作者reneeviolet (跟你拼了○(#‵︿′ㄨ)○)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 只要不增肥的飲食菜單
時間Sat Sep 25 11:38:08 2010
※ 引述《Ctmate (City*Mate)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：21
: 身高：176
: 體重：96
: BMI： 31
: 體脂率：26
基代
1905大卡，在
取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取
2200~2300大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4.◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2.◇ 基代與減脂問題
: 三餐內容
: 早餐：御飯糰*2+City Cafe*1 約620大卡
【改良版】550大卡以內的主餐＋150大卡以內的飲料或速食杯湯＝700大卡
－小7
－麥當勞早餐：
http://tinyurl.com/296evgc
－肯德雞早餐：
http://tinyurl.com/lww6uz
－摩斯爸嗄熱量：
http://tinyurl.com/28og6p9
－拉亞漢堡店：
http://tinyurl.com/2ctf59z
－麥味登漢堡店：
http://tinyurl.com/2g5qd4o
－一般早餐店：大肉包250／蛋黃肉包220／菜包210／鹹碗粿220／花捲300
芝麻包350／蓮蓉包290／豆沙包240／芋泥包255／培根包218
飯糰450~550／鮮奶饅頭210／芋香饅頭200／大白饅頭280
山東饅頭500／健康饅頭190／三角饅頭215／小白饅頭270
全麥饅頭233／小麥饅頭280／黑糖饅頭290／饅頭蛋340
△火腿三明治232／鮪魚三明治288／總匯三明治329
□火腿蛋三明治263／肉鬆蛋三明治302／鱈魚三明治373
香雞堡熱量420／豬肉漢堡420／皮蛋瘦肉粥325／涼麵300
150大卡以內的飲料，以下任選一種。
（爆卡的話請自行倒推cc數）
－500cc甜豆漿290~350／500cc甜米漿320~370／500cc甜的豆米混漿305~360
－500cc無糖豆漿160 ／500cc無糖米漿200 ／500cc無糖豆米混漿180
－無糖大拿鐵160／1瓶統一高纖燕麥穀奶170／1瓶泰山本鋪地瓜燕麥粥156
300cc低脂鮮奶147／500cc光泉啤酒酵母優酪乳98
150大卡以內的速食杯湯
－馬玉山甜湯
山藥五穀粥141／客家擂茶98／山藥杏仁茶124／黑豆抹茶130
紫山藥黑米仁109／黑芝麻糊143／燕麥薏仁漿143／山藥黑芝麻糊148
高纖蔬菜胚芽150／黑豆全榖滋養餐133／高纖山藥全榖粥148
紫山藥黑豆漿129／黑豆異黃酮124／多蔬黃金胚芽E154
－馬玉山杯湯
日式玉米杯湯98／西班牙蘑菇89／法式馬鈴薯94／美式南瓜92
台灣香芋93.5／義式蕃茄91／泰式椰香89
－北海道鮮奶麥片
特濃鮮奶122／鮮綠抹茶127／干貝帝王蟹104／鮮奶茶108
特濃鮮奶草莓125／榛果可可115／咖啡拿鐵105／大納言紅豆100
●請避開肉鬆和美乃滋。
－2匙
（30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
－1匙
（15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－25g苜蓿芽6大卡、30g生高麗菜7大卡、1小匙沙拉醬26大卡、蛋餅皮140大卡
生蛋75大卡、煎荷包蛋100~120大卡、20g玉米粒20大卡
: 午餐：水餃15個 / 咖哩飯+優酪乳 / 意大利麵 約630大卡
【改良版】主餐＋飲品＝700大卡
a.你的意大利麵再加1份低脂肉＝630＋70＝700
（沒飲品了）
例：每100g雞肉熱量由少到多排列是
雞胸肉104~115＜棒棒小腿141＜清大腿143＜3節雞翅(很多雞皮)224
b.你的咖哩飯再加1顆蛋＋d.優酪乳＝700
c.自助餐－3份菜150＋1份肉150＋1碗飯280＝580＋d.優酪乳＝700
