Re: [減肥] 似乎遇到停滯期了

[reneeviolet (態度決定高度)]

從數據開始看...

: 2.近半年減肥數據
:         時間    體重(KG)    體脂肪(%)
:         2012/10  114.5       41.7
:         2013/01  101.0       36.3
:         2013/02  97.5        32.0
:         2013/04  92.8        28.0

 【不負責任數據表】
 ┌──┬────────┬──┬────┬────┬─────┬────┐
 │項目│期            間│日數│體脂變化│ LBM變化│體脂：LBM │平均每週│
 ├──┼────────┼──┼────┼────┼─────┼────┤
 │ Ａ │2012/10～2013/01│ 92 │↓11.1kg│↓ 2.4kg│ 82%：18% │↓1.03kg│遞
 ├──┼────────┼──┼────┼────┼─────┼────┤↓
 │ Ｂ │2013/01～2013/02│ 31 │↓ 5.5kg│↑ 2.0kg│ 過年期間 │↓0.79kg│減
 ├──┼────────┼──┼────┼────┼─────┼────┤↓
 │ Ｃ │2013/02～2013/04│ 59 │↓ 5.2kg│↑ 0.5kg│          │↓0.56kg│中
 ╞══╪════════╪══╪════╪════╪═════╪════╡
 │ Ｄ │2012/10～2013/04│182 │↓21.8kg│↑ 0.1kg│          │↓0.83kg│
 └──┴────────┴──┴────┴────┴─────┴────┘
 【不負責任分析】ＡＢＣ為個別階段，Ｄ為總和的平均。

  LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝體重－體脂肪的重量
                               ＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

  在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水

  每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
  人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
                        頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有10～15％水......

  a、從靜態的生活模式 切換到 培養運動習慣的模式＋調整飲食與作息習慣
     或是
     改變／增加 運動項項目、運動量與運動強度＋調整飲食與作息習慣

     身體因應這些改變而動用之前囤很久又有點大材小用的全身庫存肝醣
     同時把伴隨儲存的水也排掉 => 造就數據上的LBM流失

  b、自我期望＋得失心＋心急＝易流於營養不足 => 造就LBM流失

  c、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。
     雖然基因決定先瘦這或肥那，
     只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度有機會快於體脂
     所以很多人一養成適度運動習慣之後，往往從中盤腰腹開始貓下去，
     而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重數據，
     卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失
     把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕...
     外型也才會比較屎臨（slim）XDD...
     都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（有線條的胖子）

   d、體重過重的大規膜減肥者，
      因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、多餘的廢物或水份或啥的有的沒的
      也是算在LBM中
      越胖的人、胖越久的人，以上這些有的沒的會越多，當然LBM也會較一般人高，
      而這部份的LBM流失就算是美事一椿  => 造就數據上的LBM流失

   e、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失

  以上，不知你有沒有發現一件事

  => 從來沒有使用過錯誤方式減肥的人，通常第一次減肥都超順超快的...
     然而曾經使用過錯誤方式減肥的人，通常越減越慢、越減越難減...（yoyo？！）

  舉個偷豬豬的例子來說明飲食控制或是培養運動習慣...

  相信大多數人小時候或許有過存豬公撲滿的經驗

  如果一次偷挖一大堆錢...應該馬上就被家長發現被痛扁...然後就沒得偷啦（悶）

  啊如果是每天偷挖一點點...家長根本沒感沒覺...你也就會有源源不絕的零錢可偷

  等到家長發現的時候....豬豬都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) =>  ( ′_>`)

  當然啦，若是太心急，一次太貪心偷得太多而被家長發現

  下場就是豬豬被挪到更高或更隱密的地方藏起來

  想再偷點零錢花，也得先花點時間把豬豬找出來並卸下家長心防...

  註：豬豬裡的摳摳是指你的期望→減肥或減重
      家長是指人體自我保護防呆機制→節能省碳基因
      因為貪心或心急而產生的過程中的挫折或遞減的減肥效率→身體的動態平衡調整
     （吃快弄破碗、豬豬被藏起來.....）

  減肥亦是如此～

  再舉個實例...

  工廠趕工，你老闆給你紅包請你加班，你身上放著熱騰騰的紅包當然會增加體重
                                    拿去處理掉看是花掉或啥不就恢復原本體重？！
  但是拿到紅包的你會不會很開心的開turbo幫你老闆趕出貨？<= 一定會嘛～

  這種加班的效益肯定是老闆員工雙淫...不是..是贏

  反之，你老闆3不5時要你加班趕出貨卻不給你任何津貼，久了人比荷包瘦...

