Re: [減肥] 停滯期無法突破

[reneeviolet (Renee)]

※ 引述《summer0000 (summer)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：26
: 身高：167
: 體重：63
: BMI：22.7
: 體脂率：21.6

  基代1440大卡。每日請至少攝取1800大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4.◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2.◇ 基代與減脂問題

: 減重一年多以來,感謝這個板的陪伴,以下為一年半來的成果(均為同一台inbody所測量)
: 目標是五開頭的體重與20%體脂肪
: 日期     體重   BMI   體脂肪   BMR
: 09/2/24  85.1   30.5   40.1    1472
: 09/4/22  83.3   29.9   38.7    1473
: 09/6/4   73.5   26.4   36.5    1379
: 09/6/27  71.3   25.6   34      1386
: 09/8/1   67.1   24.1   31.9    1358
: 09/8/18  66.9   24     28.1    1410
: 10/1/16  64.2   23     29.7    1345
: 10/4/17  62.9   22.6   29.5    1329
: 10/7/24  61     21.9   26.5    1339
: 10/9/14  63.2   22.7   21.6    1440

  精華區：z-13-2-5-2.21. ◇ 身體運動能力與年齡的關係

: 三餐內容
: 中餐
: 1.抹茶好朋友+雜糧麵包+一份生菜or一份水果
: 2.沖泡飲品+燕麥片+一份生菜or水果
: 3.豆漿+燕麥片+一份生菜or水果
: 下午茶
: 沖泡飲品+香蕉+無糖餅乾
: 晚餐
: 1.自製蔬菜湯+雞蛋+雞肉or蝦+一份澱粉(蒟蒻麵or飯or冬粉or白麵)
:    (蔬菜湯料很豐富,與其說是湯不如說是煮綜合蔬菜)
: 2.家裡煮的(通常是兩菜一湯)+一份澱粉
: 飯後會吃水果
: 其他:
: 1.熱愛甜食,每天都會吃,會控制熱量
: 2.熱愛各種水果,有時候懷疑攝取太多糖分

  精華區：z-13-2-3-3-1-1-7. ◇ 過量果糖優先合成體脂

: 日常作息時間：
: 中午起床,半夜才睡的soho族

  至少起床喝杯溫牛奶當早餐？！即使喝完馬上躺平，也不至於變胖....
 （前提是胃不會不蘇胡、揮休心之類的XD）

: 運動習慣：
: 一週運動六天,一天休息
: 通常在午餐or晚餐過後一小時開始運動
: 有氧菜單(目前1.2比較常做,最近迷上上健身房)
: 1.慢跑40~60分鐘,速度8 + 登階機or滑步機20分鐘
: 2.快走30分鐘,速度5.5,坡度9 + 登階機20分鐘 ＋ 滑步機20分鐘
: 3.游泳60分鐘,蛙式自由式各半,約1500m
: 4.比利有氧
: 5.X-bike 40分鐘(最近很少騎了...)
: 運動習慣維持一年多,一開始游泳,後來慢跑,最近幾個月迷上健身房
: 工作關係經常要出差一星期至兩個月不等,出差期間僅能維持一星期3~4次慢跑
: 重訓
: 健身房教練課,一週兩次(開始約一個半月)
: 我的問題：
: 停滯停滯停滯啦！
: 63公斤上下已經半年多了,不管我多麼努力的運動,該死的體重就是不降
: 我也知道降體脂肪是好事,但是就是很想看到五開頭的體重呀！
: 我想有人會說我吃太少,目前每天約1500kcal,但是我吃的很飽也滿足,應該不用硬多吃吧

  精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓？
          z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
          z-13-2-10-8. ◇ [知識] 休息？重要嗎？

