推 kikie:謝謝，我會好好研究一下 02/20 16:13
※ 引述《kikie (拋彩帶獅迷小齒\^O^/)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：31
節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段：
「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；
二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；
三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；
四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；
五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。
六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。
七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」
也就是說，人體在每一階段都略有變化，
五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，
保養身體健康，不是等到發現問題才開始！
如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）
身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐有點久）
解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病
＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休息
: 身高：154
: 體重：56.5
: BMI：23.8
各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險
但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2
總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2
: 體脂率：34
市面上各種體脂儀量出來的體脂率並不是絕對準確
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1176大卡
飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１６７９～１８０８大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400～1500大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1176大卡 １６７９大卡～１８０８大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1400～1500 大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
: 三餐內容
關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
根據衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
【營養份數表】 蛋白質18%：脂質22%：醣類58%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ │ │ │ 1 │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ │ │ 1 │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 10 │ 3 │ │ 4 │ │ 3 │ │ 70 │ 700 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 4 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 1 │ 55 │ 220 │
│油脂類 │ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 90 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 353│ 60│ 430│ 150│ 348│ 115│ － │ 1,455 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 67 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.19 公克蛋白質。
以五榖根莖類為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份
1片吐司視厚薄重量約2～3份。
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w
《菜單展開》早餐－2片薄吐司 夾 1顆無油煎蛋 夾些許生菜 配 1杯240cc無糖豆漿
或 1份原味饅頭 夾 1顆無油煎蛋 夾些許生菜 配 1杯240cc無糖豆漿
或 1份漢堡包 夾 1顆無油煎蛋 夾些許生菜 配 1杯240cc無糖豆漿
http://tinyurl.com/bvxnj87
或 1份熱狗包 夾 1顆無油煎蛋 夾些許生菜 配 1杯240cc無糖豆漿
http://tinyurl.com/boch5m8
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－1碗飯＋2份青菜＋1份去皮與可見油脂低脂白肉（總用油量≦5cc）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份全脂乳做的《自製珍珠奶茶》或《自製無料奶茶》
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－4分之3碗飯＋1.5份青菜＋1份去皮去油低脂白肉（總用油量≦5cc）
（即使在家用餐，也請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1份當季水果＋1杯240cc無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
註：青菜請使用水炒、或川燙後再拌油...等低油料理方式。
: 早餐：白吐司一片 + 肉片一片 + 荷包蛋一片 (+無糖豆漿)
請參見上述《菜單展開》
: 午餐：白飯糙米混合飯7分滿 + 燙青菜 + 肉類一份
請參見上述《菜單展開》
: 晚餐：同午餐
請參見上述《菜單展開》
: 其他：三餐大部分都是自己煮的，烹飪習慣不加油不加所有調味料
: 偶爾會喝無糖鮮奶波霸奶茶(一週不超過一杯)，偶爾會吃一份水果，
^^^^^^^^^^^^^^^^ 自製可以天天喝 ^^^^^^^^^^^^^^^^ 請天天2份
《自製無料奶茶》 1份≠1顆哦
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
《自製珍珠奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳、蒟弱珍珠
4匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入220~240cc全脂乳或300cc低脂乳及賣場賣的蒟弱珍珠
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉與蒟弱珍珠
: 偶爾會吃一點小甜點，午晚餐偶爾會搭配堅果6顆
可以考慮把早點跟晚點的各1份水果改成6～7顆堅果
或是乾脆先按照《菜單展開》的建議執行看看，
若還會嘴饞或巴豆腰，再來調整增加～
另外，怎麼你不喝水的嗎？
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1695～2260cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)
不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食
忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....
除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！
話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量
而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！
有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！
〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭
當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！
常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎
不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高
不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的
短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；)
所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局...
消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 ╮(′～‵〞)╭
或
積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 (∩_∩)
至於甜食.....
甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！
長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！
而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！
甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰
選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘
再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪
============================【常溫或溫熱飲食原因】===========================
體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）
低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。
話說～把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！
根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷
生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛
Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise
http://tinyurl.com/292yp4m
這樣好了～
請在運動前20分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動
最後1口吞下去起算 讓身體發熱促進血循 加減消化一下
: 日常作息時間：
: 約22:30~0:00就寢，約6:30~8:00起床 (配合小孩...)
: 生活型態：目前是家庭主婦，在家照顧3個月大的嬰兒
正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...
睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖
: 運動習慣：
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html
《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
《主運動》：閣下尬意的任何運動
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef
: 每天會騎30~60分鐘x-bike，阻力4，心跳數約120-130
^^^^^^^^^^^^^ 重點在於 中低阻力＋高轉速
關於姿勢.....
通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。
阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）
詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
再者，
受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度
、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得
合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好，
至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。
z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛
z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛）
z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺 膝蓋上方的位置很痛
關於心跳.....
