作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 大量運動，請幫我看看有何待改進的地方
時間Mon May 14 15:00:31 2012
※ 引述《itsalsome (.....)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：34
: 身高：168
: 體重：
: 三月開始運動，但4/7(六)才開始量體重體脂(Tanita體重計)
: 以下列出每周六早上起床量的數據
: 體重 體脂肪 該週運動(平均一週運動5~6天)
: 4/7 (六) 58.6 27% x-bike 1小時 心跳130
110~129
: 4/14(六) 58 26% x-bike 1小時 心跳130
110~129
: 4/21(六) 58.8 24.5% 跑步機 1小時 心跳160~180
110~138
: 4/28(六) 59 23.5% 跑步機 1小時 心跳160~180
110~138
4/29 加入重訓
: 5/5 (六) 57.6 24% 重訓30分+飛輪35~45分 心跳未知 但很喘、頗吃力
: 5/12(六) 57.4 24% 重訓40分+飛輪35~45分 心跳未知 很喘，漸有進步
【不負責任數據表】
┌──┬─────┬───┬──────┬──────┬─────────┐
│項目│期 間│總日數│每日體脂變化│每日LBM變化 │備 註│
├──┼─────┼───┼──────┼──────┼─────────┤
│ Ａ │4/7 ～4/14│ 7 │
↓106g │ ↑ 20g │ │
├──┼─────┼───┼──────┼──────┼─────────┤
│ Ｂ │4/14～4/21│ 7 │ ↓ 96g │
↑211g │ │
├──┼─────┼───┼──────┼──────┼─────────┤
│ Ｃ │4/21～4/28│ 7 │ ↓ 77g │ ↑106g │ │
├──┼─────┼───┼──────┼──────┼─────────┤
│ Ｄ │4/28～5/5 │ 7 │ ↓ 6g │ ↓194g │4/29 加入重訓 │
├──┼─────┼───┼──────┼──────┼─────────┤
│ Ｅ │5/5 ～5/12│ 7 │ ↓ 7g │ ↓ 22g │5/5 有氧改成飛輪 │
└──┴─────┴───┴──────┴──────┴─────────┘
LBM
（Lean Body Mass 淨體重）＝體重－體脂重
＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋.....
【不負責任分析】減脂 效率：Ａ＞Ｂ＞Ｃ＞Ｅ＞Ｄ
增LBM效率：Ｂ＞Ｃ＞Ａ
減LBM效率：Ｄ＞Ｅ
減重 效率：Ｄ＞Ａ＞Ｅ＞Ｃ＞Ｂ
1、由於
開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體調整能量分配的關係及
肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍微上升
（改變運動項目
也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但
這部份的上升是短暫的！
也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......
2、由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到
基礎代謝的升降變化及
對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。
務必看這個 =>
http://tinyurl.com/85mphts
又，
脂肪重量＜LBM，所以
LBM成長難免體重會上升哦！
麻煩好好思考，自已要的是怎樣的
身體組成？！
較高體脂＋較低LBM＝較輕體重
（泡芙）vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重
（精實）
3、一般生活中，脂肪供能比例大約在六成以上
運動中的脂肪供能比例會隨運動強度增加而減少
（但總能量消耗是一般生活的N倍）
而運動中醣類的消耗量則是隨著運動強度提高而提高
=>
強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類
4、
持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：
肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 →不夠燒 ╮
脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸
（那些年，我們一起囤的油）←╯
（第3、第4點合在一起看的重點 => 有動就有加減燒油，只是比例多寡之差）
5、
體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久
一般而言，
有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異，
比如說，某個強度對某個人算是有氧運動，可是對另一個人卻可能是無氧運動
運動如此、飲食如此、作息也是如此！
=>
這也是一直以來強調『循序漸進調整』的重要性！
以原PO的狀況來說，今年三月才開始運動
（沒錯吧？）
根據初心者的體能狀況
（自我感覺及心跳率）來設定強度，怎樣也好過人云亦云！
=>
適合別人的運動強度與頻率未必適合我們自己！
也就是說，器材的使用可以 => 跑步機：快走→進而慢跑→到快跑→間歇....
健身車：低阻力高轉速→中阻力高轉速→.....
