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※ 引述《coke99 (星星)》之銘言: : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是 : 基本資料 : 性別:女 : 年齡:17 衛生署建議每人每日之營養配比為:蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 而,運動量適度~稍高的成長期的青少女,每日建議熱量攝取為2150~2400大卡 鑑於不想發胖又得兼顧成長需求,建議閣下不要盲目追求低熱量或錯誤節食, : 身高:156 : 體重:53.3 : BMI:21.7 21.9 <= 看吧,亂節食的第一步就是腦子很混沌哦....連BMI都算錯 : 體脂率:32.2 基礎代謝(BMR, Basal Metobolic Rate) =1151大卡 飲食控制時,基礎代謝代表「至少也要吃這麼多」,不是「最多只能吃這麼多」 因為基代僅佔人體每日熱量需求的70% => 維持現況的每日總熱量需求約1644大卡 每日攝取(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)=1600大卡 基代BMR 每日總攝取A 每日總攝取B ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動+重訓 多餘的攝取 需求,包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等(如植物人..) ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1151大卡 假設攝取?大卡 假設攝取?大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充=>,甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖,而這部份現象較常出現在同時進行飲食+有氧+重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前, 每日請至少攝取(TDEI)1600 大卡。 精華區:z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀(熱量vs營養) z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填) 關於飲食:以下是你每日該攝取的各類營養份數(依個人需求分配到四~六餐)。 若以閣下每日該攝取的1600大卡之營養份數來推估: 【營養份數表】 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(大卡)│(大卡)│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │五榖根莖類 │ 11 │ 3 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 770 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 2 │ │ 1 │ │ 55 │ 165 │ │油脂類 │ 3 │ 0.5│ │ 2 │ │ 0.5│ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ - │ 458│ 60 │ 555│ 60 │ 408│ 60 │ - │ 1,600 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約63公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取1.18公克蛋白質。 以五榖根莖類為例:1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3~4份、1顆山東饅頭約5~6份、 1片吐司視厚薄重量約2~3份。 請配合服用精華區:z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康-DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網:http://tinyurl.com/3b2bn3l教育部健康教學醫學網-哈利波特吃吃喝喝分類帽http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜單展開》早餐-2片一般薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 1杯約240cc全脂奶 或 2片一般薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 4匙約30g的全脂奶粉 或 1份饅頭夾蛋 配 1杯約240cc全脂奶(或4匙約30g的全脂奶粉) 沒事多喝水,多喝水沒事! 早點-1份當季水果 沒事多喝水,多喝水沒事! 午餐-營養午餐:1碗飯+2份純炒青菜+1份拌炒豆蛋魚肉的菜 +1份不裹粉、非油炸、要去皮的白肉 或 1碗飯+3份純炒青菜+1支非裹粉去皮中小雞腿 自 助 餐:1碗飯+3份炒青菜+1支不裹粉要去皮的中小雞腿 沒事多喝水,多喝水沒事! 午點-1份當季水果 沒事多喝水,多喝水沒事! 晚餐-1碗飯+1份清蒸水煮或乾煎雞胸肉+2份幾滴油鹽拌的燙青菜 (即使在家用餐,也請使用猶如自助餐取菜方式,夾取需要的份量) 沒事多喝水,多喝水沒事! 