Re: [減肥] 有運動習慣的胖子 板娘HELP!

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ 引述《KMarx (Praxis)》之銘言：
: 我想回報一下進度 確認一下是否需要調整
: 請各位指教
: 4/14 → 104 KG
: 6/01 → 99-99.5 KG

  平均每週下降0.66～0.73公斤＝每週從身上挖掉２２～２４顆貢丸 =口=

  差不多共挖掉１５０～１６７顆貢丸了！ =口=|||

: 體脂我初始當初是26.5% (感覺應該更高)
: 現在壞了沒得量 只能用家裡的大磅秤量體重...

  秤米.....XDD

: (上次說要團購日本amazon的大大 還有下一團嗎? 我想跟阿 Orz)
: 所以只能用自己的感覺來說變化
: 首先肚子很明顯的消挺多的 其他部位也有瘦不過肚子最為明顯

  所以是生完了（誤）

: 雖然還是包著厚油 但是至少從外掛游泳圈變成掛腳踏車胎了 XD
: 由鏡子看真的有變化 大概有三個人跟我說有變瘦
: 還是傷眼所以照片不好意思拍 ^^a

  相關歷程的照片保留下來好警惕自己...

: 希望趕快入手體脂計 我想看數據~ 有人有推薦嗎?

  任何體脂計的參考重點→內臟脂肪變化 及 體脂率變化 的趨勢

  以這個為挑選體脂計的前提就可以了，沒必要花大錢...

: 雖然還是近百 但是我覺得現在狀態還不錯 繼續加油!

  不錯了啦，我原本預計你要卡個一兩個月先安個內這樣...

: 接下來就分成運動還有飲食兩部分的心得
: 請幫我看看有沒有要調整
: 【飲食】
: 先來幾張圖好了
: http://imgur.com/gwp5Edf
: http://imgur.com/QnYR6hE
: http://imgur.com/7H8TDrK
: 我的中餐還有晚餐都自己煮 份量大概是這樣
: 飯大概1~1.5碗中間 青菜大概就是1/4顆高麗菜+另外一種菜
: 最近喜歡加入薑 我煮的方是偏向悶 不是用炒的 會加一點苦茶油

  薑大好啊！

: 整副雞胸肉的一半 (最近禁宰活禽害我覺得口感有差...)
: 沒有雞胸肉就用雞蛋或者偶爾會換魚
: 然後再加兩份水果 通常是蘋果芭樂 偶爾鳳梨

  所以是每日四份水果？

  1份≠1顆， 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
                    =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
                    =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
                    =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
                    =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
                    =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
                    =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
                    =23顆聖女小蕃茄（175g）

  或逕查 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
         http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398

: 不過我最近迷上吃香吉士 又香又好吃 讚啦!
: 這樣一餐應該有720卡 吃玩老實說都很飽
: 我早餐就是貝果+快樂牛 還有200卡的低脂牛奶 這樣530卡左右
: 早點午點都是吃香蕉 原因是方便攜帶吃不膩
: 基本上我週一到週五都吃這樣
          ^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 週末大概會有3頓會外食 沒有避諱吃什麼 想吃什麼就吃
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: 這段期間吃過1-2次吃到飽 燒烤之類的 也沒有壓抑 也是吃爽爽
: 發覺這樣吃的很固定 也很飽沒有餓到
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: 以前有時晚上會爆走吃消夜的現象消失了
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: 甚至連想暴走的念頭也幾乎沒有出現
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: 我想這是因為沒有心理的壓力的關係吧
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  生理 <=> 心理 互相影響

  簡單講

  穩定的飲食營養輸入＋調整作息＋適度運動 => 生理面無活不下去之虞＋機能用進廢退

  影響你的心理把發條調鬆一點...

: 不知道目前我的飲食有需要調整的部分嗎?

  雖無體脂率變化，不過看你的身心同步狀況 => 那麼你這樣的飲食可以繼續執行。

: 【運動】
: 跑步
: 四月跑量 -156.84K
:  http://imgur.com/3hx2qzP
: 五月跑量 -127.23K
:  http://imgur.com/oyAxJxh
: 我初始設定是一次6K 一週40K 月跑量160K
: 四月還可以 五月左腳脛前肌一直感受到酸痛
: 暖身收操都有做 但是就是一直感覺到痠痛

  你是不是不夠循序漸進加跑量、然後都同個方向跑硬地？

  這篇參考一下，把一些因素先排除：http://tinyurl.com/kt4gole

: 大概有兩到三週  到現在才感覺快要恢復了
: 所以五月有時候感覺到不行就休息 跑量就下降許多
: 另外一個敵人就是太陽!

