Re: [減肥] 大叔想減肥

作者reneeviolet (態度決定高度)

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標題Re: [減肥] 大叔想減肥

時間Fri Jun 8 17:21:09 2012

輕度脂肪肝＋腎結石肝細胞含脂肪量為5%～10%：這是一種現象，不是病，和肥胖有關腎結石飲食：http://tinyurl.com/26nmlbh ※ 引述《str8g ()》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區: Yes : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：38 : 身高：180 cm : 體重：92 kg : BMI：28 : 體脂率：24.7 % 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1866大卡每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion）＝2100大卡基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1866大卡假設攝取？大卡假設攝取？大卡這邊可能肥持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEI）2100大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 參考照片： : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） : 以最近兩天的食物為例 : 早餐：麥當勞鮮蔬漢堡 + 冰咖啡(有加糖&奶精) or ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 為了脂肪肝跟腎結石，這個先停哦 : 美芝城魚排三明治 + 大冰豆漿(有糖) 【早餐修改建議】570大卡 2份大燕麥片＋11粒堅果（核桃只能4.5顆）＋400cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳或生重250g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋400cc低脂鮮奶或生重300g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋400cc低脂鮮奶或以下410大卡自製主食＋飲品160大卡：（貝果也可以換成麵包店賣的全麥薄吐司3片或便利商店全麥胚芽土司2片） 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片某牛起士 35 大卡＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡大賣場漢堡用麵包 210 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ============================ ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡或以下410大卡外食主食＋飲品160大卡： 1份韓式很長的燻雞肉海苔壽司捲 1份美x美的雞肉類的漢堡 1份不包油條不包肉鬆的飯糰 1份麥當當乳酪醬貝果夾顆少油煎蛋 1份x亞漢堡的咖哩豬排堡夾個少油煎蛋 3片吐司有2個夾層＝1層夾顆蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士 1份便利商店400～440大卡的三明治或飯糰 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份早餐160大卡飲品 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401 美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝500 上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401 1份丹x咖啡的燻雞三明治390 或鮪魚堡415 1份麥x勞的豬肉滿福堡加蛋 ○早餐160大卡飲品，以下單選○ 1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡） 320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）【早點修改建議】150大卡（以下單選） 1顆柳丁＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡） 1顆柳丁＋10顆的綜合堅果（不是果乾）半顆柳丁＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡） 3分之1顆柳丁＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡） 1小把約16顆的綜合堅果（不是果乾） 1片便利商店全麥胚芽土司（約152大卡）半份大燕麥片＋3匙脫脂奶粉泡開 : 午餐：costco府城大肉粽*1 (包裝熱量1顆741大卡) + 海底雞罐頭*1 + 台啤水果酒 or : 水餃(10豬5蝦) + 皮蛋豆腐 + 御茶園清境美茶【午餐修改建議】720～750大卡（以下單選）自助餐－1.5碗糙米飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉天熱吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份≦160大卡的飲品生重440g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份≦160大卡的飲品 1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯烤肉便當、xx燴飯...... 【午點修改建議】140大卡（以下單選） 1顆柳丁＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡） 1顆柳丁＋8~9顆的綜合堅果（不是果乾） 3分之1顆柳丁＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡） 1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡） 1小把約15~16顆的綜合堅果（不是果乾） 1顆柳丁＋半片便利商店全麥胚芽土司（約153大卡）半份大燕麥片＋2.5匙脫脂奶粉泡開 : 晚餐：餛飩麵 + 小菜(豆干,海帶有加醬油) + 芭樂(3顆50元) or : 2顆大潤發買的較小肉粽 + 小碗雞湯 + 1杯鮮奶【晚餐修改建議】490大卡家常飯－1碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉自助餐－1碗飯＋2份少油純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉小吃攤 1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉＋2片豆干小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花＋切2片豆干外帶爭x壽司：1捲不加沙拉改加半包芥茉的純生菜手捲15＋1盤鮭魚壽司106 ＋1盤鮪魚壽司79＋1盤旗魚壽司86＋1盤鯖魚壽司135＋1碗味蹭湯74 2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋13顆杏仁或腰果＋些許果乾＋△晚餐160大卡飲品△ 生重220g的烤紅肉蕃薯＋△晚餐160大卡飲品△ 生重260g的烤黃肉蕃薯＋△晚餐160大卡飲品△ △晚餐160大卡飲品，如下單選△ 1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 : 其他：肚子餓時，會吃蘇打餅乾請改多吃堅果對了，好像沒看到水？怎麼你不喝水的嗎？啊不是有腎結石嗎？囧請務必多喝水尤其是檸檬水及山楂決明茶【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量3000～4000cc都ok。檸檬水作法：半顆或1顆檸檬擠汁泡2000cc水，擠完後的檸檬再切片丟進去續泡山楂決明茶作法：每天用山楂30克、決明子30克，加水2000cc沸水略悶代茶飲為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?) 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成短暫的體重上升假象！甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了囧）！長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴豆腰、或降低運動減脂效益......等！甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘ 再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時務必配合服用【外食原則】單位：大卡晨起先來杯溫或室溫的開水吧！早餐570：詳見【早餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！（建議可切片檸檬泡水喝或山渣草決明茶）早點150：詳見【早點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！（建議可切片檸檬泡水喝或山渣草決明茶）午餐750：詳見【午餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！（建議可切片檸檬泡水喝或山渣草決明茶）午點140：詳見【午點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！（建議可切片檸檬泡水喝或山渣草決明茶）晚餐490：詳見【晚餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！（建議可喝山渣草決明茶） ========================================================================== 共計≦２１００大卡每日可喝水量：3000～4000cc都ok（每次300~500cc分次喝）【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 或精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量外食菜餚究竟該不該過水？精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！－米糠層：含有豐富的纖維素。－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。－胚乳：含有豐富天然澱粉。故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖的饅頭或麵包類。 ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。 