※ 引述《tw454068 (巍巍)》之銘言：
原文恕刪，詳細飲食與運動於另篇回覆！
: 我的問題：
: 最近的我終於下定決心要好好的減肥了。自從被前女友另結新歡之後....
: 痛定思痛，照個鏡子~~發現我的身體這個樣子怎麼會有人喜歡？鬆垮垮的都肥肉...
: 這次真的下定決心要讓身材永遠都比別人大2.3號24年的我好好減肥下來
: 所以我已經自己每天慢跑一個禮拜之後才接觸這個版~才知道要重訓@@"
: 然後昨天終於去做重訓了，我發現我好遜，甚麼都是拿最輕的來訓練，今天就已經全身
: 痠痛快死了~~~等等還要去重訓，不知道會怎樣...
從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太
建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....），這是因為
隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？有沒有塞住？Q_Q
除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦
、期望越高失望易更高....等。
: 我的教練跟我說我要好好的飲食控制、另外跑操場她建議我直線的時候用跑的，轉彎
: 的時候用走的，一次2000公尺20分鐘的有氧就好，不然很傷膝蓋，我本來已經習慣跑
: 3000了~~有越跑越輕鬆的感覺，膝蓋也沒像剛跑的那樣痠痛的時候，教練卻叫我要停
所以你有持續運動習慣？大約多久？怎樣的程度？
: 下來，因為膝蓋的傷是累積的，跑步膝蓋要承受身體的5倍重量，所以很傷，現在不痛
: 不代表未來不會痛。另外轉彎用走的是因為轉彎膝蓋容易一邊負荷很重，所以如果
也是啦～
嗯，我舉個誇張一點的例子....
此圖之兩位身高差不多，但體重為115 vs 55公斤：http://tinyurl.com/83yl9hr
這類比很誇張，但重點主要是要讓你知道重量對下肢對關節的影響
尤其不知道您胖的程度、胖多久....，組織的承載力如何....
然而，人類的組織本來就是用來承受壓力的
當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力
像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來
這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”
如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係
但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節
就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的
詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷
麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
: 有跟我一樣體重的版友們可以建議你們跟我一樣跑直線、走轉彎，之後再慢慢加重。
: 不好意思我有個問題是關於基代的問題：昨天去康是美測，我的基代好高~一天有2243
你的基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝２０６５大卡
飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約２９５０～３１７７大卡
所以每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝２３００～２４００大卡
: 大卡可以用，這樣我發現我根本不用特節食阿!! 我三餐照這樣吃可能也還吃不到基代
: ，怎麼會這樣子? 教練也說我要熱量控制，我買的減肥書：邱正宏醫生、大熊的減肥書
: 都建議要低卡飲食，上面是說一天最少要吃900大卡以上，少於900會危害健康而已，所
^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 以我是不是要持續低卡飲食？
為什麼少於900大卡，不，應該說，為什麼低於基礎代謝一定肯定絕對會危害健康？！
先看一下基代圖：
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代2065大卡 ２９５０大卡～３１７７大卡 這邊可能肥
接下來，從熱量、營養、心理等觀點切入...
１、從熱量觀點：請搭配服用上圖紅字的BMR部份來看
以閣下部份器官來計算：
你的主要 植物人狀態的 你的器官 器官組織
器官組織 每日大約消耗熱量 組織重量 每日耗能
--------------------------------------------------------------
成人心臟 440.0 大卡／公斤 200~ 425g 88~187 大卡
一顆腎臟 440.0 大卡／公斤 240~ 300g 211~255 大卡
腦 240.0 大卡／公斤 1300~1400g 312~336 大卡
肝臟 200.0 大卡／公斤 1400g 280 大卡
==============================================================
每日小計最低消費：８９１～１０５８大卡（只有腦、心、肝、腰子）
以上算式是假設你猶如植物人般躺在床上動也不動，
而且只有心、肝、腦跟腰子在運作而已哦......
還不包括其它臟器、肌肉、組織、骨骼、髮膚、血管神經系統、腺體分泌、
大腸包小腸（誤）、有的沒的阿哩阿紮......
