作者reneeviolet (跟你拼了○(#‵︿′ㄨ)○)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 需要被拯救的媽媽及Q&A
時間Mon Sep 20 14:39:20 2010
※ 引述《m015070 (晴)》之銘言：
: 基本資料
: 以下為9/16量的 9/18
: 性別： 女
: 年齡： 52
: 身高： 155.8 cm
: BMI： 25.7
: 體重： 62.2 kg 61.4kg
: 體脂率：32.6 % 32.2%
: 內臟脂肪: 8 8
精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂
: 基礎代謝:1208 1225
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取
1500~1600大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4.◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2.◇ 基代與減脂問題
: 三餐內容
: 早餐：無糖豆漿一杯 +兩片全麥吐司+一搓苜蓿芽or半個中華豆腐
150 160~280 1 80
●小7無糖高纖豆漿1瓶450cc約160大卡／市售無糖豆漿500cc約150大卡
●苜蓿芽每100g約18大卡
●中華豆腐單盒300g約159大卡
●市售全麥土司較薄每片約80 或 請參考網址：
http://tinyurl.com/2g7p55u
: 早午餐之間: 吃點水果 幾顆葡萄或幾口鳳梨等等
30
: 午餐：1.炒飯少油半盒(就是一般炒飯裝的紙盒半盒)+燙青菜一盤(水燙過而已)
256~362 35
: 2.炒鱔魚水燙過而已裡面有高麗菜洋蔥+半碗飯+一盤水燙過青菜
100 5 5 140 35
●炒鱔魚每100g約130
●蛋炒飯682／蝦仁炒飯550／火腿蛋炒飯533／鳳梨炒飯512／什錦蛋炒飯724
【改良版】1.少油炒飯2/3盒460+燙青菜1盤35＝495
2.炒鱔魚水燙過+高麗菜+洋蔥+1碗飯+2份青菜＝460
: 午晚餐間:同早午餐間 不過不一定 反正就是沒事吃吃水果 喝喝無糖豆漿
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^囧a
: 晚餐：跟午餐一樣
: 其他：一天幾乎喝水有2400ML 以上
: 工作 8:00~22:00 因為家裡做生意不固定 所以有時中午12點會休息一下
: 13:30吃午餐這樣 晚上12睡覺
: 家裡生意需要爬上爬下 不過爬爬樓梯搬搬東西
搬上搬下喔...媽媽的核心肌群要顧一下咧，不然也穿個護腰之類的。
精華區：z-19-8-8.◆重量訓練：增進肌力 肌耐力 提高基代
: 我覺得不足以達到消耗熱量
: 運動習慣：（有氧運動請務必寫明心跳數、時間長短）
: 買了x bike 開始一天運動30分鐘 請問可以在吃完午餐後一小時運動嗎?謝謝
歐符扣思 ( ′-`)y-～
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我媽媽過胖我擔心他中風 因此 現在開始控制她飲食跟學習運動
: 不過我媽很怪 早餐吃完中午常常說不餓 為了達到三餐正常 我一定會叫他吃
: 想請問我的菜單有達到我媽媽的需求嗎?
..╮(﹋﹏﹌)╭..
: 我很擔心他的體脂 希望他能瘦下來 而不要中風 也希望他能夠受到真正的脂肪
: 因為我在外地念書不能天天盯他
: 所以希望大家能針對我所開出的菜單還有什麼該補足的 或是全部修改也可以
: 希望大家能給我意見 為了媽媽的健康 先謝謝大家
: 我媽會胖其實很大的原因是家裡工作無法固定吃飯 有時根本就沒吃
: 到了晚上10點開始吃消夜 結果就開始變胖五公斤 現在開始控制七點前吃晚
: 七點後不吃東西 以上 謝謝大家 也可以站內信給我 感恩
睡前3小時別進食就好啦！
（12點睡，那就9點後別吃東西）
: ------------------------------------------------------------------------
