Re: [減肥] 兩週菜單待批

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ 引述《angel5230 (期待阿里山的櫻花)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 是
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：28
: 身高：170
: 體重：71.2
: BMI：24.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：26.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1464大卡
  每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion）  ＝1700～1800大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1464大卡       假設攝取？大卡    假設攝取？大卡    這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
  也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEI）1700～1800大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：黑咖啡一杯,無糖高纖豆漿(450cc,161大卡),茶葉蛋一顆(70大卡),
:       芝麻糊一包(150大卡),雀巢cereals穀片30g(119大卡),大燕麥片40g(144大卡)
:       全麥蘇打餅乾(9.1大卡/片)
:       交替著吃
: 午餐：偶而蜂蜜蛋糕二~三片(250-356大卡),大燕麥片40g(144大卡),香蕉一根(大,125
:       大卡,牛番茄一~二顆(16大卡/顆),蘋果一顆(80大卡),交替著吃
: 晚餐：便利商店生菜沙拉(91大卡/份),或是只加少許鹽的燙空心菜
: 目前櫃子裡庫存糧食:
: 蜂蜜(剩50cc)
: 大燕麥片(144大卡/40g)剩500g
: 單包裝的黑芝麻糊粉(150大卡/包)剩5小包
: 義美全麥餅乾(9.1大卡/片)剩5片
: 雀巢cereals穀片(119大卡/30g)剩250g
: 單包,沖泡式的紫菜湯(7.3大卡/包)很多包XD
: 富士蘋果(80大卡/顆)3顆
: 牛番茄(16大卡/顆)1顆

 【不負責任清庫存飲食】每餐間隔3～4小時   務必配合服用【外食原則】  單位：大卡

    晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
    早餐294：1包黑芝麻糊粉150＋40g大燕麥片144 用熱水泡開吃 => 餐後來杯黑咖啡
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    早點175：半顆富士蘋果切丁＋15g雀巢cereals穀片＋半包黑芝麻糊粉泡適量水
             以上弄成1碗吃
             或是一邊啃半顆蘋果、一邊配著喝穀片泡黑芝麻糊粉（要咀嚼）
             或半包黑芝麻糊粉＋3~4匙低脂奶粉 泡開食用
             或半包黑芝麻糊粉 泡 11顆腰果或杏仁果
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    午餐550：自助餐 1碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜＋1份不裹粉非油煎炸的肉
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    午點175：半顆富士蘋果切丁＋15g雀巢cereals穀片＋半包黑芝麻糊粉泡適量水
             以上弄成1碗吃
             或是一邊啃半顆蘋果、一邊配著喝穀片泡黑芝麻糊粉（要咀嚼）
             或半包黑芝麻糊粉＋3~4匙低脂奶粉 泡開食用
             或半包黑芝麻糊粉 泡 11顆腰果或杏仁果
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    晚餐480：自助餐 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜
             小吃攤 1碗飯＋2份拌些許鹽的燙青菜60＋1份低脂白肉＋2片豆干
             小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的打顆蛋花陽春麵＋1份無油拌點鹽的燙青菜30
                    ＋切2片豆干
             爭x壽司 請自行組合480大卡
                     如：1盤鮭魚壽司106＋1盤鮪魚壽司79＋1盤旗魚壽司86
                         ＋1盤鯖魚壽司135＋1碗味蹭湯74＝480
             80g大燕麥片288＋半顆切丁富士蘋果40＋160大卡飲品
             40g大燕麥片144＋半顆切丁富士蘋果40＋15顆杏仁果或腰果＋160大卡飲品
             生重220g的烤紅肉蕃薯＋160大卡飲品
             生重260g的烤黃肉蕃薯＋160大卡飲品
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    晚點 74：10cc蜂蜜泡適量水＋1顆牛蕃茄＋2片全麥蘇打餅乾
  ==========================================================================
   共計≦１７４８大卡  每日可喝水量：1860～2480cc都ok（每次200~400cc分次喝）

