Re: [減肥] 外食學生要減肥(請版娘大人批改菜單) 感謝!

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ 引述《lb00202549 ()》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：20
: 身高：162
: 體重：64.7
: BMI：24.65
: 體脂率：31.6

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1326大卡
  每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion）  ＝1500～1600大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1326大卡       假設攝取？大卡    假設攝取？大卡    這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
  也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEI）1300～1400大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填）
: 三餐內容

  由於熱量估算易受餐飲的原物料、份量、乃至製程手法而有所差異，再加上每個人的
  主觀量化描述標準不一，故以下熱量粗估僅供參考，如有不符，還請見諒！m(_ _)m

: 早餐：最近特愛以下這些早餐組合 超愛起士!
: 1.燻雞起士蛋漢堡(不抹醬)
: 2.豬排起士蛋漢堡(不抹醬)
: 3.鮪魚蔬菜焙果(不抹醬)
: 4.帕瑪森起士麵包
  290~500
: 會搭配7-11無糖中拿鐵 或是 自製無糖鮮奶茶 或 自泡西雅圖拿鐵+1匙奶粉
  110~150

《告訴你油在哪》燻雞含點油、一般早餐店使用的起士是全脂、煎蛋用油、
                做麵包摻的油、帕瑪森起士也是全脂、豬排（組合肉）
                本身的油跟料理它的油、拿鐵跟鮮奶茶中的全脂乳的油

: 午餐：
: 吃學校餐廳 通常都是一碗紫米飯 或是偶而吃白飯
:          可以選3種配菜 我是至少一定會選1~2種青菜
:          其餘愛夾炒茄子、豆干炒肉絲、炒筍子紅蘿蔔木耳等等等
:          主菜:盡量吃雞肉(非炸)、偶爾吃排骨片(非炸)或 炒肉片
  540~600

《告訴你油在哪》炒菜用油、有的茄子會先過油、醃製肉類過程中摻的
                油跟料理用油、豆干本身也含脂肪、肉絲也含脂肪、
                料理豆干肉絲用油

: 晚餐： 吃飯時間通常都是運動完~1小時以內 會去買便當
:        大多會買鯖魚便當 或 雞肉便當 皆選非由炸主菜
:        鋪平的飯 大多都能吃完 有時會剩一點點(胃口很好= =)
  520~650

《告訴你油在哪》炒菜用油、醃製主菜肉類過程中摻的油跟料理用油、
                便當飯也許再淋點含油肉汁或魯汁之類的

: 其他：
: 以上是周一到周五的飲食 大概2~3天中晚餐後會吃點水果
  0~120
: 假日及六日會因為學校附近餐廳跟著放假而沒開 也無法吃學生餐廳
: 因此 午餐大多去買清燉牛肉麵小碗 或是 蔬菜青醬義大利麵 或鬍鬚張便當
                      390~450             480~600         700~1000
:      晚餐也是差不多 或是吃2個麵包解決(1甜1鹹)
                              650~800
: 真正糟糕的是...假日太閒 特愛去買麵包來吃...或開冰箱...(意志力薄弱)

《告訴你油在哪》牛肉麵的肉跟湯、青醬及料理用油、便當菜色的醃用油及料理油、
                做麵包用的油、內餡用油、外觀裝飾塗油

: 大學生很愛揪團吃透透 大概2周會參加一次

 【不負責任之原菜單飲食分析】 (  °□°)...

   平日：早餐400～650＋午餐540～600＋晚餐520~650＋中晚餐後水果0～120
         ＝1460～2060大卡
   假日：早餐400～650＋午餐390～1000＋晚餐390~1000
         ＝1180～2650大卡

   有時不足基代（BMR＝1320大卡）、有時超出一日所需（TDEI）
   =>無心插柳柳澄汁 之 暴飲暴食 ╮(° □。)╯

  一般人以為大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，但若以身體需求
  營養的角度來看，一下子給它基代（BMR）打個折，一下子又給它過度進食.......
  這跟暴飲暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭

  麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取將近1500～1600大卡營養（TDEI），也別像
  坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯

  其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
  身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
  ，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

  吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
  掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
  影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
  迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
  一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
  時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

  對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
  比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

  我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
 （如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
  脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

  應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
  會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

  精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

 【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時   務必配合服用【外食原則】  單位：大卡

   早餐550：原菜單早餐不變
   沒事多喝水，多喝水沒事！
   午餐530：自助餐 1碗飯＋3份甩甩油的炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低白脂肉
            或自助餐 1碗飯＋3份甩甩油的炒青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的副菜＋半份白肉
   沒事多喝水，多喝水沒事！
   午點 60：1份當季水果
   沒事多喝水，多喝水沒事！
   晚餐460：自助餐 1碗飯＋2份滴幾滴油的燙青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉
            或 便利商店430~460大卡之食物
            或 2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋●160大卡飲品=>拌勻吃
            或 200g的烤紅肉蕃薯＋●160大卡飲品
            或 240g的烤黃肉蕃薯＋●160大卡飲品
   沒事多喝水，多喝水沒事！
   沒事請卡紮睏，謝議！
 ===========================================================================
   共計1600大卡  每日可喝水量：2000～2600cc都ok（每次300~500cc分次喝）

 【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2000～2600cc都ok。

  為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

  除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

  話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈  ╮(﹀_﹀")╭

  當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
  想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
  短暫的體重上升假象！

                              【外食原則】                               

     ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
        執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
        或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
        或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

        外食菜餚究竟該不該過水？

        精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

        1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
               =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
               =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
               =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
               =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
               =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
               =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
               =23顆聖女小蕃茄（175g）

        1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
               =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
               =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

        1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
               =1個普通人的拳頭大小

     ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
        熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
        可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
        －米糠層：含有豐富的纖維素。
        －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
        －胚乳：含有豐富天然澱粉。

        故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
        ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
        、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
        的饅頭或麵包類。

     ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
        1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
        2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

     ● 其它注意事項
        － 請避開肉鬆和美乃滋：
           2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
           1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
        －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
          以水餃為例：
          一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
          換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
          鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
          肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
          話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
          除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
          否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
        －少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
        －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
          且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
        －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
          墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
        －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
        －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
          後再使用。
        －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
        －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
          不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
          量更好。
        －燙青菜不淋油蔥及肉躁。
          油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
          每100g約514大卡。
          油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
          的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
          就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
          個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
          吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
        －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
          ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
          甜菊葉』回家煮以取代糖）

      ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

         主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
                   每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
                  （大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

         副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
               每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

               如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
                   培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
                   筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
                   龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
                   木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
                   洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
                   xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
                   泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
                   蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
                   培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
                   xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
                   黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
                   葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

         青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：
: 大學生 有課才出門 其餘宅電腦前

  麻煩，把你的座椅換成抗力球吧！

  慢慢的改掉一些小地方、善用一些小技巧可克服惰性並增加身體活動，比如說.....

  1、照表喝水，我就不信你會懶到寧可憋爆膀胱...
     而每當你去廁所解放，從起身離開座位→途中也許跟其它人互個動→進廁所小解
     →解前解後理個儀容＋也許伸個懶腰→回座位....這些動作都加減增加身體活動

  2、躺不如坐、坐不如站、站又不如走來動去、走來動去當然又不如運動
     除了既定的運動時間，有沒有考慮把座椅換成1顆好一點的抗力球？
     光是坐在抗力球上，為了維持平衡或是偶爾扭來動去的，也可加減增加身體活動

  總之，從大處著眼，從小處著手.....循序漸進改變於無形，成功當然指日可待！

: 最近愛看球賽會早起(8~9點左右) 每天都約1~2點多睡

  符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

  精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
          z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：學生
: 減肥方式：每周4~5次，每次跑步機40分鐘 速度:7.9(忘記單位= =) 至少5km
:           (沒有儀器測心跳 不過跑步時的喘度不太能聊天)

  請參考關於運動...第4點

:           六日因為健身房沒開 只有去買吃的時候才出門(宅)以及上樓時走樓梯(4F)
: 問題陳述：
: 1.我不知道我平日三餐是否太多? 或是澱粉過多? 已經盡量做到只有3餐了
:  但是假日會例外......

  比起澱粉，比較恐怖的是油脂吧.....請見《告訴你油在哪》

:  但是如果是買便當的話 不吃完很浪費 尤其是運動完特想吃熱熱香香的飯菜
:  而早餐實在無法放下我最愛的拿鐵和起士......

  自己使用低脂或脫脂鮮奶沖煮吧，不然就請店家放零脂乳

: 2.雖然知道運動要搭配一點重訓會使減肥效果更好 目前我只有跑步有氧減重OK嗎?

  什麼都還沒開始，一下子想做的太多，也容易造成反效果....

  反正可以配合你的作息時間，又能持續成就好習慣的都ok！

: 3.我的體脂如此嚇人 是否太愛吃澱粉? 不知為何會如此高耶?

  比起澱粉，比較恐怖的是油脂吧.....請見《告訴你油在哪》

:   我都不碰油炸類 也不喝有糖飲料(約持續1~2年了)

  誰跟你一定要油炸才有油？眼睛沒看到油≠不油！XDD 請見《告訴你油在哪》


  最後，來個戰勝仙女餐同學的 目標量化（衛道人士慎入）

  2012/9/10   體重55公斤   體脂率≦23%  （把LBM流失控制在≦20%）

 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

                        ～以上純屬不負責任回文哦！～

  不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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       "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.37.158.55
推 chu2169:謝謝你
推 lb00202549:所以一個月要瘦2公斤阿~@@
→ lb00202549:謝謝版娘幫我訂這目標 55公斤應該是我國中的體重了(淚)
→ reneeviolet:那只是把目標量化.....不是說一定要這樣啦XDD
推 itsalsome:請問版娘"甩甩油青菜"的意思是要熱水過油嗎?
→ reneeviolet:不過哦，是你夾的時候甩一甩
推 josefa:版娘~為什麼水果裡面沒有番茄~~請問番茄要怎麼算(小的), 又
   因為漏打了ˊˋ  水果聖女蕃茄每175g（約23顆）＝蔬菜大蕃茄100g＝60大卡
   資料來源：衛生署 http://tinyurl.com/3b2bn3l
→ josefa:假如早餐已經吃水果了 點心還可以再吃水果嗎 今天吃了兩個
→ josefa:中型香蕉, 平常早餐就會吃蘋果 +五穀粉 or+全麥吐司*2片
   基本上是可以，但還是要看整體飲食哦～
推 itsalsome:再請問版娘不過熱水的原因是甚麼?
推 masterenfant:給樓上，其實精華區裡面有寫為什麼
→ itsalsome:我有喝純植物油的習慣(黑種草+南瓜籽油，一天各6~8ml)
→ itsalsome:喔，好的，我再去看看
→ itsalsome:所以吃自助餐的時候都忍不住想熱水過油
→ itsalsome:請問m大是在精華區哪裡，熊熊找不到，謝謝喔~
   請看【外食原則】第五行  z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
推 masterenfant:哈哈哈結果不是精華區，是板上，你找"過水"
推 itsalsome:好，謝謝你喔!
推 itsalsome:謝謝版大再給一次連結(原來之前已經看過了...)
※ 編輯: reneeviolet     來自: 1.160.139.151        (04/26 22:08)