: 以下是媽媽的一些問題 謝謝板娘的指導 怕天天吃同樣東西會怕所以PO了上來
: 請大家幫我看看 謝謝
: 我媽買的都是有機的 咖哩沒什麼味道那種
^^^^^^怎麼判斷？有生產履歷嗎？= =a
: 以下問題開始
: *中餐.晚餐輪替種類
: 1.雞胸肉+少許咖哩+洋蔥+地瓜+紅蘿蔔+山藥+糙米半碗飯
50 20 5 40 20 40 140 ＝315
咖哩塊每1小格約54大卡
每100g雞肉熱量由少到多排列是：雞胸肉104~115→棒棒小腿141→清大腿143
→三節雞翅（覆蓋的雞皮最多）224
ps：沒附『量』的描述，那我只好自已亂猜了 囧
【改良版】雞胸肉+少許咖哩+洋蔥+地瓜+紅蘿蔔+山藥+1份青菜+糙米1碗＝490
: 2.水燙過麵半碗+中華豆腐+醋+醬油+一點辣椒+水燙青菜
130^^囧a 半盒80 5 5 35 ＝255
營養麵條1束220／麵線1碗330／意麵228／油麵165／雞蛋麵355
【改良版】水燙過麵1碗+半盒中華豆腐+醋+醬油+一點辣椒+2份青菜＝420
: 3.清蒸鱈魚+半碗糙米+水燙青菜(有機的青椒.洋蔥.紅蘿蔔.毛豆加一起)+有機咖哩
100 140 40 30 ＝310
【改良版】清蒸鱈魚+1碗糙米+2份水燙青菜+有機咖哩＝480
: 4.薏仁+綠豆+一點蜂蜜來代替糖 (放在冰箱想吃就吃)
1碗60
: 5.味增煮魚(不喝湯)只吃魚+半碗糙米+許多菜一起煮(青椒+地瓜葉+紅蘿蔔等等)
魚種？量？囧a 100 140 35 ＝275
【改良版】味增煮魚（可喝湯）+1碗糙米+2份青菜＝470
: *早餐輪替種類
: 1.兩片全麥吐司+洋蔥+水煮鮪魚 一 ~ 兩小時後喝無糖豆漿
120~280 5 40 囧a 假設1杯240cc 約86
: 2.一杯無糖豆漿+無糖麥片+一點有機芝麻粉
1杯量？cc 80 量？133 ？ 20 其實這些你自已應該推算得出來 Orz
燕麥片：每100g為390大卡；通常1份約37g、144大卡
: 3.饅頭一顆+豆芽菜+筍絲+一點辣椒 此為早餐店買的
190~290 50
鮮奶饅頭210／芋香饅頭200／大白饅頭280／山東饅頭445／健康饅頭190
三角饅頭215／小白饅頭270／全麥饅頭233／小麥饅頭280／黑糖饅頭290
: 4.以上早餐有時換無糖優酪乳 不要喝無糖豆漿可以嗎?
1瓶統一高纖燕麥穀奶170／1瓶泰山本鋪地瓜燕麥粥156／1瓶400cc低脂鮮奶188
光泉啤酒酵母優酪乳每100cc才19.6大卡，喝它個500cc也不過98大卡
→
http://tinyurl.com/2ej66qt
其實如果媽媽的
身體沒有啥特殊疾病，也可以考慮買單包裝的現泡飲品（如下），
別求好心切把媽媽的人生搞得太黑白。XD
馬玉山甜湯：山藥五穀粥141／客家擂茶98／山藥杏仁茶124／黑豆抹茶130
紫山藥黑米仁109／黑芝麻糊143／燕麥薏仁漿143／山藥黑芝麻糊148
高纖蔬菜胚芽150／黑豆全榖滋養餐133／高纖山藥全榖粥148
紫山藥黑豆漿129／黑豆異黃酮124／多蔬黃金胚芽E154
馬玉山杯湯：日式玉米杯湯98／西班牙蘑菇89／法式馬鈴薯94／美式南瓜92
台灣香芋93.5／義式蕃茄91／泰式椰香89
北海道鮮奶麥片：特濃鮮奶122／鮮綠抹茶127／干貝帝王蟹104／鮮奶茶108
特濃鮮奶草莓125／榛果可可115／咖啡拿鐵105／大納言紅豆100
: *餐餐間
: 1.吃一小碗白木耳+紅棗+一點蜂蜜(還是不要加最好? 或加什麼? 加木寡糖或木糖醇? )
每碗熱量約30大卡
如果媽媽沒啥特殊疾病，其實喝適量甜湯也還ok啦，愈天然的調味品對身體的
負擔也愈小（當然量也要控制啦），也可以再加枸杞子來清肝明目一下啊！XD
: 2.有胡椒粉的帶皮毛豆+無糖優酪乳
: < 毛豆我不知克數 但就是市場賣一包 我媽就吃它一包的一半>
毛豆每100g約125大卡，加上油糖鹽醃製料理之後差不多每百克算200大卡好了
（吃的時候牙齒刮殼也刮進不少油糖鹽吧）一次嗑半包.....要吃就要多喝水 = =
: 運動
: 1.騎X-BIKE但心跳一直難達130 阻力3 都騎到45分鐘 最多110~120
: 想說要加強阻力到4 可是太重了XD 因此是否調到2較好?