2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項－請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包以水餃為例：一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好。－燙青菜不淋油蔥及肉躁。油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥每100g約514大卡。油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g 的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 日常作息時間：因工作需輪班，目前以晨班為主 : 04:00 ~ 13:00 上班坐辦公室 : 13:00 ~ 18:00 下班吃午餐辦私事睏的話可能午睡打盹 : 18:00 ~ 21:00 吃晚餐洗澡看電視網路準備睡覺 : 生活型態：白領上班族 : 運動習慣：目前有加入World Gym 但一週大約只去一次 : 運動順序: 1. 騎腳踏車熱身 (10分鐘) : 2. 跑步機 (心跳130 約25分鐘) : 3. 重訓約20分鐘 ^^^^ 請務必姿勢正確、循序漸進加重量，若有專人指導更好 : 4. 滑步機 or 踩階梯 10分鐘 : 我的問題：感覺自己是不是吃太多了？(可是我是耐不住餓的人，又喜歡吃美食，偶爾也 : 會跟朋友去吃火鍋或吃到飽餐廳。) 健康檢查都出現紅字了，飲食的質與量要開始注意囉～詳見【水份攝取】及【不負責任飲食建議】 : 一周一次的運動頻率似乎太少了，希望以後能增加到一周三次。從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....），這是因為隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？有沒有塞住？Q_Q 除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高....等。體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異６０％～７０％ＭＨＲ（１１４～１３３）是減脂最佳強度；７０％～８０％ＭＨＲ（１３３～１５２）是減脂次佳強度，但還在有氧區間；　MHR＝HRmax＝Maxmium Heart Rate＝最高心博率＝最大心跳率循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度。再者，有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異運動中脂肪供能比例會隨運動強度增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）運動中醣類的消耗量會隨運動強度提高而提高 => 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮ │ ╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為 30～60分鐘或up，但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌ 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８１次因為有氧史＝０、健檢紅字、年紀不是太小 => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１００～１４５次。也就是說，第1個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.６５MHR下＝１００～１１８下　第2個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR下＝１０９～１３６下 ..............以此類推............. 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係　以下為循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法（不包括熱伸收操）一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD） => 每週累積運動時間共60～90分鐘一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘或仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘或仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150～160分鐘又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘或仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘或仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240～250分鐘循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～一不做，二不休，直接幫你規劃有氧如下表１：（請視您的實際狀況自行調整） ┌──────────────────────────┐ 【表１循序漸進有氧】 │週別│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │類別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │適│或│熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│健│主要運動(分)│ 20 │ 30 │ 30 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 60 │ │有│身│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│車│持續時間(分)│ 30 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 60 │ 60 │ 70 │ │的│或├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴───┼───┴───┤ │運│慢│最大心率MHR │ ５５％～７０％ │ ６０％～７５％ │６０％～８０％│ │動│跑│每分鐘心跳數│ １００～１２７ │ １０９～１３６ │１０９～１４５│ ├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬───┼───┬───┤ │1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式，但萬一量測者的手皮比較厚、或是末稍血循較差，通常儀錶版出現的數字可能實際強度都高出自我想像（有氧的奧義就是中低強度），其準確性有待商確。建議買個心跳錶，或是參考下列免花錢心跳量測方法，然後比對一下差距！ a. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或行政院體育委員會全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或量15秒乘4或量10秒乘6即可。 c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和旁人很快速的小講幾句話。（會越講越快，巴不得趕緊結束對話） : 我的四肢不胖，但就是胖在肚子(腰圍92cm)，最希望能消除腹部肥肉。雖然你的體脂率僅24.7%，但是，脂肪都堆積在腹部及臟器附近的中廣型肥胖對於內臟與健康的衝擊比較嚴重！何謂中廣蘋果胖身材？ => 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題） => 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率 z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進） z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進） : 短期目標: 体重減到8字開頭。長期目標: 体重減至75kg。再來是衛道者慎入的不負責任階段性目標擬定.... 1、20～39歲男性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率8%～19% 20～39歲女性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率21%～32% 2、考量到後續體態維持（復胖），就算無法增加LBM，也要儘量降低其流失 3、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度快於體脂，所以很多人一養成適度運動習慣之後，往往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重數據，卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失假象 3、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖情形越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM 流失就算是美事一椿 => 造就數據上的LBM流失假象 4、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失假象 5、健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則（即每月2～4公斤）根據上述5點，以下不負責任期望目標供你參考：時間體重(公斤) 體脂脂肪(公斤) LBM(公斤) 備註事項 ========================================================================== 2012/6/10 92.0 24.7% 22.7 69.3 2012/8/5 88.0 22.6% 19.9 68.1 2012/9/30 84.0 20.3% 17.1 66.9 2012/11/25 80.0 18.1% 14.5 65.5 2013/1/20 76.0 15.9% 12.1 63.9 =>基代比一開始↓116.3 2013/3/17 72.0 13.7% 9.9 62.1 少不到半碗飯的扣打 2013/5/12 68.0 11.5% 7.8 60.2 LBM佔總流失約33.5% 2013/7/7 64.0 9.3% 6.0 58.0 =>基代比一開始↓243.0 少1碗八九分滿的飯量 LBM佔總流失約40% 至於該如何增加並提前不負責任期望目標達成率？！ =>【不負責任飲食建議】＋【表１循序漸進有氧】＋重訓＋良好作息＋每４週調整 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任回文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