 【不負責任正常的飲食】每餐間隔3～4小時   務必配合服用【外食原則】  單位：大卡

    晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
    早餐490：1瓶無糖豆漿＋以下任選1個（一樣，餐後可以來杯黑咖啡）
             1份方型饅頭的少油饅頭夾荷包蛋
             1份麥xx乳酪醬口味的貝果
             1份麥xx豬肉滿福堡
             1份便利商店300～330大卡的三明治或貝果
             生重220g的烤或蒸紅蕃薯
             生重260g的烤或蒸黃蕃薯
             80g大燕麥片288＋半顆切丁富士蘋果40
             40g大燕麥片144＋半顆切丁富士蘋果40＋15顆杏仁果或腰果
             2片便利商店全麥胚芽土司（每片約152大卡）
             Subway：不加美乃滋醬的6"素食堡
                     6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＝346
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    早點 80：1顆富士蘋果 或 半包黑芝麻糊粉 或 2.5~3匙低脂奶粉泡開
             或 9顆杏仁果或腰果 或 半顆富士蘋果＋4顆杏仁果或腰果
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    午餐550：自助餐 1碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜＋1份不裹粉非油煎炸的肉
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    午點 80：1顆富士蘋果 或 或 半包黑芝麻糊粉 或 2.5~3匙低脂奶粉泡開
             或 9顆杏仁果或腰果 或 半顆富士蘋果＋4顆杏仁果或腰果
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    晚餐480：自助餐 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜
             小吃攤 1碗飯＋2份拌些許鹽的燙青菜60＋1份低脂白肉＋2片豆干
             小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的打顆蛋花陽春麵＋1份無油拌點鹽的燙青菜30
                    ＋切2片豆干
             爭x壽司 請自行組合480大卡
                     如：1盤鮭魚壽司106＋1盤鮪魚壽司79＋1盤旗魚壽司86
                         ＋1盤鯖魚壽司135＋1碗味蹭湯74＝480
             80g大燕麥片288＋半顆切丁富士蘋果40＋160大卡飲品
             40g大燕麥片144＋半顆切丁富士蘋果40＋15顆杏仁果或腰果＋160大卡飲品
             生重220g的烤紅肉蕃薯＋160大卡飲品
             生重260g的烤黃肉蕃薯＋160大卡飲品
             或早餐的選項
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    晚點 80：2.5~3匙低脂奶粉泡開
  ==========================================================================
   共計≦１７６０大卡  每日可喝水量：1860～2480cc都ok（每次200~400cc分次喝）

 【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量1860～2480cc都ok。

  為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

    不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
    不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

  忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

  除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

  話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

  而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

  有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
  與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

                                【外食原則】                                

     ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
        執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
        或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
           http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
        或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

        外食菜餚究竟該不該過水？

        精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

        1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
               =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
               =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
               =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
               =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
               =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
               =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
               =23顆聖女小蕃茄（175g）

        1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
               =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
               =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

        1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
               =1個普通人的拳頭大小

     ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
        熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
        可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
        －米糠層：含有豐富的纖維素。
        －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
        －胚乳：含有豐富天然澱粉。

        故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
        ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
        、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
        的饅頭或麵包類。

     ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
        1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
        2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

     ● 其它注意事項
        － 請避開肉鬆和美乃滋：
           2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
           1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
        －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
          以水餃為例：
          一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
          換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
          鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
          肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
          話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
          除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
          否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
        －少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
        －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
          且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
        －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
          墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
        －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
        －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
          後再使用。
        －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
        －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
          不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
          量更好。
        －燙青菜不淋油蔥及肉躁。
          油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
          每100g約514大卡。
          油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
          的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
          就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
          個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
          吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
        －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
          ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
          甜菊葉』回家煮以取代糖）

      ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

         主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
                   每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
                  （大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

         副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
               每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

               如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
                   培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
                   筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
                   龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
                   木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
                   洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
                   xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
                   泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
                   蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
                   培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
                   xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
                   黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
                   葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

         青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 其他：偶而嘴饞會吃三片義美夾心酥或是泡芙(338/包)（可免填）

  這個沒在庫存清單看到，就～不列入考慮了！XDD

: 日常作息時間：每天半夜一兩點才睡,早上七八點會自己醒來（睡眠、工作、...等時間）

  符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

  精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
          z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
          z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

  一兩點才睡，那『晚點』就別省～還是得吃！

: 生活型態：即將口試畢業的研究生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 運動習慣：每週有四~五天晚上八九點會去學校操場慢跑30-40分鐘,心跳數可達130以上,
:           慢跑完會做20分鐘的拉筋與幾式瑜珈

  OK！心跳維持在每分鐘跳１１３～１５１下！

: （有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右
: 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右

  對了......

