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※ 引述《w0420cc (Max)》之銘言: : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是 但還是想請教大家一下 : 基本資料 : 性別:男 : 年齡:25 : 身高:185 : 體重:129.4(想說皮帶鬆了一些 才瘦了4KG><) : BMI:37.8 : 體脂率:34.7 基礎代謝(BMR, Basal Metobolic Rate) =2195大卡 飲食控制時,基礎代謝代表「至少要吃這麼多」,不是「最多只能吃這麼多」 若以基代佔人體每日熱量需求的65%~70%,那麼,維持目前現況體型, 即,可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約3136~3337大卡 每日攝取(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)=2400~2500大卡 基代BMR 每日總攝取A 每日總攝取B ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動+重訓 多餘的攝取 需求,包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等(如植物人..) ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代2195大卡  3136大卡3377大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充=>,甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖,而這部份現象較常出現在同時進行飲食+有氧+重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前, 每日請至少攝取(TDEI)2400~2500 大卡。 精華區:z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀(熱量vs營養) z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 內臟脂肪:23 中廣內臟型肥胖的短期減肥成效,有時較難從體脂率的變化呈現。 雖然基因決定先瘦這或肥那,只要飲食運動雙管齊下,特性為進得快也出得快 的內臟脂肪之下降速度可能快於體脂,所以很多人一養成適度運動習慣之後, 往往從中盤腰腹開始貓下去,而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重之 數據,卻不見得會呈現在體脂率的變化上 請配合服用精華區:z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂 : 基礎代謝:2477(大家好像都沒我這麼高 我這樣是不是異常啊) 這應該是減肥中的每日攝取建議吧.... : 腰圍:127 : 身體年齡:63 : 參考照片:太胖 沒法見人 : (以上資料 剛剛藥妝店測得) : 關於我: : 今年剛滿25歲的我 : 已經覺得體力迅速下滑的太誇張 : 因此最近都在研究該怎麼瘦最快 : 目前打算控制飲食+健身房運動來進行 : 希望可以在年底前先向下跌破100 : 然後明年可以達成80KG左右的標準體重 : 首先 先給大家看我這三年的體質情況 : 1.剛入行在三總醫院的體檢報告(99/12/23) : http://ppt.cc/Y~uL : http://ppt.cc/79-Y : http://ppt.cc/Lmc~ : 2.入行半年在公司做的體檢報告(100/6/13) : http://ppt.cc/3Ehe : http://ppt.cc/owXF 重點:血壓、重度脂肪肝、高脂血症(三酸甘油酯與膽固醇超標)、肝指數高 尿酸超標 那麼,飲食上就要有所選擇了..http://tinyurl.com/6qozuj3 : 3.剛剛才從某藥妝店得到的戰利品(101/6/27) : http://ppt.cc/BoWZ (去就填寫了這個 還送我一罐飲料+一日健身房體驗券) : 這樣的數據 應該嚇死大家了 : 我會不會已經成了本版最胖的大胖子了啊ˇˇ : 不管了 我要趕快瘦下來 : 想瘦想瘋了 : 首先附上我這禮拜控制飲食前的概況 : 每週至少兩次吃300元滷味(肥腸、豬血糕、貢丸、蘿蔔、雞胗等...) ^^^^ : 至少一次會吃三媽 ^^^^ : 家裡斜對面開雞排店 沒去消費我會過意不去 ^^^^^^ : 大約一個禮拜吃兩次 每次約200消費 : 飲料每天至少2罐碳酸飲料 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 為什麼沒事多喝水,多喝水沒事呢?(.▁.?) 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下,很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下,很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食 忍久了,總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞?! 話說,整日飲食中,口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量 而,飲食重鹹的人要喝水,嗜吃甜食的人更要喝水,沒事多喝水,多喝水沒事! 有時身體欠水(口渴)的訊號易被誤解成『嘴饞』,所以千萬別等到渴了才喝! 與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食,不如養成定時定量喝水好習慣! 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食]x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹,血液中鈉離子含量提高時,會引起口渴的感覺,所以人會 想喝大量的飲料,以稀釋血液中鈉離子的濃度,而這類因素引起的水份滯留會造成 短暫的體重上升假象! 