晚點-不管有無運動都要吃的1份當季水果 : 三餐內容(熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述) : 早餐:(1)老爸特製:吐司兩片(或costco小麵包三個)夾起司 + 荷包蛋 + : 培根or熱狗(一條)+生菜(2~3片) : + 巧克力奶or統一鮮豆漿 修改:(1)吐司兩片夾1片起司夾1個水煮蛋切片夾生菜+120大卡巧克力奶或統一鮮豆漿 或吐司兩片夾1片起司夾1條水煮熱狗夾生菜+120大卡巧克力奶或統一鮮豆漿 或 小麵包2個夾1片起司夾半個水煮蛋切片+120大卡巧克力奶或統一鮮豆漿 或 小麵包2個夾1片起司夾1條水煮熱狗+120大卡巧克力奶或統一鮮豆漿 : (2)小七:奶酥麵包 + 統一鮮豆漿 修改:(2)小七:1份300大卡三明治或壽司+1瓶高纖無糖豆漿(請加熱) : (3)合作社:饅頭*1 or 鮪魚捲(類似春捲裡面有很多蔬菜+一點花生醬+一點鮪魚) 修改:(3)合作社:饅頭*1+鮪魚捲(你沒看錯,是兩種都吃) : 午餐:(1)自助餐:白飯:蔬菜(空心菜or白菜or豆芽菜):蛋(番茄炒蛋) 約2:2:1 修改:(1)自助餐:飯菜肉=3:2:1 : (2)便當:炒飯or白飯or麵 + 蔬菜(約3/4個拳頭) + 蝦捲or貢丸or炒蛋 修改:(2)便當:白飯+1.5~2個拳頭的菜+炒蛋 : 晚餐:(1)自助餐:白飯:蔬菜(空心菜or白菜or豆芽菜):蛋(番茄炒蛋) 約2:2:1 : + 紅豆紫米湯or綠豆湯 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 可以改到下午茶時間嗎? 修改:(1)自助餐:ok,但請把甜湯改到午餐與晚餐之間(下午茶時間) : (2)家裡:一碗飯 + 蔬菜 + 蛋or肉 + 湯 份量跟(1)差不多 修改:(2)ok : 其他:偶而晚餐後冰棒 ㄛ~怎麼你也不喝水的嗎? 【水份攝取】以閣下目前體重,每天攝取水份總量2000~3000cc都ok。 為什麼沒事多喝水,多喝水沒事呢?(.▁.?) 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下,很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下,很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食 忍久了,總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞?! 話說,整日飲食中,口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量 而,飲食重鹹的人要喝水,嗜吃甜食的人更要喝水,沒事多喝水,多喝水沒事! 有時身體欠水(口渴)的訊號易被誤解成『嘴饞』,所以千萬別等到渴了才喝! 與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食,不如養成定時定量喝水好習慣! : 日常作息時間:六點 起床 : 七點~七點半 吃早餐 : 早自習不能離開教室 : 有三節10分鐘下課+一節20分鐘打掃(20分鐘是可以運動的時間) : 十二點半左右午餐 不睡午覺 : 下午有四節10分鐘下課 : 五點左右放學 : 回家 or 圖書館 唸書 : 七點半左右晚餐 : 唸書+打混 : 十二點睡覺 : 生活型態:學生 : 運動習慣: : 每個禮拜學校有兩節體育課(實際運動時間約40分鐘/節) : 下課時間會去操場散步or慢跑(正在努力建立這個習慣) : 心跳大約120~130 體育課認真的跑跳動,其它不必想太多... 對了......基礎的可以有空加減先做: 人體運動分成七個部位大肌肉群的運動,以下可用健身器材、啞鈴、槓鈴、彈力繩、 輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等,加以鍛鍊。 手臂:手臂屈曲、伸直、引體向上(拉單槓)。 肩部:聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉、向內交叉。 胸部:伏地挺身(屈膝、直膝)。 腹部:屈膝仰臥起坐、站姿測彎。 背部:俯臥弓身,俯臥直抬腳。 臀部:提臀運動、後抬腿(站姿)、跪姿抬腿(直膝、屈膝)、正躺抬臀。 腿部:屈膝半蹲部(平行、分腿)、側躺側舉腿(內側、外側)、墊腳、 交替前弓箭部。 這裡有圖解 => http://tinyurl.com/29ego7z (請移至最下面第九項) : 我的問題: : 已經很久沒有在除了體育課的時間運動 : 現在很明顯覺得自己體力非常差 : 操場兩圈(200m/圈)都跑不完 : 肚子肉肉越來越多是提醒我要運動的一部分原因 : 我最希望是體力可以練起來 : 不然出去玩我都玩不動QQ : btw我家樓下有迷你健身房 : 有跑步機跟腳踏車還有做仰臥起坐那個東東跟可以調重量練臂力(重訓?)的 先使用那台跑步機跟腳踏車機就好,其它的你先別亂用,以免運動傷害。 以你的狀況,心跳抓在每分鐘跳117~156下就很ok了! 不要暴衝運動量! 因為體能的培養並非一兩天,身體要產生適應往往要數個月之久! 有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異 60%~70%MHR(114~133)是減脂最佳強度; 70%~80%MHR(133~152)是減脂次佳強度,但還在有氧區間;  MHR=HRmax=Maxmium Heart Rate=最高心博率=最大心跳率 循序漸進的讓身體適應這一連串壓力,透過主觀的身體的反應客觀的數據指標 歸納出自己應該調整的方向與幅度。 