  人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴、槓鈴、彈力繩、
  輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。

   手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。
   肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉、向內交叉。
   胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。
   腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
   背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。
   臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、正躺抬臀。
   腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、墊腳、
         交替前弓箭部。

  這裡有圖解 => http://tinyurl.com/29ego7z （請移至最下面第九項）

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 從5/30開始慢慢熟悉這樣低卡的飲食方式,
: 其中有一餐去吃同學喜酒,那天晚上就吃自製燙雞胸肉生菜沙拉,
: 每天飲水量可達2000cc以上,
: 也提醒自己要吃到基代(1464大卡),

  再覆習一次→基代的意思，是代表『至少』要吃這麼多，而非『只能』吃這麼多！

  我們每日攝取的熱量與營養中，有約七成是用來維持生命所需（即基礎代謝），

  若攝取進食的熱量過低的話，會使身體的新陳代謝降低約10~20%，這意謂著減肥

  速度會越減越慢，最後導致少吃也瘦不下來，甚至還會誘發很多身心狀況！

  因此，減肥時減少熱量攝取也要有限度，不是越低越好，因為低到某個程度之後

  反而弊多於利。（短多長空）

  以你基代1464大卡來說，整日新陳代謝所需熱量為1464/70%＝2091.43大卡

  如果之前沒有因為錯誤節食而誤切入節能省碳模式的話

  那麼每天吃2091大卡有可能維持住現況而不發肥

  若要減肥，只要吃小於2091大卡這個數值都OK

  既然如此，何苦吃低於基代挑戰身體？

  誤切入節能省碳模式是其一

  其二，比較麻煩的是因為壓抑過頭與營養素缺乏而生理影響心理的負面微妙變化
 （有空可以去看一下 eat-disorder 版）

  請再翻到第一頁去看那張基代圖，加強一下印象哦！ :)

: 因為目前要口試,所以時常拼進度到很晚才睡(睡眠不足也會難減...
: 已經兩週這樣吃,最近也開始去運動,
: 但是瘦得很慢,5/25的體重71.2Kg,體脂率26.5%,18.9Kg,
: 6/8測量體重70.8Kg,

  你這14天減下來的東西可能是水份居多，所以飲食只要稍稍吃多就很容易回升～

  為什麼大家常說減肥初期或是過度節食所減下的體重為水份居多（脫水）？

  然後等到恢復正常飲食，體重可能會復重、體脂可能會復胖得嚇死人？！
 （Ex.專項運動選手賽前極端方式又脫水又減重→賽後恢復飲食就飛快速度復重或復胖）

  因為...

  每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
  人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
                        頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水......

  肌肝醣：肌糖原，儲存於人體肌肉中。
          僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。
          一般來說，每1公斤肌肉約含有15公克的肌糖原。

  肝醣：肝糖原，儲存於人體肝臟中。
        可分解為葡萄糖，專司調節血糖濃度，供給全身能量。
        一般來說，人體內約有200～500公克的肝醣，相當於800～2,000大卡的熱量，
        若不進食，大約18個小時後會耗盡。

  所以，若排除量測誤差或一些其它因素（註），這14天內下降的體重可能就是身體
  因應節食及因應從靜態生活模式切換到加入運動模式之需，而動用全身庫存肝醣，
  同時把伴隨儲存的水也排掉，或營養不足導致LBM流失。