阻力3，時速控制在25~30km/hr，然後你在旁邊幫她量頸脈博看看，再決定是否
修正。
話說媽媽算是有點年紀的新手，請務必遵守循序漸進原則，別拿咱們年輕人的
標準套在媽媽身上，這樣才能兼顧身、心平衡。
這部份請參考下述
第2點－運動
精華區：z-13-2-5-2.21. ◇ 身體運動能力與年齡的關係
: 2.我娘自從吃了這樣的菜單兩天後 加上運動 猛放屁 = =
: 且上了六次廁所 = = 是太久沒吃那麼清淡嗎XD
豆漿會脹氣，放屁很正常，如果喝的是統一牌的，它有纖維會促進腸道蠕動，
優酪乳也很....促進腸道蠕動XD
: 如有另外建議更好 請各位大大供給意見 謝謝
1、飲食：以下為統整
smartaeroboy、
admirer、
sundino....等版友意見。
請原po消化吸收瞭解之後，再傳授分享與媽媽。
1.1 三高
（高血壓、高血脂、高血糖）症候群飲食營養大方向原則
1.1.1 減少飲食中總脂肪與飽和脂肪酸的攝取，並逐步將反式脂肪酸從飲
食中排除採用少油烹調法，如蒸、滷、燙、涼拌、烤、燒、燉等。
少吃油煎、炸、酥物及肥肉、豬皮、雞皮等。少用飽和脂肪酸高者
，如：豬油、奶油、椰子油、全脂奶類等。富含反式脂肪酸的油脂
，如：氫化植物奶油（瑪琪琳）、烤酥油等及其製品（糕餅類、小
西點等）應盡量減少食用。
1.1.2 降低食物中的膽固醇
富含膽固醇高的食物如內臟、魚卵、蟹黃、蛋黃等。
每週蛋黃以不超過攝取2~3個為原則。
1.1.3 多選用單元不飽和脂肪酸
橄欖油、芥花油、花生油及堅果類是豐富的單元不飽和脂肪酸來源。
1.1.4 適量攝取多元不飽和脂肪酸
植物性油脂如沙拉油、黃豆油、葵花油等富含。
1.1.5 適當攝取醣類
多選擇多醣類食物，如：五穀根莖類等。避免食用各式加糖之甜點
及飲料。多選用富含纖維質的食物，如蔬菜、水果、未加工豆類及
全穀類。增加水溶性纖維攝取，如燕麥、車前子、豆類、含果膠的
水果等。
1.1.6 限制鹽分攝取
飲食以清淡自然為宜，選擇新鮮、盛產期的食品，且自行製作烹調。
避免食用加工罐頭及醃製食品。減少高鈉調味品的使用，如味精、
豆瓣醬、沙茶醬等。
●馬偕紀念醫院衛教－三高的飲食治療：http://tinyurl.com/28wsmx2
●亞東紀念醫院衛教－預防三高 飲食有撇步：http://tinyurl.com/2fsu2f2
1.2 營養攝取細則
1.2.1 少鹽
－減少外食
－善用醋、蕃茄、等酸味，香菇、洋蔥等鮮味，中藥材、蒜、香草植物
等香味減少用鹽量
－使用市售低鈉鹽、薄鹽醬油，但還是要注意用量
a.以每日2000毫克鈉攝取量為範例
每日自均衡的飲食中攝取約310~370毫克的鈉量（如附表）
┌─────┬───┬───────┐
│ 類 別 │份 量 │含鈉量（毫克）│
├─────┼───┼───────┤
│奶類 │ 1杯 │ 120 │
│肉魚豆蛋 │ 4份 │ 100 │
│五鼓根莖類│3-6碗 │ 60-120 │
│油脂類 │3湯匙 │ 微量 │
│蔬菜類 │ 3碟 │ 27 │
│水果類 │ 2個 │ 4 │
├─────┼───┼───────┤
│總 計 │ － │ 310-370 │
└─────┴───┴───────┘
所以，自調味品中攝取的鈉量為2000－(310~370)＝1630~1690毫克。
b.各類調味品與食鹽鈉含量的換算表
┌────┬─────┬──────────────┐
│ 單 位 │ 鈉 含 量 │ 轉 換 成 調 味 品 │
├────┼─────┼──────────────┤
│1茶匙鹽 │2000毫克鈉│=2湯匙醬油 =5茶匙味精 │
├────┼─────┼──────────────┤
│1公克鹽 │ 400毫克鈉│=6毫升醬油（1又1/5茶匙醬油）│
│ │ │=3公克味精（1茶匙味精） │
│ │ │=5毫升烏醋（1茶匙烏醋） │
└────┴─────┴──────────────┘
c.高鹽食物簡表
┌─────┬────────────────────────┐
│ 食物種類 │ 少吃的高鹽食物 │
├─────┼────────────────────────┤
│蛋豆魚肉類│a.醃製、滷製、燻製的食品 │
│ │ 如：火腿、香腸、燻雞、滷味、豆腐乳、魚肉鬆等。│
│ │b.罐製食品 │
│ │ 如：肉醬、沙丁魚、鮪魚等。 │
│ │c.速食品 │
│ │ 如：炸雞、漢堡、各式肉丸、魚丸等。 │
├─────┼────────────────────────┤
│五榖根莖類│鹹餅乾、鹹麵包、速食麵、速食米粉、速食冬粉等。 │
├─────┼────────────────────────┤
│油脂類 │加鹽花生、醬油瓜子。 │