d.優酪乳－600cc啤酒酵母優酪乳118
或200cc林鳳營無糖優酪乳128
或200cc統一AB無糖優酪乳114
或200cc統一LP原味機能優酪乳108
或200cc統一AB原味優酪乳128
●外食的手工水餃：大坨約36~40g，單顆熱量70~80大卡，6~8顆≒420~560大卡
小坨約18~20g，單顆熱量40~50大卡，6~8顆≒300~400大卡
簡言之，就每公克算2大卡這樣。
: 晚餐：生菜沙拉+主餐(水餃、飯、麵) 約500~600卡
【改良版】請參考改良版的午餐原則
: 其他：飲料 約1~200卡 + 2000up mL的水
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 12點睡 7.30起來
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 學生
: 運動習慣：（有氧運動請務必寫明心跳數、時間長短）
: 腳有傷無法運動
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 因為運動量少，所以最多就是每天活動量上課跑堂
: 依照體脂來算基代的話約為1800~1900大卡
: 再加入活動量(強度35%)來算每天約需2600~2800大卡
: 而我目前一天進食很努力的吃後約為1900~2000大卡
: 因為現階段無法搭配運動，所以只希望體重不要上升
: 不曉得這樣的飲食是否算正常(不過三週體重少了約2kg)
1.飲食：看了下列的數據分析之後，你就會了解推文中那隻口嫌體正直的
鵝（admirer）
所謂的『
不營養』。
┌─────┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│每周約減：0.55kgs
├─────┼───┼───┼───┼───┤
│2010/8/30 │ 98.0 │ 27.5%│ 27.0 │ 71.1 │
FAT：LBM≒54%：46%
│2010/9/22 │ 96.2 │ 27.0%│ 26.0 │ 70.2 │
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ 23.0日 │↓1.8 │↓0.5%│
↓1.0 │
↓0.8 │
└─────┴───┴───┴───┴───┘
1.1 每日營養配比
正確的飲食配比觀念應該是由每日總攝取熱量及熱能營養素可產生的熱量，
倒推出蛋白質、脂質和碳水化合物各需要的份數和重量。
（每公克醣類和蛋白質可產生4大卡熱量；每公克脂質可產生9大卡熱量）
1.1.1 熱能營養素→
蛋白質15%：脂質20%：碳水化合物65%
假設閣下每日熱量需求為2220大卡（2200~2300皆可）
換算成熱量就變成→蛋白質=2220x15%= 338kcal÷每g熱量4≒ 85g
油脂 =2220x20%= 450kcal÷每g熱量9≒ 50g
醣類 =2220x65%=1463kcal÷每g熱量4≒366g
┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐
│三大營養素│比例範圍│維持需求│熱量（大卡）│重量（公克）│
├─────┼────┼────┼──────┼──────┤
│ 蛋白質 │ 10~14﹪│ 15% │ 338 │ 85 │
│ 脂質 │ 20~30﹪│ 20% │ 450 │ 50 │
│ 醣類 │ 58~68﹪│ 65% │ 1463 │ 366 │
└─────┴────┴────┴──────┴──────┘
註：每種食材所含的營養素均不同，而這裡所指的85g蛋白質不是
叫你專挑蛋白質吃它個85g，而是綜觀所有食材裡的蛋白質含
量加總。
1.1.2 份量、重量與熱量的分配明細表
（本表為1.1.1的展開）
計算出自已每日每種營養素所需重量和熱量之後
（1.1.1），再來就
是根據
衛生署的『食物份量代換表』（明列各食材的營養素含量）來
推出份數，而數字上可能不是太精準，掌握大方向原則即可！
┌───────┬──┬───┬──┬──┬─────┐
│六大類食物分配│份數│蛋白質│脂質│醣類│熱量(kcal)│