強度的安排：６０％～７０％ＭＨＲ 是減脂最佳強度；
７０％～８０％ＭＨＲ 是減脂次佳強度；
換算成你的心跳率，第１個月＝每分鐘心跳１１０～１２９下
第２個月＝每分鐘心跳１２０～１３８下
..............以此類推......
循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標
歸納出屬於自己的調整方向與幅度。
《衛道者慎入》如果中低強度爽爽動就可以讓你瘦，那幹嘛一開始就絕招出盡？
絕招應該要用在關鍵時刻，一下子就暴衝頻率與強度.........
身、心根本來不及調整好，強按牛頭喝水的下場....請接
第6點
6、不是只有錯誤節食才會誤入
【錯誤減肥之無間地獄】的陷阱...
話說，運動本該是一種快樂的享受！
若總在餐後拼命運動或是心急想要短期內就看到成效而狂操，很容易不自覺的
把罪惡感與運動綁在一起......
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
掉進懲罰式的運動強迫症的思維陷阱
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搞得跟暴飲暴食
（狂吃<->吃超少或不吃）一樣，
要嘛瘋狂運動，要嘛連動都不想動
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極易誘發身心問題，如心理憂鬱、或生理功能異常
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
再來掉進下圖之
【錯誤減肥之無間地獄】也不是太意外了
錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ 【出來混的遲早還是要還的】 │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..
若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，
體重與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下 ╮(′～‵〞)╭
=>
溜溜球（yoyo）效應：
http://tinyurl.com/4d3fy8x
欲速則不達，吃快弄破碗！羅馬既然不是１天造成，也別心急短期內就想有成效！
【不負責任建議】根據
【不負責任分析】，其實你ＡＢＣ時期的成效就不錯了啊...
飲食與運動成效怎麼看也是ＡＢＣ>>>>>>>>ＤＥ
所以，運動：ＡＢＣ時期的運動
飲食：ＡＢＣ時期的飲食 或
【不負責任飲食建議】
: ps.漸有進步是越來越跟得上老師的指令
: ps.估計心跳數應有160or170以上
ＡＢＣ時期的成效可以考慮一下...
: 三餐內容
: 早餐：素食糙米鹹粥(加少許地瓜、芋頭)
: 雜糧饅頭+清漿
: 烤地瓜200g+清漿or愛之味燕麥奶
個人覺得固體食物比較耐餓，比如說饅頭夾蛋...
一早來份夾少油煎蛋或水煮蛋的饅頭，除了增加視覺及實際飽足感、
增加營養、也可以適時釋放主要功能為消化脂肪而貯存在膽囊裡的膽汁。
【同場加映】為什麼一定要定時定量吃早餐，而且是吃點含脂質的早餐？
因為
肝臟分泌膽汁 => 膽囊貯存加工與濃縮膽汁 => 遇到含油脂食物才釋放膽汁
如果總是有一頓沒一頓的吃早餐，像是今天吃、明天不吃、長期睡過頭
不想吃....等紊亂的飲食作息、或天天清淡無油的自我感覺減脂餐.....
拿一句我常講的：『戶樞不蠹、流水不腐、滾石不生苔』
假設人體自晚餐到翌晨超過12小時沒進食，膽汁等於放在那邊至少12小
時，就像水放久會有東西沈澱一樣，膽汁存太久就有可能開始結晶沈澱
....聽說膽結石很痛.....
