Re: [減肥] 我要變瘦!!請給我一些建議~

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ 引述《superguy (沉默的藍)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：27
: 身高：175
: 體重：75
: BMI：24.7
: 體脂率：21.7

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1639大卡
  每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion）  ＝1900～2000大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1639大卡       假設攝取？大卡    假設攝取？大卡    這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
  也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEI）1900～2000大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：每天不同的麵包(地瓜吐司、白吐司夾肉鬆、肉包不等，視家裡準備什麼)

 【早餐修改建議】410大卡

  原菜單早餐250大卡＋○早餐160大卡飲品○＝410大卡

  ○早餐160大卡飲品，以下單選○
    1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
    490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
    300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
    510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
    410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
    320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
    250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
    260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
    300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
    280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
    310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
    320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
    280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
    340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
    320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
    320cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶（每100cc約49~50大卡）
    480cc的愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡）

  或以下無飲品的單選選項：

  市售410大卡的單選選項：

  1份韓式很長的燻雞肉海苔壽司捲
  1份美x美的雞肉類的漢堡
  1份不包油條不包肉鬆的飯糰
  1份麥當當乳酪醬貝果夾顆少油煎蛋
  1份x亞漢堡的咖哩豬排堡夾個少油煎蛋
  3片吐司有2個夾層＝1層夾顆蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
  1份便利商店400～440大卡的三明治或飯糰
  Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
          美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份早餐160大卡飲品
          6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
          6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
          美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
          上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝500
          上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
  生重270g的烤或蒸或水煮紅蕃薯
  生重320g的烤或蒸或水煮黃蕃薯
  2片厚片吐司只能共塗2匙低脂隨便醬
  1份丹x咖啡的燻雞三明治390 或 鮪魚堡415
  1份麥x勞的豬肉滿福堡加蛋
  1份肯x基的紐奧良烤雞腿堡411

  自製410大卡的單選選項：

    1個某摳全麥貝果    300 大卡     1個某摳全麥貝果     300 大卡
    ＋夾1片某牛起士     35 大卡     ＋夾1顆切片水煮蛋    75 大卡
    ＋夾幾片美生菜       5 大卡     ＋夾幾片美生菜        5 大卡
    ＋夾4分之1份水果    15 大卡     ＋夾4分之1份水果     15 大卡
    ＋夾4顆堅果弄碎     34 大卡     ＋塗1小匙蕃茄醬      15 大卡
    ＋夾些許蔓越莓乾    20 大卡     ============================
    ===========================     ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡
    ＝務必烤熱熱來吃   410 大卡

    1個某摳全麥貝果    300 大卡     1個某摳全麥貝果     300 大卡
    ＋夾1片x牌低脂起士  60 大卡     ＋夾1顆少油煎蛋     110 大卡
    ＋夾幾片美生菜       5 大卡     ============================
    ＋夾3顆堅果弄碎     25 大卡     ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡
    ＋夾些許蔓越莓乾    20 大卡
    ===========================     1個某摳全麥貝果     300 大卡
    ＝務必烤熱熱來吃   410 大卡     ＋夾鮪魚或燻雞肉     85 大卡
                                    ＋夾幾片美生菜       10 大卡
    大賣場漢堡用麵包   210 大卡     ＋塗1小匙蕃茄醬      15 大卡
    ＋夾1顆少油煎蛋    120 大卡     ============================
    ＋1小匙蕃茄醬       15 大卡     ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡
    ＋夾幾片美生菜       5 大卡
    ＋1片任品牌低脂起士 60 大卡     3片吐司             240 大卡
    ===========================     夾＋夾1片某牛起士    35 大卡
    ＝務必烤熱熱來吃   410 大卡     ＋夾鮪魚或燻雞肉     85 大卡
                                    ＋1小匙蕃茄醬        15 大卡
                                    ＋夾幾片美生菜       10 大卡
                                    ＋夾3顆堅果弄碎      25 大卡
                                    ============================
                                    ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡

 【早點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 午餐：自助餐、丼飯、水餃、餛飩乾麵 等 (擇一)

 【午餐修改建議】720大卡：以下單選

  自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的肉或豆類製品
  自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
  自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份肉下去煮
  自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
  天熱吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
              生重440g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
  1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
  如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
      烤肉便當、xx燴飯......

