Re: [減肥] 新手上路 請多指教

[reneeviolet (知人者智，自知者明。)]

※ 引述《swearwin (最後的)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：22(剛過生日)
: 身高：185公分
: 體重：108.7公斤
: BMI：31.8
: 體脂率：32.6%
: 基楚代謝(BMR):8540 kJ 2041kcal

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝2041大卡。
  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2400大卡。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEE）2300～2400大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容
: 早餐：吃一般麵包店的雜糧麵包(400~500g)or三明治兩個or一個漢堡加蛋+飲料
:       (最近在嘗試不喝大杯奶茶或美祿改喝水 但我朋友說我還是吃太多....)
: 午餐：便當or大碗炸醬麵or Subway 當日特餐12吋
:       (之前試過吃早餐店蔬菜堡或土司，不過整個下午都沒精神 連代影響晚餐破功)
: 晚餐：家裡跟家人一起吃。儘量控制在一碗飯內
:       (看很多人常會給晚餐排很少 但我晚餐一吃少就會手賤買宵夜....)
: 其他：如果正餐沒吃到上面的量 就會忍不住跑去買宵夜或下午茶.....

  揪竟是真飽還是假餓咧？答案在精華區：z-13-2-3-1-8.◇飽腹饑餓與食量的關係

: 日常作息時間：大四學生、每天都是上半天課(就是只有早上或下午有課的濫課表...)
:               上午有課大多是八點半到九點起床，下午有課就會到十點多十一點。
:               隔天上午有課就在一點睡，沒有的話就看狀況啦~兩三點都有可能。

  好的開始（良好作息）是成功的一半（健康減脂）。

: 生活型態：很閒的學生
: 運動習慣：
: 目前不知道要怎麼排課表比較好。所以每天都選下面一種來做
: 1.學校體適能中心騎腳踏車半個小時到四十分鐘 心跳數約130~140
: 2.慢跑4000~3000公尺
: 另外每天都會步行1.2~1.5公里x2(從公車站到學院大樓來回的距離)
: 我的問題：
: 因為我這個人很愛吃東西，之前比較常運動所以沒那麼胖，最近一年多
: 都沒有在運動，體重一整個狂飆。現在已沒辦法像之前打球打個七八小時
: 或跑步一跑就是一個多小時那樣運動(膝蓋和腳踝會痛)。但用現在的運動
: 菜單卻又沒啥成效。想問一下我運動的菜單要怎麼排才可以達到運動量大
: 又不會讓我膝蓋腳踝痛。我現在什麼不多，就是時間最多。OK的話我一天
: 可以撥二到三小時運動，但就是對要怎樣排才能有效又不讓舊傷復發毫無
: 頭緒。還請各位板上的前輩給個建議。
: 另外就是關於我吃的部分
: 我朋友是建議我
: 早餐:便利商店39圓組合
: 午餐:Subway 六吋+早餐店蔬菜堡
: 晚餐:跟家人吃但1/3碗飯X2 (就是2/3碗飯配更多菜)
: 其他:全都不可以吃!

  精緻碳水化合物的比例過高，另外，請注意39組合所含的糖和脂肪。

  請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
                    z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
                    z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

: 但我怕沒吃到基代(2041kcal)運動效果會不好。想請大家看看上面
: 這個吃法有什麼地方要修改的?拜託大家了。

 1、飲食：

    1.1 每日營養配比：給你最簡易執行的版本之前，有些觀念還是加減建立一下唄！

        正確的飲食配比觀念應該是由每日總攝取熱量及熱能營養素可產生的熱量，
        倒推出蛋白質、脂質和碳水化合物各需要的份數和重量。
       （每公克醣類和蛋白質可產生4大卡熱量；每公克脂質可產生9大卡熱量）

        蛋白質：每種食材所含的營養素均不同，而這裡所指的蛋白質不是叫你專挑
                蛋白質類食物吃它個夠，而是綜觀所有食材裡的蛋白質含量加總。
                z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知識] 哈佛建議每人每日蛋白質攝取量

        脂  質：一般很少攝取不夠，在肉類本身或食材烹煮程摻的油不但可補足還
                可能會超過，所以不必額外補充。另外，過低的油脂除了易造成皮
                膚問題，也易引起便秘。
                z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮膚癢或乾癬

        醣  類：請不要排斥醣類（碳水化合物）！攝食醣類特別有助於血清素分泌。
                血清素具抗憂鬱的作用，它的增泌除了可減少因負面情緒引起的暴
                飲暴食，同時可抑制神經月太Y的分泌而停止食慾，還能讓人油然
                而生很滿足的幸福感，所以很多減肥減到脾氣易失控、食慾易爆走、
                情緒易低落.....就是吃不夠醣類而無法讓身體增加分泌血清素之故。
                http://tinyurl.com/yk49wq2

