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作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 可以幫我看看哪裡出問題嗎? 拜託~
時間Fri Jun 14 09:37:34 2013
※ 引述《ekdoteen (123)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別：女（男／女） : 年齡：27 : 身高：160(不知道是運動長高還是脊椎被拉直，自從運動多了2公分) : 體重：61 : BMI：24 : 體脂率：26%　mc結束後 : ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 : 參考照片：http://ppt.cc/q7z9 : http://ppt.cc/rdc8 請慎入，已有多名板友受驚 = = : http://ppt.cc/H8aU 正面 穿少少 照 : http://ppt.cc/iBCx 側面 穿少少 照 : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） 【營養份數表】蛋白質17%、脂質25%、醣類56% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶類 │ 2 │ 1 │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 240 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ │ │ 1 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │0.5 │ │ 2 │ │1.5 │ │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 3 │ │ 4 │ 1 │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 220 │ │油脂類 │ 5 │ 0.5│ 1 │ 1.5│ 1 │ 1 │ │ 45 │ 225 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 440│ 105│ 508│115 │ 473│180 │ － │ 1,820 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 79 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.3 公克蛋白質。 《菜單展開》早餐－2片吐司 夾 1顆蛋 夾 生菜 配 1杯約240cc熱低脂乳 或 60g生米煮成飯 配 1顆3cc油煎的菜蛋 配 1杯約240cc熱低脂乳 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點－1份烤熱熱的當季水果＋5顆杏仁果 1份≠1顆，請見【外食原則】之份量拿代換 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐－1碗80g生米煮熟飯＋2份共生重200g青菜＋2份共生重70g低脂紅肉 （油與菜的總用油量≦8cc） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點－1片吐司 塗 半小匙花生醬 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐－1碗80g生米煮熟飯＋1.5份共生重150g青菜＋2份共生重70g低脂紅肉 （油與菜的總用油量≦6cc） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點－1份烤熱熱的當季水果＋1杯240cc熱低脂乳 沒事多喝水，多喝水沒事！ 註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司 白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。 麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、 1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐: 1.