: 晚餐：香蕉兩根、小餅乾1小包

 【晚餐修改建議】490大卡：以下單選

   晚餐490：家常飯 1碗飯＋2.5份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉＋1碗湯
            或 自助餐1碗飯＋2份少油純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉
            或 便利商店460~490大卡之食物
            或 2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋●160大卡飲品=>拌勻吃
            或 210g的烤紅肉蕃薯＋●160大卡飲品
            或 250g的烤黃肉蕃薯＋●160大卡飲品
            ●晚餐160大卡飲品如下單選●
              －1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
              －490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
              －510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
              －410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
              －320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
              －250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
              －260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
              －300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
              －280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
              －310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
              －320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

: 健身後：一杯高蛋白約1.5份100g左右

 【晚點修改建議】192大卡

   有運動日：一杯原本的什麼1.5份高蛋白（140/36.6*50≒這個大約192大卡）

   無運動日：以下單選
             半份當季水果30＋160大卡飲品
             2份當季水果＋1片吐司
             1小包天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
             1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋1.5份當季水果
             1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）＋1份當季水果
             半根任口味Soyxxx大豆水果營養棒＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
             1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）＋1份當季水果
             1片吐司（視各家厚薄略異，請自行換算）＋3分2瓶的統x高纖無糖豆漿
             1包便利商店天津甘粟（每包80g約164大卡）＋半份當季水果
             半盒盒裝豆腐（每盒≦157大卡）＋半瓶低糖高纖豆漿=>當豆花吃
             半盒盒裝豆腐（每盒≦157大卡）＋1顆蛋＋1份青菜=>煮青菜豆腐蛋花湯

: 宵夜：當天家中的菜~一小碟兩三口的青菜、兩三片肉、荷包蛋 (不一定~小份量)
:       水果兩種左右(木瓜、奇異果、鳳梨、芭樂、哈密瓜 擇一或二)
:       份量約四分之ㄧ顆
:       週五會多杯無糖豆漿或是一份豆花

  把這部份的扣打拿去平均分配在早點與午點時段試試=>請見【不負責任飲食建議】

  好像沒看到水？  怎麼你不喝水的嗎？(．＿．?)

 【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2250～3000cc都ok。

  為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

    不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
    不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

  忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

  除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

  話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

  而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

  有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
  與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈  ╮(﹀_﹀")╭

  當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
  想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
  短暫的體重上升假象！

  甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
  組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
  皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

  長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
  的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

  而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
  忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
  豆腰、或降低運動減脂效益......等！

  甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

    選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
    ↑            ╭─────────────────╮             ↓
    ↑            │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│             ↓
    ↑            ╰─────────────────╯             ↓
    └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

  再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

  喝不喝就看個人，只是時機跟頻率就要好好思考一下了！XD

  請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
                    z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
                    z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

: 其他：週末還是會吃垃圾食物，一週約1～2杯珍奶，看電影少不了洋芋片XDD
:       聚餐偶爾~

  養兵千日，用於一時！決戰時刻，克敵制勝！

  憑藉平時良好飲食、作息與運動習慣，擴充可攝取的熱量低標、增加易於消耗
  熱量的肌肉組織 => 偶一為之的大餐時刻沒在怕的啦！( ′-`)y-～


 【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時   務必配合服用【外食原則】  單位：大卡

    早餐410：詳見【早餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    早點 60：詳見【早點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    午餐720：詳見【午餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    午點 60：詳見【午點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    晚餐490：詳見【晚餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    晚點192：詳見【晚點修改建議】
  =========================================================================
    共計１９３２大卡  每日可喝水量：2250～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）