甜食或甜飲進入人體之後,由於滲透壓比人體低,所以腸胃道會不斷地將身體 組織的水份滲入至腸胃道,久而久之身體組織易缺水,耐受性也會下降(然後 皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧)! 長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性,漸漸會產生渴望甜食 的慾望,到時候就不是意志力可以控制的了! 而且甜飲這種東西不易有飽足感,也易造成對運動的不良影響,比如造成血糖 忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴 豆腰、或降低運動減脂效益......等! 甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰 選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘ 再者,這類的糖漿,通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 並有致脂肪肝之慮.... 請配合服用精華區:z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪!究竟要怎麼燃燒? z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1-反式脂肪 : 早餐不吃 午餐大約兩人份 不可以,請調整作息,怎樣也要吃早餐! : 晚餐因工作關係很少吃 : 但過幾個小時就會吃很多 變成消夜時段ˇˇ : ---------------------分隔線--------------------------- : 過去一個禮拜已經在控制飲食 : 粽子不敢吃 西瓜不敢吃 : 油炸完全禁止 : 消夜完全禁止 睡前3~4小時不進食,主要是避免一吃完就馬上躺平易造成消化不良、 胃食道逆流(火燒心)........等不蘇胡的狀況... 所以啦,吃不吃宵夜就看個人,只不過呢.....  越晚進食(宵夜時間)、東西吞進口前可能越需要要思考一下...... 究~竟~吃進去的食物的組成是 助身體機能運作又提升代謝的營養? 還是 拖累運動效益又阻礙代謝的空熱量? 比如說吃它個10碗的糙米飯,怎樣也強過5塊炸雞排(只是舉例 請別真的吃10碗) 進帳的東西除去本身所含基本熱量,還有協助身體代謝所需之相關營養素, 或是拖累身體機能之額外人工添加物: 早餐一樣幾乎沒碰 且不管有無饑餓感,身體的初始出廠設定值就是應該定時定量規律吃正餐! 不管有心或無意,常常不吃的下場就是基礎代謝一直下降,新陳代謝跟著變 ,這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦,乾脆一不做二不 休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦,造就後來即使吃不多也不易瘦或連 喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯ 再者,肝膽相照,你的肝就已經開始出問題了,你還不吃早餐?! 為什麼一定要定時定量吃早餐,而且是吃點含脂質的早餐? 因為 肝臟分泌膽汁 => 膽囊貯存加工與濃縮膽汁 => 遇到含油脂食物才釋放膽汁 如果總是有一頓沒一頓的吃早餐,像是今天吃、明天不吃、長期睡過頭 不想吃....等紊亂的飲食作息、或天天清淡無油的自我感覺減脂餐..... 拿一句我常講的:『戶樞不蠹、流水不腐、滾石不生苔』 假設人體自晚餐到翌晨超過12小時沒進食,膽汁等於放在那邊至少12小 時,就像水放久會有東西沈澱一樣,膽汁存太久就有可能開始結晶沈澱 ....聽說膽結石很痛.....(抖) 定時定量良好飲食習慣 => 儲存的膽汁為消化油脂而得以釋放 => 肝臟再生新膽汁 有在流動,比較不會卡辣灑(結晶) 講到這邊,可能會有人說 => 啊就體質問題咩~ 一句體質帶過,請問,什麼是體質?啊不就 先天基因+後天習慣?! 先天不良+後天失調=你懂的! ┐(─_─)┌ 先天不良+後天調養=有機會逆轉代謝性疾病! ((ˊ_>ˋ) 舉例:女性荷爾蒙易使膽囊排空較差而容易導致肝內膽管膽汁的滯留,易衍生結石 先天基因 + 後天失調 = 膽結石高危險群 (女性) (不良飲食習慣) SO應該不難理解為何不良飲食習慣或胡亂減肥會搞得面黃肌瘦了吧(肝膽相照)?! 順便附上臨床上罹患膽結石的高危險群7F(http://tinyurl.com/d4ujx68): Faso 肥胖、Female 女性、Forty 四十歲以上、Fertility 多產婦、Flatulence 腹脹 、Fast 長期禁食、Family history 家族病史 【早餐修改建議】570大卡=410大卡外食主食+飲品160大卡 務必配合服用【外食原則】 市售410大卡主食選項: 1份韓式很長的燻雞肉海苔壽司捲 1份美x美的雞肉類的漢堡 1份不包油條不包肉鬆的飯糰 1份麥當當乳酪醬貝果夾顆少油煎蛋 3片吐司有2個夾層=1層夾顆蛋+1層夾些生菜水果片跟1片起士 1份便利商店400~440大卡的三明治或飯糰 Subway:不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉 美乃滋醬減半的6"素食堡+1份早餐160大卡飲品 6"素食堡236+起司60+油45+芥末5+美乃滋110=456 6"素食堡236+起司60+油45+芥末5+美乃滋減半55=401 美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味+1份早餐160大卡飲品 上述3款圓形麵包口味236+起司60+油45+芥末5+美乃滋110=500 上述3款圓形麵包口味236+起司60+油45+芥末5+美乃滋減半55=401 1份丹x咖啡的燻雞三明治390 或 鮪魚堡415 2份大燕麥片+半包高纖堅果+1份切丁當季水果 自製410大卡的主食選項: 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 +夾1片某牛起士 35 大卡 +夾1顆切片水煮蛋 75 大卡 +夾幾片美生菜 5 大卡 +夾幾片美生菜 5 大卡 +夾4分之1份水果 15 大卡 +夾4分之1份水果 15 大卡 +夾4顆堅果弄碎 34 大卡 +塗1小匙蕃茄醬 15 大卡 +夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== =務必烤熱熱來吃 