作者reneeviolet (Renee)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 小時候胖不是胖…
時間Tue Oct 5 18:04:27 2010
※ 引述《ilovehusky (等你)》之銘言:
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是
: 基本資料
: 性別:男
: 年齡:26歲
: 身高:175cm
: 體重:98kg
: BMI:32%
: 體脂率:29%
基代1873大卡。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前,
每日請至少攝取
2200大卡。
精華區:z-13-2-3-1-4.◇ 為何需建立正確飲食觀(熱量vs營養)
z-13-2-2-1-2.◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
: 內臟脂肪:18%
精華區:z-13-2-2-8-1.◇ 內臟脂肪與體脂
: 三餐內容
: 早餐:無糖饅頭(1顆) + 荷包蛋(1顆) + 伯朗即溶咖啡(1包)(約200cc)
300 90 69.6
【改良版】ABC單選1種+D+E
(請參考第1.1點)
A.原本的饅頭夾蛋OK,可以的話再加片起士、甜椒絲、水果片或啥的。
而饅頭選擇可以多樣化,不一定只能吃無糖饅頭。
鮮奶饅頭210/芋香饅頭200/大白饅頭280/山東饅頭500/健康饅頭190
三角饅頭215/小白饅頭270/全麥饅頭233/小麥饅頭280/黑糖饅頭290
B.OK和全家賣的大顆點的烤蕃薯
C.生機春捲:內容物有蕃薯、黑芝蔴花生粉、苜蓿芽、豆芽、水果、優格沙拉醬
D.即溶咖啡可改成下列飲品任選:
豆米漿:500cc甜豆漿290~350/500cc甜米漿320~370/500cc甜的豆米混漿305~360
500cc無糖豆漿160 /500cc無糖米漿200 /500cc無糖豆米混漿180
燕麥奶:1瓶統一高纖燕麥穀奶170/1瓶泰山本鋪地瓜燕麥粥156/300cc低脂奶147
優酪乳:500cc光泉啤酒酵母優酪乳98(啤酒酵母富含b群可以考慮)
200cc林鳳營無糖優酪乳128/200cc統一AB無糖優酪乳114
200cc統一LP原味機能優酪乳108/統一LP無糖機能優酪乳102
200cc統一AB原味優酪乳128
E.1份水果:柳丁、蘋果、奇異果.......只要是節令水果都行啦。
: 午餐:四菜便當 1 個
: 一主菜:黑楜椒豬肉片 or 沙茶豬肉 or 滷(炸)雞腿 or 無骨雞排,後二者去皮
150 150 500 500
: 三副菜:炒高麗菜 + 炒青菜 + 炒豆干 or 麻婆豆腐 or 炒絲瓜
50 50 70 70 50
【改良版】原列還算OK,不過我還是雞婆的列一下如下重點:
澱粉類:可以的話就以五鼓雜糧飯或糙米飯取代白飯,記得飯要吃光光。
不想吃飯的話,也可以挑全麥麵類、蕎麥麵、耐嚼的義大利麵。
蔬菜類:儘量挑能幫助你抗壓的十字花科類、深綠色、多色甜椒....等。
蛋白質:沒腳的魚和豆類製品>2隻腳家禽>4隻腳
: 晚餐:低脂牛奶(1杯)(約200cc) + 無糖饅頭(1顆) or 7-11握便當
94 300 550
【改良版】其實可以比照改良版的午餐模式。
熱騰騰的現炒自助餐怎樣也比冷冰冰又微波的便利商店餐好吧?!
SO,原列早餐469+午餐580~930+晚餐394~550=1443~1949
話說,您的每日攝取可以吃到2200大卡。
: 日常作息時間:00:00~06:00 睡覺
: 06:00~08:00 + 17:00~19:00 運動
: 其餘時間除了吃飯就是坐書桌前看書
: 生活型態:待業中、讀書準備考試
: 運動習慣:早上騎腳踏車,走河堤自行車道,從家裡計算來回全程約20km,約1時20分。
: 晚上走操場溜狗,全程約3km,約40分鐘。
: 左右手啞鈴15下 + 仰臥起坐15下,三組。
: 我的問題:
: 幼稚園畢業135cm、38kg;國小畢業157cm、70kg;國中畢業175cm(定型)、75kg;
: 大三80kg;大學畢業103kg;畢業當完兵至今兩年在93~98kg來回。
: 這樣應該看的出來我小時候很胖吧…XD,一直到國三身高拉高才變瘦,高中和大學
: 都有持續運動所以體重都一直維持著,但大三因為有憂鬱症,整天關家裡沒運動,直到
: 畢業暴肥到一百零三公斤,之後當替代役飲食有控制加上慢跑才縮回一百公斤以下。
: 當完兵這兩年非常糟蹋自己的身體,尤其是甜食、麵包、油炸物,幾乎是每天都吃
: ,之前在不知名藥局量體脂是35%,最近有運動再去康是美量是28%,但康是美還能量內
: 臟脂肪讓我嚇到了…囧,居然有18%…。
: 目前基代用板上前輩分享的體脂率計算公式,是1900卡,早餐400卡,午餐以板上前
: 輩所發的自助餐熱量計算700卡,晚餐依饅頭及握便當不同是300 or 550卡,一天共攝取
: 1400 or 1650卡。
: 有兩個問題想問:
: 一、這樣的營養攝取夠嗎?總熱量比基代少250~500卡,有運動應該OK吧?