玉米穀片一把+200cc低脂牛奶 ^^^^^^^^精緻 : +綜合乾果(帶殼核桃兩顆去殼、腰果6顆、杏仁5顆)用果汁杯機打成顆粒狀， : 倒入牛奶攪拌並微波溫熱，如果肚子餓的話會多加一片土司， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^代表規劃不足 : 塗榛果巧克力醬15g or 低糖果醬 15g ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 精緻 : 2.板娘菜單的自製漢堡蛋:漢堡麵包+大量生菜+一顆幾滴油不沾鍋煎蛋+ : 少許黃芥末醬 搭配 黑咖啡 ^^^^^^ 刺激胃酸分泌→促進消化→餓得快 : 3.自製蛋餅:雞肉捲餅皮代替蛋餅皮+1顆蔥花蛋 : +5g油下去不沾鍋煎淋上少許醬油膏搭配 美祿20g+250cc低脂牛奶 : 4.烤土司兩片(一片草莓、一片巧克力)+ 250g美祿牛奶 : 點心: 中型香蕉1根(15cm) 如果吃不下就不會吃 : 最近不吃香蕉吃拳頭大的椪柑 : 中餐: 1.雞肉三明治: 兩片土司+一份雞胸肉(手掌size除去手指並小姆指厚度)+大量生菜 : 搭配無糖熱奶茶250g(紅茶200+牛奶50)有時真的想喝甜的會加5g糖 : 2.固定1碗飯+固定一份肉(雞肉、水煮鮪魚、蛋或豆腐)+ : 一份以上的少油青菜+有時喝一碗清湯 : 如圖: http://ppt.cc/9uPq : http://ppt.cc/Tf-K : http://ppt.cc/TI26 : 3.自製肉醬義大利麵100g+一份水煮花椰菜 : http://ppt.cc/rWRY : 4.水煮白麵條(乾麵湯麵不一定)加大把青菜及一份肉、蛋、魚、豆腐選一 : 午點: 1顆中型紅粉佳人蘋果(約拳頭大)， : 如果下午連續上兩堂課2hurs會再加吃一片低糖果醬土司墊肚子 : 晚餐: 1.固定1碗飯+固定一份肉(雞肉、鮪魚、蛋或豆腐)+ : 一份以上的少油青菜+有時喝一碗清湯 : 2.自製肉醬(我選擇低脂牛絞肉7%)義大利麵100g+一份燙花椰菜 : 3.同中午的水煮白麵條 : 晚點: 1.熱美祿牛奶150g(10G美祿粉) : 2.一片烤土司加果醬或巧克力醬15g : *如果肚子在睡前會餓或基代1700未過才會用晚點。 : 其他: 一個禮拜幾乎這樣依照上面菜單吃，兩個禮拜一次大餐。 : 1.每日喝水1500~2400cc 最近有怠懈沒喝水喝到2400 >"< 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1830～2440cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 : 2.有時看電影想吃垃圾食物， : 會吃洋芋片20片或一球低脂冰淇淋，大概一個禮拜兩次。 無妨 : 3.上健身房或運動會加一匙運動飲料粉(62cal)搭配700cc的水。 沒必要，可以的話請自製檸檬水吧～ : 4.三餐都是自己煮 Good! : 5.沒有吃任何營養劑錠 Good! : 6.有時太晚回家煮飯，會直接吃泡麵當晚餐，知道泡麵不是甚麼好東西， : 會盡量加大量蔬菜，一樣一份肉/蛋/豆腐，只吃麵喝幾口湯而已， : 機率是3個禮拜一次。 頻率不高就還好 : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 基本上9點起床9:30吃早餐，早點11點吃，12點半吃中餐，3點半吃午點， 再早一點起床吧，我都06：10準時起床的 ... : 5點再吃一次午點(如果要上5:30 fitness課程) : 8點吃晚餐，晚點看情況吃如果有吃兩次午點，就不會再吃。 那你應該規劃好，把晚餐拆成5點跟8點吃，而不是拼拼湊湊 : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 家庭主婦 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） : 運動內容: : 1. NTC 30 mins : 2. 電腦人 腹部、胸部、臀部運動 30 mins : 3. 飛輪 1 hour : 4. bodypump 1 hour : 5. bodycombat 1 hour : 6. 健身房有氧 1 hour : 7. 健身房重訓 1 hour : 以上運動內容選6個或重複選， : 一禮拜運動5~6天，有1天2個小時，4~5天1小時，1~2天休息 : (休息日通常是前一天運動身體痠痛)，靜止心率:50~60。 : 做NTC(心率:130~150)或電腦人通常是健身房休假或沒空去健身房會做， ^^^^^^^^^^^^ : NTC我選的是進階版，每次做完隔天全身痠痛，些許影響生活(EX:坐椅子時會哀嚎)， : 而電腦人是腹部微酸、手臂微酸痛。 : 飛輪有氧、bodypump、bodycombat都是健身房課程(心率:130以上)， ^^^^^^^^^^^^ : 是我在五月份加入的，內容不無聊、會喘，當天沒事，隔天身體也沒有任何痠痛症狀。 ^^^^^^^^^^ 無明顯有感痠痛≠沒在累積壓力 再者，你運動中的心跳率 之於 目前的你的體能 算是偏高 => 這壓力就不小了 要小心急性壓力慢性化造成自律神經失調（失眠、淺眠、驚醒、mc、情緒問題...等） : 健身房有氧- 慢跑+踩踏機+健身車1 hour : 慢跑時速7.5km (心率:140~150) 踩踏機等級6~7指數 (心率:115~135) : 健身車指數6 (心率: 115~135) : 三項交替共做一小時，當天沒事，精神充沛到睡不著覺。 : 健身房重訓- Squat 10kg*10下3回 : 二頭肌26(磅or公斤，不好意思我不太確定)正反手練各15下3回 : 練肩26*15下*2 : 練背20(單位還是不清楚@@ sorry)15下*4回 : 擴胸26 15下*3回 : 推臀機75(我不知道這真正的名字，不過練完股三頭、整隻大腿、 : 屁屁很酸)30下*3 : 剩下的時間就用電腦人練腹部，重訓完心率忘記量， : 做完當天很累，很想睡覺， : 隔天全身痠痛，些許影響生活(EX:舉手曬衣服會啊~嘶~) : 以上運動我都有做暖身運動及收操緩至少各7分鐘，不包含在各項運動時間當中。 : 第1個月: 64.5kg 25% (mc前) 2/22 沒有太大變化 : 第2個月: 59.9kg 27% (mc前) 3/24 太興奮第一次加入健身房， : 所以瘋狂運動、吃太少，吃太少的原因，那時搬新家 ^^^^^^^^^^^^^^^^ : 有操到，所以就不由自主少吃很多。 : 第3個月: 沒測 意識到有昏睡、憂鬱、過度疲倦的現象被自己嚇到， ^^^^ ^^^^ ^^^^^^^^ : 在加上看到體重降那麼多體脂卻上升， : 知道再這樣下去，我可能會昏迷葛屁陳屍家中， : 調整飲食，減量運動(一禮拜3次)。 也就是說，你在四月（含）之前的飲食營養都是入不敷出的內耗狀態 : 第4個月: 61kg 27% : 第5個月: 61.6kg 26% (mc後) 5/5 早上起床排完尿後量 : 近期: 60.8kg 26% (mc後) 6/10 早上起床排完尿後量 若排除量測誤差，那麼你5/5～6/10共減0.8kg＝體脂↓0.2kg＋LBM↓0.6kg 佔74% : 原本沒有體脂機，都是下午在健身房量的，因為這近半年減脂不佳 : 所以最近買了一台歐姆龍來追蹤身體變化， : 我真的很愛運動，每次去運動看著鏡子中的自己都覺得超帥的，一個禮拜會運動6天， : 五月開始上健身課程，健身房就變得很少去。 所以是今年二月開始運動、四月之前飲食很糟糕、五月份改變運動項目＋注意飲食 : 背景: : 家族有心臟病及糖尿病史，阿公有心臟病成仙了，阿罵有糖尿病成仙了， : 阿爸、伯父都有糖尿病，姑姑因為糖尿病導致其中一隻眼睛瞎了， : 另一個伯父前幾年才將大腿的大動脈移植到心臟，現在是個慢跑高手。 : 國一之前是隻瘦皮猴、鳥仔咖，國一之後開始發胖到52變象腿， : 國三上補習班到9點，消夜也就補到10點，體重補到58kg， : 雖然很自卑自己的身材卻沒有刻意的減肥， : 高中期間社團活動跟交際活動有到55kg/21%， : 不過到高三烤大鞋的時候又到58~59kg，大學生愛漂亮每個都很夭瘦又會穿衣服 : 開始對自己的身材感到自卑，但沒有太多改變，頂多吃到飽收斂一些 : 後來交男友被甩，對方是個瘦子，因為不甘心想讓前男友後悔 : 用好傻好天真方法(節食及瘋狂慢跑)曾經三個月瘦到50kg， : 那時有數字迷思還想拼到4開頭，很想跟網拍麻豆一樣3比8 : 現在想想還真是不要命了我! : 然後3個月毫無差異58kg復胖回來(全數奉還)， : 大三期間去了有名姓氏減肥診所，斷斷續續吃了超過半年， : 瘦到52kg，一停藥，再度全數奉還!!(58kg)， : 也曾經催吐後抱著馬桶痛哭，埋怨老天很不公平，覺得當女生好可憐唷QQ : 試過針灸加蛋白質飲食、傳說中的榮總減肥菜單、楓糖水加辣椒粉減肥法、 : 蘋果減肥法、泡澡減肥法、不吃澱粉減肥法、敲膽經減肥法、柳丁減肥法、 : 南灘減肥法(阿金進化版)、氣泡水減肥法，這些里里扣扣的減肥法， ●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動 ↑ ╭──────────────╮ ↓ ●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力 及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓ ↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食 ●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ ●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避 補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動... : 小的以神農嘗毒草的精神去實行， : 結果都是曇花一現(58再現)，體重回復了不打緊， : 卻造成身體不知道多大的傷害，最慘的是過了25歲之後， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^ : 不知道是生活太悠哉還是開始代謝減緩， 究～竟～是年紀大了代謝變差抑或天生就是易胖體質連呼吸喝水都易肥？ 隨著年歲漸增，器官機能健康與否決定一切！ 而用進廢退的肌肉組織的流失也會使得代謝變差， 再加上，一直以來吃不夠（營養不足），導致身體認為不需要那麼多熱量了， 也會把代謝調慢，代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進去的東西用完， 這時候如果剛好又活動量變少，或生活型態 切換為 趨於沒啥在動的靜態模式 你吃進去又用不完的當然就發於內而形於外（簡稱發胖XD）！ 所以很多號稱怎麼吃怎麼瘦的體質的人，可能年逾廿五就開始...吹氣球..o(〒︿〒)o 當然也有可能長期或慢性營養不足， 身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?） 這部份比較像是慢性溜溜球...... 而這樣的狀況除非你能持續下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）.... 否則還真的蠻容易造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭ （少吃真的是條不歸路啊...╮(° □。)╯） 這就是傳說中的...千金難買早知道，萬般無奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯ : 我在去年開始體重增加至60(58kg離我遠泣~)，近期有幸發現了此板， : 才知道前幾年的減肥都是給瞭剛(那英:早知道是這樣~像夢一場...) : 今年耶誕後體重來到64~65，覺得不能在這樣下去了，住家附近剛好有健身房， : 就在今年1月22日開始有氧及重訓。 人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗， 保養身體健康，不是等到發現問題才開始！ 若之前曾經或目前正在好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷害身心（沒感覺傷≠不傷） 身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐得有點久） 解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養 保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源 改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 1.早餐食慾不好 因為你 四月之前的作法還是有傷到身體＋你起得晚＝早上食慾差 : 常吃的是玉米穀片加核桃奶，一小把玉米穀片加低脂牛奶熱量太低， 玉米穀片算是精緻類的餅干 : 看到板娘回文的生什麼病吃什麼水果內容， : 所以加入營養高熱量高的堅果類， : 竟然對困擾多年的異位性皮膚炎及拇指上反覆發作的溼疹 : 有非常明顯的改善(大心)， 一般來講， 若油脂攝取過少易造成脂溶性維生素的缺乏 => 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢） 若油脂攝取不足＋飲食攝取很多青蔬的高纖維量＋剛好又水份不足 => 易產生便秘 或是 脂肪類都被纖維吸附 而 造成脂溶性維生素缺乏 => 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢） 所以很多 飲食走火入魔 到 見油如見鬼 或 狂嗑川燙青蔬以纖維換飽腹 這些人比較容易皮膚出狀況，然後這也癢那也癢就懷疑是否自己的免疫系統出問題？！ 然後通常擦藥也只能暫時緩解症狀 => 其實解藥就在天然飲食裡啊...重點還是因為脂溶性維生素缺乏， 所以調整一下飲食吃點油脂就不藥而癒啦！ 看到這裡也許有人會說：啊我吃維它命E 或 綜合維它命 來補充不行逆啊？ 