  你覺得你做得下去嗎？<= 這根本內耗拿自己的生命跟時間在貼你老闆嘛～

  這裡講的老闆，指的就是你的慾念、你的期望（指）


 【不負責任建議】運動：不加量，但可以多樣化，讓身體有更充裕時間休息復原。
                 飲食：加點營養及飲水，詳見菜單內文修改處。

  一般人啊～遇到減肥的 效率遞減期 或 停滯期

  第一個想到的就是少吃→再遇到停滯期再少吃→再遇到再少吃少吃少少吃...

  然後第二個想到的是運動開trubo→再遇到停滯期再加turbo→再遇到更turbo turbo...

  簡單講就是 少吃or運動開trubo 不然就 少吃＋運動開turbo 然後最後飛上天（抖）

  何不換個思維→會遇到停滯期，除了可能要檢視運動，有沒有可能是營養不足？（炸）

  請再看一次上面舉的那個加班例子...

※ 引述《business (iii)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我已經詳讀置底文及精華區中的新手專區（是，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：29

  節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！）

  保養得宜，可以推遲下面所述階段   vs  啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！
  EX：你29歲卻有著24歲的健康與體態     EX：你29歲卻有著35歲的走下坡健康與體態

 「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更；
   二八（16），腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子；
   三八（24），腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極；
   四八（32），筋骨隆盛，肌肉滿壯；
   五八（40），腎氣衰，髮墮齒槁；
   六八（48），陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白；
   七八（56），肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極；
   八八（64），則齒髮去，腎者主水，受五臟六腑之精而藏之，故五臟盛，乃能瀉。
   今五臟皆衰，筋骨解墮，天癸盡矣。故髮鬢白，身體重，行步不正，而無子爾。」

  人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，
  保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

  如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）
  身體更需要一段時間安內好修復健康，才有餘力攘外來改善體型（這月子會坐有點久）

  解決方式＝神        養 ＋ 睡    養 ＋ 動        養 ＋ 食    養 ＋ 藥    養
            保持身心愉悅    充足睡眠    每日適度運動    規律飲食    藥膳同源
            改善促進造血    養精氣神    至少半個小時    營養均衡    有病治病

: 身高：174
: 體重：92.8
: BMI：31.0
: 體脂率：28%(今天早上上完廁所後量的，基代約1850)

  數據完整的好處就是 → 跳脫計較熱量，直接用原菜單增減份量與營養就好了！
  ^^^^^^^^
  非天天量（誤差極大），而是每四週更新一次即可 => 可參考【不負責任數據表】

: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：早餐店:燻雞吐司 or 里肌漢堡/便利商店or馬可先生的的麵包 (麵包大約兩次/周)
  ok

  早午餐間，約莫10：00左右，吃1.5份水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】
                           （ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

: 午餐：便當:白飯一碗+青菜兩份(很油，但因工作環境無法選擇)+非油炸肉類2~3份
             1.飯變1.5碗  ok   ^^^^2.那維生素應該所剩無幾了    3.肉2份就好

  1.除非你們的飯有加油共煮，不然減量請由油膩菜肉開始，儘量保全純淨飯量。
  2.可以的話，請使用自助餐式夾取原則，菜與肉不要鋪在飯上面（別讓飯變吸油海綿）
  3.肉的料理，除了清蒸水煮白切方式，通常為了口感，製程都會額外加油糖鹽醃漬。

 《為什麼有運動習慣的人不要懼怕澱粉？》

  大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
  飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存，
  日常生活中的種種有形無形壓力也會消耗體內的醣類...等，
  這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）

  會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
  而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，

  所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
  節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構
  也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，

  EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的  1碗200g白飯 vs 1顆再製品麵包
                                      大勝
       白飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水
       麵包的組成很複雜的不知多少澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物

  EX2：同等熱量且同歸屬在醣類的  白飯  vs  加大量油糖鹽有的沒的調味的炒或魯菜
                                 略勝
       白飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水
       很多調味品添加物的炒菜魯菜的組成是所剩無幾的維生素、大量油糖鹽啥的

  進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
  還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。


  午晚餐間，約莫15：00左右，吃1.5份水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】
                           （ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

: 晚餐：便當同中午但青菜會挑選較不油的/麵店:乾麵+燙青菜+蛋一顆+豆乾兩片
  再看一次午餐調整123                        ok
  及《為什麼有運動習慣的人不要懼怕澱粉？》
: 麥當勞:大麥克+沙拉+爽健美茶/SUBWAY:照燒雞肉低脂潛艇堡 (麥當勞或SUBWAY約1次/周)
                                        12"，同時配1瓶無糖豆漿

  晚餐後，約莫20：30左右，吃1份水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】

: 其他：飲料都喝無糖青茶，吃完中餐及晚餐後兩小時會吃一份水果
                ^^^^^^^^                            改1.5份

  市售茶飲＝香料水，一來礙代謝、二來促肚餓、三來瘦荷包  ┐(─__─)┌

  嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?