                                【外食原則】                                

     ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
        執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
        或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
           http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
        或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

        外食菜餚究竟該不該過水？

        精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

        1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
               =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
               =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
               =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
               =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
               =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
               =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
               =23顆聖女小蕃茄（175g）

        1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
               =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
               =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

        1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
               =1個普通人的拳頭大小

     ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
        熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
        可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
        －米糠層：含有豐富的纖維素。
        －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
        －胚乳：含有豐富天然澱粉。

        故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
        ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
        、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
        的饅頭或麵包類。

     ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
        1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
        2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

     ● 其它注意事項
        － 請避開肉鬆和美乃滋：
           2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
           1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
        －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
          以水餃為例：
          一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
          換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
          鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
          肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
          話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
          除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
          否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
        －少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
        －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
          且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
        －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
          墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
        －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
        －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
          後再使用。
        －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
        －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
          不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
          量更好。
        －燙青菜不淋油蔥及肉躁。
          油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
          每100g約514大卡。
          油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
          的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
          就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
          個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
          吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
        －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
          ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
          甜菊葉』回家煮以取代糖）

      ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

         主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
                   每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
                  （大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

         副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
               每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

         青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：約凌晨1:30~2:00左右睡，8:00~8:30起床

  符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

  精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
          z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
          z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：上班族
: 運動習慣：
: 重訓 1小時+有氧 1小時，一週4~5天
: 重訓：胸、二頭三頭、肩、背(一天一部位，每部位5~6個動作，每個動作4組)
:       加 腹肌 (天天兩個動作，每個動作4組)
:       固定全部七個動作以上，結束後接有氧

  人體在運動好像分為七大肌群 => 手臂：肱三頭肌、肱二頭肌及前臂肌群
                                肩部：三角肌、斜方肌
                                胸部：胸大肌
                                腹部：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌
                                背部：脊柱肌、闊背肌、菱形肌
                                臀部：臀大肌、臀中肌
                                腿部：股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌

  請不要偏廢嘿～

: 有氧：踏步機 (一小時為主，視當天體能)

  有氧燃脂的奧義在於 持續時間＋中低強度

  因為有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

  運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
  運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

  => 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
     中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

  持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

  肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 →不夠燒 ╮
                                                                      │
  脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯

  所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上
  ，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為
  30～60分鐘或up，但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，
  其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

  請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

  再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
  內的心跳率維持。

  您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８９次
  有氧史：？ => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１３～１５１次。

  就監控自己的心跳（每分鐘跳１１３～１５１次）然後順順的跑它個30~60分鐘吧～

  精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
          z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

  註：MHR＝206.9－0.67*年齡
      亦可使用保留心跳率HRR來計算運動強度
      HRR%＝（MHR－RHR）x40%～70%＋RHR

: 我的問題：
: 二月初開始去健身房，中間飲食及作息差不多都是這樣，
: 約前1.5個月少了4公斤，第二個月少0.5~1公斤，
: 第三個月就沒什麼減少，維持差不多74~75公斤浮動，
: 以為是進入瓶頸期，但隨著數字不變動，運動的意志力會衰弱 XD
: 如果看體重不準，腰圍約瘦8~10公分，確實是有明顯的視覺變瘦，
: 但我希望可以降到65~67之間，我知道是有點難，但以此為目標，

  可惜沒有相對應的體脂率...Q_Q

: 我的飲食是不是應該跟大家一樣改成限定食物??如板上的一些菜單~
                                  ^^^^^^^^？  ^^^^^^^^^^^^^^？
  減肥，沒有什麼叫做限定食物哦～只有質與量及進食時機的選擇