２、從營養觀點
《醣類或碳水化合物不足》
主要是影響脂肪代謝、易造成酮酸中毒、肌肉組織流失
有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！
像是神經系統及紅血球，僅接受醣類供能
心臟、大腦、肺臟亦相當依賴來自醣類的供能.......等
醣類對個體的發育成長乃至生命維持具極大貢獻與影響！
沒事去強迫它、不給它供能來源的話，對其功能易有不良影響；
比如說，
大腦的學習和記憶過程需要醣類供能，硬是不給它點甜頭 => 頭昏昏腦鈍鈍人呆呆
大腦幾乎是完全靠血糖作為燃料，即使不到1公斤，但卻消耗血液中66%的血糖
【平時】
血糖不足=>大腦首當其衝=>出現煩躁、緊張、意識不清、虛弱無力、憂鬱等症狀
（很多錯誤減肥的人的必經過程）
【睡眠或休息時】
血糖不足→身體感受到並視之為緊急狀況→大腦發出命令緊急分泌腎上腺素→╮
│
釋出到血液中以提高血糖濃度←促使儲於肝臟和肌肉中的肝醣分解成葡萄糖←╯
一般而言，當我們面對壓力時，身體會促使腎上腺分泌腎上腺素（壓力荷爾蒙之1）
它會造成心跳加快、冒冷汗、顫抖、焦慮、恐懼、恐慌、暴躁易怒...等焦慮症
症狀，如果因為營養攝取不均衡或過度節食或有的沒的原因搞得血糖濃度不足，
或是過於精緻的飲食結構使得血糖暴衝又陡降...
那麼你就要有心理準備 => 你的腎上腺有可能會在人體一天內血糖最低之際，
也就是凌晨三四點把你叫醒
接下來，你就等著無語瞪著天花板睡不著 => 失眠了
講到這裡肯定有的人會覺得似曾相識，
尤其曾經玩過什麼斷食、過午不食、晚上不吃澱粉、澱粉減量....等奇形怪狀
節食方式的族群...
是不是睡一睡，卻在凌晨三四點那左近就爬起來靠腰或睡不著啦？ ╮(﹀_﹀")╭
（凌晨三四點也是大部份憂鬱症發作週期）
大致上就是這原因～ ( ′_>`)
心臟（幫浦）不夠力 => 離心臟較遠的下肢較容易代謝不良，甚至產生水腫問題
紅血球的主要作用是攜氧到身體各部位交換，如果它的供能來源（醣類）短缺使
紅血球數量減少或血紅素數量減少或兩者皆減少 => 身體缺氧而貧血，嚴重時不
只會昏倒，還可能會有生命危險！
《蛋白質不足》
原料不足，無法建構體組織、肌肉流失導致基代降低、疲勞無力、掉髮、腹瀉、
貧血、血漿蛋白質濃度低下、酵素與荷爾蒙合成效率變差，影響人體正常運作、
浮腫、影響抗體合成而使免疫系統受損、皮膚粗糙雞皮鶴髮、外觀與器官的衰老
速度也會加快、兒童會出現生長發育遲緩、智力發育障礙.................
《脂質不足》
體脂太低小心體內器官移位、荷爾蒙失調甚至於影響受孕、皮膚粗糙雞皮鶴髮、
影響生長發育、細胞膜無法正常修復、便秘、脂溶性營養素吸收率降低、荷爾蒙
合成受阻而影響生理機能.....
３、從心理觀點
嗯，不多說，請有空移駕 eat-disorder 版取經...
所以很多求短效又不明究理的人，看著別人錯誤節食，自己也盲從....
結果下場賠了夫人又折兵 => 身心受創
看了以上１２３，現在算你告訴我....
你如果打算持續低卡飲食，是要拿誰的能量來燒？（抖）
: 星座書上面寫著，我的星座是最容易虎頭蛇尾的星座，所以真怕我自己沒有毅力持之
牽拖啦（指）
: 以恆，我現在的方法是這樣的：故意不刪掉前女友的FB，只要看著她跟現在曖昧對象
: 的甜言蜜語，就會更激發我的鬥志要好好減肥，雖然會傷心，但我也希望她過的好，而
: 我的努力除了為了自己的健康，我也要過的比她好。大大不妨用這個方法試試看，不過
: 請小心服用，以免太難過...。希望大家為我加油，我減肥成功我一定會上來跟大家分享
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Are you sure ？！ 是要減油吧！XDD
: ，也謝謝大家替我解答!!
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※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.150.248 (07/26 23:46)