  不如自行選購茶葉來個自製冷泡茶...

 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2784～3712cc都ok。
                             有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

:       ，運動完後都會喝一杯奶粉泡的脫脂牛奶

  ok，只是個人覺得沒必要到脫脂，只要整體飲食規劃得好，全脂乳也不賴啊...XDD

  簡單講，

  不運動的人→肌肉中的粒腺體減少→能量代謝出問題→吃高脂食物易造成胰島素抗性
  由胰島素阻抗之病理生理學來看，給正常人注射三酸甘油脂，
  4小時後，便出現胰島素阻抗，脂肪使肝臟製造更多葡萄糖，抑制葡萄糖的代謝。
  動物實驗，給老鼠吃下含豐富脂肪的食物，胰島細胞分泌胰島素功能受損。
  正常人如果血中三酸甘油脂濃度上升達 48 小時之久，
  胰島細胞分泌胰島素以代償胰島素阻抗之功能便不足，同時胰島素敏感性下降，
  這種現象與葡萄糖耐受性不良者相似，可見脂肪會影響胰島細胞功能，
  脂肪與肥胖、糖尿病之關係非同小可。
  脂肪會直接危害胰島細胞功能，當然與糖尿病有關。http://tinyurl.com/7kwmtc7

  肯運動的人→肌肉中的粒腺體增加→能量代謝活絡→吃高脂食物反而幫助粒腺體增加
  High-fat diets cause insulin resistance despite an increase in muscle
  mitochondria.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18509063


  同場加映胰島素...

  不運動的人→胰島素敏感度降低→隨便吃什麼都容易囤脂
  肯運動的人→肌肉細胞對胰島素的敏感度增加→增加肌肉的血液流量→肌肉搶食養份


  發現了嗎？

  不運動的人，你吃什麼都不對，吃什麼久了都會有問題啊啊啊...╮(° □。)╯
  肯運動的人，只要整體飲食規劃得好，才會有豐富紮實的彩色人蔘啊啊...v(￣︶￣)y

  願意培養適時適度的良好運動習慣，人蔘的選擇才豐富，路也才不會越走越窄...

: 日常作息時間：06:00:起床吃早餐
:               07:00:運動
:               09:00:上班
:               12:00:公司吃中餐
:               18:30:下班吃晚餐
: 生活型態：兼差上班族跟準備考試中
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 例1：X-BIKE 45分鐘(3次/周)，稍微會喘流汗的程度(阻力5，速度35~40)，持續約半年
        ok，繼續保持。
: 例2：重訓 90分鐘(2次/周)，主要是練胸、背、肩、腿等大肌群，持續約半年
        ok，繼續保持。
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1.背景:
:   本身從小胖到大，大學時用了很多人嘗試過錯誤方法:節食+過度運動，
:   後來恢復飲食習慣且運動量減少後體重很輕易地復胖到比以前還胖
:   出社會工作後因科技業工時長+三餐不固定+吃宵夜+壓力過大暴飲暴食
:   體重最高曾經飆到過117KG，當然工作後因沒時間運動依然是節食為主減肥方式
:   造成體重不斷飆高，去年十月因身體大小毛病不斷，決定辭職休息半年調養身體
:   參考版上減肥方式及經驗後改以運動+營養均衡方式進行減肥，找到生活節奏後
:   兩個月前找個兼差工作並開始準備國考。
: 如第一點提到的因為開始工作目前住在外面，
: 沒辦法像之前住家裡面吃的那麼清淡

  無妨，就根據每四週的數據變化，以期取得並訓練身體與環境取得相對較佳的平衡。

: 體重目前也在92公斤停滯了約一個月，

  原因請見【不負責任數據表】及【不負責任分析】

: 想請問目前外食的飲食有哪些地方需要改進的呢?

  增加純淨醣類（飯）、增加天然維生素（水果）、增加飲水

  菜肉別鋪在飯上、甩掉菜肉的油（不必過水）、略減加工調味肉。

  詳見原菜單之修改部份及【水份攝取】。

: 3.運動及體型目標:
: 希望半年內能達到75KG，體脂15%以下，重訓的部份總覺得還是抓不到要領

  不如設個體重６７.２公斤、體脂率約１２％（LBM流失≦30%）

: ，但因沒受傷且肌肉量也沒少，想說先維持重訓習慣就好，
  OK
: 等達到目標75KG後，在找好的教練(目前沒錢沒時間)，重訓增加約5KG肌肉量。

  目標體重７５公斤的話：相對應的體脂率１０.９％ ～１８.０％都OK！
                                       LBM不流失   LBM流失≦30%

  原因請見【不負責任分析】之 c、d、e

: 這樣的目標是可行的嗎?

  只要能配合你的作息、配合你的現況 → 才能持續且成為好習慣 → 當然可以啊...

