Re: [減肥] 外食族要減肥，請版娘大人批改菜單 >"<

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ 引述《Miki77 (我只是想要幸福)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：30
: 身高：158
: 體重：75
: BMI：30

  各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。

  而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

  與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險  13％
　　                                   30.0～34.9 增加死亡風險  44％
　　                                   35.0～39.9 增加死亡風險  88％
　　                                   40.0～49.9 增加死亡風險 251％

  詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 體脂率：40.6

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1333大卡
  每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion）  ＝1600～1700大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1333大卡       假設攝取？大卡    假設攝取？大卡    這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
  也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEI）1600～1700大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：通常是在八點多的時候，
:       最近的常吃是apple203的火烤豬肉堡一份或洪瑞珍的火腿三明治兩個
  435~472                      435~465                  472
:       通常沒有搭配飲料，只有喝白開水
: 午餐：通常是在十二點左右，
:       以自助餐為主，
:       通常是一碗白飯，加上五種菜，
:       每一種的份量大概是那種外賣便當盒裡面的小格(魚除外)，
:       五種的內容通常是水煮肉淋醬油、蒸的或煎的魚一份、
:       一種青菜、一種菇類(秀珍菇或杏鮑菇)、炒的筍或滷白菜或蕃茄蛋，
:       沒有喝湯或飲料，一樣是喝白開水
  530~680
: 下午：因為晚上要游泳，所以通常在4點多時會吃點東西，
:       有時候是一小包蘇打餅，有時候是一個洪瑞珍的火腿三明治
:       有時候是一根香蕉，有時候是7-11的魚豆腐一個....
  34~236
: 晚餐：通常是在晚上八點多......>"<
:       一罐7-11的無糖高纖豆漿(這個會先喝)，
:       加上鹹水雞的高麗菜、龍鬚菜、豆乾、雞屁股各一份，
:       (不加蒜不加辣也不加香油)
  375~470
:       >//////<
: 假日的話，通常睡到中午，通常只吃兩餐....
: 第一餐早午餐吃的通常是三明治或麵包，會搭配7-11的波蜜果菜汁，
                   236~500                   98~114
:                       或是兩顆肉圓搭配一份肉羹(湯)....
                           小480~大1000   225~300
:                       >//////<
  334~1300
: 第二餐晚餐通常吃的是親子凍(打不出井加一點)，搭一份香菇羹，
        親子丼396~642                           90~160
:           再喝一瓶全家的鋁箔包的立頓奶茶....
  601~986              250cc115~400cc184
: 下午肚子餓會吃餅乾(龍蝦餅或起士餅乾)或水果(蕃茄、芭樂、木瓜)
                60~170

 【不負責任之原菜單飲食分析】 (  °□°)...

   平日：早餐435~472＋午餐530~680＋其它34~236＋晚餐375~470＝1374～1858大卡
   假日：早午餐334~1300＋午晚餐601~986＋其它60~170        ＝ 995～2456大卡

   有時不足基代（BMR＝1333大卡）、有時超出一日所需（TDEI）
   =>無心插柳柳澄汁 之 暴飲暴食 ╮(° □。)╯

  一般人以為大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，但若以身體需求
  營養的角度來看，一下子給它基代（BMR）打個折，一下子又給它過度進食.......
  即使吃很多的部份也許未超過每日總攝取（TDEE）的份量熱量，但是，這跟暴飲暴
  食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭

  麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取將近1600～1700大卡營養（TDEE），也別像
  坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯

  其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
  身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
  ，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

  我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
 （如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
  脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

  應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
  會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