  順便從運動的角度來聊聊電解質之一的－鉀

  血鉀的高低，大致上可以略分為：

  －細胞內外移動：體內總含量正常，但血鉀高或低
  －攝取量：口服或其它途徑
  －鉀離子流失：鉀離子排泄為腎臟占90%、胃腸道占5~10%、流汗、排尿、排便

  當身體缺鉀的時候，比較明顯受影響的是骨骼肌，所以會出現肌肉無力現象，

  當腎功能異常，無法正常排泄鉀離子、慢性腎衰竭、腫瘤崩解症、或橫紋肌溶解症、
  或脫水、或使用了保鉀性利尿劑......等，皆可能造成高血鉀症。

  飲食方面，各種食物之中大多含有鉀，
  如魚類、肉類、內臟等皆含有鉀；
  蔬果類如香蕉、馬鈴薯、芹菜、蕃茄、胡蘿蔔、柳丁、橘子及葡萄柚等皆含高量鉀離子
  可配合服用：高血鉀 http://tinyurl.com/7sdsey3

  運動對血鉀的影響，依劇烈程度分為：（mEq/L 為檢驗值單位）

  －慢    走：血鉀上升 0.3~0.4 mEq/L
  －中度運動：血鉀上升 0.7~0.8 mEq/L
  －劇烈運動：血鉀上升 1.2~2.0 mEq/L

 【舉例】假設某甲的腎功能異常，無法正常排泄鉀離子，在運動前又不小心進食
         過多含鉀食物、再加上高熱環境下運動致脫水......等造成高血鉀症，
         如此一來，腎功能不良者，容易引起高血氯代謝性酸中毒
         或是嚴重一點，因為高血鉀症具嚴重的心臟毒性，易造成心律不整猝死

  以上可能講得比較嚴重，但用意是希望大家，尤其是不知自己有無不明隱疾的人
  再加上之前可能使用某些藥物增加肝腎負擔、及近來毒澱粉等人工添加物黑心事件頻傳
  更要注意平日飲食營養的規律均衡，沒事不要隨便挑戰自我健康極限

: 一週有三天是跑下午四點半  太陽那時真的有夠熱  囧rz
: 另外三天跑步接在重訓後面 大概是早上九點半到十點跑

  記得保護眼睛：配戴防紫外線的太陽眼鏡 ◥███◤w◥███◤

  記得保護頭部：防紅外線的淺色通風帽子、或使用淺色毛巾或頭巾遮蓋

: 也是熱爆 不過我現在比較適應了 似乎比較耐熱 XD

  環境溫濕度對運動成績影響程度主要取決於

  身體散熱能力及對活動肌肉的血液供給能力

  也就是說：

  ● 天熱體溫升過高易影響體內代謝活動、易造成神經系統的機能紊亂，
     出現頭痛、噁心、想吐、嘔吐、精神恍惚等。

  ● 快速脫水：大量出汗造成電解質失衡，也使血漿容量下降，影響人的工作能力
               雖然脫水較常見於熱環境中運動，但也可能發生在溫度適宜的環境

               脫水是指體液流失佔體重1%以上
               脫水佔體重1% => 感到口渴但身體不會不適。
               脫水佔體重5% => 感到不適，嗜睡和精神緊張交替出現，
                               也可能出現易激動、疲勞及食慾不振等現象。
               脫水佔體重7% => 十分危險！出現分泌唾液果難和吞嚥困難
               脫水佔體重10%=> 行走能力受影響，協調能力變差、肌肉痙攣。
               脫水佔體重15%=> 引起譫語、皮膚皺縮、尿量減少、喪失吞嚥
                               食物能力、喝水困難
               脫水佔體重20%=> 為耐受脫水能力的上限，出現皮膚出血、乾裂
               再繼續脫水   => 掰掰！砍掉重練！！！

