Re: [討論] 減肥兩周但體脂率上升

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ 引述《pampern (隱角)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：21
: 身高：179
: 體重：92.8
: BMI：
: 體脂率:29.6

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1781大卡

  飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
  若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型，
  即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約２５４５～２７４０大卡

  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000～2100大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1781大卡         　２５４５大卡～２７４０大卡      這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
  也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEI）2000～2100 大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：原味蛋餅  配豆漿或是小杯奶茶
        300~310   100~300

 【早餐修改建議】570大卡＝410大卡外食主食＋飲品160大卡

  1份韓式很長的燻雞肉海苔壽司捲
  1份美x美的雞肉類的漢堡
  1份不包油條不包肉鬆的飯糰
  1份麥當當乳酪醬貝果夾顆少油煎蛋
  1份x亞漢堡的咖哩豬排堡夾個少油煎蛋
  3片吐司有2個夾層＝1層夾顆蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
  1份便利商店400～440大卡的三明治或飯糰
  Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
          美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份早餐160大卡飲品
          6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
          6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
          美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
          上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝500
          上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
  1份丹x咖啡的燻雞三明治390 或 鮪魚堡415
  1份麥x勞的豬肉滿福堡加蛋

  ○早餐160大卡飲品，以下單選○

    1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
    490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
    300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
    510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
    410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
    320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
    250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
    260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
    300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
    280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
    310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
    320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
    280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
    340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
    320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

 【早點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 午餐：正常吃...沒有肉三菜一碗白飯配無糖綠
        430~450

 【午餐修改建議】720～750大卡（以下單選）

  自助餐－1.5碗糙米飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉
  自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
  自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
  自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
  天熱吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
              生重440g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
  1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
  如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
      烤肉便當、xx燴飯......

 【午點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 晚餐：白麵+醬油或是加點麻油提香
        309~390

 【晚餐修改建議】560～570大卡

   自製餐點：1請見570大卡之《雞胸肉料理食譜》
   家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
   自助餐－1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份甩油純炒青菜
              ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
   2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋2~3滴蜂蜜＋△晚餐160大卡飲品△
   生重250g的烤紅肉蕃薯＋△晚餐160大卡飲品△
   生重310g的烤黃肉蕃薯＋△晚餐160大卡飲品△

   △晚餐160大卡飲品，如下單選△

     1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
     490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
     510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
     410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
     320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
     250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
     260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
     300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
     280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
     310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
     320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

《雞胸肉料理食譜》

  《咖哩雞飯》約570大卡

    材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、
          200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1碗飯280、1份青菜25

    作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用
          2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯
             如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3
          3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融
          4、把1的所有材料倒進3中攪拌
          5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了
             如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt

  《香澄雞柳飯》約570大卡

    材料：1.5碗飯350、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、
          1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆）

    調味料：2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水

    作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀
          2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行
          3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用
          4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火
             基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用
          5、將1.5碗飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上
          6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用

  《麻醬雞絲涼麵》約570大卡

    材料：1坨約80g的關廟麵280、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉

    調味料：20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴
            45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥

    作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
          2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
          3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
          4、將所有調味料攪拌均勻備用
          5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

  《川味雞絲涼麵》約570大卡

    材料：1坨約80g的關廟麵280、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉

    調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35
            15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）

    作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
          2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
          3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
          4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻
          5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了



  好像沒看到水？怎麼你不喝水的嗎？

 【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2000～3000cc都ok。

  為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

    不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
    不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

  忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

  除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

  話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

  而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

  有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
  與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈  ╮(﹀_﹀")╭

  當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
  想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
  短暫的體重上升假象！

  甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
  組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
  皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

  長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
  的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

  而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
  忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
  豆腰、或降低運動減脂效益......等！

  甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

    選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
    ↑            ╭─────────────────╮             ↓
    ↑            │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│             ↓
    ↑            ╰─────────────────╯             ↓
    └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

  再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

  請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
                    z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
                    z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

: 其他：有自己煮洋菜凍+稀到不行的蜂蜜 一鍋餓了就慢慢吃
        10~20

 【不負責任之原菜單飲食分析】(  °□°)...

   早餐400~610＋午餐430~450＋晚餐309~390＋其它0~20＝1149～1470大卡
   => 跳樓大拍賣之 低標打六五折與高標打八三折＝均低於基代（BMR＝1781大卡）
   => 無心插柳柳澄汁 之 難纏體質養成的前置作業？！

  其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
  身體時常處於飢餓狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康，長遠下來，對
  心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

  我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
 （如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
  脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

  應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
  會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

  精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

 【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時   務必配合服用【外食原則】  單位：大卡

    晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
    早餐570：詳見【早餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    早點 60：詳見【午點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    午餐750：詳見【午餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    午點 60：詳見【午點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
    晚餐560：詳見【晚餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！
  ==========================================================================
   共計≦２０００大卡  每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）

                                【外食原則】                                

     ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
        執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
        或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
           http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
        或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