No! No!
: 二、爬了文有看到內臟脂肪15%以上過高,讓我感到18%是件恐怖的事-__-||,前面有文
瓦恐怖?架恐怖!(" ̄▽ ̄)-c< ̄⊿ ̄")
精華區:z-13-2-2-8-1.◇ 內臟脂肪與體脂
: 章說減體脂就是飲食清淡跟運動,那我這樣的飲食夠清淡嗎?還是需要自己準備沒
: 調味的水煮肉跟青菜呢?
: 先感謝各位的解答。
1、飲食
1.1 有憂鬱症病史的話,是不太建議攝取含咖啡因的飲品,因為它會誘發焦躁
不安。若只是想讓頭腦清楚好念書,事實上你需要的是B群和適量的運動;
而安撫神經和穩定情緒的話,可考慮以下食材選擇。
(
http://tinyurl.com/2f2ctd8)
【C】當人體承受壓力時,會釋放更多自由基,而維生素C能有效阻擋自由基,修
復身體,德國精神病藥物學研究發現,維生素C有助於讓血壓和皮質醇分泌
恢復正常水平。而天然水果的高纖維質,可協助調節血糖濃度,血糖值不
穩定也是造成壓力或情緒不穩的主因之一。
食材:藍莓、柳橙、花椰菜、綠豆芽、奇異果、甜椒、各種水果。
【鉀】當人倍感壓力時,食用綠花菜、芥藍及其他深綠色蔬菜,能重新補充維生素
。此外許多蔬菜中含有鉀,美國國家心肺血液研究所(NHLBI)指出,鉀能幫
助降低血壓,亦具有安撫神經的功效。
食材:酪梨、香蕉、綠花菜、芥藍及其他深綠色蔬菜。
【鎂】鎂是天然的肌肉鬆弛劑,能紓解壓力,舒緩因壓力產生的心悸。人體如果缺
乏鎂,可能導致偏頭痛和疲勞的感覺。大豆類製品如豆漿、豆腐和印尼豆腐
天貝(tempeh)含有豐富的鎂、維他命B群、蛋白質和鈣質。杏子果干和菠菜
鎂含量亦高,一個量杯的菠菜,即能供給人體每日鎂的需求量的40%。
【色胺酸】低脂高蛋白的火雞肉含有左旋色胺酸(L-tryptophan),它能引發人體
釋出血清素,這種腦部化學物質能讓人感覺舒適。食用火雞肉後,人體
通常感到放鬆,甚至疲倦想睡。左旋色胺酸已被證實具有鎮定作用,可
用來治療失眠。
【B群】牛奶、糙米、杏仁含維生素B群,低脂或脫脂牛奶富含鈣質與維生素B群,
可強壯骨骼,保護神經系統,同時鮮奶中的蛋白質可維持血糖穩定,以致減
少壓力。全榖類如糙米,除了含有維他命B群,還有豐富的色胺酸。杏仁含
有維生素B與維生素E,幫助強化免疫系統。核桃和開心果對降血壓有助益。
【高纖】蕃薯特別能減壓,當你承受巨大壓力時,它們能滿足身體急需的碳水化合
物和糖分。沃特曼(Wurtman, R.J.)研究指出,碳水化合物能增加血漿中
的色胺酸濃度,有助於製造更多血清素。蕃薯含有豐富的β-胡蘿蔔素及其
他維生素,其纖維質能幫助人體緩慢穩定的分解碳水化合物。
【Ω3】多攝取含Ω3脂肪酸的食物如鲑魚,不僅能預防心臟病,而且據《糖尿病與
新陳代謝》期刊報導,Ω3脂肪酸能抑制壓力荷爾蒙—皮質醇和腎上腺素分
泌過盛
【水份】每天攝取足夠的水份,藉以維持神經的穩定,即使輕度的口乾舌燥,都可
能引發全身壓力。
【茶胺酸】當情緒低潮、壓力來臨、有暴食衝動時,不妨先喝些綠茶或紅茶,讓茶
中的茶胺酸(theanine)幫助大腦釋放令人放鬆的化學物質,可以安撫
情緒,卻不會使人昏昏慾睡。
1.2 餐點分配
┌───┬──────┬──────────────┬────┐
│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│06:00 │起床 │仙氣 │ │
│06:30 │第1餐-早餐 │改良版早餐 │ 560 │
│07:30 │早餐1小時後 │400~500cc水 │ │
│09:30 │第2餐-早點 │1份水果+幾顆堅果 │ 120 │
│10:30 │早點後1小時 │400~500cc水 │ │
│12:30 │第3餐-午餐 │改良版午餐 │ 650 │
│13:30 │午餐1小時後 │400~500cc水 │ │
│15:30 │第4餐-午點 │1份水果+幾顆堅果 │ 120 │
│16:30 │午點後1小時 │400~500cc水 │ │
│18:30 │第5餐-晚餐 │改良式晚餐 │ 650 │
│19:30 │晚餐後1小時 │400~500cc水 │ │
│21:00 │第6餐-宵夜 │1份水果 或 幾顆堅果 │ 50 │
│19:00 │宵夜後1小時 │400~500cc水 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│24:00 │爬枕頭山 │
├───┼──────────────┬─────┬─────┤
│總 計 │飲水量共 2400~3000cc │攝取熱量約│ 2150 大卡│
└───┴──────────────┴─────┴─────┘