: 第一次發文,謝謝大家多多指教囉！

 1、不負責任數據分析

    1.1                                 單位：公斤
   ┌─────┬───┬───┬────┬───┐
   │   時間   │ 體重 │ 體脂 │  脂肪  │ LBM  │
   ├─────┼───┼───┼────┼───┤
   │2009/2/24 │ 85.1 │ 40.1%│  34.1  │ 51.0 │
   │2009/4/22 │ 83.3 │ 38.7%│  32.2  │ 51.1 │
   ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡
   │  57.0日  │↓1.8 │↓1.4%│ ↓1.9  │↑0.1 │平均每周約減0.22kgs
   └─────┴───┴───┴────┴───┘
    1.2                                 單位：公斤
   ┌─────┬───┬───┬────┬───┐
   │   時間   │ 體重 │ 體脂 │  脂肪  │ LBM  │
   ├─────┼───┼───┼────┼───┤
   │2009/4/22 │ 83.3 │ 38.7%│  32.2  │ 51.1 │
   │2009/6/04 │ 73.5 │ 36.5%│  26.8  │ 46.7 │
   ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡FAT：LBM＝55.2%：44.8%
   │  43.0日  │↓9.8 │↓2.2%│ ↓5.4  │↓4.4 │平均每周約減1.6kgs
   └─────┴───┴───┴────┴───┘
    1.3                                 單位：公斤
   ┌─────┬───┬───┬────┬───┐
   │   時間   │ 體重 │ 體脂 │  脂肪  │ LBM  │
   ├─────┼───┼───┼────┼───┤
   │2009/6/04 │ 73.5 │ 36.5%│  26.8  │ 46.7 │
   │2009/6/27 │ 71.3 │ 34.0%│  24.2  │ 47.1 │
   ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡
   │  23.0日  │↓2.2 │↓2.5%│ ↓2.6  │↑0.4 │平均每周約減0.67kgs
   └─────┴───┴───┴────┴───┘
    1.4                                 單位：公斤
   ┌─────┬───┬───┬────┬───┐
   │   時間   │ 體重 │ 體脂 │  脂肪  │ LBM  │
   ├─────┼───┼───┼────┼───┤
   │2009/6/27 │ 71.3 │ 34.0%│  24.2  │ 47.1 │
   │2009/8/01 │ 67.1 │ 31.9%│  21.4  │ 45.7 │
   ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡FAT：LBM＝67.6%：32.5%
   │  35.0日  │↓4.2 │↓2.1%│ ↓2.8  │↓1.4 │平均每周約減0.84kgs
   └─────┴───┴───┴────┴───┘
    1.5                                 單位：公斤
   ┌─────┬───┬───┬────┬───┐
   │   時間   │ 體重 │ 體脂 │  脂肪  │ LBM  │
   ├─────┼───┼───┼────┼───┤
   │2009/8/01 │ 67.1 │ 31.9%│  21.4  │ 45.7 │
   │2009/8/18 │ 66.9 │ 28.1%│  18.8  │ 48.1 │
   ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡
   │  17.0日  │↓0.2 │↓3.8%│ ↓2.6  │↑2.4 │平均每周約減0.08kgs
   └─────┴───┴───┴────┴───┘
    1.6                                 單位：公斤
   ┌─────┬───┬───┬────┬───┐
   │   時間   │ 體重 │ 體脂 │  脂肪  │ LBM  │
   ├─────┼───┼───┼────┼───┤
   │2009/8/18 │ 66.9 │ 28.1%│  18.8  │ 48.1 │
   │2010/1/16 │ 64.2 │ 29.7%│  19.1  │ 45.1 │
   ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡
   │  151.0日 │↓2.7 │↑1.6%│ ↑0.3  │↓3.0 │平均每周約減0.13kgs
   └─────┴───┴───┴────┴───┘
    1.7                                 單位：公斤
   ┌─────┬───┬───┬────┬───┐
   │   時間   │ 體重 │ 體脂 │  脂肪  │ LBM  │
   ├─────┼───┼───┼────┼───┤
   │2010/1/16 │ 64.2 │ 29.7%│  19.1  │ 45.1 │
   │2010/4/17 │ 62.9 │ 29.5%│  18.6  │ 44.3 │
   ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡FAT：LBM＝39.4%：60.6%
   │   91.0日 │↓1.3 │↓0.2%│ ↓0.5  │↓0.8 │平均每周約減0.1kgs
   └─────┴───┴───┴────┴───┘
    1.8                                 單位：公斤
   ┌─────┬───┬───┬────┬───┐
   │   時間   │ 體重 │ 體脂 │  脂肪  │ LBM  │
   ├─────┼───┼───┼────┼───┤
   │2010/4/17 │ 62.9 │ 29.5%│  18.6  │ 44.3 │
   │2010/7/24 │ 61.0 │ 26.5%│  16.2  │ 44.8 │
   ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡
   │   98.0日 │↓1.9 │↓3.0%│ ↓2.4  │↑0.5 │平均每周約減0.14kgs
   └─────┴───┴───┴────┴───┘
    1.9                                 單位：公斤
   ┌─────┬───┬───┬────┬───┐
   │   時間   │ 體重 │ 體脂 │  脂肪  │ LBM  │
   ├─────┼───┼───┼────┼───┤
   │2010/7/24 │ 61.0 │ 26.5%│  16.2  │ 44.8 │
   │2010/9/14 │ 63.2 │ 21.6%│  13.7  │ 49.5 │
   ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡
   │   52.0日 │↑2.2 │↓4.9%│ ↓2.5  │↑4.7 │平均每周約增0.3kgs
   └─────┴───┴───┴────┴───┘

