Re: [減肥] 不太健康菜單待批

[reneeviolet (地球真恐怖 還是回火星吧)]

※ 引述《mesmerising (mesmerising)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：32
: 身高：168
: 體重：73
: BMI：25.9
: 體脂率：18.9%
: 內臟脂肪:10

  精華區：z-13-2-2-8-1.◇ 內臟脂肪與體脂

: 基代:1574

  基代1574大卡。
  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取1800~1900大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 以上為康是美omron體脂計測得
: 三餐內容
: 早餐：蛋餅、漢堡、燒餅、飯糰(沒有肉鬆、油條、花生粉)、
:       統一無糖豆漿、AB無糖優酪乳(中)、桂格無糖燕麥300cc~400cc
:       固體類的幾乎都是在家附近的美而美購買。
: 午餐：一個一般紙盒便當滿的青菜
: 晚餐：桃子、橘子、桂格無糖燕麥300cc~400cc

  從原文推文得知您可接受4~6餐制，故請參考下述第1點

: 其他：（可免填）
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 22:30~23:30間上床休息
: 04:30~05:30間起床工作
: 12:30~14:00間會午休大概會睡兩個小時....
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 體力工作者，水產養殖業，早上須搬30kg的飼料上上下下，其他時間到是還好，

  上上下下喔 >//<....核心肌群要顧一下咧，不然也穿個護腰之類的。
  精華區：z-19-8-8.◆重量訓練：增進肌力 肌耐力 提高基代

: 不過有時候很操有時後輕鬆.....
: 運動習慣：
: 一個星期跑步3天~4天，但有時候工作時間或是氣候因素可能只能跑一兩天。
: 目前是快走1KM，再跑3.5KM，接下來快走2.5KM，總共7KM，花費時間大概五十分鐘，
: 時間每天下午四點。
: 無氧運動的話，每兩天做仰臥起坐、抬腿與空中腳踏車兩輪，
: 第一輪仰臥起坐40~45下，空中腳踏車算一腳轉30圈，抬腿為15次
: 弟二輪除了仰臥起坐只能做到20~25下，其他兩樣次數不變。

  建議改成 Air Cycling（文章代碼#1Bt4Gz4L）
  精華區：z-13-11-18. ◇ 踩空中腳踏車可能會有點問題

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 減肥了一段時間才看到這版.....看了置底後，有種非常不好的感覺 Orz

  來得早，不如來得巧！( ′-`)y-～

  有的人很鐵齒，不讓他去跌一跤，是永遠講不聽的！╮(﹀_﹀")╭

: 我原本體重是92kg，今年五月測量，從七十出頭胖的，
: 應該是幾乎每天消夜又日夜顛倒的結果，這五年在當學生，完全沒運動，
: 就這樣胖了五年。因為身體越來越差，毛病越來越多，開始只是一心想減肥，
: 當時沒注意到體脂這東西，上面的數據是我看了置底馬上去康是美量的。
: 減肥的階段:
: 92 -> 80 早餐吃飽，中餐吃菜，不吃消夜，晚餐量減少很多，甚至沒吃。
: 80 -> 73 飲食跟上面一樣，但是加入了運動。
: 我想我(應該)還是有吃到基代，因為我早餐真的還吃蠻多的，大概是上面早餐所列的固體
: 物兩種加上一種液體，沒有忌口，但是蛋只會吃一顆。由於早餐吃很飽，所以中午通常都
: 不太餓，不餓就沒吃，餓了就吃青菜，晚餐就水果+喝的燕麥帶過。
: 由於我做的工作是比較多瑣碎的時間，而且是自己經營，少量多餐沒什麼問題，
: 不過慢跑是在戶外進行，我的所在地下午常有驚人的雷雨，所以沒有辦法按表操課，
: 不過現在入冬應該會穩定許多。仰臥起坐哪些我是早上工作完之後做的，只要沒有
: 工作到太晚我都會進行，所以這部分比較穩定，可以做的數量也多了很多...
: 我想請先進幫我建議一下飲食方面....以少量多餐的話，可以幫我規劃菜單嗎?
: 我對吃的接受度很大，但是肉類只吃魚，還有我是孤家寡人一個，幾乎都是外面買，
: 7-11，全家，自助餐。
: 運動量的話，有氧運動我是預計每一個月多增加500公尺的量，現在是跑3.5KM，可能會
: 直到5KM或是6KM。因為我住鄉下地方，到健身房比較麻煩，我會看置底影片來做。
: 不過總類繁多，每個部位都有好多姿勢，我該如何做選擇呢?