├─────┼────────────────────────┤
│蔬菜類 │醃製蔬菜，如：榨菜、酸菜、醬菜等。 │
├─────┼────────────────────────┤
│水果類 │a.乾果類，如：蜜餞、水果乾。 │
│ │b.各類加鹽的罐頭水果及加工果汁。 │
├─────┼────────────────────────┤
│其他 │a.味精、豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、蠔油、 │
│ │ 烏醋、蕃茄醬等。 │
│ │b.雞精、牛肉精。 │
│ │c.炸洋芋片、爆米花、米果。 │
│ │d.運動飲料。 │
└─────┴────────────────────────┘
1.2.2 少糖
減少食用各式加糖之甜點及飲料，如蜜餞、糖果、巧克力、汽水及
各種甜飲料等，必要時可適量使用低熱量代糖，如阿斯巴甜。
1.2.3 高纖－平均每1000卡菜單建議至少含14g纖維。
增加飲食膳食纖維含量的做法：
－將白米飯改成五穀或胚芽米 3.5*3=10.5
－以未加工的豆類取代部分肉類 2.4*1= 2.4
－3份蔬菜
（每半碗蔬菜約2.5g） 2.5*3= 7.5
－水果300克 ＋2.2*3= 6.6
=============
總計27公克
膳食纖維的功用
（膳食纖維每日建議20-30克）：
a.預防便秘及腸癌：膳食纖維可增加糞便之實體，刺激腸道蠕動，
幫助排便，減少糞便在腸內停留的時間，以縮
短腸壁與糞便中有害物質接觸的時間，及改變
腸道微生物的種類及數目，降低致癌物生成。
b.降低血清膽固醇：膳食纖維與膽酸鹽結合排出體外，增加膽固醇
的分解，因而降低血中膽固醇的濃度。
c.延緩血糖上升之速度：水溶性的纖維素可以延緩糖尿病病人血糖
上升之速度。
d.增加飽足感
e.食物所含纖維量（g）
┌──────────┬────────┐
│ 食物種類 │ 每百克含纖維量 │
├──────────┼────────┤
│ 蔬菜 │ 2.5g │
│ 水果 │ 2.2g │
│ 主食 │ 2.5g │
│豆科類-紅豆毛豆...等│ 7.4g │
│肉類、奶類、魚類、油│ 0 │
└──────────┴────────┘
Source：食品資料庫 分類取平均數
1.2.4 油脂
a.慎選質與量
－正常人每日限制脂肪攝取量占總熱量25-35%
（減肥者為15~20%）
－飽和脂肪酸＜7%
（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析）
多來自動物性脂肪、提昇LDL-C與HDL-C濃度、增加心血管疾病機率
－單元不飽和脂肪酸20%
（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析）
來源：橄欖油、芥花籽油、、高油酸葵花籽油、榛子油、高油酸紅
花籽油﹑杏仁油。
降低LDL-C及增加HDL-C濃度
－多元不飽和脂肪酸10%
（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析）
來源：玉米油、大豆沙拉油、葵花油
降低LDL-C、降低HDL-C濃度
－限制膽固醇的食物每日＜200mg
（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析）
美國心臟學會建議一般成年人每日膽固醇上限為300mg，血脂異常、
糖尿病 、冠心病患者，每日膽固醇限制200mg為宜。
一般膳食植物固醇的來源為食用植物油脂，如大豆油、玉米油、米
糠油，葵花籽油等。每天攝取約2~3公克的植物固醇可降低LDL膽固
醇12~14%，然而對HDL膽固醇或三甘油酯並無任何影響。
（1.2.4.f.食物植物固醇含量表／1.2.4.g.食物中的膽固醇含量表）
－注意反式脂肪酸的攝取＜1%
（1.2.4.d.每百克食物反式脂肪酸含量）
來源：氫化、半氫化、硬化、精製植物油、轉化油、烤酥油或英文
標示Hydrogenated等字樣者。
增加LDL-C及降低HDL-C濃度
（研究顯示，反式脂肪酸達總熱量2%，
會提升53%的冠心病的發生）
註：固醇：脂肪族四環醇類（Aliphatic tetracyclic alcohols）
膽固醇（Cholesterol）：通常由動物來源所得
植物固醇（Phytosterols）：由植物來源所得，包括Sitosterol
、Campesterol及Stigmasterol等
LDC-C＝低密度脂蛋白膽固醇／HDL-C＝高密度脂蛋白膽固醇
http://tinyurl.com/23yrhby
b.烹調油的選用原則
－依烹調方法選用適合的油類以降低質變
（油脂裂解變質→自由基→致癌前驅物）
