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作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] (給板娘/有圖)調整飲食
時間Thu Jun 5 00:21:22 2014
往下看之前，有些東西，還是先有共識比較好～ 基本上，基礎代謝（BMR）是隨時、每天都在左右變化的.... 而一般回待批的菜單文會建議初期吃多少、怎麼吃、怎麼分配..... 主要是希望能確立當事人尊定穩固的正確飲食觀 及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 以便爾後（一般是4~6週或up）根據新的體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向 因此 看是要直接吃到十分飽、八分飽、或Ｎ分飽....都ok啊 重點是希望藉由一段時間（4~6週）觀測體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向 然後呢～ 計算熱量、分析營養均衡的分配，其實是一個學習的過程 因為很多人並不清楚什麼樣叫做「吃太多」 （Ex.雞排珍奶不行嗎？我同學常常吃也沒胖啊？！） 什麼樣又叫做「吃太少」 （Ex.我並不覺得仙女餐吃得太少啊！） 什麼又叫做飲食不均衡 （Ex.好多人都說減肥不能吃澱粉！所以我也不吃澱粉！） 從生活中隨手易取得的食物、計算熱量和分配營養比例 是一個比較容易建立起客觀標準的方法 這對網路溝通來說特別重要 → 因為隔著網路有太多因素觀察不到 沒有客觀標準的話 很難做出任何有意義的建議 再來，為什麼說他是一個「過程」， 因為除了專業的營養師之外 一般人不可能一輩子都在算熱量的 當我們藉由算熱量、看食品營養表，瞭解到什麼樣的食物會有什麼樣的熱量與營養 自己的身體又要吃多少才足夠，吃多少會過剩 進而內化成一種直覺，這時候就可以不必算熱量了 只要憑著被訓練過而生的直覺（Ex.照表操課、大家回的推文、菜單文）去判斷 並且觀察自己身體一段時間的變化就可以了（Ex.主觀感受＋客觀指標變化） 久而久之，走進商店或餐廳， 自然而然地就知道如何選擇或拿取適合自己份量的食物 其實，一般體型正常的人，大多都會有這樣的飲食直覺（如果可以這樣子稱呼的話） 但是對體型不正常的人來說（不管過胖還是過瘦） 很可能他的飲食直覺是偏頗、有問題的 必須藉由客觀的標準，才能知道他的飲食直覺是否有問題，進而修正他的飲食習慣 再者， 認知的差距，是誤會的開始 一樣一句話，最怕各自表述、各自解讀 => 當然出來的結果也就無法盡如人願 比如說飲食控制時， 控制熱量，也是有底限的 => 每日攝取至少要「基礎代謝＋酌情考量」 基礎代謝代表「至少要吃這麼多」 但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」 節制飲食（節食）應該是要「調整整體飲食結構」 但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」 若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時， 當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時， 它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......） 也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥） 因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做 如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環） 減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題 總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法 　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」 行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈） 心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈） 生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈） ※ 引述《phobia18 (小月是笨蛋)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：21 : 身高：160cm : 體重：50.5kg : BMI：19.58 : 體脂率：5/28測量的)20.8%(經期前 ^^^^^^ 加上暴食、加上走來動去之後在學校健康中心量的、 再加上量測前兩小時內可能胃腸仍未排空......等， 這些因素會使得量出來的體脂率假性偏低。 以目前市面不同類型體脂計來講，略分為全身型、手握型、手腳並測之站立型 全身型：測量者躺在測量平台上，測量電流從脚流到手掌所花的時間 站立式：測量電流從一脚到另一脚的時間 手握式：測量電流從一手到另一手的時間 ＢＵＴ！ 全身型的誤差值約４％，站立型與手握型的誤差值約５％ 若你有點水腫問題、被測部位或身體含較多水，則所測得的體脂率會被低估３％， 意思就是說，除非你的體脂量測方式跟人家做實驗用的方式一樣， 像是水中稱重法、體脂夾....等，否則，其實無法代表全身性的體脂分佈情形 所以囉～ 市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！ 值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢 請配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12.◇體脂計原理 z-13-2-2-4-14.◇[心得] 體脂計之謎 稍微解開 : BMR: 1200大卡左右 1234大卡，那麼，我們先吃到1500～1600大卡試試哦 : ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 : 參考照片：http://ppt.cc/CXJ7 　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐 衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60% 【營養份數表】蛋白質14%、脂質22%、醣類61% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │全榖雜糧類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆魚肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆魚肉類│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 2 │ │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 550│ － │ 475│ 60 │ 430│ 60 │ － │ 1,575 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 《註1》上表總蛋白質含量約 57 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.1 公克蛋白質 《菜單展開》早餐－主食：2片吐司＋1顆蛋＋些許川燙過的菜跟牛蕃茄＋總用油量6cc 飲品：紅豆牛奶＝紅豆湯（半拳頭熟紅豆、湯隨你）摻4匙全脂奶粉 牛奶燕麥＝半份約半米杯大燕麥片摻4匙全脂奶粉泡開 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點－無 或 把早餐飲品那個紅豆牛奶或燕麥牛奶放這時段 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐－生重80g的米或等同280大卡全穀雜糧 ＋生重共200g的青蔬 ＋生重約35g（55大卡）低脂豆魚肉類 ＋總料理用油約12cc 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點－1份水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐－生重80g的米或等同280大卡全穀雜糧 ＋生重共200g的青蔬 ＋生重約35g（55大卡）低脂豆魚肉類 ＋總料理用油約6cc 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點－1份水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 《註2》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯... 　