        外食菜餚究竟該不該過水？

        精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

        1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
               =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
               =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
               =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
               =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
               =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
               =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
               =23顆聖女小蕃茄（175g）

        1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
               =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
               =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

        1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
               =1個普通人的拳頭大小

     ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
        熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
        可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
        －米糠層：含有豐富的纖維素。
        －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
        －胚乳：含有豐富天然澱粉。

        故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
        ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
        、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
        的饅頭或麵包類。

     ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
        1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
        2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

     ● 其它注意事項
        － 請避開肉鬆和美乃滋：
           2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
           1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
        －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
          以水餃為例：
          一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
          換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
          鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
          肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
          話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
          除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
          否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
        －少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
        －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
          且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
        －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
          墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
        －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
        －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
          後再使用。
        －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
        －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
          不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
          量更好。
        －燙青菜不淋油蔥及肉躁。
          油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
          每100g約514大卡。
          油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
          的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
          就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
          個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
          吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
        －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
          ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
          甜菊葉』回家煮以取代糖）

      ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

         主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
                   每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
                  （大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

         副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
               每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

               如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
                   培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
                   筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
                   龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
                   木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
                   洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
                   xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
                   泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
                   蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
                   培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
                   xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
                   黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
                   葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

         青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：上周是12點睡七點半起床  這周是期末考周...不正常

  符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

  精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
          z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
          z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 在6/1號在學校保健室測體指率是28.3
: 在6/15測出來是29.6
: 體重皆不變

 【不負責任數據表】                         單位：公斤
 ┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
 │  時間    │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│
 ├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤
 │2012/06/01│ 92.8 │ 29.0 │ 28.3 │ 26.3 │ 66.5 │
 │2012/06/17│ 92.8 │ 29.0 │ 29.6 │ 27.5 │ 65.3 │
 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡
 │    16日  │  ╳  │  ╳  │↑1.3 │↑1.2 │↓1.1 │
 └─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
  註：提高此數據表之參考價值的前提為排除量測誤差及統一量測條件。

 【不負責任數據分析】務必配合服用【不負責任之原菜單飲食分析】

  由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
  體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
  流失降到最低。（尤其你的ＢＭＩ不屬於過胖族群）

  註：LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

  因此，如果排除量測誤差與以下5點，那麼你就是營養不足...

  1、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。
     雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的
     內臟脂肪之下降速度快於體脂，所以很多人一養成適度運動習慣之後，往
     往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重
     數據，卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失假象

  2、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖
     情形越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM
     流失就算是美事一椿 => 造就數據上的LBM流失假象

  3、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失假象

  4、短期內易影響體重與體脂率波動之因素

     4.1 飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
                       水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；
                       或飲水量的變化
                      （Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）
     4.2 天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
                   、少喝幾口水、多尿了幾噗......
     4.3 健康狀況：如生病、疲勞、生理期...
     4.4 用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...
     4.5 胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...
     4.6 飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）
     4.7 剛開始運動、或久沒運動又開始運動、或運動頻率突如其來的增加、或改變
         運動項目，使用到不同肌群。
         除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是
         因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，
         而使體重可能稍微上升，改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而
         造成類似現象，但這部份的上升是短暫的！
         也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上
         的數字打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字
         制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間...畢竟發胖也不是一朝一夕
         ，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的..）
     4.8 量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。
     4.9 手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

 5、為什麼大家常說減肥初期或是過度節食所減下的體重為水份居多（脫水）？

    因為...

    每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
    人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
                          頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水......

    肌肝醣：肌糖原，儲存於人體肌肉中。
            僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。
            一般來說，每1公斤肌肉約含有15公克的肌糖原。

    肝醣：肝糖原，儲存於人體肝臟中。
          可分解為葡萄糖，專司調節血糖濃度，供給全身能量。
          一般來說，人體內約有200～500公克的肝醣，相當於800～2,000大卡熱量，
          若不進食，大約18個小時後會耗盡。

 【不負責任結論】

  所以啦，若排除量測誤差及以上5大點因素，減肥期內下降的體重可能就是身體因應
  節食及因應從靜態生活模式切換到加入運動模式或轉換運動模式之需，而動用全身的
  庫存肝醣，同時把伴隨儲存的水也排掉，或營養不足導致LBM流失。

: 小弟本身有打壘球
: 球隊一周練兩天
: 沒有練球的空檔就是跑步大概都是2000~3000左右還不習慣長跑
                                             ^^^^^^^^^^^^

  有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

  ６０％～７０％ＭＨＲ（１１４～１３３）是減脂最佳強度；
  ７０％～８０％ＭＨＲ（１３３～１５２）是減脂次佳強度，但還在有氧區間；

　MHR＝HRmax＝Maxmium Heart Rate＝最高心博率＝最大心跳率

  循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標
  歸納出自己應該調整的方向與幅度。

  再者，有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

  運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
  運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

  => 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
     中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

  持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

  肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
                                                                           │
  ╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
  ↓
  ╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

  所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上
  ，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為
  20～60分鐘或up，但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，
  其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