1.3 飲食重點
-少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
-不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根,並提防內臟大腸內的肥肉。
-不吃酥皮點心、派等高脂食物,吃麵包時也不要塗奶油或花生醬,並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
-不吃油炸食物,盡量以烤食代替炸食;如果真的要吃,一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙,盡量吸收油炸物中的油脂。
-少量多餐,每餐八分飽最好,千萬別有一餐沒一餐的。
-少喝西式奶油濃湯;雞湯、高湯則應先放冰箱,待上層油脂凍結去脂
後再使用。
-少吃泡麵、油麵,儘量選用水煮麵條(乾麵條)或陽春麵。
-不用動物油炒菜,並且盡量少用油炒菜,多用水煮或蒸煮,亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味;若能用不沾鍋炒菜,以減少用油
量更好。
-口渴時盡量喝白開水,少喝盒裝或罐裝飲料,『真的忍不住想喝時』
則不妨考慮選用低卡可樂;喝茶、咖啡時切勿加糖,若真要加則應以
阿斯巴甜代替。
(建議去中藥草店買零熱量的天然甜菊葉回來煮啦)
2、運動
2.1 在談運動之前,請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭:
http://tinyurl.com/2frar2
2.2 運動選擇
腳踏車:敬請愛用精華區 z-19-5.◆ 暖身&收操
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
重訓:z-19-8-8.◆重量訓練:增進肌力 肌耐力 提高基代
2.3 運動強度
2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
精華區:z-19-5
強健股四頭:
http://tinyurl.com/2frar2
2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。(a、b、c、d可任選或複選)
a. 與其規定自已在多少時間內要騎完多少距離,不如監控在騎乘
運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區:z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動?
z-13-2-5-2.21. ◇ 身體運動能力與年齡的關係
閣下的最大心跳率(MHR)=220-年齡=每分鐘跳194次
故,最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳116~155次。
b. 不方便量心跳者,也可改以運動自覺量表來判斷。
運動強度的判定(自覺量表):
http://tinyurl.com/23l86lt
行政院體育委員會 全民運動處
http://tinyurl.com/29ego7z
c. 量脈博或頸動脈。找一次運動中,請旁人或自行量個20秒再乘3即可。
d. 簡言之,就是運動中有點喘又不會太喘,媽媽可能無法唱完整首歌,
但也許能加減跟你小講幾句話。
以上純屬不負責任嘴砲建議!加油!v( ̄︶ ̄)y
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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有瘦存在,瘦只是胖的缺乏。
★ ◥║ * 正如沒有自卑,自卑只是自信的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之,沒有自卑這個東西,自卑只是不夠自信,
** ● ● 真正存在的是自信,自卑只是自信的缺乏。
*-,-,_.-'"
★.◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以,沒有瘦這種東西,瘦只是不夠胖,
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖,瘦只是胖的缺乏。
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推 niceshine: T T 板娘摸飛我... 10/06 00:15