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司 白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。 麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量 調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！ 成千上百的食材請參詳 食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l 《註3》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、 （購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉 85g 櫻桃、35g 榴槤 : 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 : 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 : 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... : 因為都是早上運動，有時候快到中午會超餓@@ 運動後馬上吃早餐 或是 運動前吃一半早餐，另一半運動後馬上吃 : 早中餐自製不大方便>__< : 早餐：通常是吃吐司2片，有時候會抹一層薄薄的鹹奶油或夾一片起士片+一包沖泡包咖啡 詳見《菜單展開》之 早餐 及 早點 : ↑這是沒有發瘋的時候，最近觀察出來發瘋的時候會吃3↑片以上的吐司， : 瘋狂抹奶油和夾肉鬆orz : 午餐：因為中午到處都是人，貪方便都是買便利商店的麵包或飯糰 : 全家的麵包(通常是藍莓貝果/抹茶紅豆)1個OR圓形/三角形的御飯糰1個+一盒巧克力牛奶 : 學校有便利商店、西式早餐店、麥當當、MOS、怡客咖啡和八方雲集 詳見《菜單展開》之 午餐 或 以下單選 《外食自助餐的小撇步》 青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透， so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧 2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中， so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧 肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主 2、1份之尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度 全家310～330大卡左右的饅糰＋1小瓶150大卡的鮮奶 或 熟重300g的烤蕃薯＋1小瓶150大卡的鮮奶 或 1小瓶150大卡的鮮奶＋以下麥當當任選 1份豬肉滿福堡330 1份滿福鮮蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份吉事漢堡310 1份吉事漢堡310 1份板烤雞腿堡310 1鬆餅不加任何糖漿及醬料310 : 晚餐：(吃家裡)白飯2碗左右+肉類2~3個拳頭+青菜不限量+偶爾會有炸物或是丸子類+ 詳見《菜單展開》之 晚餐 : 2~3分水果 詳見《菜單展開》之 午點 及 晚點 : 偶爾會吃饅頭當主食，或是自己包水餃/餛飩 第二種菜單 【早餐修改建議】同《菜單展開》之 早餐 【午餐修改建議】530大卡：以下單選 1、便當：主菜（肉）非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當1個 吃法＝飯吃70%約1顆棒球大小（一般便當的飯約1.5碗，差不多是6份） 菜吃光 肉吃2/3掌心（不包括手指）大小或4根手指面積為主 如果肉比較厚，那麼就只吃1/3掌心（不包括手指）大小 或3根手指面積為主 2、生重275g的蕃薯＋180大卡飲品 △180大卡飲品△：如下單選 －使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》 材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳 4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉 作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳 或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻 －1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡） －550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） －400cc桂x任口味喝的燕麥 －370cc愛x味任口味喝的燕麥 －350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） －580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） －460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） －370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） －280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） －300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） －350cc光x晶球零脂無糖優酪乳 －320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） －350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） －360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 3、摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 4、麥當當：1份豬肉滿福堡330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份滿福鮮蔬堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份鮮蔬火腿蛋堡360＋160大卡飲品 