Re: [減肥] 飲食問題&塑身

[reneeviolet (知人者智，自知者明。)]

※ 引述《qup3j6 (我)》之銘言：
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料：
: 性別：女
: 年齡：21
: 身高：169
: 體重：55
: BMI：19.26
: 體脂率：22.6

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1290大卡。
  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEE）1600大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 體態：腰以上瘦 腰臀大腿腫 小腿尚可

  精華區：z-13-2-4-2-11. ◇ [知識] 局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
          z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）

: 三餐內容：
: 早餐：在校：小七or全家的早餐組合 飲料部分大多選豆漿類or牛奶
:       在家：麵包 + 牛奶
: 午餐：在校：3~4菜的小便當 飯量大概半碗
                 150            140         290
:       在家：外食(族繁不及備載) 但不會吃速食類
                 400~700
: 晚餐：同午餐
: 其他：少吃零嘴 有時會偷吃巧克力 XD
:       除了無糖綠茶 其餘飲料少喝
: 早餐(約500卡) + 午餐(約600~700卡) + 晚餐(約600~700卡) = 1700~1900卡
       ok         有時低估 290~700    同午餐 290~700    = 1080~1900

  所以你的身體是時飽時餓？ 建議是天天均衡較為恰當。

  另外，精緻碳水化合物的比例過高，請注意食物所含的隱藏性糖和脂肪。

  請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
                    z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
                    z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

  【表一】若以閣下每日該攝取的1600大卡之營養份數來比較：（下表為略估值）
          假設熱能營養素比例為蛋白質25%：脂質15%：碳水化合物60%
         ┌───────┬──────┬──────┐
         │六大類食物分配│原列菜單份數│應該吃足份數│
         ├───────┼──────┼──────┤
         │低或脫脂奶類  │    1~2     │      2     │
         │水果          │     0      │      3     │
         │蔬菜          │    3~5     │      3     │
         │五榖根莖類    │    4~7     │     11     │
         │豆蛋魚肉      │     ？     │      2     │
         │油脂          │    6~9     │      3     │
         ├───────┼──────┼──────┤
         │水份          │     ？     │ 1650~2200cc│
         └───────┴──────┴──────┘
   so，最簡單的方式，就是朝『不足』的地方補 或 往『多餘』的地方刪，然後依照
   個人作息需求均攤至三～六餐之中。

   請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12. ◇ [閒聊] 名詞解釋：食物代換表
   或衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/2b9sv95

   對了，此表根據原列菜單文字敘述做個人主觀推估，若有不符，還請見諒。

: 日常作息時間：
: 睡覺：晚上10點半到早上6~8點不等 (偶爾失眠 像現在 XD)

  失眠的原因？睡眠時間的長短會直接影響賀爾蒙的分泌哦！

  精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響

: 生活型態：學生
: 運動習慣：每週3~5次
: 在校：游泳 1500公尺(蛙式為主) 30~40分鐘 心跳數...沒有量 對不起Orz
: 在家：跑步 4500公尺 30分鐘 時速9.5km 心跳數130~140上下
:       +
:       走路 1000~1200公尺 10分鐘 時速6~6.5km
: 近期狀況：
: 目前持續性的減肥快1年半
: 大概一個半月前有段時間因為餓很快 所以把3餐拆成4~6餐
: 而且之後持續運動沒有減重 又恢復成3餐模式

  所以記錄自已的體重、體脂....等相關變化相形重要，這樣才有依據以微調
  自已的飲食菜單與運動計劃。

  再者，雖說少量多餐利於熱量消耗，但你永遠也不知道隨著運動量的增加、
  體能變化、壓力增減、生活作息、飲食習慣與內容、氣候變遷....和很多有
  的沒的變數影響下，究竟吃進肚裡的營養是夠還不夠？！

  減肥中人常犯的錯誤之1→自我感覺吃很夠或吃爆表。 (￣ㄧ￣；)

  也就是說呢，營養不足，就算拆成100餐也還是沒吃飽啊...╮(﹀_﹀")╭

: 可是短時間復胖2kg左右

  復『胖』？所以是淨增加2kgs體脂這樣？= =a

  事實上，個人認為影響體重上升的因素太多啦，舉凡生理期、生理激素腺體
  變化、飲食作息、用藥......，在體重上升階段，建議是配合量測體脂和相
  關尺寸，甚至是沒事就在穿衣鏡前當當麻豆來多方評比吧！

: 我的問題：
: 1.如果想要繼續減脂 但不想胸部繼續變小 Orz
:   配合運動後
:   這樣的飲食量是不是不夠？
: 2.運動日不會特別餓
:   且平日三餐以外的時間看到食物 會"不想"吃
:   是不是因為運動量不夠？
: 繼續學習健康減肥&塑身ing
: 希望大家多多指教
: 內容如有描述不足之處敬請提出 我再把它補上來
: 新手上路請多多包含 謝謝^ ^

