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作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 腰圍一直降不下去!!!
時間Thu Apr 11 15:21:05 2013
※ 引述《viodin》之銘言： : 性別：（男） : 年齡：26 人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗， 保養身體健康，不是等到發現問題才開始！ 若之前曾經或目前正在好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷害身心（沒感覺傷≠不傷） 身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐得有點久） 解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養 保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源 改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病 ＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休憩 : 身高：175 : 體重：65 : BMI：21,之前在康士美量的 → viodin:昨天又去兩家跟朋友家量過後,採平均來看,體脂肪是18.2 04/11 12:47 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1519大卡 飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」 若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％ 那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型， 即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２１６９～２３３６大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1519大卡 　２１６９大卡～２３３６大卡 這邊可能肥 越減越虛 身心健康↓＋體適能↓<------------ 減法思維 　　 加法建構 ──────────>身心健康↑＋體適能↑ 紮實人蔘 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEI）1800 大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！ 值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢 請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開 : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） → viodin:早上8:00~12:00,下午約3:30或7:00~8:00或9:30或23:00~2:00 04/11 13:48 【不負責任飲食建議１】每餐間隔約四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡 07：00 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～ 07：30 早餐510：詳見【早餐修改建議】 09：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 09：30 運動時間 10：30 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 11：30 睡個回籠覺 12：30 午餐570：詳見【午餐修改建議】 14：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 15：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 15：30 午點 90：詳見【午點修改建議】 16：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 17：30 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 19：00 晚餐570：詳見【晚餐修改建議】 19：30 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 20：30 晚點 60：詳見【晚點修改建議】 22：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 24：00 拜託早點睡吧 ========================================================================== 共計：１８００大卡 每日飲水量：1950～2600cc（300~400cc分次喝） 【不負責任飲食建議２】每餐間隔約四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡 07：00 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～ 08：30 早餐510：詳見【早餐修改建議】 09：50 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 10：00 運動時間 11：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 11：30 睡個回籠覺 13：30 午餐570：詳見【午餐修改建議】 14：30 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 15：30 午點 90：詳見【午點修改建議】 16：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 17：30 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 19：00 晚餐570：詳見【晚餐修改建議】 20：30 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 23：00 晚點 60：詳見【晚點修改建議】 24：30 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 01：30 拜託早點睡吧 ========================================================================== 共計：１８００大卡 每日飲水量：1950～2600cc（300~400cc分次喝） 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1950～2600cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品 330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油） 有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5 組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8 1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋紅蘿蔔青豆玉米粒小黃瓜紫高麗菜40＋低脂沙拉醬1小匙30 ＋杏仁脆片約20大卡＋低脂肉鬆8g約45大卡 註：各種變化型就這個增一點、那個減一點，一樣都可以控制在≦330大卡 沙拉包：http://tinyurl.com/ahlfotn 沙拉肉鬆包：http://tinyurl.com/adm5q8n 沙拉杏仁脆片包：http://tinyurl.com/byszo3m 沙拉肉鬆杏仁脆片包：http://tinyurl.com/auksj3t 有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs 1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗 馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg 組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze 馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz 組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m 馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x 