－油脂起油煙的溫度
（1.2.4.c.發煙點）
－單元或多元不飽和脂肪酸的油類，如橄欖油、麻油、花生油、苦茶
油等，適合涼拌或熟食拌油。
（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析）
－一般的煎炒仍可用已提高發煙點的精製黃豆油、玉米油、葵花油。
油炸食品時，使用烤酥油、棕櫚油或豬油等高飽和脂肪酸、高發煙
點的油脂。
（1.2.4.c.發煙點）
c.發煙點
┌───────┬──────┐
│未精緻油脂種類│發煙點（℃）│
├───────┼──────┤
│葵花油 │ 107 │
│亞麻仁油 │ 107 │
│大豆油 │ 160 │
│冷壓橄欖油 │ 160 │
│豬油 │ 182 │
│酥油 │ 182 │
│椰子油 │ 232 │
└───────┴──────┘
d.每100g食物中的反式脂肪酸含量
┌─────┬───────┬─────┬───────┐
│ 食物種類 │反式脂肪酸含量│ 食物種類 │反式脂肪酸含量│
├─────┼───────┼─────┼───────┤
│一般蔬菜油│ 0.01~0.06 │烤酥油 │ 1.40~4.20 │
│人造奶油 │ 1.80~3.50 │沙拉醬 │ 0.06~1.10 │
│甜甜圈 │ 0.30~3.80 │微波爆米花│ 2.20 │
│磅蛋糕 │ 4.30 │巧克力餅 │ 1.20~2.70 │
│香草餅乾 │ 1.30 │炸薯條 │ 0.70~3.60 │
│巧克力糖 │ 0.04~2.80 │點心條 │ 0~1.20 │
│脆餅 │ 1.80~2.50 │白麵包 │ 0.06~0.70 │
└─────┴───────┴─────┴───────┘
e.食用油脂的脂肪酸分析
┌────┬─────┬─────┬─────┬───┐
│ 種類 │飽和脂肪酸│多元不飽和│單元不飽和│膽固醇│
│ │ │ 脂肪酸 │ 脂肪酸 │ │
├────┼─────┼─────┼─────┼───┤
│紅花籽油│ 9% │ 78% │ 13% │ 0 │
│葵花油 │ 11% │ 69% │ 20% │ 0 │
│玉米油 │ 13% │ 62% │ 25% │ 0 │
│橄欖油 │ 14% │ 9% │ 77% │ 0 │
│大豆油 │ 15% │ 61% │ 24% │ 0 │
│花生油 │ 18% │ 34% │ 48% │ 0 │
│棉籽油 │ 27% │ 54% │ 19% │ 0 │
│豬油 │ 41% │ 12% │ 47% │ 12 │
│棕欖油 │ 51% │ 10% │ 39% │ 0 │
│奶油 │ 52% │ 4% │ 44% │ 14 │
│椰子油 │ 92% │ 2% │ 6% │ 0 │
└────┴─────┴─────┴─────┴───┘
Source：美國農業部
f.食物植物固醇含量表（以每100g可食部份）
┌─────┬────┬─────┐
│ 食物分類 │食物名稱│含量（mg）│
├─────┼────┼─────┤
│ 油脂類 │米糠油 │ 1055 │
│ │玉米油 │ 952 │
│ │葵花油 │ 725 │
│ │黃豆油 │ 327 │
│ │橄欖油 │ 176 │
├─────┼────┼─────┤
│種子堅果類│芝麻 │ 714 │
│ │葵瓜子 │ 534 │
│ │腰果 │ 158 │
│ │杏仁 │ 143 │
│ │核桃 │ 108 │
├─────┼────┼─────┤
│莢豆類 │花生 │ 220 │
│ │黃豆 │ 161 │
├─────┼────┼─────┤
│五穀類 │玉米 │ 178 │
│ │小麥麩 │ 150 │
│ │麵粉 │ 60 │
├─────┼────┼─────┤
│蔬菜 │綠蘆筍 │ 24 │
│ │花椰菜 │ 18 │
│ │菠菜 │ 9 │
│ │蕃茄 │ 7 │
├─────┼────┼─────┤
│水果 │橘子 │ 24 │
│ │香蕉 │ 16 │
│ │葡萄 │ 4 │
└─────┴────┴─────┘
g.食物中的膽固醇含量
http://tinyurl.com/ykjovgd：
http://tinyurl.com/2aafnr7
1.3 營養配比
1.3.1 熱能營養素→
20%：15%：65%
┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐
│三大營養素│比例範圍│減肥需求│熱量（大卡）│重量（公克）│
├─────┼────┼────┼──────┼──────┤
│ 蛋白質 │ 10~14﹪│ 20% │ 326 │ 82 │