   【年度總結】                                                   單位：公斤
   ┌───────┬──────┬───────┬───┬───┬────┐
   │     期間     │    體重    │     體脂     │ 脂肪 │ LBM  │平均周減│
   ├───────┼──────┼───────┼───┼───┼────┤
   │2009/2/24~8/18│ 85.1→66.9 │ 40.1%→28.1% │↓15.3│↓2.9 │  0.73  │
   │2010/1/16~9/14│ 64.2→63.2 │ 29.7%→21.6% │↓ 5.4│↑4.4 │  0.03  │
   ╞═══════╪══════╪═══════╪═══╪═══╪════╡
   │175日 vs 241日│↓18.2 vs↓1│↓12% vs↓8.1%│  －  │  －  │   －   │
   └───────┴──────┴───────┴───┴───┴────┘

   【總比較】相較之下，是2009/8/1~8/18（表1.5）的飲食和運動成效最好。
   ┌───┬─────┬─────┬─────┐
   │  表  │ 日減重量 │ 日減FAT  │ 日增LBM  │
   ├───┼─────┼─────┼─────┤
   │ 1.1  │↓  31.6g │↓  33.1g │ ↑  1.5g │
   │ 1.2  │↓ 227.9g │↓ 125.8g │ ↓102.1g │
   │ 1.3  │↓  95.7g │↓ 113.0g │ ↑ 16.8g │
   │ 1.4  │↓ 120.0g │↓  81.1g │ ↓ 38.9g │
   │ 1.5  │↓  11.8g │↓ 152.9g │ ↑141.5g │
   │ 1.6  │↓  17.9g │↑   1.8g │ ↓ 19.7g │
   │ 1.7  │↓  14.3g │↓   5.6g │ ↓  8.7g │
   │ 1.8  │↓  19.4g │↓  24.4g │ ↑  5.0g │
   │ 1.9  │↑  42.3g │↓  48.3g │ ↑ 90.7g │
   └───┴─────┴─────┴─────┘


 2、飲食：從原文用詞假設閣下已有份量代換觀念，這部份就以衛生署建議之每日應該
          均衡攝取的營養配比為主。（細則請以I大回文為主）

    2.1 每日營養配比

        正確的飲食配比觀念應該是由每日總攝取熱量及熱能營養素可產生的熱量，
        倒推出蛋白質、脂質和碳水化合物各需要的份數和重量。
       （每公克醣類和蛋白質可產生4大卡熱量；每公克脂質可產生9大卡熱量）