有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby 組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu http://tinyurl.com/bvxnj87 1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s 海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜 蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜 培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜 培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士 有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps 組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls http://tinyurl.com/ccxjhhm http://tinyurl.com/brzwhrv 半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒 半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒 1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋 1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬 1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20 1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果 1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5 1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35 1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬 果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒 小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8 關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4 1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃 1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1） 《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅 麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮 638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡 材料：自製餅皮 100 大卡 1片某牛起士 35 大卡 燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡 玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡 100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡 小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格） ========================================== 350 大卡 詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子 也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格 大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆 早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋 1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司 半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰 生重220g的烤或蒸紅蕃薯 生重260g的烤或蒸黃蕃薯 四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡） 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡） 1個300～330大卡內的三明治或御飯糰 1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋 1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋 1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋 1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋 1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋 1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋 1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋 1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋 上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35 上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70 《甜椒杯》330大卡 材料：1個中型彩色甜椒、150g約4分之3碗熟飯210、1片某牛起士35、半顆水煮蛋38 、些許生菜10、10g蕃茄醬（小7醬料包大小） 做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎 2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋4分之3碗糙米或雜糧飯＋蕃茄醬均勻拌勻 3、把拌好的2塞進1甜椒杯，並在表面灑些黑胡椒或香料 4、送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃 △180大卡飲品△：如下單選 －使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》 材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳 4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉 作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳 或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻 －1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡） －550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） －400cc桂x任口味喝的燕麥 －370cc愛x味任口味喝的燕麥 －350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） －580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） －460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） －370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） －280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） －300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） －350cc光x晶球零脂無糖優酪乳 －320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） －350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） －360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 【午餐修改建議】＝【晚餐修改建議】＝570大卡：以下單選 《份量》請以你的拳頭 及 掌心（不包括手指=小叮噹的手）為單位 無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜：很油→3分之2個棒球或拳頭即為1份 川燙→1個棒球或拳頭即為1份 豆蛋魚肉：1份=1個全蛋=2個蛋白=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊方干 =2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～4分之3個手掌心 或 四顆手指面積大小 而厚度為小指尖最薄處的厚度 家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1顆棒球 2.5個拳頭 你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小 肉的厚度就是你的小指頭最薄處 1又1/4碗飯＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1顆棒球 2個拳頭 你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小 肉的厚度就是你的小指頭最薄處 自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜 ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜 ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉 或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干 或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完 2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△ （或半包高纖堅果） 生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△ 生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△ △160大卡飲品△：如下單選 －使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》 材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉 作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳 或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻 －400cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡） －490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） －340cc桂x任口味喝的燕麥 －320cc愛x味任口味喝的燕麥 －300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） －510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） －410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） －320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） －250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） －260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） －300cc光x晶球零脂無糖優酪乳 －280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） －310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） －320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 【午點修改建議】90～100大卡：1份水果≠1顆，務必配合服用【外食原則】 生什麼病該吃什麼水果 => http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_23.asp 半包小7高纖堅果 1根中型香蕉 1份當季水果＋3顆杏仁果 1.5份當季水果（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） 10顆杏仁果 1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量） 4匙低脂奶粉泡開 320cc義x無糖豆漿 240cc高纖無糖豆漿 【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆，請見【外食原則】 或 半份當季水果＋3顆杏仁果 或 6~7顆杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡開飲用 : 我那大大的腰圍已經跟著我好久好久了,之前大概有34,體脂17左右!! ^^^^^^^^^^ 有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！ 腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準 男性腰圍超過90公分（約35.5吋） 女性腰圍超過80公分（約31吋） 表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。 腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男 性│女 性│ ├───┼─────┼─────┤ │標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ 請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區， 代表具中廣蘋果胖《註1》問題， 而核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果。 所以你需要的是...... 脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣 有氧瘦全身 重訓強化相關肌群 ＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃 ＝ 然後你就有機會從 鬆散米淇淋 變身 精實窈窕人 (¯(∞)¯) => ( ′_>`) 《註1》何謂中廣蘋果胖身材？ => 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題） => 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。 可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率 z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進） z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進） : 開始著手運動減肥有一陣子了,只是覺得腰圍部分一直沒有減少的趨勢> <" ^^^^^^ 一天兩天？一週兩週？一年兩年？羅馬又不是一日造成... : 因為我是中午上班所以作息跟平常人不太一樣 : 早餐的部分通常沒吃就直接吃中餐,單純吃少量飯配菜,菜會多吃點 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 沒有餓感≠身體不需要營養 究～竟～早餐重不重要？吃不吃早餐有沒有差？！(．▁．?) 1、( ° □°)... 無論是童年或成年期不吃早餐者，都被證實有膽固醇、脂肪偏高的現象 平均腰圍也易比其他人多出兩吋，胰島素與膽固醇也都相對較高 糖尿病與心臟病的中獎機率也相對較高 且這些人通常伴隨有不良的飲食習慣，導致活動力與工作效率都比一般人差 研究：Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study http://tinyurl.com/9u7989d 2、╮(° □。)╯ 且不管有無饑餓感，身體的初始出廠設定值就是應該定時定量規律吃正餐！ 