 1、飲食：

    1.1 每日營養配比：有些觀念還是加減建立一下唄！

        正確的飲食配比觀念應該是由每日總攝取熱量及熱能營養素可產生的熱量，
        倒推出蛋白質、脂質和碳水化合物各需要的份數和重量。
       （每公克醣類和蛋白質可產生4大卡熱量；每公克脂質可產生9大卡熱量）

        蛋白質：每種食材所含的營養素均不同，而這裡所指的蛋白質不是叫你專挑
                蛋白質類食物吃它個夠，而是綜觀所有食材裡的蛋白質含量加總。
                z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知識] 哈佛建議每人每日蛋白質攝取量

        脂  質：一般很少攝取不夠，在肉類本身或食材烹煮程摻的油不但可補足還
                可能會超過，所以不必額外補充。一旦脂肪攝取不足，可能會引發
                賀爾蒙失調，影響生長發育。也可能傷害皮膚結構，使得皮膚乾燥
                搔癢，也極易引起便秘。另外，細胞膜的完整周全、脂溶性維生素
                Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的吸收和臟器的保護，其實都需要油脂。
                z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮膚癢或乾癬
                或 營養教育資訊網→http://tinyurl.com/4mr3b67

        醣  類：請不要排斥醣類（碳水化合物）！攝食醣類特別有助於血清素分泌。
                血清素具抗憂鬱的作用，它的增泌除了可減少因負面情緒引起的暴
                飲暴食，同時可抑制神經月太Y的分泌而停止食慾，還能讓人油然
                而生很滿足的幸福感，所以很多減肥減到脾氣易失控、食慾易爆走、
                情緒易低落.....就是吃不夠醣類而無法讓身體增加分泌血清素之故。
                http://tinyurl.com/yk49wq2

        請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1.◆熱能營養素（醣類/蛋白質/脂質）

    1.2 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
        執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
        或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/2b9sv95
        或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

        外食菜餚究竟該不該過水？
        精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

        1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
               =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g）
               =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
               =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
               =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
               =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
               =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

        1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
               =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
               =2/3~1個掌心大小

        1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
               =1個普通人的拳頭大小

        1.2.1 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
              熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
              可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
              －米糠層：含有豐富的纖維素。
              －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
              －胚乳：含有豐富天然澱粉。

              故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
              ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
              、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
              的饅頭或麵包類。

        1.2.2 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳

        1.2.3 其它注意事項
              － 請避開肉鬆和美乃滋：
                 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
                 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
              －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
              －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
              －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
                且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
              －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
                墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
              －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
              －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
                後再使用。
              －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
              －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
                不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
                量更好。
              －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
                ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
                甜菊葉』回家煮以取代糖）

 2、運動

    2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
        精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
        請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

    2.2 運動選擇

       【有氧】快走、慢跑、游泳
               精華區：z-19-8-5-1.◆健走-適合對象：運動新手/膝蓋受傷/過於肥胖
                       或 http://tinyurl.com/29m5qj7
               z-19-8-2-1.   ◆ 慢跑-最容易見效的運動
               z-19-8-5-2.   ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

       【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
                       z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
                       z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
                       z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法

    2.3 運動強度

        2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
              精華區：z-19-5
              強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

        2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。（a、b、c、d可任選或複選）

              【重要必讀】精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

              a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在
                 運動的持續時間內的心跳率維持。
                 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
                         z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
                         z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

                 您的最大心跳率（MHR）＝206－年齡x88%＝每分鐘跳188次
                 故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳113～159次。

              b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
                 運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
                 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

              c. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

              d. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
                 加減和旁人小講幾句話。

 3、心理建設 ( ‵□′)───C＜─___-)|||

    3.1 減肥，您希望減幾次？( ′-`)y-～

        目前的狀態，不過是自已的生活方式和習慣所造就，既然反映出來的結果
        不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），何不畢其攻於一役，建立良好的生活
        習慣，讓循序漸進的運動融入生活成為作息的一部份？！
        請見精華區：z-22-2-1.◇[分享] 窗簾肚David Smith的減重故事
                    z-13-14-13. ◇ 循序漸進寓減肥於生活

    3.2 開始規律運動後，體重可能不減反增，這是由於身體調整能量分配的關係
        及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升，但這部份
        的上升是短暫的！

        此時與其被體重制約搞得心神不寧，不如多照照鏡子、量量皮尺或測測體脂。
        精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加
                z-13-2-1-12. ◇ 我是易長肌肉的武學奇才嗎？
                z-13-2-2-9-6.◇ [知識] 身型比體型更能預測死亡率

