Re: [減肥] 想要降低體脂

[reneeviolet (路遙知馬力 競爭靠科技)]

  《部份原文恕刪》
※ 引述《ckmarkoh (阿傑)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料 性別：男 年齡：20 身高：174 體重：56 BMI：18.5
: 體脂率：13%
: 三餐內容
: 早餐：三明治+豆漿
: 午餐：自助餐便當
: 晚餐：自助餐便當 同上
       ------------
        描述得不是太詳盡 我猜個 2000好了 XD
: 運動習慣：
: 每週一至兩次 每次三小時 飛輪健身車(一小時高強度閒歇+兩小時有氧)
: 每週一至兩次 每次兩小時 4000m長泳
: 每週一次 兩小時 重訓 以鍛鍊核心肌群為主
: 若週末有空會騎一次長距離自行車 約100km
  (⊙o⊙) 如果我有這種運動量，各位可能會看到我發文求救
          [請問]小紅不來怎摸辦？囧a
: 現在又希望能在自行車競賽中能有更好的表現
: 但由於課業繁忙 無法每週按照規律的課表訓練 也難有固定的運動天數
: 所以每次運動就只好練久一些(有氧及高強度閒歇一起練...)
: 我的問題：
: 自從上大學後開始有規律運動 體重從68降到56 體脂從19%降到13%
: 但最近三個月開始遇到頻頸 體脂肪率一直維持在13~14 降不下來
: 想要體重維持不變 但降低體脂至7%以內

  以你的運動量，基代的基數應該要乘1.725~1.9區間 http://tinyurl.com/5h3ajn

  表一、實際值 <(@￣︶￣@)>
 ┌─────┬───┬─────┬─────┬─────┬───────┐
 │   體重   │ 體脂 │脂肪(公斤)│LBM(公斤) │基代(大卡)│至少攝取(大卡)│
 ├─────┼───┼─────┼─────┼─────┼───────┤
 │   68.0   │ 19.0%│   12.9   │   55.1   │  1,559.7 │    2,690.5   │
 ├─────┼───┼─────┼─────┼─────┼───────┤
 │   56.0   │ 13.0%│    7.3   │   48.7   │  1,422.4 │    2,453.6   │
 ╞═════╪═══╪═════╪═════╪═════╪═══════╡
 │ ↓12.0   │↓6.0%│  ↓5.6   │  ↓6.4   │  ↓137.4 │       －     │
 └─────┴───┴─────┴─────┴─────┴───────┘
     體重↓12.0kgs：多令減重族開心的數字啊！
     體脂↓ 6.0%  ：沒繼續往下看之前，也是讓人超爽的數字！
     脂肪↓ 5.6kgs：佔總減重的47.0%！
     LBM ↓ 6.4kgs：佔總減重的53.0%！
     註：LBM（Lean Body Mass）= 非脂肪組織 = 體重－脂肪組織重量

    【不負責任分析】( ′-`)y-～

     1、非常人的大運動量，攝取的營養又低於身體所需，若排除短期或
        天候因素脫水，這個LBM的降幅實在是...╮(﹋﹏﹌)╭..
        當然身體基於以維生功能為最高優先的能量分配原則，停滯期的
        到來也是剛剛好。

     2、長時間大量的有氧運動，是造成LBM下降原因之一。

     3、研究結果顯示，睡眠不足和經常進行高強度肌力與耐力訓練，過
        度超量的運動會降低睪固酮。而眾所周知睪固酮是促進增肌的主
        要同化合成激素之一，可促使蛋白質合成（增肌）。所以這可能
        也解釋了你LBM下降的原因（當然營養不足還是主因啦）。

        話說這種狀況常出現在自行車或三鐵的男運動員身上，但謹慎原
        則考量，還是要綜合評估身體所有相關腺體和激素變化才能有較
        準確的參考和修正方向。

        運動生理學－運動會降低睪固酮：http://tinyurl.com/253gbjq
        睡眠不足可能降低睪固酮      ：http://tinyurl.com/2ebbtgv

     4、話說俠客歐尼爾體脂率12.2%，你就快就能為國爭光跟他PK了！(￣□￣|||)a


  表二、期望值  <(@￣︶￣@)>
 ┌─────┬───┬─────┬─────┬─────┬───────┐
 │體重(公斤)│ 體脂 │脂肪(公斤)│LBM(公斤) │基代(大卡)│至少攝取(大卡)│
 ├─────┼───┼─────┼─────┼─────┼───────┤
 │   56.0   │ 13.0%│    7.3   │   48.7   │  1,422.4 │    2,690.5   │
 ├─────┼───┼─────┼─────┼─────┼───────┤
 │   56.0   │  7.0%│    3.9   │   52.1   │  1,494.9 │    2,453.6   │
 ╞═════╪═══╪═════╪═════╪═════╪═══════╡
 │    －    │↓6.0%│  ↓3.4   │  ↑3.4   │   ↑72.6 │      －      │
 └─────┴───┴─────┴─────┴─────┴───────┘
    【不負責任分析】( ′-`)y-～