→ reneeviolet:對了，期望目標起始日可定6/11，所以這幾天可以先作點 06/08 17:28

→ reneeviolet:功課、採買材料或搜尋一下離自己較近較方便的外食選擇 06/08 17:29

推 daycat:不要貓我的肚肚QQ 06/08 17:36

推 str8g:先謝謝板娘這份超詳細食譜 (現在還在公司沒辦法詳讀下班回 06/08 17:44

→ str8g:家後再仔細研讀) Thanks a lot! 06/08 17:44

推 lingray:以前我最喜歡摸家裡貓咪的肚肚惹 06/08 19:43

推 ipman1990:我喜歡我家兔仔的肚肚,不過他會生氣(攤手) 06/08 20:00

推 str8g:(舉手發問)1.貝果為什麼要烤熱吃? 2.有腎結石者一定不能喝 06/09 13:17

→ str8g:咖啡嗎? 06/09 13:17

1、起士烤熱才會牽絲、才會好吃！加熱的飲食較有利於新陳代謝！ 2、不是不能喝咖啡，是要改掉糖和奶精這兩種會直接導致增加脂肪肝的東西另外，會把腎結石衛教放在第一頁，就是希望你先搞清楚你是屬於以下哪一種：尿酸結石？鈣結石？草酸結石？膀胱酸結石？這篇飲食比較通則，但細則執行上，要看你的問題是哪一種... ※ 編輯: reneeviolet 來自: 1.160.128.157 (06/09 13:26)