（抖）
定時定量良好飲食習慣 => 儲存的膽汁為消化油脂而得以釋放 => 肝臟再生新膽汁
有在流動，比較不會卡辣灑
（結晶）
講到這邊，可能會有人說 => 啊就
體質問題咩～
一句體質帶過，請問，什麼是體質？啊不就
先天基因＋後天習慣？！
先天不良＋後天失調＝你懂的！ ┐(─＿─)┌
先天不良＋後天調養＝有機會逆轉代謝性疾病！ ((ˊ_>ˋ)
舉例：女性荷爾蒙易使膽囊排空較差而容易導致肝內膽管膽汁的滯留，易衍生結石
先天基因 ＋ 後天失調 ＝ 膽結石高危險群
（女性） （不良飲食習慣）
SO應該不難理解為何
不良飲食習慣或胡亂減肥會搞得
面黃肌瘦了吧
（肝膽相照）？！
順便附上臨床上罹患膽結石的高危險群７Ｆ（
http://tinyurl.com/d4ujx68）：
Faso 肥胖、Female 女性、Forty 四十歲以上、Fertility 多產婦、Flatulence 腹脹
、Fast 長期禁食、Family history 家族病史
: 午餐：地瓜250~300g+7-11沙拉(醬料沾得極少)+160卡飲品
: 中央餐廚:白飯1.5~2碗+3樣甩油純炒青菜+1樣豆蛋類or豬肉或雞肉(去皮去肥肉)
: (食量超大，圓形鐵便當盒一定要全部裝滿滿，沒裝滿會空虛失落)
: 晚餐：白飯1~1.5碗+2個無油燙青菜+豆花、蒟蒻、仙草加些許開水
: 白飯1碗+2個無油燙青菜+生菜玉米起司可麗餅
: 無油陽春乾麵+1個無油燙青菜+紫菜蛋花湯
: 無油陽春湯麵+豆干4片+海帶or無油燙青菜
: 咖哩飯少咖哩醬汁(3小塊馬鈴薯+2小塊紅蘿蔔+3小塊豬肉塊)+無油燙青菜+蛋花湯
: 源士林255卡蔬菜粥+地瓜150g~200g
: 每天早晚口服植物油(黑種草油、沙棘油、南瓜籽油)一天約共服10~12ml
90~108kcal
與其口服，不如拿去拌你的蔬菜或生菜....
: 水果吃較少，一天一小顆蘋果or都沒吃
這.....不好吧....
【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡
早餐490：主食330大卡＋○早餐飲品160大卡○
主食：以下單選
－1份生菜起士燻雞肉可麗餅
（千島醬用量減半～原先量的3分之1）
－1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
－1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
－1份機器壓制方型饅頭夾1顆少油煎蛋
－1份麥xx乳酪醬口味的貝果
－1份麥xx豬肉滿福堡
－1份便利商店300～330大卡的三明治
－1份≦330大卡的Subway
－220g的烤或蒸
紅蕃薯
－250g的烤或蒸
黃蕃薯
－330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
－370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
－510g的水煮或清蒸南瓜
－2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
－4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光
○早餐160大卡飲品如下單選○
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿
（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿
（每100cc約32.5大卡）
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿
（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿
（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳
（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳
（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳
（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳
（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳
（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳
（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
－280cc統x高纖燕麥鼓奶
（每100cc約57大卡）
－340cc桂x的xx燕麥
（每100cc約42~46大卡）
－320cc愛x味各口味純濃燕麥
（每100cc約46.3~49.3大卡）
－320cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶
（每100cc約49~50大卡）
－480cc的愛x味紫心地瓜飲品
（每100cc約32.9大卡）
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 30：半份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐680：原菜單中央餐廚－白飯1.5碗＋3樣甩油純炒青菜＋1樣豆蛋類
或 白飯1.5碗＋3樣甩油純炒青菜＋去皮去肥油豬或雞肉
或 270g的烤或蒸
黃蕃薯＋165大卡生菜沙拉＋△午餐飲品160大卡△
或 220g的烤或蒸
紅蕃薯＋165大卡生菜沙拉＋△午餐飲品160大卡△
（生菜沙拉＝100大卡的生菜沙拉＋1包55大卡和風醬或65大卡中華油醋
或是拿你每天生喝的油加點黑楜椒來取代和風醬或油醋醬）
△午餐飲品160大卡如下單選△
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿
（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿
（每100cc約32.5大卡）
－510cc義x無糖豆漿
（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳
（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳
（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳
（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳
（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳
（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳
（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 30：半份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐370：原菜單 1碗飯＋1份2~3滴油跟些許鹽拌的燙青菜＋1份清蒸水煮雞胸肉
或 1份市售的燻雞肉可麗餅
可麗餅內含：餅皮100＋玉米粒40＋碎燻雞肉45＋起士70＋生菜25
＋原美乃滋用量的1/3，約1包小7千島醬量90
或 原菜單1碗無肉燥油蔥的陽春湯麵270＋1份無油燙青菜25＋無油蛋花湯75
或 原菜單1碗無肉燥油蔥的陽春湯麵270＋3片小方干
或 咖哩飯－1碗飯＋咖哩料
（咖哩料：咖哩醬30＋3小塊馬鈴薯＋2小塊紅蘿蔔＋半份切塊雞胸肉30）
沒事多喝水，多喝水沒事！
沒事請卡紮睏，謝謝！
===========================================================================
共計1600大卡 每日可喝水量：1800～2300cc都ok
（每次300~500cc分次喝）
【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2000～3000cc都ok。
為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)
不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食
忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....