  精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

 【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時   務必配合服用【外食原則】   單位：大卡

   早餐553：1份夾少油煎蛋的饅頭夾蛋330＋1瓶陽光低糖高纖豆漿223
            或 1份原菜單火烤豬肉堡450＋●100大卡早餐飲品●
            ●100大卡早餐飲品單選●
              1瓶xx黑木耳露 50~60大卡
              280cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
              500cc啤酒酵母優酪乳
              300cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
              300cc的愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡）
   沒事多喝水，多喝水沒事！
   早點 60：1份當季水果
   沒事多喝水，多喝水沒事！
   午餐530：原菜單自助餐－1碗飯＋1份低脂肉＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜
   沒事多喝水，多喝水沒事！
   午點A.255／B.60：A.255大卡－1根香蕉＋1瓶無糖豆漿
                    B. 60大卡－1份當季水果
   沒事多喝水，多喝水沒事！
   晚餐A=B=230：半碗飯140＋1份幾滴油跟些許鹽拌的燙青菜30＋1份清蒸水煮雞胸肉
   沒事多喝水，多喝水沒事！
   晚點A.0／B.190：A.  0大卡＝空氣、月光、白開水
                   B.190大卡＝1瓶350cc的xxx黑木耳露＋1根任口味的大豆營養棒
   沒事多喝水，多喝水沒事！
   沒事請卡紮睏，謝謝！
 ===========================================================================
   共計1623～1628大卡  每日可喝水量：1800～2300cc都ok（每次300~500cc分次喝）

 【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2250～3000cc都ok。

  為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

  除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

  話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈  ╮(﹀_﹀")╭

  當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
  想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
  短暫的體重上升假象！

  甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
  組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
  皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

  長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
  的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

  而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
  忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
  豆腰、或降低運動減脂效益......等！

     選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
     ↑            ╭─────────────────╮             ↓
     ↑            │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│             ↓
     ↑            ╰─────────────────╯             ↓
     └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

  請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
                    z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
                    z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

                              【外食原則】                               

     ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
        執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
        或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
        或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

        外食菜餚究竟該不該過水？

        精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

        1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
               =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
               =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
               =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
               =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
               =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
               =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
               =23顆聖女小蕃茄（175g）

        1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
               =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
               =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

        1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
               =1個普通人的拳頭大小

     ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
        熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
        可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
        －米糠層：含有豐富的纖維素。
        －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
        －胚乳：含有豐富天然澱粉。

        故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
        ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
        、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
        的饅頭或麵包類。

     ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
        1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
        2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

     ● 其它注意事項
        － 請避開肉鬆和美乃滋：
           2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
           1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
        －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
          以水餃為例：
          一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
          換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
          鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
          肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
          話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
          除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
          否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
        －少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
        －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
          且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
        －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
          墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
        －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
        －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
          後再使用。
        －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
        －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
          不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
          量更好。
        －燙青菜不淋油蔥及肉躁。
          油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
          每100g約514大卡。
          油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
          的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
          就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
          個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
          吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
        －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
          ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
          甜菊葉』回家煮以取代糖）

      ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

         主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
                   每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
                  （大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

         副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
               每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

         青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 其他：飲水量大概2000~3000cc不一定，
        OK 請見【水份攝取】
:       但很愛上廁所....囧
:       排便很正常？應該說過度了？
:       醫生說我有腸躁症，每天都大很多，也都很順暢？
:       而且，容易拉肚子.....
:       >///////////////<
: 日常作息時間：週一到週五早上7~8點起床，晚上12點~2點左右入睡，
:               週末中午11~12點起床，晚上1點~3點左右入睡，
:               睡眠品質不好，容易做夢，最近在吃中藥調理身體....

  符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

  精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
          z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
          z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：老師，早上八點到校，若無特殊狀況，可在下午五點離開
: 運動習慣：最近在學游泳，變得很好入睡，睡眠品質也有好一點？
:           時間是週一到週五下午五點半開始練習到七點多
:           通常有一個多小時很奮力的在水中"溺水"？XD
:           一開始練習動作時是手痠腳酸腰痠，
:           目前稍微可以游出去了，變得氣喘吁吁？

  別以為游泳就不會造成運動傷害哦....