再者,有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異 運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少(但總能量消耗是平常生活的N倍) 運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高 => 強度越高的運動,來自脂肪供能的比例<醣類(但總能量消耗是休息時的N倍) 中低強度的運動,來自脂肪供能的比例>醣類 持續時間內的運動燃燒脂肪的順序肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮ ╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸(那些年,我們一起囤的油)←╯ ╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (*〞︶〝*)(蹲下撿) 所以,一般而言有效的有氧運動(中低強度+持續時間)要能持續20分鐘以上 ,以脂肪為能量來源利用率才會達到漸漸提高,故多半建議拉長運動時間為 20~60分鐘或up,但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪, 其實從一開始運動,脂肪就參與供能,只是比例多寡之差罷了...┐(─_─)┌ 請配合服用精華區:z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者,與其規定自已在多少時間內要運動多久,不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區:z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動? 您的最大心跳率(MHR)=每分鐘跳196次 => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳117~156次。 這部份會隨著年齡增長體能狀況而有所變化,所以請不要以不變應萬變! 敬請配合服用精華區:z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 : 我知道10分鐘在操場走的運動量很少 : 可是放學後的時間很難橋出來運動(圖書館要搶位子) : 晚飯後又會很愛睏  以下為循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法(不包括熱伸收操) 一開始每週挑個2天,每天運動個20~30分鐘...(有的人拉個屎就不止30分鐘了XD) => 每週累積運動時間共40~60分鐘 一個月後每週挑個3天,每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共90~120分鐘 再一個月後,每週挑個4天,每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共120~160分鐘 又再一個月後,每週挑個5天,每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘 然後又過一個月後,每週挑個5天,每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240~250分鐘 循序漸進聚沙成塔,每天累增運動量與運動時間,除了能避免一下子就過多的運動量 讓人身體不蘇胡或心生反感,對健康身心靈的助益是更驚人滴啦!( ′-`)y-~ : 請大家批評指教 : 麻煩大家了m(_ _)m 謝謝 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│+│可使人適應減肥後│=│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ~以上純屬不負責任回文哦!~ -- ■■■■ 我好尬意你 * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'" * * "'*-,*-,_.-*'" -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.199.11 (06/13 16:10)
daycat:有豐腴的人蔘嗎(抖) 06/13 17:57
coke99:謝謝板娘~~ 其實我有喝水啦忘記寫> < 現在夏天在學校的時 06/13 19:42
coke99:間都會喝大大約2~3個寶特瓶 我一定會認真研究這篇的 謝謝:) 06/13 19:43
steven211:A~B 要怎麼知道 吃多少 才可以幫助長肌肉阿 06/13 20:04
reneeviolet:那張基代表的下面那段有解釋 06/13 20:07
steven211:恩..好像就是吃就對了 = =" 06/13 20:16
steven211:原來要吃很多 再做很多 難怪肌肉那麼難長 = = 06/13 20:20
reneeviolet:正確來說應該是:運動刺激長肌需求+飲食+有氧消脂 06/13 20:23
steven211:因為我哥和我朋友都沒再練 都有胸肌 可我之前都排骨 ~"~ 06/13 20:38
masterenfant:確定是肌肉? 06/13 20:39
steven211:雖然不一定是肌肉啦 可是起碼比排骨好吧 = = 06/13 20:41
daycat:排骨熬湯好啊!! 06/13 20:45
steven211:現在變A了 吧 .....吧 06/13 20:56
smallwalf:真糟糕,大家光顧著看17歲,沒注意到算錯XDDDD 06/13 23:45
daycat:17歲是誘拐未成年(指) 06/13 23:46
reneeviolet:我在隔壁(beautybody版)才回了篇14~15歲的 ( ′_>`) 06/13 23:47
reneeviolet:更笑連 Orz 06/13 23:48
daycat:原來板娘大哥這麼愛啃幼齒 Orz 06/13 23:48
coke99:我在算的時候忘記打".3"啦> < 06/13 23:49
reneeviolet:安安,你好,我是純情小版版!>//< 06/13 23:50
daycat: 愛啃小幼幼. 06/13 23:51
smallwalf: 為了顧罵擠 06/14 00:05
acegikmp: 越來越大哥 06/14 00:06
unionsavior:推!! 06/14 00:08
Maniacs:push~ 06/14 01:10