  一三五二四六 或 單周雙周 或 單月雙月 照輪啊....( ′-`)y-～


  1、飲食

     1.1 餐點作息表
         ┌───┬──────┬──────────────┬────┐
         │時  間│餐        別│飲      食       內       容│熱量大卡│
         ├───┼──────┼──────────────┼────┤
         │04:30 │起床        │日出東方的仙氣 ( ′-`)y-～  │        │
         │05:00 │第1餐－早餐 │請參考 1.2.1 早餐           │   500  │
         │06:00 │早餐1小時後 │300~500cc水                 │        │
         │08:00 │第2餐－早點 │請參考 1.2.4 餐間隔         │   200  │
         │09:00 │早點後1小時 │300~500cc水                 │        │
         │11:00 │第3餐－午餐 │請參考 1.2.2 午餐           │   400  │
         │12:00 │午餐後1小時 │300~500cc水                 │        │
         │12:30 │午睡        │12:30～14:00 歐歐睏         │        │
         │14:30 │第4餐－午點 │請參考 1.2.4 餐間隔         │   200  │
         │15:30 │午點1小時後 │300~500cc水                 │        │
         │16:00 │運動        │第2點                       │        │
         │17:30 │第5餐－晚餐 │請參考 1.2.3 晚餐           │   500  │
         │18:30 │晚餐後1小時 │300~500cc水                 │        │
         │20:30 │第6餐－晚點 │請參考 1.2.4 餐間隔         │   100  │
         │21:30 │晚點後1小時 │300~500cc水                 │        │
         ├───┼──────┴──────────────┴────┤
         │23:00 │濕立撲（爬枕頭山啦XD）                              │
         ├───┼──────────────┬─────┬─────┤
         │總 計 │飲水量共 1800～3000cc       │攝取熱量約│ 1900 大卡│
         └───┴──────────────┴─────┴─────┘

     1.2 餐點內容

         1.2.1 500~550大卡早餐：350大卡主食（A）＋150大卡以內的飲品（B）

              （A）350大卡主食：把握可增不能減原則，超吃的部份以扣除（B）來倒推
               －小7
               －OK或全家賣的烤蕃薯 或 自行烤或蒸或水煮蕃薯芋頭
               －麥當勞早餐：http://tinyurl.com/296evgc
               －肯德雞早餐：http://tinyurl.com/lww6uz
               －摩斯爸嗄熱量：http://tinyurl.com/28og6p9
               －拉亞漢堡店：http://tinyurl.com/2ctf59z
               －麥味登漢堡店：http://tinyurl.com/2g5qd4o
               －馬可先生雜糧麵包：http://tinyurl.com/naa5by
               －大約翰健康麵包坊：http://tinyurl.com/25vstjo
               －早餐店：大肉包250／蛋黃肉包220／菜包210／鹹碗粿220／花捲300
                         芝麻包350／蓮蓉包290／豆沙包240／芋泥包255／培根包218
                         飯糰450~550／鮮奶饅頭210／芋香饅頭200／大白饅頭280
                         山東饅頭500／健康饅頭190／三角饅頭215／小白饅頭270
                         全麥饅頭233／小麥饅頭280／黑糖饅頭290／饅頭蛋340
                         △火腿三明治232／鮪魚三明治288／總匯三明治329
                         □火腿蛋三明治263／肉鬆蛋三明治302／鱈魚三明治373
                           香雞堡熱量420／豬肉漢堡420／皮蛋瘦肉粥325／涼麵300
                           生機春捲250：內容物也許有1小塊蕃薯、黑芝蔴粉、花生粉
                                        玉米粒、苜蓿芽、水果、生菜、優格沙拉醬
               －市售麵包：鹹麵包230／雜糧麵包270／蔥花麵包230／香蒜麵包442
                           無鹽麵包129／沙拉麵包380／硬式麵包156／全麥麵包247
                           丹麥麵包335／三明治麵包161／乳酪麵包353／小餐包167
                           牛油麵包245／牛角小麵包129／小圓麵包240
                           香檳葡萄麵包315／可頌麵包325／香檳核桃麵包443
                           花生麵包270／德式鮪魚麵包398／菠蘿麵包400
                           日式藍莓麵包274／奶酥麵包450／日式鮪魚麵包223
                           起士麵包420／日式培根麵包213／紅豆麵包380
                           奶油夾心麵包300／椰子麵包270／奶油牛角麵包120
                           炸彈麵包540／全麥小圓麵包236／奶油麵包270
                           蔬菜鮪魚麵包348／果醬麵包218／火腿起士麵包295
                           鹹蔥麵包230／雜糧核果麵包208／肉鬆麵包360
                           椰子夾心麵包300／蘋果麵包280／無鹽小圓麵包236
                           起酥麵包440／花生奶油夾心麵包300／法國麵包180
                           葡萄奶酥菠蘿麵包453／法國麵包1條791