├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 19 │ 38 │ │285 │ 1330 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │
│油脂 │ 8 │ │ 40 │ │ 360 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡
│總計 │ － │ 64g │ 52g│362g│ 2,220 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
及 衛生署食品資訊網→
http://tinyurl.com/24pf3vz
1.2 餐點作息的執行方式
（1.2.1、1.2.2、1.2.3任選）
1.2.1 複雜版－把1.1.2歸納出的份數依各人需求分配到3餐
┌───────┬───┬───┬───┐
│六大類食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│
├───────┼───┼───┼───┤
│低脂奶類 │1.0 份│ │ │
│水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│
│蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│
│五榖根莖類 │6.0 份│7.0 份│6.0 份│
│豆蛋魚肉-中脂 │ │1.0 份│ │
│豆蛋魚肉-低脂 │ │ │1.0 份│
│油脂 │3.0 份│3.0 份│2.0 份│
╞═══════╪═══╪═══╪═══╡
│總計熱量(kcal)│ 675.0│ 810.0│ 675.0│三餐熱量約2160大卡
└───────┴───┴───┴───┘
預留1~200大卡給你喝飲料
so，整日總攝取約為三餐2160＋飲料1~200＝2200~2300大卡。
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
及 衛生署食品資訊網→
http://tinyurl.com/24pf3vz
1.2.2 正統少量多餐版
（4~6餐均分熱量...but..麻煩早睡早起XD）
┌───┬──────┬──────────────┬────┐
│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│06:00 │起床 │仙氣 │ │
│06:30 │第1餐－早餐 │饅頭蛋340＋160卡飲品
（註a） │ 500 │
│07:30 │早餐1小時後 │400~500cc水 │ │
│09:30 │第2餐－早點 │全麥土司1~2片
（註b） │ 300 │
│10:30 │早點後1小時 │400~500cc水 │ │
│12:30 │第3餐－午餐 │未改良前的咖哩飯或義大利麵 │ 600 │
│13:30 │午餐1小時後 │400~500cc水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │1份水果＋土司或燕麥片
（註b）│ 200 │
│16:30 │午點後1小時 │400~500cc水 │ │
│18:30 │第5餐－晚餐 │2菜＋1肉＋半碗飯
（註d） │ 400 │
│19:30 │晚餐後1小時 │400~500cc水 │ │
│21:00 │第6餐－宵夜 │1份水果＋半份燕麥片
（註c） │ 200 │
│19:00 │宵夜後1小時 │400~500cc水 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│24:30 │濕立撲
（爬枕頭山啦XD） │
├───┼──────────────┬─────┬─────┤
│總 計 │飲水量共 2400～3000cc │攝取熱量約│ 2220 大卡│
└───┴──────────────┴─────┴─────┘
註：
a.飲品原則請參考上述
【改良版】三餐內容。
b.市售全麥土司較薄每片約80大卡
或 請參考統一土司網址：
http://tinyurl.com/2g7p55u
或 1份約37g=144大卡的燕麥片配56大卡以內的飲品
a.
c.1/2份約18.5g=72大卡的燕麥片配68大卡以內的飲品
a.