: 另外，希望等到85KG時開始加入跑步(怕目前體重太重，會傷膝蓋),

  基於用進廢退原則，其實整日坐著才是最傷膝蓋！

  至少可以全程很快的快走 或 很慢的慢跑

  重點在於

  合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

: 目前重訓也會針對腿部肌肉做 Leg extension/Leg curl/徒手SQUAT
: (3組,12下/組)，想請問跑步的話臀部的肌群很重要嗎?是的話，
: 是否有哪些動作是可以加強的?

  不管你要不要跑步，全身的肌群都很重要，都不能偏廢...

  如果是針對跑步，肩、上背、豎脊、核心、臀、大腿、小腿

: 最後，謝謝FITNESS版版友還有板娘大哥，從這個版學到很多知識，
: 讓我終於能跳脫以前節食/復胖迴圈，也不用在節食過後恢復飲食習慣時，
: 一直擔心自己很快就會復胖。

  無痛減肥就是下面這三個框框！
 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

                        ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

   不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

--
   ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣   沒有瘦存在，瘦只是胖的缺乏。
                  ★   ◥║ ＊   正如沒有自卑，自卑只是自信的缺乏。
      ★         * ◤◤  ◤◥    換言之，沒有自卑這個東西，自卑只是不夠自信，
                **  ●    ●     真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。
  *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有瘦這種東西，瘦只是不夠胖，
   "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣  真正存在的是胖，瘦只是胖的缺乏。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 business:感謝板娘大哥，原來我的澱粉還不夠
→ business:我再把午晚餐飯/肉比例做個調整
   午晚餐飯量升級還有一個原因：因應你未來漸增的各種有形無形壓力
                              （工作、考試、減肥、生活、社交......）
                               預防性的先把營養先建構好...
                              （足夠的醣類可增泌血清素，使情緒穩定）
                               讓你的身體有餘裕營養 >>> 被情緒拉著走

   這個機制是～因為短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，
   一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）
   而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖

   ＢＵＴ～壓力所消耗掉的醣類是不包含在基代及每日攝取扣打裡的，
   因而會間接造成該營養素的不足，導致明明就吃足規劃的量，
   怎麼還不夠用而使得身體一直渴望醣類，尤其是甜食或高熱量食物

   所以囉～與其被動的因為營養不夠而等嘴饞找上門、被食慾牽著走，
   不如預防性的做好防堵措施！

推 business:希望過一段時間能突破目前狀況
推 Nomoresin:舉例太可愛了給推
推 business:版娘舉例真的太有趣了，剛看到笑很久
推 sunmanbk:又複習了一遍 讚!
推 feline29:偷豬豬超可愛的XDD
推 cosy:板娘大哥小時候一定常偷挖豬公
   咳~咳~（清喉嚨）   那叫做 放長線釣大魚（硬凹）
推 fattybear:推~~~晚推就可以不要考試 yes!!
推 nvana:這次彩色人蔘怎麼沒有(蹲下撿)
→ KaoDarly:停滯期那段可以申請詳細解說嗎? 為什麼不能少吃+加大運動
→ KaoDarly:營養不足=肌肉不能長不大=運動效果不佳嗎?
   為什麼停滯期不能一昧的 少吃＋加大運動量？！

   其實停滯期的原理很簡單 => 目的只是讓你活下去而已

   簡單吧？！卻總是被大家所忽略 ┐(─__─)┌

   推薦你看3篇精華區文章：z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
                          z-13-2-10-8. ◇ [知識] 休息？重要嗎？
                          z-13-2-1012. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調

→ KaoDarly:如果少吃的話有吃到基代+加大運動 也不行嗎?
→ cosy:有吃到基代那怎麼會叫少吃?
→ KaoDarly:在原本的飲食上少吃但是有吃到基代,跟加大運動量一起
            ^^^^^^^^^^^^^^^^^^    ^^^^^^^^^^
   看你降低的幅度是否大到引起身體恐慌，吃到基代是絕對不夠，一定要吃超過
   而  自我感覺有吃夠  怎樣都比不上  身體最忠實的反應啦...

   人體動態平衡無時無刻在調整，基礎代謝是隨時、每天都左右略變的，
   為了活下去 => 重新調整能量的分配
※ 編輯: reneeviolet     來自: 1.160.134.122        (05/02 00:08)
→ KaoDarly:大概懂意思了 感謝r版友 簡單說就是少吃會造成
→ KaoDarly:身體自動啟動非運動時期的活動代謝降低
→ KaoDarly:停滯期還是需要靠規律的生活+營養的食物+運動度過吧XD
→ reneeviolet:休息也是訓練重要的一環。
→ KaoDarly:嗯謝謝R版友詳細解說
推 PTTco:人家是版娘大哥XD
推 power751124:....R板友XD...這樣稱板娘覺得很有趣XD