而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！
有時身體欠水
（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！
【常溫或溫熱飲食原因】
體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。
（沒事不要亂生病= =）
低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。
（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
再者，
運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。
【外食原則】
● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量
（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→
http://tinyurl.com/4tslyyw
或
精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。
● 其它注意事項
－
請避開肉鬆和美乃滋：
2匙
（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙
（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條
（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。
（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）
● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭
主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）
副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡
青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！
: 日常作息時間：11點~12點睡覺 6點起床
: 4月中加入健身房後，運動完回家會有些睡不著or很淺眠or很早醒來
: 發覺此問題後有請中醫師幫忙調整用藥
^^^^^^^^ 寧神安神藥，還有啥？
: 也使用放鬆助眠的精油薰香
: 之後情況稍有改善
: 生活型態：上班族
: 運動習慣：如上
: 我的問題：
: 1.體脂肪較有下降，體重變化極少，是減到脂肪而沒減到肌肉嗎?
請見
【不負責任數據表】及
【不負責任分析】
: 2.(1)從數據看來，踩起來較輕鬆的x-bike時期體脂降較快，之後加入健身房的
: 跑步機、飛輪課強度大多了，為何體脂肪卻降較少(雖然這時期也吃得比
: x-bike時期多了不少，一天約100~200大卡)?
請見
【不負責任數據表】及
【不負責任分析】第3、4、5點
: (2)運動或飲食有需要調整的地方嗎?
請見
【不負責任建議】
: (3)剛剛看到版娘的某篇回文，說該網友運動心跳數太高，不符合有氧精神
與其說精神，我比較喜歡
奧義這個詞^^^^
: (中低強度+時間持續)，大吃一驚，難道是幾乎天天上飛輪課的強度、心跳
一般健身車或跑步機的心跳量測有
手握感應式或
夾指式，但萬一量測者的
手皮
比較厚、或是
末稍血循較差，等到儀錶版出現160～180的數字，實際強度可能
都高出自我想像
（有氧的奧義就是中低強度），其準確性有待商確。
建議
買個心跳錶，或是參考
下列免花錢心跳量測方法，然後比對一下差距！
a. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：
http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處
http://tinyurl.com/29ego7z
b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或量15秒乘4或
量10秒乘6即可。
c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和
旁人很快速的小講幾句話。
（會越講越快，巴不得趕緊結束對話）
: 太高，但每次時間不算久(35~40分鐘)，所以影響減脂的效率嗎?可是最近
如果你沒發文
（沒疑問）就沒差，問題是，這顯然
短期的困擾了你...┐(─＿─)┌
循序漸進讓身心同步超超超重要！
不管是身體跟不上心理、或心理跟不上生理的變化 => 代表仍有改善調整的空間
: 上飛輪課漸有進步、越來越跟得上老師指令，感覺上得蠻開心的，加上有些
: 段落老師說是訓練肌耐力(我也需要增肌)，所以.....，我該改成強度、心跳數
看你的目標是什麼...請見
【不負責任分析】第2點
: 較低的有氧運動嗎?
請見
【不負責任數據表】及
【不負責任分析】第3、4、5點
: (4)不清楚最適合自己減脂的心跳數區間是多少?最大不可超過多少?
沒有啥硬性規定"最大不可超過多少"這種說法，重點在
什麼階段該做什麼事！
請見
【不負責任分析】第5點
: 3.三月一開始的目標是六月底前體重53~54，體脂22%，感覺體脂很有希望達成，
: 可是體重看來很難達成目標，不知道該怎麼調整較好呢?
請見
【不負責任建議】
: 這兩個月真的是拼命在運動(飲食只能盡量，沒辦法拼命)
【不負責任分析】第5點看完→看第3點→看第4點 ┐(─＿─)┌
: 每天不斷想著怎樣才能達成目標，有點變成強迫症了...