d.精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量？
1.2.3 簡易版
（以不影響現有作息為原則，故以原文所列飲食內容小改為主）
┌───┬──────┬──────────────┬────┐
│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│07:30 │起床 │刷牙洗臉有的沒的 │ │
│08:00 │早餐 │請參考
【改良版早餐】 │ 700 │
│08:30 │早餐1小時後 │400~500cc水 │ │
│11:00 │早餐3小時後 │1份水果＋400cc水 │ 60 │
│11:30 │點心後半小時│400~500cc水 │ │
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│12:30 │午餐 │請參考
【改良版午餐】 │ 700 │
│13:30 │午餐1小時後 │400~500cc水 │ │
│15:30 │午餐3小時後 │1份水果＋300cc水 │ 60 │
│16:30 │點心後1小時 │400cc水 │ │
│17:30 │點心後1小時 │400~500cc水 │ │
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│18:00 │晚餐 │請參考
【改良版晚餐】 │ 700 │
│19:00 │餐後1小時 │400~500cc水 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│24:30 │濕立撲（爬枕頭山啦XD） │
├───┼──────────────┬─────┬─────┤
│總 計 │飲水量共 2400～3000cc │攝取熱量約│ 2220 │
└───┴──────────────┴─────┴─────┘
1.3 飲食重點
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，『真的忍不住想喝時』
則不妨考慮選用低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以
阿斯巴甜代替。
（建議去中藥草店買零熱量的天然甜菊葉回來煮啦）
不管你選擇哪款執行方式，因為你之前不小心的『沒吃飽』，再加上目前
帶傷的你無法持續有氧，所以短期變胖的機率不是太低！
只能說，麻煩執行這份
不負責任嘴砲菜單的2~4周之後，拿新的體重和體脂
數據來決定是該維持這樣的飲食或是減量
（話說那時的傷也好得差不多了吧？）
精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 daycat:不看就推口已嘛(羞 09/25 11:38
推 catqueen: 我也好尬意妳 ("￣▽￣)-c<￣⊿￣") 09/25 11:38
好一對雌雄貓妖 ( ′-`)y-～
推 daycat:濕立撲是指把對方潑濕然後立刻撲倒嘛>///< 09/25 11:41
果然是住在巷子內的 >//<
推 admirer:板娘背後的佛光太耀眼了 眼睛睜不開 ( ¯ □ ¯ ) 09/25 11:48
推 nedswans:不看就推+1...(看到版娘每次回文都這麼熱心，讓我發表問 09/25 11:50
→ nedswans:題前都不由的三思!!! 09/25 11:51
三不三思其實還好啦！( ′-`)y-～
只要真的是爬過文、看過置底、逛過精華區，但卻還是找不出問題點
或是發現哪篇文章有迷思之類的，都很歡迎討論囉！（拿出狼牙棒）
※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.214.77 (09/25 11:55)
推 yinging025::D 09/25 11:54
→ yinging025:話說貓后的 表情字真的好多變喔(⊙o⊙) 09/25 11:55
→ yinging025:每次都有新花樣說...(汗 09/25 11:56
推 catqueen:\(′▽‵*)人(￣︶￣*)人(*′▽‵)/ 樓上你也一起阿~~~~ 09/25 12:10
推 admirer:哩宮瞎 o -_-)=○)°O°) 09/25 12:12
推 Ctmate:謝謝板主回文 我會將我的飲食再進行調整的 09/25 12:14
→ Ctmate:等3~4週後再來看看執行的成效 謝謝 09/25 12:15
推 senjor:為什麼他就可以有板娘菜單...我就什麼都沒有 (淚目) 09/25 12:19
推 admirer:39 換個ID就會有了 ( ′-`)y-～ 09/25 12:20
推 foxguy:有板娘真好~~~好尬意你 09/25 16:47
推 stupidbird2:版娘～我好尬意你喔！！ >\\\\< 趁亂告白～ 09/25 16:55
→ stupidbird2:我也想要有版娘愛的菜單（扭＋轉手指） 阿...被飛踢中 09/25 16:58
推 waianBoY:想問一下 一天喝兩罐麥香紅茶算多嗎 300CC +早餐大冰紅 09/25 18:12
→ waianBoY:這樣長期會很不健康嗎?? 09/25 18:12
推 gangan1101:這麼喜歡喝紅茶不如自己泡吧 09/25 18:22
→ yinging025:\(′▽‵*)人(￣︶￣*)人(*′▽‵)/ 09/25 19:40
→ yinging025:39的手臂練的這麼節食還需要菜單嗎??XD 09/25 19:41
→ yinging025:(抱歉打錯是"結實" 囧a) 09/25 19:41
推 senjor:你有看過我的手臂嗎 囧a" 09/25 19:56
→ reneeviolet:有有有，樓上你不但有菜單，還有專屬食補 (￣ㄧ￣；) 09/25 20:23
推 allfar:看到仙氣我笑了 09/26 08:19
推 senjor:我的目標是練到單手可以請板娘吃火車便當 >//////< 09/26 10:13