  請配合服用精華區：z-19-8-5-2-17.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法

  另外，

  一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
  以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為
  30～60分鐘或up。

  請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

  再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
  內的心跳率維持。

  精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
          z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

  您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８７次
  有氧史：3週 => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１２～１４９次。

  這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
  敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 我的問題：想把體重和體脂讓它一直下降到正常，
:           這樣的生活型態加運動，大概維持了三個多星期，
:           體重和體脂完全沒有任何變化！

  原因除了【不負責任之原菜單飲食分析】，還有你的運動強度（心跳率）

:           q(〒□〒)p
           ┐(─＿─)┌
:           目前的運動大概就是學游泳(自由式)，短時間不會改變，
:           想確認的是飲食上有無大問題？

  除了太油、太精緻，詳細原因請見請見【不負責任之原菜單飲食分析】

  解決方式，請見【不負責任飲食建議】

:           o(⊙◇⊙)o
           ╮(﹀_﹀")╭
:           尤其是，游完泳後，可以吃晚餐的時間都已超過八點，

   有游泳日，可以採【不負責任飲食建議】的 A.

   無游泳日，可以採【不負責任飲食建議】的 B.

:           都會確定離開泳池一個小時後再進食，但這樣會不會還是易胖？

   運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃（我昨晚運動後吃了好大一碗龍眼蓮子湯）

   基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

   吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
   後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
   的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

   敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
                   z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
                   z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
                   z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

:           o(＞＜；)o
         ..╮(﹋﹏﹌)╭..
:           而且有時候還十二點就就寢了，這樣會不會對身體不好？

   八點吃，十二點睡，還好吧.....可以考慮把晚餐拆成兩次吃或是輕食。

   而睡前三～四小時不進食，主要是避免引起消化不良、胃食道逆流...等不蘇胡狀況

   解決方式，請見【不負責任飲食建議】

:           有嘗試過不吃，只喝一瓶無糖高纖豆漿，
:           但當天餓得非常非常得難受，讓我超級想大吃的(雖然沒有)

  就～吃啊，正常能量釋放好過忍久了的大爆發...

:           ( 〒 3〒)
           ╮(° □。)╯
:           雖然爬過文，但高手們幾乎都游很多再吃，
:           但以初學者的身分，運動量不知夠不夠？很怕吃太多了.....

  不管新手、老手、初學者、進階者.....

  只要  規劃好整日飲食營養＋養成良好運動習慣＋調整作息

  說穿了，真的不必想（ㄆㄚˋ）那麼多...( ′_>`)

:           真的很擔心，麻煩各位高手解答....感謝大家！

  問題，是想出來的！╮(° □。)╯

  成功，是做出來的！( ′_>`)

:           <(_ _)>

 【衛道者慎入的目標設定】幫你畫個願景吧  ( ′_>`)y-～

  重點：1、總減下的體重中，把 LBM 的流失控制在佔30%以內
        2、健康減重，每周體重下降0.5～1公斤
        3、計劃起始日為 2012/05/17（就是後天囉～）

  假設階段性目標：讓 BMI 回到正常區間 24 => 體重59.8公斤、體脂率33.1%

  過程共需減下15.2公斤＝10.7公斤的體脂（70.1%）＋4.5公斤的LBM（29.9%）

  快的話：2012/08/31

  慢的話：2012/12/14

  提高此目標達成率的方法＝營養充足＋運動習慣＋良好作息＋每4週調整計劃

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 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
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                        ～以上純屬不負責任回文哦！～

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.37.145.215
推 thomasii:那個，版娘是都設好固定模式了嗎？不然po一次不知要多久
推 smallwalf:但是數據分析是沒辦法預先設定的( ′-`)y-～
推 masterenfant:而且常常會有新招數.... <(_ _)>
推 thomasii:我只覺得板娘很神，以前做過一次後就懶得做第二次分析了
推 baby03201:我覺得都會按照"患者"狀況制定配方也，只有固定原理不變
→ reneeviolet:部份內文copy前文，數據類跟問題則否，so回文速度慢QQ
→ power751124:版娘回文速度算很快了吧~