        2.1.1 熱能營養素→蛋白質15%：脂質20%：碳水化合物65%
             ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐
             │三大營養素│比例範圍│維持需求│熱量（大卡）│重量（公克）│
             ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤
             │ 蛋白質   │ 10~14﹪│   15%  │     270    │      68    │
             │  脂質    │ 20~30﹪│   20%  │     360    │      40    │
             │  醣類    │ 58~68﹪│   65%  │    1170    │     293    │
             └─────┴────┴────┴──────┴──────┘
              註：每種食材所含的營養素均不同，而這裡所指的68g蛋白質不是
                  叫你專挑蛋白質吃它個85g，而是綜觀所有食材裡的蛋白質含
                  量加總。

        2.1.2 份量、重量與熱量的分配明細表（本表為2.1.1的展開）
              計算出自已每日每種營養素所需重量和熱量之後（2.1.1），再來就
              是根據衛生署的『食物份量代換表』（明列各食材的營養素含量）來
              推出份數，而數字上可能不是太精準，掌握大方向原則即可！
             ┌───────┬──┬───┬──┬──┬─────┐
             │六大類食物分配│份數│蛋白質│脂質│醣類│熱量(kcal)│
             ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤
             │低脂奶類      │  1 │   8  │  4 │ 12 │    120   │
             │水果          │  3 │      │    │ 45 │    180   │
             │蔬菜          │  4 │   4  │    │ 20 │    100   │
             │五榖根莖類    │ 14 │  28  │    │210 │    980   │
             │中脂-豆蛋魚肉 │  1 │   7  │  5 │    │     75   │
             │低脂-豆蛋魚肉 │  1 │   7  │  3 │    │     55   │
             │油脂          │  6 │      │ 30 │    │    270   │
             ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡
             │總計          │ － │  54g │ 42g│287g│  1,780   │
             └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘
              執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
              及 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz

        2.1.3 餐點作息的執行方式（2.1.2的展開並分配到3餐）
             ┌───────┬───┬───┬───┐
             │六大類食物分配│早  餐│午  餐│晚  餐│
             ├───────┼───┼───┼───┤
             │低脂奶類      │1.0 份│      │      │
             │水果          │1.0 份│1.0 份│1.0 份│
             │蔬菜          │      │2.0 份│2.0 份│
             │五榖根莖類    │4.0 份│5.0 份│6.0 份│
             │豆蛋魚肉-中脂 │      │1.0 份│      │
             │豆蛋魚肉-低脂 │      │      │1.0 份│
             │油脂          │2.0 份│2.0 份│2.0 份│
             ╞═══════╪═══╪═══╪═══╡
             │總計熱量(kcal)│526.7 │ 601.7│ 651.7│三餐熱量約1780大卡
             └───────┴───┴───┴───┘
              執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
              及 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz

    2.2 飲食重點
        －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
        －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
        －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
          且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
        －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
          墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
        －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
        －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
          後再使用。
        －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
        －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
          不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
          量更好。
        －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，『真的忍不住想喝時』
          則不妨考慮選用低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以
          阿斯巴甜代替。（建議去中藥草店買零熱量的天然甜菊葉回來煮啦）




              轉型後的第一次給了你...~>///<~   請多多指教喔！( ′-`)y-～

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   ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣   沒有瘦存在，瘦只是胖的缺乏。
                  ★   ◥║ ＊   正如沒有自卑，自卑只是自信的缺乏。
      ★         * ◤◤  ◤◥    換言之，沒有自卑這個東西，自卑只是不夠自信，
                **  ●    ●     真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。
  *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有瘦這種東西，瘦只是不夠胖，
   "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣  真正存在的是胖，瘦只是胖的缺乏。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 220.136.214.40
推 goodname6789:專業的製表能力…
推 chrislux:所以就算不餓的話，還是要吃到基代以上，這樣對嗎？
推 daycat:這哪門子的轉型XDDD
推 niceshine: 先推用心~
推 shiunyuans:推板娘專業的自婊...不對，是製表能力...
推 SATOMIYURI:糾乾馨.../////
推 bulls:好專業><
推 whitestripe:轉型成很man的版娘的意思
推 liberating:推版娘用心~~~一天可以吃到1800真是太銷魂了QQ
推 summer0000:天啊！實在揪甘心,多謝版娘用心！！
→ summer0000:重爬精華區受益良多！果然該重新審視自己的飲食了