  這樣說好了～

  計算熱量、分析營養均衡的分配，其實是一個學習的過程

  因為很多人並不清楚什麼樣叫做「吃太多」
 （Ex.雞排珍奶不行嗎？我同學常常吃也沒胖啊？！）
  什麼樣又叫做「吃太少」
 （Ex.我並不覺得仙女餐吃得太少啊！）
  什麼又叫做飲食不均衡
 （Ex.好多人都說減肥不能吃澱粉！所以我也不吃澱粉！）

  從生活中隨手易取得的食物、計算熱量和分配營養比例、

  是一個比較容易建立起客觀標準的方法

  這對網路溝通來說特別重要 → 因為隔著網路有太多因素觀察不到

  沒有客觀標準的話  很難做出任何有意義的建議

  再來，為什麼說他是一個「過程」，因為除了專業的營養師之外

  一般人不可能一輩子都在算熱量的

  當我們藉由算熱量、看食品營養表，瞭解到什麼樣的食物會有什麼樣的熱量與營養

  自己的身體又要吃多少才足夠，吃多少會過剩

  進而內化成一種直覺，這時候就可以不必算熱量了

  只要憑著被訓練過而生的直覺（Ex.照表操課、大家回的菜單文）去判斷

  並且觀察自己身體一段時間的變化就可以了（Ex.體重、尺寸、體脂率的變化）

  久而久之，走進商店或餐廳，自然而然地就知道如何選擇或拿取適合自己份量的食物

  其實，一般體型正常的人，大多都會有這樣的飲食直覺（如果可以這樣子稱呼的話）

  但是對體型不正常的人來說（不管過胖還是過瘦）

  很可能他的飲食直覺是偏頗、有問題的

  必須藉由客觀的標準，才能知道他的飲食直覺是否有問題，進而修正他的飲食習慣

  這就是照表操課的意義所在...( ′-`)y-～

: 或是改變運動的哪些部份??

  身體是要使用一輩子的，裡面歸周的ㄍㄟ西也不是說壞了就有零件可以換新...

  建議你思考一下自己的飲食...

: 每天2小時，也沒多餘時間可以再拉長，只能從型態或長度去增加了~

  運動，很多時候也是重質（重訓的紮實、有氧的奧義）不重量（時間）..( ′-`)y-～

: 希望各位大大或是版娘可以給我ㄧ些建議?
: 十分感謝!!!


 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

                        ～以上純屬不負責任回文哦！～

   不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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→ reneeviolet:樓上推我頭髮幹嘛？(＊〞︶〝＊)
推 minilemon:我也好尬意你
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推 ice11:我也好尬意你唷~~
推 lalbj:等你回覆我喔 板娘
推 hahano:推板娘啦
推 LOLIVA:超詳細的!!!
推 biker1980:推板娘啦..受用無窮
推 hsulowliet:想問一下，之前我媽說晚上最好不要吃番薯，是真的嗎@@
   這就跟『晚上吃西瓜，半夜反症』的說法很像....

   以科學角度來看，西瓜跟蕃薯一樣易使人脹氣，怕晚間（尤其接近睡眠時間）
   一次進食太多，或是緊接在正餐之後又吃一堆，在太飽的情況下，易因為消化
   不良而導至胃腸脹氣不蘇胡，甚至有的人會因此胃食道逆流而產生火燒心...
   然後就有壓迫到心臟那種胸悶疼的感覺...

   解決的辦法就是適量食用，或別一吃完就馬上跑去躺平這樣...

推 shuh:推板娘+1
→ darmo:是怕睡覺時一直放屁嗎？ =口=a
→ Nono1986:好有耐心喔....我每次想發文都會打一半就放棄了-.-
→ reneeviolet:竹子姐可以跟我一起接力啊，一人打一半....
推 Nono1986:這....我打字很慢@_@
推 superguy:版娘版娘~挖尬意妳~感謝妳的回文!!
推 annebronte:版娘菜單又進化了XD  好貼心!!
推 jrnb:感謝版娘分享外食菜單XD~
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.37.159.126       (05/23 22:11)
推 yoqwqq:超猛XD 可以寫成程式了