        請配合服用本版精華區：z-13-2-3-3-1. ◆ 熱能營養素（醣類/蛋白質/脂質）

   1.2 四～六餐簡易執行作息表（若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主。）
      ┌───┬──────┬──────────────┬────┐
      │時  間│餐        別│飲      食       內       容│熱量大卡│
      ├───┼──────┼──────────────┼────┤
      │08:00 │起床        │500cc清腸胃的微溫或熱開水   │        │
      │08:30 │第1餐－早餐 │請見1.3【改良早餐】         │   800  │
      │09:30 │餐後1小時後 │200~400cc水                 │        │
      │10:30 │餐後2小時後 │200~400cc水                 │        │
      │11:00 │第2餐－早點 │請見1.3【改良早點】         │    60  │
      │11:30 │餐後半小時  │200~400cc水                 │        │
      │12:30 │餐後1小時後 │200~400cc水                 │        │
      │13:00 │第3餐－午餐 │請見1.3【改良午餐】         │   820  │
      │14:00 │餐後1小時   │200~400cc水                 │        │
      │15:00 │餐後2小時後 │200~400cc水                 │        │
      │16:00 │第4餐－午點 │請見1.3【改良午點】         │    60  │
      │17:00 │餐後1小時   │200~400cc水                 │        │
      │18:00 │餐後2小時   │200~400cc水                 │        │
      │18:30 │第5餐－晚餐 │請見1.3【改良晚餐】         │   600  │
      │19:30 │餐後1小時後 │200~400cc水                 │        │
      ├───┼──────┴──────────────┴────┤
      │01:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～               │
      ├───┼──────────────┬─────┬─────┤
      │總 計 │飲水量共 3261～4348cc       │攝取熱量約│ 2340 大卡│
      └───┴──────────────┴─────┴─────┘

    1.3 餐點內容：儘量以原原PO方便執行的原菜單稍作修改。

       【改良早餐】800大卡：原列早餐把飲料改成低無糖豆漿，或以下範例供您參考。
                   2份饅頭夾蛋650＋1瓶無糖豆漿160＝810
                   2根中烤蕃薯600＋1瓶高纖燕麥穀奶170＝770
                   1碗皮蛋瘦肉粥325＋1根中蕃薯300＋1份水果60＝685

       【改良早點】60大卡：1份水果

       【改良午餐】820大卡：便當 或 自助餐 3份菜＋1.5份低脂肉＋1.5碗飯
                   ●便當：白切肉便當 740  炸雞腿便當  810  豬脚便當 815
                           烤雞腿便當 786  烤肉便當    655  招牌飯   743
                           魚肉類便當 533  牛腩燴飯    680  三鮮燴飯 513
                           咖哩雞燴飯 688  什錦滑蛋燴飯673  滑蛋肉片燴飯 513
                           蝦仁蛋炒飯 703  肉絲蛋炒飯  718  三鮮炒飯 792
                           雞肉飯     300  魯肉飯小301大602 筒仔米糕 330
                           鮭魚便當   533  炸雞排便當   780 什錦燴飯 666
                           牛肉飯     680

       【改良午點】60大卡：1份水果

       【改良晚餐】600大卡：家常菜：3~4份菜＋1低脂肉＋1碗飯
  　　　　　　　　
    1.4 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
        執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
        或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/2b9sv95
        或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

        外食菜餚究竟該不該過水？
        精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

        1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
               =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g）
               =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
               =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
               =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
               =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
               =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

        1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
               =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
               =2/3~1個掌心大小

        1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
               =1個普通人的拳頭大小

        1.4.1 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
              熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
              可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
              －米糠層：含有豐富的纖維素。
              －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
              －胚乳：含有豐富天然澱粉。

              故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
              ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
              、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
              的饅頭或麵包類。

        1.4.2 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳

        1.4.3 其它注意事項
              － 請避開肉鬆和美乃滋：
                 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
                 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
              －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
              －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
              －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
                且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
              －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
                墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
              －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
              －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
                後再使用。
              －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
              －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
                不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
                量更好。
              －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，『真的忍不住想喝時』
                則不妨考慮選用低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以
                阿斯巴甜代替。（建議去中藥草店買零熱量的天然甜菊葉回來煮啦）

 2、運動

    2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
        精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
        請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

    2.2 運動選擇

       【平日】慢跑 或 快走 或 室內健身車
        精華區：z-19-8-2-1.◆ 慢跑-最容易見效的運動
                z-19-8-5-1.◆ 健走-適合對象：運動新手/膝蓋受傷/過於肥胖
                或 http://tinyurl.com/29m5qj7
                z-19-8-5-4.◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

       【雨天】室內登階 或 跳繩 或 有氧舞蹈 或 室內健身車
        精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
                z-19-8-2-2.   ◆ 跳繩-高衝擊有氧運動
                z-19-8-5-5.   ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
                z-19-8-5-4.   ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

       【重訓】精華區：z-19-8-8. ◆重量訓練：增進肌力 肌耐力 提高基代
                       z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法

    2.3 運動強度

        2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
              精華區：z-19-5
              強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

        2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。（a、b、c、d可任選或複選）

              【重要必讀】精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

              a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在
                 運動的持續時間內的心跳率維持。
                 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
                         z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
                         z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

                 您的最大心跳率（MHR）＝220－22＝每分鐘跳198次
                 故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳119~168次。

              b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
                 運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
                 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

              c. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

              d. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
                 加減和旁人小講幾句話。