│ 脂質 │ 20~30﹪│ 15% │ 245 │ 27 │
│ 醣類 │ 58~68﹪│ 65% │ 1060 │ 265 │
└─────┴────┴────┴──────┴──────┘
1.3.2 份量、重量與熱量的分配明細表
（本表為1.3.1的展開）
┌───────┬──┬───┬──┬──┬─────┐
│六大類食物分配│份數│蛋白質│脂質│醣類│熱量(kcal)│
├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 13 │ 26 │ │195 │ 910 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │
│油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 135 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡
│總計 │ － │ 52g │ 27g│272g│
1,575 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘
1.4 餐點作息的執行方式
（1.4.1與1.4.2任選）
1.4.1 複雜版－承接1.3
┌───────┬───┬───┬───┐
│六大類食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│
├───────┼───┼───┼───┤
│低脂奶類 │1.0 份│ │ │
│水果 │ │1.5 份│1.5 份│
│蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│
│五榖根莖類 │3.0 份│4.0 份│5.0 份│
│豆蛋魚肉-中脂 │ │1.0 份│ │
│豆蛋魚肉-低脂 │ │ │1.0 份│
│油脂 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│
╞═══════╪═══╪═══╪═══╡
│總計熱量(kcal)│ 398.3│ 563.3│ 613.3│三餐熱量共
1575大卡
└───────┴───┴───┴───┘
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
及 衛生署食品資訊網→
http://tinyurl.com/24pf3vz
註：因為考量到晚餐後有運動且要撐到隔天，故晚餐熱量比早午餐高。
1.4.2 簡易版
（為媽媽方便執行，故以原文所列飲食內容稍作改良為主）
┌───┬──────┬──────────────┬────┐
│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│06:30 │早餐 │請見最上面的
『早餐輪替種類』│ 500 │
│07:30 │早餐1小時後 │300~400cc水 │ │
│09:30 │早餐3小時後 │
『餐餐間』點心＋300cc水 │ 60 │
│10:30 │點心後1小時 │300~400cc水 │ │
│11:30 │點心後2小時 │200cc水 │ │
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│13:30 │午餐 │請見最上面
『中晚餐輪替種類』│ 500 │
│14:30 │午餐1小時後 │300~400cc水 │ │
│16:30 │午餐3小時後 │
『餐餐間』點心＋300cc水 │ 60 │
│17:30 │點心後1小時 │200cc水 │ │
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│18:30 │晚餐 │請見最上面
『中晚餐輪替種類』│ 400 │
│19:00 │餐後1小時 │300~400cc水 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│24:00 │濕立撲
（爬枕頭山啦XD） │
├───┼──────────────┬─────┬─────┤
│總 計 │
飲水量共 2200～2800cc │攝取熱量約│
1580 │
└───┴──────────────┴─────┴─────┘
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
及 衛生署食品資訊網→
http://tinyurl.com/24pf3vz
2、運動：以下為統整
版蟻IkAzrael、版鵝admirer、太陽龍sundino、阿信邀你69....
