────────────────╯             ↓
      └← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

  請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
                    z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
                    z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

: 晚上回家大概11點多也會肚子餓,就會吃水果,或是泡燕麥喝
: 有時候會忍不住吃貝果,吃完就會很想揍自己
: 日常作息時間：12點多睡,10點起床
:               可是最近半夜大概3.4點左右都會餓醒
:               然後就會忍不住吃東西...開冰箱有甚麼吃甚麼.
:                .....很難克制......(哭)

 《不負責任之究竟是真餓？抑或只是嘴饞？》

  ●先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』......

   【生理】嘴饞是人體需要造成的。

           除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等，
           一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；
                     錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）
                     ，每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就
                     不想吃了。（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食）
           => 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。

   【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。

           有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物
           ，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。
           => 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快，
              不過，凡事太過與不及總是不好。

    所以啦～

   『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）

   『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

    就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
    做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

    不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
    不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

    忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

    而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

    有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
    與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

  ●再來，究～竟～是真餓還是假餓？.....
   ┌────────────────┬────────────────┐
   │ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger    │
   ├────────────────┼────────────────┤
   │漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆            │
   ├────────────────┼────────────────┤
   │可以等，也忍得住                │無法等待，想要馬上滿足          │
   ├────────────────┼────────────────┤
   │距上次進食約三小時後左右        │無時無刻都可能，剛吃飽也可能    │
   ├────────────────┼────────────────┤
   │渴望任何食物                    │渴望特定食物                    │
   ├────────────────┼────────────────┤
   │飢餓感在進食後會消失            │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │
   ├────────────────┼────────────────┤
   │進食後有滿足感                  │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│
   └────────────────┴────────────────┘
    這也是總是建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。

    只要符合下列任一項，你就是情緒性進食。

    －無意識的吃
    －吃完覺得內疚或羞愧
    －常常處在獨立空間單獨進食（比如說躲在沒人看得見的角落吃）
    －在發生不愉快事件之後進食，而當下並不會餓
    －心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物...
    －被五花八門的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓...
    －因為無聊沒事做，所以就吃東西打發時間
    －失意或是擔憂某些事，吃東西可以讓自己心情變好

    註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫

    以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況......

    －壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求...
    －健康：疾病、肥胖...
    －關係衝突：親情、友情、愛情出問題...
    －環境：氣候、地理變化...
    －疲勞：熬夜、運動過度...

    因為......

    短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制
    會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）→而可體醇會增加食慾以促進
    糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖。

    再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人

    很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片
    素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃
    美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。
   （美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o

    所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：

    生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖
   （面對壓力增加可體醇的人會比較傾向進食醣類，尤其是澱粉類食物）

    簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食

    解決方法：找出壓力源並設法排除，    就可消除啦。
             （謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）

    一言以蔽之 => 越是想○○，就越是╳╳！（○與╳呈負相關）

    可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8.  ◇ 飽腹饑餓與食量的關係
                      z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調
                      http://tinyurl.com/7jp6frn

: 生活型態：上班族(下午一點半~晚上九點)

  所以你還是能早睡早起身體好～

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 1. 一週約去2~3次健身房,大概11點左右去, 心跳都有維持在10秒23下左右
                                                    每分約138下左右，ok！
: (健身房名叫curves,主打30分鐘重訓加有氧,專為女性設計的)
                              ^^^^
: 2.除了健身房,一週游泳一次或踩健身車一次(皆約40分鐘)

  1＋2＝每周運動頻率3～4次，總時數約100～130分鐘。

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

: 這樣菜單ok嗎??

  敬請服用《不負責任照表操課》，運動就先維持原本計畫。

: 最近有點害怕,因為常常感覺不到飽足感,一直會想吃東西
: 會失控,我家人說我把自己逼太緊了要帶我去看身心科,

  除了《不負責任之究竟是真餓？抑或只是嘴饞？》，

  還有一個可能....

  即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
  地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
  、運動模式習慣、飲食........等而略異！

  多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
                                    的需求大幅大於自我想像！

  正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模
  式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路
  當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）

  也就是說你的身體忠實反應它的需求 => 哭餓 XDD

: 除了看醫生外,

  務必。

: 還想要請板娘能不能幫我修正一下菜單,想要好好照著菜單吃,

  請見《不負責任照表操課》

: 這樣焦慮睡不著的狀況應該會好些.....

  減肥，也會成為壓力源之一，詳見《不負責任之究竟是真餓？抑或只是嘴饞？》

: 我自己都覺得快發瘋了>___<

  發瘋之前請參詳《不負責任之究竟是真餓？抑或只是嘴饞？》

: p.s. 假日會跟男友吃,就會吃比較好或是不太健康的東西
                                      ^^^^^^^^
  不管健不健康，偶一為之、挑時機吃....怎樣也強過刻意壓抑....