    3.3 又要馬兒跑，又要馬兒不吃草？！ ￣▽￣||

        單憑原文所列飲食，恐有營養不足之虞！我相信你是無心的，可是身體沒
        那麼好講話，你讓他不夠營養，他就讓你事倍功半、提前進入停滯期或甚
        至出現一些掉頭髮、影響生理期、降低運動表現......等健康小狀況囉！
        精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
                z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
                z-13-2-9-1.  ◇ 何謂撞牆期

    3.4 聽說拔獅子的毛可以治禿頭？聽說不吃澱粉才會瘦？聽說...聽說......
        精華區：z-13-11. ◆ 破除迷思－謠言與錯誤心態

    3.5 休息，是為了走更長遠的路！欲速則不達、呷緊弄破碗！ (￣ㄧ￣；)

        精華區：z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情
                z-13-2-10-17. ◇ [知識] 休息？重要嗎？
                z-13-2-1-7.   ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響

    3.6 不管你追求的目標是什麼？別忘了，健康的身、心、靈才是最根本的！
        精華區：z-13-14-7. ◇ [討論] 降低體脂肪之心理層面
                z-13-14-9. ◇ [討論] 不是完美女人，又怎樣？
                z-13-14-12.◇ [閒聊] 身體美學
                z-13-14-11.◇ 別減肥減出心病來




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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.43.196.173       (01/29 10:14)
推 daycat:我要吃很多碳水!!!但不是很多脂肪@@
→ daycat:不過實際上低脂的碳水.卻比高脂的.精緻的.難以入口...
→ daycat:這就是無所不在的陷阱啊~~我徹底絕望了啊~~發癲完畢.
→ reneeviolet:好不好吃其實是看習慣和烹調方式啦 樓上自已學做菜啦
推 daycat:人人都有小妮妮板娘大哥這麼賢慧那有多好~~我絕望啦~~~~
→ reneeviolet:只要有心，人人都可以是食神......( ′-`)y-～
推 daycat:那我只好吃掉美味的小妮妮板娘大哥了(誤
→ reneeviolet:所以你打算出櫃了？O_Q
推 daycat:只是想到以後下廚得自己來...絕望啊~~~我徹底絕望了~~~
→ reneeviolet:天冷不是冷，心寒才是寒。（蓋章）
推 qup3j6:謝謝!!!!! 實際飲食補充：肉類&水有夠 水果&五穀根莖不夠
→ daycat:選鴨腿吧.燒鴨選的部分不都瘦肉少又鹹.鴨子還很肥這樣XDDD
→ qup3j6:失眠通常的原因是 睡前有未處理的煩惱和壓力→惡夢→醒→
→ qup3j6:清醒超過3~5分鐘 就很難再次入眠
→ qup3j6:XD 因為鴨腿都被客人吃完了 如果是雞肉去皮會好一點嗎?
→ daycat:我是吃皮的.就筷子挟著皮.把明顯的脂肪層去掉這樣...
→ daycat:不是不吃牠的脂肪.是我對這層脂肪有什麼環境賀爾蒙有點在意
→ daycat:還有...我在燒臘店只想點燒鴨啊啊啊~~~能不能不要那麼鹹(泣
→ reneeviolet:燒鴨鵝製作過程有很多油糖鹽吧？ 要吃就去皮吧
推 qup3j6:我...我只是個盛盛飯夾夾菜的工讀生  噢 我在原篇附圖了Orz
→ daycat:斜方若發達點.或許體態會更好看吧.(應該不是被長髮蓋住吧)
推 qup3j6:筆記ing (不是O Q)
推 cosy:推一下板娘大哥
→ reneeviolet:原po你好瘦哦....其實你接下來可以著重在重訓方面啦
推 daycat:那我推一下學長(扶好)XDDD
→ daycat:其實就肩膀要練練.核心這種對健康有益的要加減做.
→ daycat:臀腿需要的是塑型不是減脂.做做各式LUNGE效果就不差了
→ daycat:胸背的話.有多少女孩子想做??  手臂.做心酸的.到時候"硬了"
→ daycat:又哀哀叫"長肌肉了"  所以乾脆別做算了(攤手)
→ daycat:關於LUNGE.如果連"空間"都覺得生不出來.那簡單.找樓梯.
→ daycat:高跨到大腿平行於地面的最大幅度.扶著扶手或牆來做.
→ daycat:利用前腳努力把身體抬升到第三階(假設).再慢慢退回原地.
→ daycat:若踩床鋪或沙發.可能要有摔個不亦樂乎的心裡準備(攤手)
推 qup3j6:繼續筆記ing  胸背有做非~常~簡單的 只是進展很慢XD
→ qup3j6:弓步的部份 會去查影片來學著做 謝謝^ ^