410 大卡 =務必烤熱熱來吃 410 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 +夾1片x牌低脂起士 60 大卡 +夾1顆少油煎蛋 110 大卡 +夾幾片美生菜 5 大卡 ============================ +夾3顆堅果弄碎 25 大卡 =務必烤熱熱來吃 410 大卡 +夾些許蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡 =務必烤熱熱來吃 410 大卡 +夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡 +夾幾片美生菜 10 大卡 大賣場漢堡用麵包 210 大卡 +塗1小匙蕃茄醬 15 大卡 +夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================ +1小匙蕃茄醬 15 大卡 =務必烤熱熱來吃 410 大卡 +夾幾片美生菜 5 大卡 +1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夾+夾1片某牛起士 35 大卡 =務必烤熱熱來吃 410 大卡 +夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡 +1小匙蕃茄醬 15 大卡 +夾幾片美生菜 10 大卡 +夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ============================ =務必烤熱熱來吃 410 大卡 ○早餐160大卡飲品,以下單選○ 1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿(每100cc約35.7大卡) 490cc的統x陽光無糖豆漿(每100cc約32.5大卡) 300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿(每100cc約52.6大卡) 510cc義x無糖豆漿(每100cc約31大卡) 410cc義x低脂鮮乳(每100cc約39大卡) 320cc它牌低脂鮮乳(每100cc約49大卡) 250cc林x營無糖優酪乳(每100cc約64大卡) 260cc林x營零脂優酪乳(每100cc約62大卡) 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳 280cc統xAB無糖優酪乳(每100cc約57大卡) 310cc統xLP無糖優酪乳(每100cc約51大卡) 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 280cc統x高纖燕麥鼓奶(每100cc約57大卡) 340cc桂x的xx燕麥(每100cc約42~46大卡) 320cc愛x味各口味純濃燕麥(每100cc約46.3~49.3大卡) 【早點修改建議】238大卡(以下單選)務必配合服用【外食原則】 1根任口味的soyxxx大豆營養棒+200cc的低脂鮮奶 1根任口味的soyxxx大豆營養棒+1包低脂保久乳 1份大燕麥片+200cc低脂鮮奶或1包低脂保久乳 : 中餐正常一人份(50-60元) 【午餐修改建議】720~750大卡(以下單選) 自助餐-1.5碗糙米飯+3份純炒青菜+1份非油煎炸看得出原型的低脂肉 自助餐-1.5碗飯+1份拌炒豆蛋魚肉的青菜+2份甩油的炒純青菜+1份不裹粉炸原型肉 自己煮-1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條+3份菜+1~1.5份白肉下去煮 自己煮-2碗飯+3份少油水煮青菜+1份低脂原型白肉 天熱吃不下-生重370g的烤或蒸或水煮蕃薯+1份≦160大卡的飲品 生重440g的烤或蒸或水煮蕃薯+1份≦160大卡的飲品 1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當 如:招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯 烤肉便當、xx燴飯...... 【午點修改建議】238大卡(以下單選)務必配合服用【外食原則】 1根任口味的soyxxx大豆營養棒+200cc的低脂鮮奶 1根任口味的soyxxx大豆營養棒+1包低脂保久乳 1份大燕麥片+200cc低脂鮮奶或1包低脂保久乳 : 晚餐正常進食也是一人份 【晚餐修改建議】570大卡 務必配合服用【外食原則】 自製餐點:請見570大卡之《雞胸肉料理食譜》 家常飯-1又1/4碗飯+3份少油炒青菜+1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉 自助餐-1又1/4碗飯碗飯+2份純炒青菜+1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉 或 1碗飯+1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜+2份甩油純炒青菜 +1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 2份大燕麥片+1份切丁的水果+9顆杏仁或腰果+△晚餐160大卡飲品△ (或半包高纖堅果) 生重250g的烤肉蕃薯+△晚餐160大卡飲品△ 生重310g的烤肉蕃薯+△晚餐160大卡飲品△ △晚餐160大卡飲品,如下單選△ 410cc義x低脂鮮乳(每100cc約39大卡) 320cc它牌低脂鮮乳(每100cc約49大卡) 250cc林x營無糖優酪乳(每100cc約64大卡) 260cc林x營零脂優酪乳(每100cc約62大卡) 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳 280cc統xAB無糖優酪乳(每100cc約57大卡) 310cc統xLP無糖優酪乳(每100cc約51大卡) 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 《雞胸肉料理食譜》 《咖哩雞飯》約570大卡 材料:1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、 