請見
【不負責任分析】第6點
: 以上，真是問題多多啊.......得拜託麻煩各位了，謝謝~~
也還好啦，就...腳步還沒走穩卻先跑了起來...遇到的挫折當然就多囉...XDDDD
觀念，正如建築物的地基！
基礎不夠深耕穩固，上面就怎麼蓋怎麼歪、也容易頹傾......
是說，下面這個框框裡的東西不是打好玩的耶.....((ˊ_>ˋ)
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任回文哦！～
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 nathon:好久沒看到板娘發文了 超親切!!! >////< 05/14 16:24
→ reneeviolet:咦？你膽固醇降下來了嗎？ 05/14 16:29
→ jususluvme:我愛板娘，一直偷偷發囉!不知道甚麼時候我才敢發問>< 05/14 16:38
推 DLCSEA:這一篇每一點都推 我就是想跟原PO蹄類似的概念 05/14 17:32
→ DLCSEA:她的運動量連都覺得訝異 我是從20出頭 就維持不低的運動量 05/14 17:33
→ DLCSEA:她從三月才開始 就練到這麼吃重 感覺很難支持長久 因為身體 05/14 17:34
→ DLCSEA:有時會反撲(體力下降或生病之類的) 05/14 17:35
原原po趕快出來看真人實證啊～
→ DLCSEA:我前一陣子 有一段時間沒運動 因為之前有基礎 所以體態沒走 05/14 17:37
→ DLCSEA:樣太多 但是恢復運動想回到以前 真的花了好幾個月的時間 05/14 17:37
→ DLCSEA: 的運動量 05/14 17:38
→ DLCSEA:現在還是追不上XDD 因為想起以前運動量真的做的有點過了 05/14 17:38
→ DLCSEA:只是有之前運動經驗 回到以前差不多的體態 只花了不到半年 05/14 17:39
→ DLCSEA:而且是在不知不覺中 感覺只是恢復之前有運動的習慣罷了 05/14 17:40
→ DLCSEA:吃不變 只是一周間 多了幾天運動的時間 05/14 17:41
→ DLCSEA:老實說 板上的概念都有說 像板娘這麼費神的把數據算出來 05/14 17:41
→ DLCSEA:可以更證實這樣的概念是對的 可是這是費時費神的 所以有時 05/14 17:42
→ DLCSEA:提點概念 會想讓想深入了解的 可以自己去體驗 去做功課 05/14 17:43
推 DLCSEA:不是每個人都能像板娘一樣 這麼有心費神費時的做專業解答 05/14 17:45
→ DLCSEA:這篇更能證明透過數據 這些理念是可以直接由個人身上去證實 05/14 17:46
→ DLCSEA:的 XD 突然有感而發 突然不知道自己想表達得是甚麼 冏 05/14 17:47
→ DLCSEA:當兵當到腦袋都打結了XD 05/14 17:47
正所謂～名濕出膏塗 (*’艸‘)
敢情是Ｄ大感念我這個徒弟沒讓您老人家跌股吧～( ′_>`)
推 power751124:推版娘順便推樓上XDD 05/14 17:49
推 masterenfant:上面每個我都推 05/14 18:02
推 beatryou:真的耶!有一集"老師沒教的事"就在講早餐沒吃油容易膽結石 05/14 19:11
推 kkowai:開始有淡定梗 05/14 20:42
推 jessfi:大推板娘佛心來著，下次等我鼓起勇氣發問 05/14 21:04
推 eddy0622: 版娘可以出書了!! (認真!!) 05/14 22:01
→ daycat: <如何成為勾椎的小蘿莉>!! 05/14 22:04
→ reneeviolet: 首先要有一隻萌貓Q_Q 05/14 22:09
推 masterenfant:板娘是在暗示？ 05/14 22:10
→ reneeviolet:其實扔掉檸檬的38貓既專業、人也熱心... 05/14 22:14
→ daycat: Error: Unable to find site's URL to redirect to. 05/14 22:23
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.156.176 (05/14 22:44)
推 baby03201:超愛版娘的菜單!!! 以後我也要來寫減肥單 ^.^ 05/14 23:19
推 halulu:有一陣子 一天游泳大概1.5~2hr 有時候踩飛輪一小時 05/14 23:31
→ halulu:踩完又殺去游泳一小時... ~"~ 05/14 23:32
→ halulu:那陣子真的是好吃好睡XD 05/14 23:32