1份火腿蛋堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份吉事漢堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份板烤雞腿堡＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 5、洋人的東西 ＋ 120大卡飲品 Subway：1份不加美乃滋的 6"火雞胸肉 或6"火雞火腿 或6"燒烤牛肉 或 1份美乃滋醬減半的6"素食堡 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401 美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品 上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401 120大卡飲品如下單選： －390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） －430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） －450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） －400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） －280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） －210cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） －220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） －260cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡） －240cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） －270cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） －280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡） －240cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） －300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡） －280cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡） －1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃 －4匙低脂奶粉泡適量水 【晚餐修改建議】490大卡：以下單選 1碗飯＋3份少油炒青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或約半盒中華豆腐 1碗飯＋2份少油炒青菜＋半份拌炒豆蛋魚肉的菜＋1份清蒸水煮低脂白肉 1碗飯＋2.5份少油青菜＋1份瘦肉或去皮肉（紅肉） 1碗飯＋3份少油青菜＋1.5片豆干 1碗飯＋1.5份少油青菜＋1顆少油煎蛋 1碗飯＝1碗平平＝200g熟飯＝80g生米 : 其他：媽媽偶爾會煮綠豆/紅豆湯+用糯米粉自製白湯圓 AND 偶爾會買餅乾或巧克力吃 : (部超過150大卡) 餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點 △ △ △ △ △ △ △ 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1515～2020cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 : 日常作息時間：通常11~12點睡覺，熬夜不會超過凌晨3點；無論幾點睡，絕對五點半起床 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 儘量不要 《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │05:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │ │06:30 │早餐 │【早餐修改建議】或《菜單展開》│ 550 │ │07:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │08:00～09:30 運動時段＝《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │10:00 │早點 │【早點修改建議】或《菜單展開》│算進早餐│ │11:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │12:00 │午餐 │【午餐修改建議】或《菜單展開》│475／530│ │ │ │進食完請馬上漱口 │ │ │13:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │14:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │15:30 │午點 │【午點修改建議】或《菜單展開》│ 60／ 0│ │17:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │18:00 │晚餐 │【晚餐修改建議】或《菜單展開》│430／490│ │ │ │進食完請馬上漱口 │ │ │19:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │20:00 │晚點 │【晚點修改建議】或《菜單展開》│ 60／ 0│ │21:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總 計 │飲水量共 1515～2020cc │攝取熱量約│1570～1575 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 菜單的執行，基本上早餐都是一樣的 若午餐採《菜單展開》，晚餐也必須是《菜單展開》 若午餐採【午餐修改建議】，晚餐也必須是【晚餐修改建議】 : 生活型態：大學生 : 健康狀況：以下皆否但曾有暴食症病史 : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ : 您是否近期動過任何手術？ : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： : 運動習慣： : 每天游泳1km/30~35mins內，500m的時候會稍微喘個十秒左右再繼續 : 每天腳踏車通勤，來回共計6km左右，一次都大概40分，抵達的時候全身是汗微喘 有沒有考慮多增加一些運動呢？比如說快走慢跑啥的... : 我的問題： 關於你可愛的小肚腩 >///< 除了短時間內進食過量食物造成的腹脹，這裡要分兩個面向討論： Ａ、長期營養不足→切入節能省碳、養成難纏體質 （長期定義受個體差異影響，有的人很快，有的人則否） 調節機制：體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 Ｂ、1. 壓力促使人體分泌會增加食慾並增加葡萄糖與脂肪合成以回補能量的可體醇 （面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量食物......） 2. 