200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1碗飯280、1份青菜25 作法:1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用 2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯 如圖:http://tinyurl.com/6rfnnd3 3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋,煮融 4、把1的所有材料倒進3中攪拌 5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了 如圖:http://tinyurl.com/6w5x9tt 《香澄雞柳飯》約570大卡 材料:1.5碗飯350、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、 1顆隨便顏色的甜椒(或紅黃甜椒各半顆,或紅黃綠椒各1/3顆) 調味料:2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水 作法:1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀 2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸,看是要挫絲或切條備用都行 3、甜椒稍川燙(也可以不川燙)後切絲或切條備用 4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火 基於不浪費糧食原則,故整坨醬不濾渣(含纖維)備用 5、將1.5碗飯平鋪在盤上,並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上 6、將4的連渣帶澄汁醬,平均淋到5上食用 《麻醬雞絲涼麵》約570大卡 材料:1坨約80g的關廟麵280、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉 調味料:20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴 45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥 作法:1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、將所有調味料攪拌均勻備用 5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了 《川味雞絲涼麵》約570大卡 材料:1坨約80g的關廟麵280、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉 調味料:10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35 15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20(敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌) 作法:1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻 5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了 【晚點修改建議】120大卡(以下單選) 務必配合服用【外食原則】 1份約240cc的低脂乳 低脂奶粉4匙泡開 半份大燕麥片+2匙低脂奶粉 1包大賣場賣的低脂保久乳(每盒約196~200cc) 2份當季水果 【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量(每份肉或菜的度量衡) 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網:http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398精華區:z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水? 精華區:z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子(190g)=1個柳丁(170g)=1個小蘋果(130g) =1個奇異果(125g)=1個台灣小番石榴(155g) =1個土芒果(110g)=1個加州李(110g)=1個桃子(120g) =1個小楊桃(180g)=1片連皮半斤的西瓜(320g) =1/2個泰國番石榴(160g)=1/3個木瓜(190g) =2個蓮霧(180g)=6個枇杷(190g)=16粒草莓(170g) =13粒葡萄(130g)=1/2根香蕉(95g)=9個荔枝(185g) =23顆聖女小蕃茄(175g) 1份肉類=37.5g瘦肉(雞肉、豬肉、牛肉)=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2~1個手掌心;厚度=小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言,白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多,但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值,除了 可延緩血糖上昇的速度,也較耐餓,因此較適用於減肥! -米糠層:含有豐富的纖維素。 -胚芽:含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 -胚乳:含有豐富天然澱粉。 