              （B）150大卡飲品：以下任選一種，爆卡的話請自行倒推cc數。
               －500cc微甜的  豆漿290~350／米漿320~370／豆米混漿305~360
               －500cc無糖的  豆漿160／米漿200／豆米混漿180
               －無糖大拿鐵160／統一高纖燕麥穀奶170／泰山本鋪地瓜燕麥粥156
                 300cc低脂鮮奶147
               －優酪乳：600cc啤酒酵母優酪乳118／200cc林鳳營無糖優酪乳128
                         200cc統一AB無糖優酪乳114／200ccLP原味機能優酪乳108
                         200cc統一AB原味優酪乳128
               －馬玉山甜湯：山藥五穀粥141／客家擂茶98／山藥杏仁茶124
                             黑豆抹茶130／紫山藥黑米仁109／黑芝麻糊143
                             燕麥薏仁漿143／山藥黑芝麻糊148／高纖蔬菜胚芽150
                             黑豆全榖滋養餐133／高纖山藥全榖粥148
                             紫山藥黑豆漿129／黑豆異黃酮124／多蔬黃金胚芽E154
               －馬玉山杯湯：日式玉米杯湯98／西班牙蘑菇89／法式馬鈴薯94
                             美式南瓜92／台灣香芋93.5／義式蕃茄91／泰式椰香89
               －北海道鮮奶麥片：特濃鮮奶122／鮮綠抹茶127／干貝帝王蟹104
                                 鮮奶茶108／特濃鮮奶草莓125／榛果可可115
                                 咖啡拿鐵105／大納言紅豆100

               ●注意事項
                 請避開肉鬆和美乃滋。
                 －2匙（30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
                 －1匙（15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
                 －25g苜蓿芽6大卡、30g生高麗菜7大卡、1小匙沙拉醬26大卡、
                   蛋餅皮140大卡、生蛋75大卡、煎荷包蛋100~120大卡

         1.2.2 午餐：400大卡
               －自助餐：1肉＋3菜＋1碗平平的飯

         1.2.3 晚餐：500大卡
               －自助餐：1肉＋3菜＋1碗尖尖的飯

         1.2.4 餐間隔（早點、午點、晚點）：

              【200大卡餐間隔範例】

               香蕉1根+摩斯的海藻沙拉+半瓶無糖豆漿       203
               摩斯雞肉沙拉+半瓶無糖豆漿                 214
               1顆水果+特濃鮮奶麥片+半匙燕麥片           210
               1顆水果+鮮綠抹茶麥片+半匙燕麥片           217
               1顆水果+干貝帝王蟹麥片+1匙燕麥片          210
               1顆水果+鮮奶茶麥片+1匙燕麥片              214
               1顆水果+特濃鮮奶草莓麥片+半匙燕麥片       215
               1顆水果+榛果可可麥片+半匙燕麥片           205
               1顆水果+咖啡拿鐵麥片+1匙燕麥片            211
               1顆水果+大納言紅豆麥片+1匙燕麥片          206

               統一土司網址：http://tinyurl.com/2g7p55u
               或 1.0份約37g=144大卡的燕麥片配56大卡以內的飲品
               或 0.5份約18.5g=72大卡的燕麥片配68大卡以內的飲品

               ●註：燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，
                     1匙10g約35.5大卡
                     無糖高纖豆漿1瓶450cc160大卡，半瓶225cc約80大卡。

              【＜100大卡餐間隔範例】

               市售全麥土司較薄每片約80大卡 或 1.5份水果

               1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
                      =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g）
                      =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
                      =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
                      =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
                      =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
                      =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

     1.3 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
         執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
         或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz
         或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

     1.4 飲食重點

         1.4.1 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
               熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
               可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
               －米糠層：含有豐富的纖維素。
               －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
               －胚乳：含有豐富天然澱粉。

               故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
               ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
               、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
               的饅頭或麵包類。