  當然啦，等恢復正常飲食，復重或復胖的速度與程度有可能嚇死人 ┐(─__─)┌

  LBM（Lean Body Mass 淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

 （註）短期內易影響體重與體脂率波動之因素

  －飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量，水份滯留易造成體重較重而體
                  脂率略低之假象；或飲水量的變化。
                  比如說同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一
  －天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、身處悶熱場所...
  －健康狀況：如生病、疲勞、生理期...
  －用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥...
  －胃腸未排空：剛吃飽、一肚子大便...
  －飲食回憶錄未盡詳實。
  －剛開始運動、或久沒運動又開始運動、或運動頻率突如其來的增加。
    除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體
    調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍
    微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這
    部份的上升是短暫的！
    也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
    打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
    不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
    飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......
  －改變運動項目，使用到不同肌群。
  －量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。
  －手皮或腳皮太厚影響體脂率量測 => 請定期去腳底板及手掌角質

: 不知道還能有什麼方法能有效率的減脂

  你過去這兩周的錯誤節食會不會有影響...這不曉得，

  但是，堅持正確的做法，受益的是你健康的一輩子！

  為了加強你的信心，以下是衛道人士慎入的目標設定：

  2012/10/2 體重63.7公斤  體脂率20.5%  BMI=22           （平均每周減0.5公斤）

            減下的7.1公斤中，體脂共5.7公斤，LBM共1.4公斤（LBM流失19.7%）

: 以及住學校宿舍,還能吃什麼低卡有飽足感的食物呢?

  先試試 【不負責任清庫存飲食】 與 【不負責任正常的飲食】 及【水份攝取】

  還會餓的話再來 調整 :)