  請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

  再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
  內的心跳率維持。

  精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
          z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

  您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９３次
  => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１６～１５４次。

  這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
  敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 跑完就去重訓室做重訓
  ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 以上只是概述
  ^^^^^^^^^^^^
  請見【不負責任數據分析】第4.7點、第5點

: 在飲食的部份
: 以前是肉食主義者+大份量(現在的份量是以前的一半左右)
                          ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 消夜不外乎滷味跟鹹酥雞(六月開始全面忌口)
            ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 飲料部分是黑綠全糖(我重甜食....)
  ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

  詳細原因請見【水份攝取】之 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？

: 目前蛋糕點心類都忌口中

  刻意壓抑或強制戒斷  遠不如  適時適度攝取

  比如說，把甜食安排進菜單、算進整日飲食扣打並在白天時段（下午之前）食用。

  請見【不負責任數據分析】第4.1點、第4.5點、第4.6點、第5點

: 同學說我有瘦下去
: 我褲子也整個鬆垮肚子基本上女友說
: 消下去很多

  請見【不負責任數據分析】第1點、第2點、第5點

: 但是體酯率怎會提高?!
: 請問是哪裡有誤呢!?

  請見【不負責任數據分析】第4.1點、第4.2點、第4.3點、第4.8點、第4.9點

  及【不負責任結論】

: 請版上指點迷津!!

  請再用力看一下【不負責任分析】及【不負責任結論】，

  基本上，內臟脂肪較高的人，

  減肥初期在體重與體脂上的變化會較小或不變或甚至上升，

  但是外觀變化或尺寸是看得出些許端倪的！（中盤貓下去 或 變得較鬆弛鬆軟）

  再加上，肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、多餘的廢物或水份啥的......

  越胖的人、胖越久的人，這些有的沒的會越多，

  把這些都減減掉，對健康的負擔才會輕，

  外型也才會比較屎臨（slim）XDD...都不減掉的話，會越減越浩克化（抖）

  只是很討厭的，這些也都是算進LBM內，

  所以很多不明究理的人，減肥期一看到LBM下降（當然體脂就會上升），

  就個個搞得好像月經前緊張 XDD （當然前提也要排除營養不足哦）

: 感謝!!

 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

                        ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

   不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 h12258:推月經前緊張XD 這幾天剛好有這困擾 感謝版娘解惑
→ reneeviolet:樓上你要記得 => 前提也要排除營養不足
推 h12258:恩 我有吃超過TDEE(是否要用加入體脂肪的基代公式比較好?)
→ reneeviolet:比較好啦，畢竟人體真正需要營養熱量的是非脂肪組織。
→ h12258:如果我用加入體脂的公式是1688，另外一個是1952 差有點多
→ reneeviolet:請問你這兩種是怎麼計算的？
推 h12258:370+21.6*(100%-體脂)*體重
→ h12258:66+(13.7*體重)+(5*身高)-(6.8*年齡) 這兩個公式
   上述公式為《Harris-Benedict Equations》

   建議還是以《Katch-McArdle Formula》（有代入體脂率公式）為主好了

   因為有時統計上在做結論之際必須考慮到自變數彼此之間有無線性或非線性相關！

   這個問題有可能會存在於一個同時將體脂與年齡放進考慮的回歸公式當中，

   所以不是放越多變數就越好！

   比如說，年齡的確會影響基代（BMR）<= 所以之前的一般公式都會代入年齡

   但是我們要思考為何年齡會對BMR有影響，如下面這篇文獻所言：

   Relationship between basal metabolic rate, gender, age, and body
   composition in 8,780 white obese subjects. http://tinyurl.com/3s5bjhc

   直接擷取倒數第二句重點：Our results support the hypothesis that
                           the age-related decline in BMR is due to
                           a reduction in FFM.（FFM, Fat Free Mass）

   真正需要熱量與營養的是淨體重，而非體脂（脂肪組織）！

   由此可知為何不放入年齡了！

→ reneeviolet:那你最近兩次的體重與體脂率變化是？
→ h12258:6/1 體重88.4kg  體脂29.7% 6/17 ;體重86kg 體脂29.0%
   16日，減下的2.4公斤＝體脂↓1.3公斤＋LBM↓1.1公斤（LBM佔45.2%）

   原因請見【不負責任數據分析】

推 pampern:超感謝!!! 水分攝取量從小配強迫喝習慣所以都會超過2000
→ pampern:所以水分的部份就沒打上
→ pampern:精華區的部份我會在去閱讀過一次修正觀念 感謝版娘解惑
→ reneeviolet:精華區文章不少，你可以從跟本篇回文所列的文章開始
※ 編輯: reneeviolet     來自: 1.160.132.59         (06/17 17:51)
推 pampern:了解~~感謝版娘
推 h12258:感謝版娘 過一陣子我再來回報進度^^
→ reneeviolet:若排除【不負責任數據分析】那5點，樓上可能營養不足
推 h12258:難道高估吃進去的熱量 糟糕 又開始緊張了
推 power751124:原PO加油!