脂肪細胞可活化無活性的可體松（cortisone）為有活性的可體醇（cortisol） 1＋2＝促進脂肪特別容易囤積在腹部或內臟（中廣式蘋果胖） 以上，Ａ＋Ｂ＝任何因素有意無意地少吃偏食亂吃不吃睡過頭或亂節食， 年歲漸增就～似乎連呼吸喝水也易胖的吹氣球體質 : 其實我已經發過文了只是自己手賤自D了orz : 曾經有暴食症病史，過去兩年來靠自己運動本來以為康復了， : 可是最近一個月有復發的感覺 對很多人來講，覺得自己有吃東西就有飽、沒感覺口渴就不會主動補充水份 對身體來講，吃的東西不是或不足身體要的營養、不感覺口渴≠身體不欠水 林林總總，造就發於內而形於外的靠腰（哭餓） 一開始是嘴饞，後來越來越高頻率的爆走... 《同場加映》自我以為是吃澱粉，其實偏高油脂與高蛋白質... □ [閒聊] 所以是澱粉的錯？－１ http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1389535443.A.6A9.html □ [閒聊] 所以是澱粉的錯？－２ http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1389601338.A.126.html □ [閒聊] 所以是澱粉的錯？－３ http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1389686613.A.F2E.html : 尤其是早上我很容易吃一堆吐司，然後因為早上失守， : 整天嘴巴都會吃個不停，都是吃甜食(巧克力和餅乾)或是油膩的東西(蔥油餅/薯條/ : 四角的總匯三明治)。 《不負責任 之 究～竟～爆食是因為真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》 ● 先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』● 【生理】嘴饞是人體需要造成的。 除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等， 一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小； 但是，錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！） 搞到每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了 （比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食） => 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。 進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰 精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └←又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓←┘ 再來， 即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息 、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、 身體活動量、運動模式習慣、飲食........等而略異！ 比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多數人極易忽略的一件事（心魔？）： 在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量的需求大幅大於自我想像！ 正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在 過往思維模式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭 兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足） => 也就是說你的身體忠實反應它的需求 ＝ 哭餓 XDD 【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。 有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物 ，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。 => 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快， 不過，凡事太過與不及總是不好。 所以啦～ 『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反） 『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。 就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。 做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食 忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！ 有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！ 與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！ ● 再來，究～竟～是真餓還是假餓？● ┌────────────────┬────────────────┐ │ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger │ ├────────────────┼────────────────┤ │漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆 │ ├────────────────┼────────────────┤ │可以等，也忍得住 │無法等待，想要馬上滿足 │ ├────────────────┼────────────────┤ │距上次進食約三小時後左右 │無時無刻都可能，剛吃飽也可能 │ ├────────────────┼────────────────┤ │渴望任何食物 │渴望特定食物 │ ├────────────────┼────────────────┤ │飢餓感在進食後會消失 │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │ ├────────────────┼────────────────┤ │進食後有滿足感 │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│ └────────────────┴────────────────┘ 這也是總是建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。 只要符合下列任一項，你就是情緒性進食。 －無意識的吃 －吃完覺得內疚或羞愧 －常常處在獨立空間單獨進食（比如說躲在沒人看得見的角落吃） －在發生不愉快事件之後進食，而當下並不會餓 －心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物... －被五花八門的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓... －因為無聊沒事做，所以就吃東西打發時間 －失意或是擔憂某些事，吃東西可以讓自己心情變好 註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫 以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況...... －壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求... －健康：疾病、肥胖... －關係衝突：親情、友情、愛情出問題... －環境：氣候、地理變化... －疲勞：熬夜、運動過度... 