         1.4.2 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳

               魚貝類熱量，熱量查詢網址：http://tinyurl.com/24pf3vz

              【生】55大卡：10g蝦米或小魚乾／30g草蝦／35g一般魚類／40g花枝
                            55g章魚／65g牡蠣／60g文蛤／100g白海參
                    75大卡：35g虱目魚／35g烏魚／35g肉鯽／35g鹹馧魚
                            50g虱目魚丸、花枝丸／60g旗魚丸、包饀魚丸
                    120大卡：35g秋刀魚／50g鱈魚
                    每100克：吳郭魚107／福壽魚143／鷹斑鰈0／鯔魚122／寒鯛81
                             薔薇離鰭鯛93／青衣70／瘦白帶魚102／鯖魚417
                             鰹魚149／花鰱144／白北119／大目鮪103／白鯧132
                             肉鯽153／黑鯖河魨77／土魠176／大口逆鉤103
                             紅蜻蜓魚104／四絲馬110／白鱸76／倒吊魚137
                             星91／海鱸125／角魚80／黃臘190／藍點紅鱠83
                             異鱗蛇鯖263／鯊魚翅174／九孔92／香螺雪螺80
                             鳳螺104／鮪魚片94／鮪魚香腸335／鹹馧仔222
                             蠑螺105／干貝302／鮑魚83／文蜆87／文蛤69／生蠔83
                             西刀舌72／蚵仔77／蚵干335／海蛤25／小卷74／烏賊71
                             憂鬱管鞭蝦85／大頭蝦93／火燒蝦89／劍蝦79／草蝦98
                             明蝦83／羅氏沼蝦83／鐵甲蝦74／相模角蝦=小龍蝦74
                             粗皮龍蝦91／蝦仁51／蝦皮157／旭蟹78／紅蟳142

              【熟】1份清蒸鱈魚約100kcal／25g魚肉鬆75kcal／100g鹹小卷74kcal
                    每100克鯖魚：鹹漬280／油炒410／油炸555／水煮375／油煎410
                                 清蒸390

               蛋豆類製品：豆類製品多含有蛋白質、維他命 A、B、鐵、鈣、磷、
                           離胺酸、植物油等成份。一般由黃豆、綠豆或蠶豆製成。
                           論營養價值和種類變化，黃豆製品＞綠豆和蠶豆製品。
                           熱量查詢網址：http://tinyurl.com/24pf3vz

         1.4.3 其它注意事項
         －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
         －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
         －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
           且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
         －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
           墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
         －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
         －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
           後再使用。
         －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
         －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
           不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
           量更好。
         －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，『真的忍不住想喝時』
           則不妨考慮選用低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以
           阿斯巴甜代替。（建議去中藥草店買零熱量的天然甜菊葉回來煮啦）


  2、運動

     2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
         精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
         請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

     2.2 運動選擇：您選慢跑
         敬請愛用精華區：z-19-8-2-1. ◆ 慢跑-最容易見效的運動

     2.3 運動強度

         2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
               精華區：z-19-5
               強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

         2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。（a、b、c、d可任選或複選）

              【重要必讀】精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

               a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在
                  運動的持續時間內的心跳率維持。
                  精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
                          z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
                          z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

                  您的最大心跳率（MHR）＝220－年齡＝每分鐘跳188次
                  故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳113~150次。

               b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
                  運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
                  行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

               c. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

               d. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
                  加減和旁人小講幾句話。



                ～科科科  以上純屬不負責任嘴砲建議  科科科～

--
   ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣   沒有恨存在，恨只是愛的缺乏。
                  ★   ◥║ ＊   正如沒有討厭，討厭只是喜歡的缺乏。
      ★         * ◤◤  ◤◥    換言之，沒有討厭這個東西，討厭只是不夠喜歡，
                **  ●    ●     真正存在的是喜歡，討厭只是喜歡的缺乏。
  *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有恨這種東西，恨只是不夠愛，
   "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣  真正存在的是愛，恨只是愛的缺乏。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 220.136.220.187
推 whitestripe:科科科~
推 niceshine: 16 頁...  抖抖抖...
推 kreuz737373:好讚!科科科
推 daycat:怎辦...我也科科科...
→ arthurwang: 料料料~
→ reneeviolet:抖抖抖
→ Squidward:枓枓枓
推 matter224:這.....是M文吧?(拜)
推 mesmerising:拜 @@ 太太太感謝了!!!