故,儘量以粗糙澱粉為主,即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ,記得飯要吃光要吃光光;不想吃飯的話,也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭,再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 燕麥片每百克熱量355大卡,每份37.5g約133大卡,1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g,約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙,約米杯刻度8位置 2份大燕麥片約75.0g,約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項 - 請避開肉鬆和美乃滋: 2匙(約30g)肉鬆熱量約為144大卡,等同1塊巴掌大的肉 1匙(約15g)美乃滋熱量為100大卡,都夠你吃個煎荷包蛋了 -少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 以水餃為例: 一般材料=麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方 換算起來,雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40~67大卡不等,但是, 鹽及調味品再加上水餃醬=高鈉=水份滯留=易造成體重上升 肥肉及瘦肉各半+大量▁油=隱藏熱量不低=易造成體脂上升 話說水煮的水餃都這樣了,鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了~ 除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬 否則,差不多熱量的情況下,其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。 -少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根,並提防內臟大腸內的肥肉。 -少吃酥皮點心、派等高脂食物,吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬,並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 -少吃油炸食物,盡量以烤食代替炸食;如果真的要吃,一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙,盡量吸收油炸物中的油脂。 -少量多餐,每餐八分飽最好,千萬別有一餐沒一餐的。 -少喝西式奶油濃湯;雞湯、高湯則應先放冰箱,待上層油脂凍結去脂 後再使用。 -少吃泡麵、油麵,儘量選用水煮麵條(乾麵條)或陽春麵。 -不用動物油炒菜,並且盡量少用油炒菜,多用水煮或蒸煮,亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味;若能用不沾鍋炒菜,以減少用油 量更好。 -燙青菜不淋油蔥及肉躁。 油脂每100g約900大卡;紅蔥頭每100g為75大卡;炸到香脆的油蔥酥 每100g約514大卡。 油蔥的做法,通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭,約莫200~300g 的油炒100~120g紅蔥頭,所以酥酥的熱量再加上油油的熱量,每100g 就差不多190~280大卡,每淋1小匙(15g)就29~42大卡,如果再加淋 個肉躁約20~30大卡,然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西,青菜也會 吸收部份游離油,這部份算5~10大卡,所以....科科~ -口渴時盡量喝白開水,少喝盒裝或罐裝飲料;喝茶、咖啡時切勿加糖 ,若真要加則應以量少為原則。(建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖) ● 自助餐菜色定義:以免誤把副菜當青菜,隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜-肉。這個比較沒爭議,就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧! 每份熱量隨烹調方式(水煮到油煎)不同而約為55~150大卡 (大小=不含手指的3分之2~1個手掌心;厚度=小指尖最薄處) 副菜-基本上建議減肥者把這個也當主菜(有拌炒豆蛋魚肉)!(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80~120大卡 如:麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜-啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉! : 每天狂灌水超過3000ML(會不會太多 發現開始頻繁的進廁所了) 不會! 以你的體重,無運動日可以喝到3882~5176cc,更何況你有尿酸問題,更要多喝水! : 接下來考慮不吃晚餐 不可以,除非你的身體從晚餐時間就停工不需要營養。 如果早上沒啥吃,又讓身體從晚餐時間餓到翌日早餐或午餐時間(飢餓超過12小時) => 餓到睡不著(不優的睡眠品質降低減肥成效也降低EQ) 或 睡到凌晨三、四點就醒了,然後再也睡不著 或 翌日因為餓過頭沒食慾不想吃(難纏體質養成中!!!) 或 餓到易造成單餐吃太多或爆食吃個不停(飲食疾患養成中!!!) => 久而久之促使身體增加吸收好囤積過冬,熱量也較不易消耗。(節能省碳開啟中) => 發文請教:[減肥] 為什麼連喝水呼吸都會胖?╮(° □。)╯ 且不管有無饑餓感,幾千幾萬年以來,人體的初始設定值就是應該定時定量規律 吃正餐!不管有心或無意,常常不吃的下場就是基礎代謝一直下降,新陳代謝跟 著變差,這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦,乾脆一不做二不 休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦,造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水 也好像很易胖的體質,難纏體質於焉養成。╮(° □。)╯ 【原理】1、體內製造脂肪的酵素(血脂蛋白質酶)活性升高+胰島素加強作用 =促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 2、有可能切入節能省碳模式,降低基代以減少能量消耗 : 中餐稍微吃多一些 撐一天 不可以,你健檢紅字部份說明了你不能單次過量進食。 : 因為在媒體圈工作 : 作息時間非常不正常 賺錢有術,生命要顧。 : 作息》 : 週一 9點上班約晚上8點下班 : 週二 9點上班約晚上7點下班 : 週三 錄影週8點上班約晚上8點下班/非錄影週 下午1:30上班晚上9點下班 : 週四 節目要上字 早上11上班晚上8點下班 : 週五 中午12點上班 晚上7點下班(有剪接可能跨午夜) : 週六、日 不用上班 睡到自然醒 : 大約只吃一餐 然後就繼續看電視、睡覺 現在開始排運動 : 每日睡覺時間 除了週末 皆在00:00-03:00 這段期間 : 目前可以安排一個禮拜運動三天 : 我目前打算 : 錄影週》週五、週六、週日 南港運動中心 運動兩小時 : 非錄影週》週三、週五 南港運動中心 運動兩小時 : 這兩小時內 預計安排兩項目 : 因為聽朋友講我不適合用跑步機 為什麼不適合? 人類的組織本來就是用來承受壓力的 當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力 像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力 骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來 這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力” 如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係 但是人們總是會有要走路或是跑步的時候 在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節 就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的 詳見精華區:z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷 麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群(股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌)。 請配合服用精華區:z-19-5. ◆ 暖身(熱伸)& 收操(拉筋) z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 : 所以一個小時使用踏步機 : 另一個小時會用飛輪 聽說效果很好 飛輪 或 健身車 或 使用跑步機從快走開始 或 游泳 都適合目前的你。 : 其餘沒去健身房運動的 會在家裡開合跳+仰臥起坐做到不能做為止 : 但因為好幾年沒一天運動超過30分鐘(上次發生在大三) ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 其實也不知道應付得來嗎 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 但是我真的好想瘦下來 : 覺得身體負擔愈來愈重了 【不負責任運動建議】 從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖N年了想開始運動....等,真的不太 建議一開始就暴衝運動量(運動頻率、運動強度、運動持續時間....),這是因為 隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇,不知心血管彈性如何?有沒有塞住?Q_Q 除了容易誘發心血管問題,也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況,比如說運動傷害啦 、期望越高失望易更高....等。 體能的培養並非一兩天,身體要產生適應往往要數個月之久! 有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異 60%~70%MHR(110~129)是減脂最佳強度; 70%~80%MHR(129~147)是減脂次佳強度,但還在有氧區間;  MHR=HRmax=Maxmium Heart Rate=最高心博率=最大心跳率 循序漸進的讓身體適應這一連串壓力,透過主觀的身體的反應客觀的數據指標 歸納出自己應該調整的方向與幅度。  建議你,第1個月=每分鐘心跳0.55MHR~0.65MHR下=105~124下 第2個月=每分鐘心跳0.60MHR~0.75MHR下=114~143下 ..............以此類推............. 這部份會隨著年齡增長體能狀況而有所變化,所以請不要以不變應萬變! 敬請配合服用精華區:z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係  以下為循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法(不包括熱伸收操) 一開始每週挑個3天,每天運動個20~30分鐘...(有的人拉個屎就不止30分鐘了XD) => 每週累積運動時間共60~90分鐘 一個月後每週挑個4天,每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘 再一個月後,每週挑個5天,每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150~160分鐘 又再一個月後,每週挑個5天,每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘 然後又過一個月後,每週挑個5天,每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240~250分鐘 循序漸進聚沙成塔,每天累增運動量與運動時間,除了能避免一下子就過多的運動量 讓人身體不蘇胡或心生反感,對健康身心靈的助益是更驚人滴啦!