:      像是義大利麵,日式料理,有時候會吃滷味orz
:      下午在家看電影也會一直吃點小零食,大概兩禮拜會有1~2次聚餐
: 先謝謝了 (跪
  不客氣啦 (扶

                    《不負責任照表操課》
 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐
 │時  間│餐        別│ 飲      食       內       容 │熱量大卡│
 ├───┼──────┼───────────────┼────┤
 │07:30 │起床        │300~500cc清腸胃的溫開水       │        │
 │08:00 │第１餐      │請見【早餐修改建議】          │  450   │
 ├───┴──────┴───────────────┴────┤
 │09:30～11:00  前熱伸＋運動＋後收操＋整理梳洗                  │
 ├───┬──────┬───────────────┬────┤
 │11:30 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水       │        │
 │12:30 │第２餐      │請見【午餐修改建議】          │  460   │
 │14:00 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水       │        │
 │      │            │進食完請馬上漱口              │        │
 │15:00 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水       │        │
 │16:00 │第３餐　　  │請見【午點修改建議】          │   60   │
 │      │            │進食完請馬上漱口              │        │
 │17:00 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水       │        │
 │18:30 │第４餐      │請見【晚餐修改建議】          │  460   │
 │      │            │進食完請馬上漱口              │        │
 │20:30 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水       │        │
 │21:30 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水       │        │
 │22:00 │第５餐      │請見【晚點修改建議】          │  100   │
 │      │            │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│        │
 ├───┼──────┴───────────────┴────┤
 │24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～                 │
 ├───┼───────────┬─────┬─────────┤
 │總 計 │飲水量約1455～1940cc  │攝取熱量約│1530 大卡         │
 └───┴───────────┴─────┴─────────┘
 【早餐修改建議】450大卡
   原菜蛋的1個貝果夾1顆少油煎蛋＋1杯約240cc低脂鮮奶
   或 1份饅頭夾荷包蛋＋1杯低脂鮮奶
   或 1份麥xx乳酪醬口味的貝果＋1杯低脂鮮奶
   或 1份便利商店300～330大卡的三明治＋1杯低脂鮮奶
   或 1份≦320大卡的Subway＋1杯低脂鮮奶
   或 220g的烤或蒸紅蕃薯＋1杯低脂鮮奶
   或 250g的烤或蒸黃蕃薯＋1杯低脂鮮奶

【午餐修改建議】460大卡
   媽媽煮：1碗飯＋2份少油青菜＋1份低脂白肉

【午點修改建議】60大卡
   原菜單的1份當季水果
   或 半根任一口味的soyxxx大豆營養棒

【晚餐修改建議】460大卡
   同午餐
   或 1份≦300大卡的三明治＋160大卡飲品
   或 200g的烤或蒸紅蕃薯＋160大卡飲品
   或 240g的烤或蒸黃蕃薯＋160大卡飲品

   ●160大卡飲品，如下單選：
     1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
     490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
     300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
     510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
     410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
     320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
     250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
     260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
     300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
     280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
     310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
     320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
     280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
     340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
     320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
     320cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶（每100cc約49~50大卡）
     480cc的愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡）

 【晚點修改建議】80~100大卡
   半根SOYXXX大豆營養棒＋半份當季水果（另半根就留隔天晚點吃）
   或 半根原菜單的燕麥棒（每根185大卡）
   或 半包萬X牌綜合纖果（1包約205大卡）
   或 1.5份當季水果（不要吃冰的）
   或 ●80大卡飲品選項如下：
        半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
        或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
        或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
        或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
        或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
        或 125cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
        或 130cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
        或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
        或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
        或 140cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
        或 150cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
        或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
        或 140cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
        或 180cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44）
        或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
        或 160cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
        或 脫脂奶粉2~3匙泡適量水

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 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
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                        ～以上純屬不負責任回文哦！～

  不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 cchii:先謝謝板娘!!!關於貝果,我是買這家的
→ cchii:http://justbagel.pixnet.net/blog 貝格爾 上面都有熱量表
→ cchii:燕麥片我都用普通湯匙泡三匙左右,泡牛奶吃
→ cchii:中午青菜大概都吃到我飽為止ORZ 飯就是普通的碗大小這樣~~
推 cchii:另外我想再請問,如果中午沒時間弄的話\,改成吃SUBWAY可以嗎?
→ reneeviolet:你中午吃6吋SUBWAY的話，要記得加一瓶無糖豆漿
推 cchii:收到!! 另外魚通常會是黃魚跟鮭魚,我知道鮭魚很油但好好吃:(
→ cchii:肉的話就不一定了,弄甚麼吃甚麼,排骨,白煮雞胸肉都有可能
→ reneeviolet:中午青菜是油炒的嗎？
→ reneeviolet:鮭魚每份30g約75大卡 黃魚30g約為55大卡=>約2/3掌心大
→ reneeviolet:我覺得肉類也要看你的料理方式
→ reneeviolet:幫你簡化一下，你就每份肉類約吃你的2/3掌心大
→ reneeviolet:料理方式儘量清蒸水煮，少油炸、少糖醋，少≠禁止
→ reneeviolet:畢竟是媽媽主廚，意見太多也很傷她心XDD
→ reneeviolet:總之，你就放大輸出（運動）吧
推 cchii:好的!!青菜幾乎沒放甚麼油,因為媽媽買了個好鍋子XD
→ cchii:鮭魚也是都沒有放油去煎的~
→ cchii:另外,晚餐或午餐如果有一餐吃爭鮮可以嗎?我通常都會點鮪魚
   你列的這些全部加起來，頂多200~250大卡，不太夠說！
   除非你會再多另1餐200~250大卡。
→ cchii:生魚片1+旗魚1+洋蔥燻鮭1+花椰菜1+壽司隨便一種這樣子
→ reneeviolet:我媽每次煮味蹭鮭魚湯，我看到上面的浮油都很抖 XDD
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.37.121.73        (04/24 23:57)