因為...... 若是讓減肥也成了一種壓力 短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制 會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇） →而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖 再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人 很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片 素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃 美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。 （美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o 然後很剛好的是～ 高碳水化合物食品能刺激血清素（serotonin）的分泌以舒緩神經 所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就： 生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖 （面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量甜食糕點、再製食物......） 簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食 （ex.明明心裡越是想怎樣，身體卻越是不受控制的唱反調） 解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。 （謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它） 也就是說，是時候該重新檢視一下你的整體飲食內容、作息習慣、有形無形壓力 、休息是否足夠、疲勞是否恢復、甚至於平常的運動量調整與配比....等... 可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8. ◇ 飽腹饑餓與食量的關係 z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調 : 今天剛去找兩年前看過的醫生回診，結果醫生似乎也已經幫不上我的忙了orz : (詳情請見我上一篇文) : 其實還沒復發的期間一直都知道自己的飲食有問題， : 可是就得過且過拖了好久，到了上個月終於開始爆發了orz 凡走過必留下痕跡～ 不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？ 這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ 而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化， 不見得短期內會出現， 通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭ 心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子， 正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意， 忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。 比起看得見的外在體態復胖或數據變化， 影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化 （爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感、催吐...） 跟體內一些生理激素與臟器健康的變化 （甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...） : 所以想藉此機會，重新培養好的飲食習慣。 : 很希望能定時定量，不要再暴飲暴食。 飽腹≠營養充足 正常來講， 有做到因應環境壓力作息變化而調整的飲食組成，身體營養充足了，自然不會胡亂嘴饞 也就比較不會累積爆走實力（？） 正常能量平均釋放 >>>>>>>> 累積到破表的爆走 : 自從暴食症之後，其實已經不大知道什麼才叫作正常吃了@@ 重新開始吧～把眼光放遠，不要著墨在眼前的小波動 因為瞭解，所以不害怕；因為事先預防，所以不易理智斷線而被慾望牽著走～ 和平共處（ex.營養均衡） 會比 欺騙壓抑（ex.以低熱量青菜換飽腹） 來得 長治久安 給身體應得的各類營養，而不是他要Ａ你卻拿Ｂ來塘塞 重點在→跑在身體需求營養之前，預防性的建構整日飲食營養 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1401898886.A.129.html
推 phobia18:謝謝板娘!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!(跪 06/05 00:41
→ reneeviolet:你乖乖的早點睡，明天我po新圖給你看XDD 06/05 00:42
推 phobia18:好唷XD 06/05 00:44
推 kjtseng:推前面，最近好多沒看置底文的菜單阿 06/05 01:51
推 u4vm06:版娘真的超棒!!!!!!!!我超擠尬意哩!!!!!! 06/05 01:52
推 revolution:重新復習好多觀念,謝謝板娘!btw,以前也會因工作壓力而 06/05 05:52
推 revolution:產生情緒性進食,現在透過運動適度釋放壓力,次數少很多 06/05 05:54
推 justice1228:推 ，看到一半就學了好多 06/05 08:28
推 meteor0905:推這篇的頭段。不過沒有人理會我的雞婆. 06/05 08:35
推 borlin0815:血糖越低越容易做傻事XDD 06/05 09:31
推 nightree:大推！！！這好棒！！！血糖低超不舒服的！！ 06/05 09:47
推 phobia18:情緒性飢餓...全中(掩面 06/05 11:53
對於ED族群來講，正常的處理程序如下： 就醫 => 醫師視狀況投藥 => 心理建設 => 飲食治療 => 找回自信 => 回復正常 治療以減輕症狀 重建觀念 介入調整 所以囉～不是醫師不幫你，而是你不能永遠停留在依賴醫師、依賴用藥這個階段 醫師或藥物，只算是過渡時期，只能是輔助，真正要往前走，還是要靠自己
推 johnnyhsu7:讚! 06/05 11:55
推 karlister:推~~感覺也有講到我自身的盲點，眼睛比肚子餓滿好笑的 06/05 12:20
※ 編輯: reneeviolet (114.43.213.143), 06/05/2014 14:33:37
→ phobia18:謝謝板娘的鼓勵，我會認真督促自己找回彩色人參>_< 06/05 17:36
推 Smalllinlin:血糖低真的很容意失控... 06/05 19:41
推 phobia18:我現在才知道原來以前到了下午那種不舒服的感覺是血糖低 06/05 20:35
→ phobia18:就是感覺煩躁、悶坐不住想吃甜的:P 06/05 20:36
→ reneeviolet:所以你要乖乖，現在開始，搶先在理智被慾望牽著走之前 06/05 20:38
→ reneeviolet:，比它先一步餵飽自己 ○(#‵︿′ㄨ)○ 06/05 20:39
→ emotions136:老闆的老婆每次看到我便當菜色太清淡都幫我加菜=.,= 06/05 20:40
→ phobia18:好~ 06/06 10:19
推 shanloveken: 真是一篇好文.... 12/12 11:11