        2.3.3 運動頻率與持續時間計劃表
              －本表依據原po心跳率。
              －若有意見，也可以依據自身需求及能力做適度調整。
                附上你想自已排菜單的表→http://tinyurl.com/27a6kch
                      ┌──────────────────────────┐
                      │週                                                別│
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│類  別│  運動項目  │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
├─┬─┼──────┼──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┤
│心│快│每週頻率(次)│     體重過重時期請先以室內健身車為主，快走為輔。   │
│肺│  ├──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│適│走│熱身運動(分)│  5 │  5 │  5 │   6│  6 │   7  │    7 │   8  │
│能│  │主要運動(分)│ 40 │ 40 │ 45 │  45│ 45 │  50  │   50 │  50  │
│有│或│緩合運動(分)│  5 │  5 │  5 │   6│  6 │   7  │    7 │   8  │
│氧│  │持續時間(分)│ 40 │ 40 │ 45 │  47│ 52 │  54  │   54 │  66  │
│的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│運│  │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│  70% │   75%│ 75%  │
│動│跑│每分鐘心跳數│ 129│ 129│ 129│ 139│139 │ 139  │  149 │ 149  │
├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│1週3次柔軟度伸展運動│  5 │  5 │  5 │  6 │  6 │   7  │   7  │   8  │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘
    ┌──────┬─────┬─────┬───────┬───────┐
    │運動階段    │  第1個月 │  第2個月 │    第3個月   │    第4個月   │
    ├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤
    │週別        │1～2│3～4│5～6│7～8│9～10 │11～12│13～14│15～16│
    ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
    │暖身伸展(分)│  5 │  5 │  5 │  6 │  6   │  7   │  7   │  8   │
    ├──────┼──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┤
    │健身車 阻力 │ 低                     阻                         力 │
    ├──────┼───────────────────────────┤
    │健身車 時速 │ 高                     轉                         速 │
    ├──────┼──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┬───┤
    │健身車 (分) │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │  60  │ 65   │  65  │  65  │
    ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
    │MHR%換算心跳│ 70%│ 70%│70% │75% │  75% │ 75%  │ 80%  │ 80%  │
    │每分鐘心跳數│ 139│ 139│139 │149 │  149 │ 149  │ 158  │ 158  │
    ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
    │柔軟收操(分)│  5 │  5 │  5 │  6 │   6  │  7   │   7  │  8   │
    └──────┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┘

 3、心理建設 ( ‵□′)───C＜─___-)|||

    3.1 減肥，您希望減幾次？( ′-`)y-～

        目前的狀態，不過是自已的生活方式和習慣所造就，既然反映出來的結果
        不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），何不畢其攻於一役，建立良好的生活
        習慣，讓循序漸進的運動融入生活成為作息的一部份？！
        請見精華區：z-22-2-1.◇[分享] 窗簾肚David Smith的減重故事
                    z-13-14-13. ◇ 循序漸進寓減肥於生活

    3.2 開始規律運動後，體重可能不減反增，這是由於身體調整能量分配的關係
        及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升，但這部份
        的上升是短暫的！

        此時與其被體重制約搞得心神不寧，不如多照照鏡子、量量皮尺或測測體脂。
        精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加
                z-13-2-1-12. ◇ 我是易長肌肉的武學奇才嗎？
                z-13-2-2-9-6.◇ [知識] 身型比體型更能預測死亡率

    3.3 聽說拔獅子的毛可以治禿頭？聽說不吃澱粉才會瘦？聽說...聽說......
        精華區：z-13-11. ◆ 破除迷思－謠言與錯誤心態

    3.4 休息，是為了走更長遠的路！欲速則不達、呷緊弄破碗！ (￣ㄧ￣；)
        精華區：z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情
                z-13-2-10-8. ◇ [知識] 休息？重要嗎？
                z-13-2-1-7.  ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響

    3.5 不管你追求的目標是什麼？別忘了，健康的身、心、靈才是最根本的！
        精華區：z-13-14-7. ◇ [討論] 降低體脂肪之心理層面
                z-13-14-12.◇ [閒聊] 身體美學
                z-13-14-11.◇ 別減肥減出心病來

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 nikee:推倒版娘
→ sonico:推文才會抽菸
  ζζζζ  每次都躲在推文燒我...現在換你被我燒～哈哈哈  XD
推 searoar:推 這篇也可以置底了
推 swearwin:看到眼淚都要掉下來了 謝謝!
   再來就要拿出男子漢的毅力和魄力啦！( ′-`)y-～
推 mathandy:z-13-2-10-17. ◇ [知識] 休息？重要嗎？
→ mathandy:我好像找不到耶
→ mathandy:z-13-2-10-8才對
   z-13-2-1-17也有，但為了方便原原po連貫閱讀，故更正為z-13-2-10-8，謝謝！
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.43.210.72        (01/06 02:12)
推 kreuz737373:好久不見的版娘!
推 godfather101:好棒!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
推 arthurwang:板娘復出了!!!!!!
推 yinging025:耶!偶愛Renee>//<(亂入?