: 感謝大家(待鞭
: 麻煩板娘了!!(磕頭


 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

                        ～以上純屬不負責任回文哦！～

   不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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       "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 angel5230:真是太太太太太感激板娘了!!!一定會乖乖讀完+照做^^
推 angel5230:啾甘心~
→ reneeviolet:近來聽聞別版版友說fitness是個恐怖的地方，拜託大家
→ reneeviolet:幫忙維持溫馨的版面、和藹的討論氛圍.....多謝多謝！
→ lingray:連fitness都會被說成恐怖...那還有哪個版不恐怖的@@
推 ipman1990:(抖)
→ lingray:話說本版到底是哪裡恐怖呢??
→ reneeviolet:我也覺得有什麼誤會，可能就是初來乍到被"語氣"驚到吧
→ reneeviolet:也有可能別人一進版看到愛劈麵那個(抖) 不自覺跟著抖
推 ashin1069:其實是簽名檔那個鬼娃娃 (誤
→ reneeviolet:簽名檔明明就是小蘿莉 (*’艸‘)
→ lingray:挨劈面你沒事抖什麼抖啊你~~~XDD
推 angel5230:真的粉溫馨(暖暖
推 daycat:其實是這個鬼娃娃(抖) http://ppt.cc/S0Lp
→ angel5230:不敢點XD
→ daycat:新版(再抖)http://pic.pimg.tw/minibook/4bbb0135cb32b.jpg
推 ashin1069:其實日貓貼的是曲家瑞 (被毆飛
推 angel5230:樓上XDDDD
→ daycat:作者其實是混隔壁板的,文多被收在精華區...(遠目)
→ daycat:曲小姐喔... http://wmoov.com/focus/content/81605
推 ipman1990:在看風雲動畫版,挺好看的~
推 fukyou:以前我在dd板寫日記 有碰過fitness板友一直叫我來這邊看置
→ fukyou:底 有幾位板友也覺得那位fitness過來的板友很恐怖...大概是
→ fukyou:這個吧
→ fukyou:推文就整個很壓力摳米 推一排這樣-.,-
推 cosy:有恐怖的聲音 http://youtu.be/xYPoxB_nptA
推 tisse1117:因為版友們都很嚴格吧XD
→ angel5230:嚴格是應該的(握拳堅定!!
→ reneeviolet:嚴格，是嚴格在堅持正確的方向～ ( ′_>`)
→ daycat:我倒覺得,是常要把"嚴格進行清修"的傢伙們用力拉出"自贖"的
→ daycat:迴圈裡,然後深陷其中的當事者還覺得"為何阻我"這樣...
   幫你換位置了
推 angel5230:是!!板娘大人教導的是(已經開始乖乖均衡飲食了XD
   你好口連，餓了兩個禮拜...Q_Q
→ angel5230:還好我被點,自己也醒了~
→ daycat:板娘硬生生把我跟angel5230拆開了QQ
→ reneeviolet:我們不能把自己的慶幸建立在別人的不幸之上（興災樂禍
→ reneeviolet:但是，別人發生過的問題、走過的岔路，在在提醒我們該
→ reneeviolet:大刀闊斧調整的時候就要堅定！
推 angel5230:感謝板娘與日貓還有大家的堅定~才有這麼溫馨的Fitness~
→ reneeviolet:其實，我偶爾在回文舉例要提及 eat-disorder 版的時候
→ angel5230:其實我也很傻,就真的照雀巢穀片上面的吃法下去吃...
→ reneeviolet:都會掙扎一下，總覺得這樣類比會不會失當，可是，現下
→ reneeviolet:就是很多人因為錯誤方式節食、錯誤觀念減肥減到整個精
→ angel5230:然後真的會餓到手發抖> <超傻~千萬別學啊~
→ reneeviolet:神都出問題，而且還回不去了.....
→ angel5230:沒錯!!還是要快樂瘦,身體會回報給自己的~
→ reneeviolet:一時的短效，真的值得賠上一生的身心健康嗎？
→ reneeviolet:別人我不知道，我自己是不希望過著吃東西要過水、聚餐
→ reneeviolet:要避這閃那然後眼巴巴看別人吃好料然後自己在生悶氣
推 acegikmp:我也回~不~去~了~~~~~
→ reneeviolet:或是經過美味的食物區，只敢眼睛看、鼻子聞，然後告訴
→ reneeviolet:自己『我不餓，我超飽的』可是胃卻咕嚕咕嚕扯後腿 囧
→ acegikmp:我超餓，都不飽的
→ reneeviolet:或是看著琳瑯滿目的美食，嘴裡卻嚼著沙洨低卡食品 囧
→ reneeviolet:說真的，這樣的人生很痛苦！壓抑久了肯定內心會起衝突
→ reneeviolet:，再來的反撲是擋都擋不了的....與其這樣，何不平常就
→ reneeviolet:正常能量釋放呢？總好過一次性的大爆炸吧  ( ′_>`)
→ reneeviolet:（通常這個時候不是會有正妹出來擁個吻或獻個花嗎？）
→ daycat:前兩天,在健身房,教練從冰箱拿出說其他會員帶來的MOS的
推 angel5230:板娘超中肯!!以前年輕時曾經試過蘋果餐,那真的是瘋了!!
→ daycat:http://www.mos.com.tw/mealStyle2.php?class_type=04
→ angel5230:只能催眠自己那好油那會讓我變肥,一直忍耐,脾氣變差很多
→ daycat:要給我們吃,我一看什麼蒟蒻就說"我不要,那種沒熱量的鬼貨"
→ angel5230:蒟蒻耶!!!減肥的良品不是嗎??
   把問題根源找出來：為什麼會需要低熱量良品 → 因為肚子餓或嘴饞
                     所以是真的餓？→ 代表吃不夠   或是  飲食過於精緻餓得快？
                     還是只是嘴饞？→ 身體缺水 還是 情緒性進食 或 藥物引起？

   把問題根源厘清，慢慢的，你會發現，你不需要浪費錢買這些東西

→ daycat:"占胃的空間又沒啥營養"  XDDD
→ daycat:教練說"你這傢伙就跟別人不一樣"XD 我當時正在啃7-11的奶油
→ daycat:麵包跟橘子優格(39元組合)
→ daycat:因為我需要熱量來輔助運動能量所需啊~~徒占空間的就免了XDD
推 fukyou:板娘你要幫我 我有問題了
→ fukyou:我有■■過大症狀 救我
   馬賽克不雅字眼！XDD
推 angel5230:嗯,每個人目標不同
推 acegikmp:我全都來者不拒(炸裂)
→ daycat:                      奈米金(遞)
→ acegikmp:                              我要金顆拉(吞)
推 angel5230:板娘又提到重點了!為什麼要多花錢買呢?如果均衡飲食,應
→ angel5230:該就足夠一天,是沒必要再吃到那種東西~的確要找出原因
→ daycat:板娘的意思是,如果你長得可愛惹人疼又常臉泛蘋果紅,應該有
→ daycat:很多免錢的美食可以吃,保證不必自己花錢啦XDDD(誤)
推 angel5230:XDD正妹才有的權利吧(誤
→ daycat:其實樓上苦主(?)的身高體重是正咩無誤(運動型),只是需要點
→ daycat:時間去轉變而已...
推 angel5230:事實證明貴板真的超級溫馨啊(善良人士很多~
【同場加映】究竟是真餓？抑或只是嘴饞？