     理論上：1、提升肌肉量、增加基代、再加上這麼操的運動量，當然利於消脂。
               （話說HIIT真的超適合你的！）

             2、單從帳面期望數值來看，一般人的重點需在消脂，基於永續經營(?)
                的考量，勢必得提升LBM！而重訓增肌正是最好的選擇。

             3、恭喜你！幹掉一坨拉庫NBA球員了！╭ ﹀◇﹀〣

     問題是：1、以一般人的重訓增肌方式，隨著LBM上升帶來的體重增加，卻不利
                專業自行車運動員的運動表現（因為變重了 囧）。

             2、一般的重訓課程可能會影響你的自行車運動表現。

     建  議：1、上面有幾篇文章『燃燒體脂肪作為長跑的能量』有空可以加減瞄。
                不過我覺得『自行車訓練聖經』可能更適合你！

                自行車訓練聖經（中譯版本）：http://tinyurl.com/2eobmav
                職業自行車手的29個秘訣    ：http://tinyurl.com/2cavewd

             2、一定要去掰司摳版膜拜『傲空之鷹』大的文！（我忘記他唉滴 囧）
                聽說他已練就一身神功！（日出東方，唯他不敗....XD）

             3、你需要具相關運動專業背景的教練指導，最好是可以協助你監測
                一下一段時間的運動前中後之生理各項激素變化，再依此為你量
                身打造飲食菜單、重訓課程及訓練規劃。

: 1.若是運動完後喝杯牛奶 以提供肌肉修復所需蛋白質 這樣是否也會導致脂肪增加?

    不會！相關研究顯示，運動後30分鐘內和60分鐘各喝1次脫脂或低脂
    巧克力牛奶，能讓肌肉中的糖原（肌肉的燃料）濃度較高，可提昇
    運動表現及增肌和減脂效益。不過乳清蛋白可能更適合你！


    對了！最最最最最最重要的、請真的務必絕對肯定百分之一百要記住一件事！






                以上，純屬不負責任分析及建議  v(￣︶￣)y

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 jason0925:純推最後一句 XDD  ps.請問r大 肌肉量64%算高還低阿
   有迷有總體重、去脂體重........等資料啊？
   話說64%肌肉量在100kgs和50kgs就差很大了！( ′-`)y-～
推 FlyinDeath:耐力運動員視比賽需求，減掉LBM有時候是必要的...
→ FlyinDeath:比賽的考量點  其實跟體適能的考量點會有所出入
推 TIEW:詳細推
推 lenakaho:⊙o⊙ 真詳盡...
推 ckmarkoh:感謝 詳盡推
推 aries1985:天啊 renee已經進化到畫表格了 會不會再過不久就開始默
→ aries1985:默做起動畫了...XD
   畫表格是整理精華區練出來的！( ′-`)y-～
   動畫ㄛ..........我還沒龜毛到那種境界吧！(￣□￣|||)a
推 apley:想不到Onell體脂這麼低啊....
推 FlyinDeath:Jordan全盛時期體脂率只有3%  跟教科書上面寫的必須
→ FlyinDeath:脂肪一樣...
推 FlyinDeath:不過那個已經是站在世界頂點的運動員了...
推 apley:3%..... Σ( °△ °|||)
→ apley:今天飛死大好像比較有空  XD
   不止今天吧！？￣▽￣||
推 Howard00:天啊..體脂率3%的籃球選手..他真的不怕被撞嗎?
→ ashin1069:都是精實的肌肉 是大家怕被他撞吧
   阿信正解！
推 apley:可是,NBA大家都是這麼精實啊
   fitness也會愈來愈精實啊！( ′-`)y-～
推 whitestripe:歐尼爾是剛進nba的時候体脂才那麼低
→ whitestripe:針對自行車選手的重訓研究很多  種訓要做
→ whitestripe:但是跟一般人的方法不一樣
→ whitestripe:喬丹的3趴是很令人景仰的一件事
推 ashin1069:他們的重訓加上一些巧固球等輔助器具 還得講求精準
→ ashin1069:精準下還要持續要求 那個3%可謂極致吧 哈
推 whitestripe:抱歉現在才看完這篇  所以繼續推   還有可體松
→ whitestripe:別忘了可體松
   版條救援成功！v(￣︶￣)y
※ 編輯: reneeviolet     來自: 220.136.218.58       (07/22 17:09)