( ′-`)y-~ 一不做,二不休,直接幫你規劃有氧如下表1(請視您的實際狀況自行調整) ┌──────────────────────────┐ 【表1循序漸進有氧】 │週 別│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │適│或│熱伸運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│主要運動(分)│ 20 │ 30 │ 30 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 60 │ │有││緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧││持續時間(分)│ 30 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 60 │ 60 │ 70 │ │的│或├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴───┼───┴───┤ │運││最大心率MHR │ 55%~70% │ 60%~75% │60%~80%│ │動│每分鐘心跳數│ 105~133 │ 114~143 │114~152│ ├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬───┼───┬───┤ │1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 【圖解】熱伸拉筋:http://tinyurl.com/7pm99nv 另外, 一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式夾指式,但萬一量測者的手皮 比較厚、或是末稍血循較差,通常儀錶版出現的數字可能實際強度都高出自我 想像(有氧的奧義就是中低強度),其準確性有待商確。 建議買個心跳錶,或是參考下列免花錢心跳量測方法,然後比對一下差距! a. 不方便量心跳者,也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表):http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來,量個20秒再乘3或量15秒乘4或 量10秒乘6即可。 c. 簡言之,就是運動中有點喘又不會太喘,無法唱完整首歌,但能加減和 旁人很快速的小講幾句話。(會越講越快,巴不得趕緊結束對話) : 才25歲就被測出63歲的體能 : 目前想問說 我還能從飲食跟運動部分 請見《不負責任照表操課》 : 做些什麼調整 : 才能讓我瘦得快又不會吃不消呢 健檢紅字太多了,先專注在循序漸進的有氧,重訓...先不考慮。 : 預計瘦身到標準體重 你2~4周後回報新的體重與體脂率,到時我可以幫你算一下不負責任期望 : 也會考量練練胸肌之類的 你的血壓、心血管的潛在風險不小,既使有專人指導也怕身體不堪負荷 就先專注在有氧運動吧! : 不過目前是天方夜譚就是了 : 我這樣的體重跟體脂 : 可能大家看到都傻眼了吧ˇˇ 《不負責任照表操課》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │ │06:20 │第1餐-早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 570 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │06:50~07:50 運動時段A-心跳每分鐘跳105~152下(註1) │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │07:50 │補充水份時間│300~500cc常溫或微涼的開水 │ │ │09:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │09:30 │第2餐-早點 │請見【早點修改建議】 │ 238 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │10:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │11:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │12:00 │第3餐-午餐 │請見【午餐修改建議】 │ 720 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │15:30 │第4餐-午點 │請見【午點修改建議】 │ 238 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:30~17:30 運動時段B-心跳每分鐘跳105~152下(註1) │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │17:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │18:00 │第5餐-晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 570 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │19:00 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30~20:30 運動時段C-心跳每分鐘跳105~152下(註1) │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │20:50 │第6餐-晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 120 │ │ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │22:00 │休息,是為了走更長遠的路!( ′-`)y-~ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總 計 │飲水量共 4000~5000cc │攝取熱量約│2,456 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 註1:ABC三時段任選一個時段運動,務必配合服用【表1循序漸進有氧】 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│+│可使人適應減肥後│=│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ~以上純屬不負責任鍵盤文哦!~ -- ■■■■ 我好尬意你 * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'" * * "'*-,*-,_.-*'" -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