  ● 心血管的輸氧能力下降
     肌肉要血液幫忙輸氧、皮膚血管擴張也要血液幫忙散熱
     循環血量下降 => 增加心跳率以代償循環血量的不足 => 心臟變比較操
     當然人就更容易喘，運動成績也易受影響。


  在高溫環境較長時間反覆作用下，透過循序漸進的訓練，

  使人體在一定限度內，機體在體溫調節、電解質代謝和心血管機能方面漸次改善

  以適應這樣的環境！

  比如說體溫升高程度較少、排汗能力變強，而且汗液中的電解質含量變低，

  這樣就會減少體內電解質流失；心率增加較少，血壓較穩...等，以防止中暑。
 （生命自尋出路）

  一般而言，人體在運動時的體熱的產生是休息時的數倍，

  再加上人體達成熱適應所需的時間約為7～12天（與環境氣溫及運動強度有關）

  所以，身處濕熱環境運動請注意以下幾點：

  ▲ 著淺色、輕薄、透氣、排汗性較好的衣物；在大太陽下運動者要配戴帽子

  ▲ 循序漸進累增運動量（從50%開始，每天累增10%）
     如：預計運動量為10km，第1天就跑5km，第2天跑6km，
         第3天跑7km......以此類推，第6天就10km了....

  ▲ 運動過程中，請多次到陰涼處，少量多次補充富含維他C與電解質的飲料，
     如：加鹽檸檬汁

  ▲ 熱適應可保持一段時間，但離開熱環境約1～2周後逐漸消失（用盡廢退），
     故，為了保持熱適應，每周應至少安排1～2次在熱環境中運動，
     每次運動時間≧1小時。

: 不過每次的流汗量真的超多! 跑鞋都會濕掉
: 尤其穿緊身褲跑 汗都直接流進鞋子 超誇張 = =a
: 目前想再買一雙鞋 三雙輪著穿再帶個毛巾來擦汗
: 重量訓練
: 這個幾乎照舊 胸 背 肩膀 腿+下背 二三頭(有空練沒空跳過)
: 之前只要在減重 可能因為都會吃太少
: 所以重訓都有力不從心的感覺 舉的重量也會下降
: 這次沒有出現這個現象 力量有維持 這個我很滿意

  充足營養及充份休息為前提的運動效率才會高！v(￣︶￣)y

: 唯一問題就是練腿+下背的那天...
: 通常就是蹲舉跟硬舉
: 但是我發現問題就是接下來的痠痛會持續兩三天

  DOMS，這個情形會隨著你循序漸進的重訓養成而改善

  延遲性肌肉酸痛（DOMS,Delayed Onset Muscle Soreness）屬於一種代謝性疲憊

  一般而言，

  DOMS造成的酸痛峰值會出現在運動後的第二～三天，會持續個五～七天才慢慢消失

  所以這幾天你會感覺隱隱約約的酸軟，或甚至於出現局部僵硬及痛覺（123木頭人..）

  話說回來，

  根據超補償原理，你的身體應該差不多在第三天（含）之前連續進行超補償

  訓練 => 破壞 => 營養＋休息＋恢復 => 增肌 => 再訓練 => 再破壞 =>...（迴圈）

  所以，可以的話，忍受得了的話，你其實可以再練你的臀腿了（不破不立啊...）

  只是會一邊練一邊該該叫...XDD

: 有點影響到我跑步
: 後面這兩週我有降低重量做情況才有比較改善
: 這部分可以給我點建議嗎?

  1、先前的研究傾向，不負載體重的飛輪、腳踏車與游泳..等，有助於恢復

  2、根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷
     生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛

  所以囉～你這幾天可以考慮：

  低強度的不負載體重運動＋有事沒事多喝薑茶薑汁飲品
  飛輪健身車游泳或乾脆重訓上身

: 目前大概就是這樣  請大家給點意見 感恩

  欸你很棒！繼續減油！v(￣︶￣)y

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   補上了！
※ 編輯: reneeviolet     來自: 1.160.142.41         (06/01 14:06)
推 justaurant:第三天超補償 是只說第三天肌肉就回復得差不多嗎?
推 fattybear:看完給推~~又學到了
推 loveloser:有貢丸就推
推 chiehnov:推"繼續減油"!
推 KMarx:又長知識了 感謝板娘! 繼續減油！
推 hibiscuspink:推貢丸減油!!!
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推 evainnuk:推板娘～長知識XD