  ●先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』......

   【生理】嘴饞是人體需要造成的。

           除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等，

           一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；
                     錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）
                     ，每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就
                     不想吃了。（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食）

           => 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。

   【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。

           有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物
           ，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。

           => 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快，
              不過，凡事太過與不及總是不好，正常能量釋放>>>>一次性大爆炸。

    所以啦～

   『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）

   『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

    就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
    做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

    不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
    不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

    忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

    而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

    有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
    與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

  ●再來，究～竟～是真餓還是假餓？.....
   ┌────────────────┬────────────────┐
   │ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger    │
   ├────────────────┼────────────────┤
   │漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆            │
   ├────────────────┼────────────────┤
   │可以等，也忍得住                │無法等待，想要馬上滿足          │
   ├────────────────┼────────────────┤
   │距上次進食約三小時後左右        │無時無刻都可能，剛吃飽也可能    │
   ├────────────────┼────────────────┤
   │渴望任何食物                    │渴望特定食物                    │
   ├────────────────┼────────────────┤
   │飢餓感在進食後會消失            │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │
   ├────────────────┼────────────────┤
   │進食後有滿足感                  │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│
   └────────────────┴────────────────┘
    這也是總是建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。

    只要符合下列任一項，你就是情緒性進食。

    －無意識的吃
    －吃完覺得內疚或羞愧
    －常常處在獨立空間單獨進食（比如說躲在沒人看得見的角落吃）
    －在發生不愉快事件之後進食，而當下並不會餓
    －心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物...
    －被五花八門的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓...
    －因為無聊沒事做，所以就吃東西打發時間
    －失意或是擔憂某些事，吃東西可以讓自己心情變好

    註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫

    以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況......

    －壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求...
    －健康：疾病、肥胖...
    －關係衝突：親情、友情、愛情出問題...
    －環境：氣候、地理變化...
    －疲勞：熬夜、運動過度...

    因為......

    短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制
    會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）→而可體醇會增加食慾以促進
    糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖。

    再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人

    很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片
    素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃
    美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。
   （美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o

    所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：

    生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖
   （面對壓力增加可體醇的人會比較傾向進食醣類，尤其是澱粉類食物）

    簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食

    解決方法：找出壓力源並設法排除，    就可消除啦。
             （謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）

    一言以蔽之 => 越是想○○，就越是╳╳！（○與╳呈負相關）

    可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8.  ◇ 飽腹饑餓與食量的關係
                      z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調
                      http://tinyurl.com/7jp6frn

→ daycat:沒辦法啊~~板娘是唸佛的~~(?)
推 acegikmp:南無鵝米豆腐...我現在好餓...明後兩天又要大量運動...
→ daycat:我餓了QQ
推 acegikmp:版娘(舉手)!!!!我是生理還是心理????
→ reneeviolet:樓上只是欠捅.......（拔刀）
推 pe52ts:佛光普照  又多了新菜單!
→ daycat:腹肌美少女還沒睡@ @
推 acegikmp:(嘔血)..拔臘大記得..幫我.....帶便當..(倒)
→ daycat:相撲拉麵+煎虱目魚肚@@?
→ reneeviolet:我又增加一些飲食選項（堅果咖啡），原po有空可以參考
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.37.144.64        (06/09 01:21)
推 angel5230:太感謝您了!!受益良多啊~~
推 ipman1990:大家昨天也太晚睡了吧....