不管有心或無意，跳過早餐，易因過度飢餓而提高下一餐的攝取量 再加上，一日之計在於晨，常常不吃的下場易使基代下降，新陳代謝跟著變差， 這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦， 乾脆一不做二不休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦， 造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯ 3、o( ￣ ﹏ ￣||| )o 為什麼一定要定時定量吃早餐，而且是吃點含脂質的早餐？ 因為 肝臟分泌膽汁 => 膽囊貯存加工與濃縮膽汁 => 遇到含油脂食物才釋放膽汁 如果總是有一頓沒一頓的吃早餐， 像是今天吃、明天不吃、長期睡過頭不想吃...等紊亂的飲食作息、 或天天清淡無油的自我感覺減脂餐..... 『戶樞不蠹、流水不腐、滾石不生苔』 假設人體自晚餐到翌晨超過12小時沒進食，膽汁等於放在那邊至少12小時， 就像水放久會有東西沈澱一樣，膽汁存太久就有可能開始結晶沈澱.... 聽說膽結石很痛.....（抖） 定時定量良好飲食習慣 => 儲存的膽汁為消化油脂而得以釋放 => 肝臟再生新膽汁 有在流動，比較不會卡辣灑（結晶） 總之啊，別再動不動把問題推給 => 啊就體質問題咩～ 請問，什麼是體質？ => 啊不就 先天基因＋後天習慣？！ 先天不良＋後天失調＝你懂的！╮(′～‵〞)╭ 先天不良＋後天調養＝有機會逆轉代謝性疾病！ v(￣︶￣)y 舉例：女性荷爾蒙易使膽囊排空較差而容易導致肝內膽管膽汁的滯留，易衍生結石 先天基因 ＋ 後天失調 ＝ 膽結石高危險群 （女性） （不良飲食習慣） SO應該不難理解為何不良飲食習慣或胡亂減肥會搞得面黃肌瘦了吧（肝膽相照）?! 順便附上臨床上罹患膽結石的高危險群７Ｆ（http://tinyurl.com/d4ujx68）： Faso 肥胖、Female 女性、Forty 四十歲以上、Fertility 多產婦、 Flatulence 腹脹、Fast 長期禁食、Family history 家族病史 : 有時候會吃水煮雞肉配燙青菜!!! 《為什麼不要見油如見鬼？》 一般來講， 若油脂攝取過少易造成脂溶性維生素的缺乏 => 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢） 若油脂攝取不足＋飲食攝取很多青蔬的高纖維量＋剛好又水份不足 => 易產生便秘 或是 脂肪類都被纖維吸附 而 造成脂溶性維生素缺乏 => 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢） 所以很多 飲食走火入魔 到 見油如見鬼 或 狂嗑川燙青蔬以纖維換飽腹 這些人比較容易皮膚出狀況，然後這也癢那也癢就懷疑是否自己的免疫系統出問題？！ 然後通常擦藥也只能暫時緩解症狀 => 其實解藥就在天然飲食裡啊...重點還是因為脂溶性維生素缺乏， 所以調整一下飲食吃點油脂就不藥而癒啦！ 再者，油脂的排空時間最久，意思就是適度好油脂會讓你更耐餓！ 看到這裡也許有人會說：啊我吃維它命E或綜合維它命來補充不行逆啊？╮(° □。)╯ 基本上維他命的吸收率不見得會比食物的吸收率好 ┐(─__─)┌ 而且吸收進去還不一定能夠直接馬上利用... 好好享受一頓餐吧！ 吃東西的時候，慢慢吃，閉眼感受舞動舌尖的美味，o(〞﹌〝*)o 謝謝食物給你能量能夠生活與運動，做想做的事情，看想看的東西，去想去的地方... 而不是擔心它會變成一堆脂肪堆在你身上 (*’艸‘) : 晚餐的時候則只單純吃菜 《為什麼不要懼怕澱粉？》 大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖， 飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存， 日常生活中的種種有形無形壓力也會消耗體內的醣類...等， 這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%） 會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類， 而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物， 所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者， 節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構 也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物， EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g白飯 vs 1顆再製品麵包 大勝 白飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水 麵包的組成很複雜的不知多少澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物 EX2：同等熱量且同歸屬在醣類的 白飯 vs 加大量油糖鹽有的沒的調味的炒或魯菜 略勝 白飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水 很多調味品添加物的炒菜魯菜的組成是所剩無幾的維生素、大量油糖鹽啥的 進帳的東西，除去本身所含基本熱量， 還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。 : 由於上班時段是中午到晚上10點左右,所以我的運動時間都集中在下班時候 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 12：00～22：00 所以你從24：00睡到翌日中午11：00嗎？也未免睡太久了... : 一周大約會跑步3次,一次是三千16分鐘內,再慢跑個10分鐘左右!! : 通常以速度8~10左右,心跳維持在140~160上下 : 每次運動完會喝一個統一無糖豆漿 規劃好整日攝取的營養 >>>>>> 運動後刻意的補強 大量運動者，比如說跑馬或重訓＋有氧，則視狀況酌補營養... : 另外,就是練伏地挺身跟仰臥起坐,有氧跟重訓會分開 : 通常就一天重訓一天有氧 : 我想問說:以目前的訓練量來說,我是應該再加大才容易達到效果,還是改善飲食習慣 請先改善飲食習慣與生活作息... 中午上班到晚上22點也是可以在24點前躺平，翌晨07點照樣可以起床啊... 然後早餐後運動，運完動補個眠之類的 詳見【不負責任飲食建議１】　或　【不負責任飲食建議２】之時間安排 : 爬文友說每天吃的量要到基礎代謝才行,只是似乎這樣一吃我的腰圍感覺就 : 又馬上回來了,囧"!!!加上上班時間供餐不固定,所以沒有辦法太好的選擇飲食 如果一吃完馬上就會腫腰，那你要反思： 1、過去迄今的的飲食習慣造就易脹氣 2、睡太久、或過於靜態、或晝伏夜出的生活作息造就熱量不易消耗 3、錯誤節食使得lbm流失或造就易囤脂體質 4、束腹鬆掉了 : 不知道版上的各位神人能提供給我點建議:)!! 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ 無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 lireha:推~版娘 04/11 16:37
推 hleepare:推版娘!!這篇好實用阿 04/11 17:29
推 chyl:推倒板娘 04/11 23:59
推 viodin:真的很感謝版娘的用心,謝謝妳寫了這一篇出來:) 04/12 00:03
推 Litfal:這篇好棒! 我就是趨近於中廣蘋果胖型...還有，膽結石很痛! 04/12 00:06
推 Litfal:另外後面提到營養素的問題，最壞的東西其實是不好的添加物 04/12 01:23
→ Litfal:另外請教一下，如果肌肉量少、體重不足，體脂率過高 04/12 01:28
→ Litfal:想增重減脂、運動量夠大的話應該要吃到藍線嗎？ 04/12 01:29
保守一點的做法，先吃基代＋500～800大卡 或是 直接一股作氣吃到藍線 待2～4週後，根據體重與體脂率的變化 也就是取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之後，再行調整... 然後咧...為什麼 體型已經偏瘦 或 BMI不高的族群 的體脂率卻相對居高不下？ 就算要減脂效果也不好（體脂越低越難減） 體重不高的族群（BMI正常或偏低），不能只用一般的狀況去思考體脂率這件事 《高體脂率的可能原因》前提是排除量測誤差 脂肪重 （分子） 公式：體脂率 ＝ ──── 總體重 （分母） 1、比較常見的原因是體脂肪太多 => 使得公式上面的分子很大 => 體脂率上升 2、BMI偏低＋高體脂率 => 體脂肪真的過多＋肌肉少而公式的分母較小 => 體脂率較高 所以囉～ 體脂過多＋肌肉量少 => 兩個因素一起作用之下，會讓體脂率高到超乎自我想像 反應在外觀身材上 => 真的就胖 或是 四肢細瘦或狀似不胖，甚至有些人會出現皮肉鬆鬆垮垮的現象～ ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.121.190 (04/12 07:11)
推 Litfal:感謝版娘，我174cm/64kg，光算BMI=21超標準的，但腰臀比0.9 04/12 12:12
→ Litfal:體脂25%左右(男)，肌肉量太少，基代只有1400多，就是最後面 04/12 12:14
→ Litfal:說的這類人啊！ 04/12 12:15