ipman1990:原來板娘的口頭禪是:戶樞不蠹,流水不腐,滾石不生苔(筆記 06/28 20:51
ii9:今天跑到想哭 T.T 06/28 21:08
w0420cc:好的 開始照做 不過現在好像沒啥食慾耶XDDD 06/28 21:09
w0420cc:最近幾天刻意減低進食量 開始有白天想睡+不太愛吃東西的FU 06/28 21:10
若排除天熱沒食慾,錯誤節食對目前的你的影響就是沒啥食慾或沒啥飢餓感,而這 只是短暫的在反應你對身體的刻意逼迫、壓抑慾望、營養不足..所導致的不蘇胡。 形於內:只會誘發身體提早啟動保護裝置 或 進入休眠...不,是節能省碳模式 發於外:懶洋洋、嗜睡、掉髮、皮膚變差、抵抗力下降、容易生病、情緒起伏大.... 下圖參考一下: 錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰(極欲短效vs健康考量) → 激烈的節食與運動 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暫激勵不敵內外壓力 │ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │ 減肥挫敗+外在壓力 及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓ ↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食 試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避 補償行為:如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動.. 若始終無法確立正確觀念,不斷重覆錯誤減肥方式,可能導致每甩一次溜溜球,體重 與體脂就破新高,對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′~‵〞)╭ => 溜溜球(yoyo)效應http://tinyurl.com/4d3fy8x 比起看得見的外在復胖,影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化 (爆食慾望及憂鬱自我厭惡...)跟體內一些生理激素的變化(甲狀腺、生理期...) 敬請配合服用精華區:z-22-1-17.◇ [閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖
fredjedi:這篇好認真 不推不行 06/28 21:23
w0420cc:板娘這麼用心幫我 我一定要堅持下去 馬上去買脫脂牛奶喝 06/28 21:29
goodkid9:板娘好棒啊啊啊~~~ 06/28 21:43
darmo:推尿酸高要多喝水!還有關於膽結石那段。還是改成全推好了.. 06/28 22:12
什麼意思全推?= =a
pw080325043:膽結石真的很痛 我出車禍都沒那麼痛 痛到連站都站不起 06/28 22:21
pw080325043:但還是要看石頭的形狀 有的很快就能尿出來 06/28 22:22
annebronte:原po一定要參考版娘的飲食建議吃好吃飽吃健康喔 06/28 22:29
darmo:不然人家以為我只推那兩段而已,其實是特別推那兩段 06/28 22:39
darmo:腎結石也挺痛的...我懷疑我有>"< 06/28 22:39
smallwalf:勞定可以去掃一下超音波呀XDDDD 06/28 23:01
materil:這篇一定要推 06/29 00:22
sisiyi:實在太強大的版娘 這也一定要推的! 06/29 09:38
w0420cc:板娘 我到處都找不到低之6x卡的鮮乳耶 06/29 11:26
w0420cc:去小7看 都是90-110卡/100g 06/29 11:26
reneeviolet:什麼低脂6x大卡?6x大卡是全脂吧?你是指文中哪部份? 06/29 11:28
w0420cc:它牌低脂鮮乳啊 我小7看的低脂都將近100卡 06/29 11:29
你是不是換算錯誤還是都看到調味乳去了?能否再清楚描述你的問題點? 所有的品項,應該走一趟大賣場都能買到...
w0420cc:最後只能買討厭喝的AB無糖...."優酪乳" 06/29 11:30
w0420cc:我指的是低於6x卡的低脂鮮乳啦 打錯字 06/29 11:33
reneeviolet:我菜單有"低於6x大卡低脂乳"這種東西嗎? 06/29 12:07
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.190.221 (06/29 12:14)
w0420cc:喔喔 好吧 家裡附近有家樂福 來去走走好了 06/29 13:35
w0420cc:我要講的只是說 小7賣的牛奶都是 高於60卡/100g啦 06/29 13:36
reneeviolet:那應該是"調味乳"不是鮮乳,高鈣高鐵啥的也是調味乳 06/29 13:45
reneeviolet:你看營養標示,什麼奈米鈣奈米鐵好像有添加鮮奶油... 06/29 13:46
reneeviolet:我菜單裡提及的都是無任何額外添加物的"鮮奶"或奶粉 06/29 13:47
daycat:挑營養成分只有"生乳"的,雖然也有會加"寡糖"的就是了... 06/29 18:51
daycat:我連多添加"奶粉"的都不買了... 06/29 18:51
yiling712:攝取熱量A跟B的數字好像有誤...(小聲) 06/29 20:46
謝謝,已更正!結果是基代圖上面那段灰字筆誤!XDD ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.190.221 (06/29 22:08)
z0978978:太用心啦@@ 07/01 16:02