等版友意見。
2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於媽媽膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得叮嚀媽媽要強健股四頭：
http://tinyurl.com/2frar2
2.2 運動選擇：
聽說你很孝順的幫媽媽選了X-BIKE
敬請愛用
精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
2.3 運動強度
2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
精華區：z-19-5
強健股四頭：
http://tinyurl.com/2frar2
2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。
（a、b、c、d可任選或複選）
a. 與其規定媽媽在多少時間內要跑完多少距離，不如監控媽媽在
運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
z-13-2-5-2.21. ◇ 身體運動能力與年齡的關係
媽媽的最大心跳率
（MHR）＝206－年齡 x 88％＝每分鐘跳
160次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳
96~128次。
b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
運動強度的判定
（自覺量表）：
http://tinyurl.com/23l86lt
行政院體育委員會 全民運動處
http://tinyurl.com/29ego7z
c. 量脈博或頸動脈。找一次運動中，你幫媽媽量個20秒再乘3即可。
d. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，媽媽可能無法唱完整首歌，
但也許能加減跟你小講幾句話。
2.3.3 運動頻率與持續時間計劃表
a. 建議別一開始就把媽媽逼得太緊。
b. 本表依據媽媽的心跳率填具。
（有氧史：無）
c. 若有意見，你也可以依據媽媽需求及能力做適度調整。
附上你想自已幫媽媽排菜單的表→
http://tinyurl.com/27a6kch
┌──────┬─────┬─────┬───────┬───────┐
│運動階段 │ 第1個月 │ 第2個月 │ 第3個月 │ 第4個月 │
├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤
│週別 │1～2│3～4│5～6│7～8│9～10 │11～12│13～14│15～16│
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│暖身伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│x-bike 阻力 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │
├──────┼──┴──┼──┴──┼───┴───┼───┴───┤
│x-bike 時速 │ 20~25km │ 25~30km │ 30~35km │po了心得文再說│
├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤
│x-bike (分) │ 30 │ 35 │ 35 │ 35 │ 40 │ 40 │ 50 │ 55 │
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│MHR%換算心跳│ 65%│ 65%│70% │70% │ 75% │ 75% │ 75% │ 80% │
│
每分鐘心跳數│ 104│ 104│112 │112 │ 120 │ 120 │ 120 │ 128 │
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│柔軟收操(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┘
3、心理建設 ( ‵□′)───C＜─___-)|||
3.1 媽媽只有一個，欲速則不達！ (￣ㄧ￣；)
精華區：z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情
z-13-2-5-2.21. ◇ 身體運動能力與年齡的關係
3.2 又要馬兒跑，又要馬兒不吃草？！(￣▽￣||)
單憑原文所列飲食，恐有營養不足之虞！我相信你或媽媽是無心的，可是
媽媽的身體沒那麼好講話，你讓他不夠營養，他就讓媽媽事倍功半甚至提
前進入停滯期囉！
3.4 開始規律運動後，媽媽的體重可能不減反增，這是由於身體調整能量分配
的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升，但
這部份的上升是短暫的！此時，與其被體重制約，不如多照照鏡子、量量
皮尺或測測體脂。
精華區：13-2-5-2-9. ◇ 開始規律運動後突然的體重增加
雖然這只是篇不負責任嘴砲文，但還是請您媽媽要加油喔！v(￣︶￣)y
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.136.218.191
推 daycat:28頁@0@!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 09/20 14:42
→ reneeviolet:嗚~~~~人家回文回到手指抽筋了啦 Orz 09/20 14:43