一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式
但萬一量測者的手皮比較厚、或是末稍血循較差
儀錶版出現的數字，實際強度可能都高出自我想像，其準確性有待商確。
建議可考慮買個心跳錶，
或是找一次運動中停下來，量脈博或頸動脈，量個30秒乘2、或20秒乘3、或15秒乘4
也就是說，
運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，
但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題
另外，請注意運動持續時間內的心跳率維持...
因為～
運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高
=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類
而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：
肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）
所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高
故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up
但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌
請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自己在多少時間內要運動多少
不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
閣下的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８６次
有氧史：＜２個月 => 故現階段最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１０２～１４９。
這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標
歸納出屬於自己的調整方向與幅度。
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
: 我的問題：
: 之前懷孕的時候，被診斷有妊娠糖尿病，
: 依營養師建議進行飲食控制，血糖控制得很不錯，(空腹<80，飯後2小時<120)
: 現在生產完3個月了，沒想到血糖沒有恢復正常，
: 空腹血糖大概都100~110間，飯後2小時約110~140，因此重新開始飲食控制加運動。
對於血糖控制不好的族群來說，
比如說，糖尿病患者（diabetes mellitus, DM）的血糖控制是生命攸關的大事
高血糖所引發的問題，我想，大家都比較清楚...
但是，血糖是越低越好嗎？( ° □°)...
低血糖的症狀可分為以下兩大類：
交感神經性：頭暈、倦怠、蒼白、顫抖、急躁、飢餓、心悸、盜汗、緊張不安...
缺糖性神經性：視力模糊、複視、嗜睡、頭疼、記憶不良、抽搐、昏迷、感覺錯誤、
無法集中注意力、動作不能自如、情緒不穩..等。
但是低血糖不一定會有症狀出現 => 也有人是毫無症狀，一有症狀就是直接暈倒
或是一個不小心因為拖得太久未進食而誘發低血糖的不蘇胡...或甚至昏迷...
或是因為錯誤觀念而一味的少吃甚至不怎麼敢吃，要是引發酮酸血症是可能致命的
（以為少吃或不吃可以控制血糖 => 頭暈 => 敗血症 => 昏迷......掰）
至於有糖尿病前期高風險的族群...
積極控制血糖 有助於 降低糖尿病前期族群最終的發病風險
糖尿病前期族群之發病風險因素 與 血糖控制 呈 負相關
所以，
【正確做法】改善胰島素敏受＋增強胰β細胞功能＝運動＋飲食＋作息 三管齊下
《註1》《註2》
Effect of regression from prediabetes to normal glucose regulation on
long-term reduction in diabetes risk: results from the Diabetes Prevention
Program Outcomes Study. http://tinyurl.com/awbm5yz
《註1》各式各樣的運動可改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性
最好的做法是 => 有氧與重訓並進雙管齊下
因為，身體最主要的醣類吸收組織就是肌肉！
研究證明在胰島素刺激下，即典型飯後狀態，
身體上升的葡萄糖有８５％被肌肉組織所吸收，並以肝醣形式儲存，
（葡萄糖來源：澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦）
隨著骨骼肌對胰島素的敏受性提升，將影響醣類吸收速度與肝醣儲存量，
也就是說，運動可促使骨骼肌收縮，
同時也提升胰島素敏感性並比平常不運動情況增加更多肝醣的儲存，
（只是身體每合成1g的肝醣，會伴隨2~3g的水分一起儲存 => 難免體重會上升）
而這種現象稱為「肝醣超載」（Supercompensation）
可配合服用：重量訓練與男性罹患第二型糖尿病風險之關聯性
http://tinyurl.com/8hg5upg
女性運動不足會導致代謝症候群之風險
http://tinyurl.com/953gnhc
再者，根據ACSM建議，
雖說規律運動對血糖控制較差族群或糖尿病患者的效益利大於弊，
能有效改善糖尿病患者的身體狀況，但患者在從事運動的過程還是存在危險因子，
且第1型跟第2型糖尿病患者該注意事項不一樣，以下是第2型糖尿病患者該注意事項：
1、建議運動前進行醫療性運動測試：請洽復健科或運動醫學專科
心肺適能：包括心臟、肺臟、血管、血液等器官組織的機能
請使用12分鐘跑走或3分鐘登階來檢測。
柔 軟 度：請使用坐姿體前彎來檢測。
肌肉適能：請使用1分鐘仰臥起坐來檢測。
2、運動環境：務必注意運動中的環境溫差不要過冷或過熱，以免體溫調節機制受損。
以及避免合併自主神經病變者會在運動過程中出現高血壓或低血壓情形
而造成心肌缺血或猝死。
3、運動時機：糖尿病患應該在飯後1～2小時進行運動
絕對不要在飯前空腹時運動，以免運動過程中發生低血糖症或昏厥
4、運動項目：第二型患者的運動限制較少，可以同時進行有氧與阻力運動或重訓
只是也要注意初始建立基礎的運動項目的選擇
而許多患者會選擇的慢跑或散步，由於可能損傷肢體末端神經而不自知
故現階段最好是選擇 不會衝擊肢體末端 或 不負荷體重 的運動
例：飛輪、健身車、游泳或水中活動
5、持續時間：每次運動持續時間從10～15分鐘開始，
1～2週視其適應狀況再漸進式增加至20分鐘
原則上一天不超過60分鐘，每天運動的時間累加起來應達30～60分鐘
因為做一次長時間運動和多次短時間運動其實效果是一樣的，
所以可採一天內多次、短時間運動，而但每次運動時間持續20分鐘
對糖尿病的控制效果較明顯
6、運動過程中：須監測血壓、心跳、呼吸狀況等，
若運動前血糖超過300mg/dl，
運動時發生冒冷汗、胸痛、胸悶、呼吸困難等症狀，
請 馬 上 停 止 運 動！
7、運動頻率：每週運動3～5次，每週至少累積150分鐘的運動時間。
單次運動時間毋須過長，以免造成身體負擔而誘發其他併發症。
再者，因為每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24～72小時內，
所以並不一定要每天進行，但每次運動的間隔不要超過72小時這樣..