推 daycat:再拜!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 09/20 14:44
推 admirer:板娘真是太賢慧了 09/20 14:44
推 arthurwang:版娘人真好 (遞卡) 09/20 14:45
推 whitestripe:看到這樣的回文 不知道有些連性別都懶的打的有啥感想 09/20 14:47
推 daycat:三拜!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 09/20 14:47
→ admirer:口夷~不能帶回家嗎 (被老婆敲頭拖走) 09/20 14:48
→ daycat:能得到版娘陪伴下輩子的.是前三輩子修來的福分! 09/20 14:49
推 senjor:大家不要吵，我負責把板娘帶回家！ 09/20 14:49
→ admirer: 學 09/20 14:49
推 canifly:板娘是好人 我愛你>//< 09/20 14:49
→ admirer:NANA姊~o(╬￣皿￣)=○# (￣#)3￣)~39 09/20 14:49
→ daycat:這學分恐怕要修40*100*3=12000分!!! 09/20 14:51
推 whitestripe:大概看了一遍 根本是把精華區能用到的都搬出來了... 09/20 14:52
推 admirer:暑修一學分1700*12000=2040萬 09/20 14:52
→ whitestripe:一學分1700好貴 09/20 14:53
推 senjor:NANA~o(╬￣皿￣)=○# (￣#)3￣)~板娘 \(′_‵||)~39 09/20 14:54
→ senjor: \身代之術 09/20 14:54
推 sundino:28頁 太神了 09/20 14:55
推 renelove:有神 快拜！m(_._)m 09/20 14:56
推 admirer:雖然很幼稚的想推影分身之術圖可是我忍下來了( ¯▽¯；) 09/20 14:56
推 catqueen:推版娘!!根本已經到達神的境界了 ˋ(′///▽///‵)ˊ(抱 09/20 14:57
推 senjor:板娘不只發文好用，連拿來擋刀也是一級棒。 09/20 14:57
推 ashin1069:哈 推連性別都懶得打 XDDDD 板娘嫁給偶 >///< 09/20 14:58
→ senjor:NANA姊~o(╬￣皿￣)=○# (￣#)3￣)~阿信 09/20 14:59
推 evilmask:太強了…超猛 09/20 14:59
→ senjor:我問個問題，推文的有把文章看完的舉手。 (縮手 _囧) 09/20 15:00
推 ashin1069:我看了後半段 噗 09/20 15:01
推 catqueen:我承認我每頁大概只停一兩秒(￣□￣|||) 09/20 15:01
→ admirer:我看一半而已 ( ¯ □ ¯ ) 09/20 15:01
推 criky:好誇張喔 09/20 15:02
推 senjor:所以就算板娘在裡面打『建議每餐吃麥當勞』你們也會推吧 XD 09/20 15:02
推 daycat:我表格沒看.精華區也沒去.但是努力推XDDD 09/20 15:03
推 catqueen:這才是貓界的作風 \(′▽‵*)人(￣︶￣*)人(*′▽‵)/ 09/20 15:03
→ senjor:你們這些人根本就是擺明的想無差別推倒板娘！ 09/20 15:04
推 daycat:(被發現了)(推給她爆!!!!!)(耶~~) 09/20 15:05
推 admirer:39明明才是最邪惡的大魔王 <(‵^′)> 09/20 15:07
推 catqueen:我想知道版娘有沒有治療心理的菜單(認真) 09/20 15:12
推 daycat:請治療我懶的運動和只為體型美觀的心理(認真 09/20 15:37
推 senjor:請治療我只想為了火車便當鍛鍊身體的心理(隨便) 09/20 15:39
推 ibbadmin:請治療我...whatever, 推就對了(從善如流) 09/20 15:55
推 thomasii:這後面表格不看也有11頁，請受我一拜(orz) 09/20 16:03
→ kusobike:我只看到鱔魚，鱔魚意麵好吃 09/20 16:15
推 thomasii:我就不相信S大沒有想推倒版娘的邪惡思想 09/20 17:22
推 machicat:板娘真的人又好又厲害 好佩服!! 09/20 17:31
推 senjor:我只對被御姊推倒有慾望，對主動推人沒啥興趣。 09/20 17:33
推 sundino:說好的推爆呢 09/20 17:37
推 xize:板娘好棒!!! 送禮自用兩相宜 09/20 17:40
推 SATOMIYURI:親切 >////< 09/20 17:48
推 thomasii:S大原來是M…(memo) 09/20 18:32
→ thomasii:突然好多人中槍@@ 09/20 18:33
推 admirer:39不是受嗎 (無誤) 09/20 18:33
推 yinging025:內容超多 難怪回完手會抽筋...Q_Q 09/20 20:15
推 daycat:吃飽推.不過今天買的蚵仔煎有豆芽菜.滲出好多水.變不好吃.. 09/20 20:44
推 JSRF9999:認真推!!~ 09/20 21:12
推 rr741218:太扯了 整個就佛心到破表 09/20 22:28
推 friendlyfish:好強的回文，簡直是專業！ 09/20 22:33
推 awai1987:看完了 強大 09/20 22:41
推 stupidbird2:超專業的拉～ 真是太強大了！ 09/21 03:13
推 m015070:感謝板娘!!!!!!!!! 09/21 10:28
推 niceshine: 28頁... 你是想破記錄嗎... 辛苦你了~~ 09/21 13:39