《註2》飲食部份，碳水化合物（醣類）、脂質、蛋白質，均衡攝取不偏廢！
尤以越天然原型越好，比如說高纖的全穀、低脂肉類、節令青蔬水果...等
（這部份各大院所的衛教與資訊超多，故不多贅述）
《至於怎樣的飲食習慣易造成血糖不穩？》
● 精緻飲食易造成進食後血糖快速上升=>胰島素分泌回調卻調降過頭=>低血糖不適
選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭───────────────────────╮ ↓
↑ │血糖不穩造成三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰───────────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘
● 高油脂食物也會造成胰島素濃度過高而出現低血糖之不蘇胡症狀
高油脂飲食 → 細胞膜硬化 → 細胞膜上的胰島素的受器無法和細胞膜結合 →╮
│
久而久之胰島素敏感性下降 ← 然後身體以為胰島素不夠就分泌更多胰島素 ←╯
與葡萄糖耐受性不良者相似
以上，除了高血糖，高血脂也會傷害胰臟β細胞而導致糖尿病
所以囉，
不良又行之有年的飲食習慣＋趨於靜態又不太正常的生活作息
＝從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病
當病變與調適緩慢進行的時候，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀
正如第二型糖尿病既是調適也是病變
: 懷孕前約59公斤，懷孕最重時69，目前產後3個月56.5，
: 希望能藉由運動增加胰島素耐受度，且順便減重。
: 因為是剖腹生產，好像有很多阻力運動不能進行，
剖腹產後約需等到半年後，才可進行會動到腹部力量的運動哦！
這是因為剖腹產的橫向剖腹方式易使腹直肌拉扯而裂開...
: 且目前膝蓋狀況不佳，從生產完一直都有膝蓋痛的情形，早晨為甚，爬樓梯也吃力，
因為懷孕期間隨著體重（負載）的增加，你的下肢肌力沒有隨之提升...
如果現階段欲以健身車為主要有氧工具，請務必詳讀上述關於姿勢.....
: 希望能得到飲食及運動方面的建議，謝謝各位。
飲食方面：請見關於飲食
運動方面：《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
＋關於姿勢.....
＋關於心跳.....
＋《註1》各式各樣的運動可改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性
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＝《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
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│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
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│06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│07:00 │伸伸懶腰起床│準備早餐 │ │
│07:30 │早餐 │請見請見《菜單展開》早餐 │ 353 │
│ │ │進食完請馬上刷牙或漱口刮舌苔 │ │
│09:00 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫開水 │ │
│10:00 │早點 │請見《菜單展開》早點 │ 60 │
│11:00 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │請見《菜單展開》午餐 │ 430 │
│ │ │進食完請馬上刷牙或漱口刮舌苔 │ │
│13:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫開水 │ │
│15:00 │午點 │請見《菜單展開》早餐 │ 150 │
│ │ │進食完請馬上刷牙或漱口刮舌苔 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:00～17:30 運動時段ａ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│17:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫開水 │ │
│18:00 │晚餐 │請見《菜單展開》晚餐 │ 348 │
│ │ │進食完請馬上刷牙或漱口刮舌苔 │ │
│19:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│20:00～21:30 運動時段ｂ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:30 │晚點 │請見《菜單展開》晚點 │ 115 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 1695～2260cc │攝取熱量約│≦１４５５ 大卡 │
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註：運動頻率：跟時間賽跑（血糖問題），可以的話就天天都運動！
原因請見《註1》第5點
運動時段：ａｂ兩時段請各運動２０～３０分鐘（主運動）
原因請見《註1》第3點、第5點、第7點
主運動之持續時間：請把原本的1次60分鐘拆成2次
原因請見《註1》第5點、第6點、第7點
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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