基本上維他命的吸收率不見得會比食物的吸收率好， 而且吸收進去還不一定能夠直接馬上利用... : 讓運動時汗水刺激皮膚不再有太大的過敏反應， : 不然之前運動流汗導致皮膚過敏反應真的讓我很頭痛。 : 還記得以前當學生時我是大食怪(尤其是早餐)， : 不知道是當了主婦活動量少？太晚起床?老了？自己煮得太難吃? Q_Q : 還是亂減肥遺毒?老公也發覺我食慾變的很差， 因為你 四月之前的作法還是有傷到身體＋你起得晚＝早上食慾差 : 以前剛認識的時候有被我的食慾嚇到，現在早餐食慾都很差， : 吃不下土司麵包類的東西，總覺得很乾，以前食慾勝於在乎土司乾不乾。 : 2.菜單的是否需要更進一步的改進? : 這五個月來，菜單有因為看板娘的熱心回文而逐一地加強及改進， : 像是不喝蘋果汁吃蘋果、油麵改白麵條、戒掉最愛的可樂及起司蛋糕、 : 開始精算卡路里、看食品背後的營養量表，剛開始前2個月只有略算， : 發現差超多...冏，盡量不吃加工食品(罐頭、火鍋裡裡扣扣丸跟餃)， : 原本有寫三餐內容日記，但體重體脂變化小，讓得失心變更重、 : 減得非常不開心，為了不讓自己減得很有壓力，所以沒有繼續寫下去。 : 現在只有會在下午茶時間拿起手機計算機， : 統計今天已經吃多少卡路里，然後去決定晚餐及晚點吃甚麼。 : 這幾個月下來，成果不明顯而開始懷疑自己是不是過太爽， : 吃太多了?雖然懷疑但繼續吃，想說等經期過後測數據Po文求救， : 但減肥還可以吃那麼開心還真是頭一次。 吃東西，是為了活下去！ 少吃 => 活得痛苦！崩╰(〒皿〒)╯潰 不吃 => 活不下去！ ╮(° □。)╯ 這樣你瞭了嗎？ : 3.是否要戒掉喝運動飲料水改喝水就好? 是。 : 我的運動飲料粉的成份:只有葡萄糖跟鈉。 請改自製檸檬水吧～ 運動流汗＋廢物代謝作用 => 體內滲透壓上升並刺激下視丘傳達「口渴」訊號 所以此時需要的是低滲透壓而非等滲透壓更不是高滲透壓... 當流汗量超過體重的2%～3%以上就必須補充水份，尤其是含點電解質的水份 而一般市售運動飲料的滲透壓太高、含糖量也太高， 當電解質或糖份濃度超過10％以上時，易形成腸內滲透壓升高， 而引起滲透型腹瀉或腸子不適感，也不易有立即解渴的感覺 若一定只能喝運動飲料，請盡量用 1份水：1份運動飲料 ～ 3份水：1份運動飲料 稀釋 這樣會更接近人體滲透壓或最好是低滲透壓， 飲用後腸道會比較舒服，不致於產生不適，也才有解渴的感覺... 我自己的話就擠顆檸檬這樣...反正檸檬也含有微量礦物質 : 之前還沒喝運動飲料加水時，我的運動效能不是很好 : (例:運動30分鐘後，就很累想放棄，之後的30分鐘都是硬ㄍㄧㄣ的 )， 這跟你整日的飲食規劃有關，營養的穩定供能、是否脫水、電解質流失 : 爬文也看到一篇討論運動飲料的文章，還沒喝運動飲料水時， : 運動後臉色總是慘白，現在喝運動飲料水後， 那是你脫水跟低血糖 : 運動後的臉的氣色變很粉嫩， 詳見第17199篇 代碼：#1HRHPM-b http://tinyurl.com/l9qr3bv : 運動可以很輕鬆超過1小時半， : 是我菜單內容吃不夠導致運動效能那麼差嗎? : (不會吧!?我真的吃很多>"<) 吃多 跟 營養穩定供能for持續期間 是 兩件事 如果你常常運動到一半就後繼無力或低血糖或肚子餓，那麼有可能是： 1、整日攝取的碳水化合物不夠，所以運動中的血糖值很快就低於下限 2、運動前的飲食中，含有咖啡因或茶鹼，促進消化的結果就是餓得快 3、運動前的飲食內容過於精緻使血糖陡升降而胰島素回調過頭，所以誘發低血糖 4、運動強度之於目前的你太高，吃無氧燒醣供能的比例較多（ex.重訓） 5、熱伸不足，心肺還沒熱開，當然燃燒醣類的比例較多，這也會讓人哭餓 XD 建議改善做法：重審整日整體飲食內容配比＋循序漸進增加運動強度或運動量 再者，減重≠減肥 人會發胖，是因為能量過剩沒用完....（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD） 而過度節食造成的長期飢餓（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦） 導致基礎代謝下降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！ 過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻 （負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................） 單純以少吃為工具的減肥， 身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳愛地球模式； 話說～不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！ 錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳 不覺得餓≠吃飽≠營養充足 且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！ 不管有心或無意，常常少吃或不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變差， 這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就.... => 開啟了節能省碳愛地球模式啦！ 造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯ 而，一來一往的 復胖 <=> 減重 看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...） 而有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡 調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 講得簡單一點， 就是長期限制熱量飲食時， 身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳）， 以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少… 簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式... : 可是又擔心運動飲料水會造成腎臟多餘的負擔，應該怎麼做才好呢? 自製檸檬水 : 4.如何調整生活作息? : 11點就躺平，之前剛開始運動很好睡， : 現在習慣了卻要在床上翻很久才能睡著， : 就算房間黑到不見五指我的眼睛還是"咚~"亮得很! : 不曉得是哪裡有誤，是我吃的時間間隔太短? 跟你的飲食內容質的選擇及不夠循序漸進累增運動量有關 再者，不要因為五月份開始正常一點的飲食， 就忘了你四月（含）之前還在有意或無意的營養不足內耗傷身欸...ˊˋ 正常來講是這樣： 自主神經系統 （ANS, Autonomic Nervous System） ■_________________________________■ 交感作用 △ 副交感作用 Sympathetic Effect 平 Parasympathetic Effect 戰鬥或逃跑模式 衡 休息與消化模式 （Fight-or-flight） 點 （Rest-and-digest） ----------------------------------------------------------------------- 然後～ 壓力排遣不良的慢性化＋飲食沒隨之調整流於營養不足（註1）＋運動其實也是種壓力 再來就會變下面這樣： 交感 持續壓抑 副交感 ■副交感作用被抑制 ／ 休息與消化模式 ／ 供應皮膚及腸子的血流減少 ／ 唾液與胃酸分泌減少、胃腸蠕動減緩或停止 ／△ ／ ／ ■ 交感作用當道 戰鬥或逃跑模式 心跳加快、血壓上升、呼吸速度加快、氣管擴張、瞳孔放大、保持警覺、 提高專注力、體溫上升、肺臟攝氧量增加、肌肉、肺臟及腦部的血流量增加3~4倍 到達骨骼肌、心臟、肝臟和脂肪組織的血管擴張、調整葡萄糖和脂肪以提供能量、 肝臟釋放葡萄糖至血液以應糖質新生供能...等 交感長期＞副交感 => 易致高血壓、心臟病 ↓↓↓↓↓一直無法切換至休息恢復模式當道 之 急性壓力慢性化↓↓↓↓↓ 交感持續作用 副交感持續受壓抑 ↓ ↓ 導致肌肉僵緊、睡眠障礙、頭痛頭暈 胃腸機能紊亂、抵抗力下降 口乾舌燥、血壓高、心悸、胸悶等 敏感症、情緒激躁、記性差 身心透支，疲倦的症狀 等神經精神症狀 受影響的荷爾蒙有：腎上腺皮質素 交感神經素 生長激素 泌乳激素 影響大腦裡，可調控下視丘-腦垂腺-腎上腺軸 的海馬迴、杏仁核、前額皮質，然後咧～ ↓ ╭→ 使腎上腺皮質素更加過量 │無 ↓ │限 神經退化伴隨伴隨憂鬱 │惡 ↓ │化 憂鬱使得下視丘-腦垂腺-腎上腺軸的負回饋抑制出現障礙 │迴 （HPA, Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis） │圈 ↓ ╰──────╯ ↓↓↓持續緊繃狀態（交感＞副交感）的長期的壓力會造成的身心影響↓↓↓ 失眠、憂鬱焦慮、倦怠、肌肉痠痛、高血壓、消化性潰瘍、免疫力降低、亞健康 男性－陽痿 女性－月經失調或停經 ----------------------------------------------------------------------- 簡單講， 交感與副交感，正如雙人恰恰，合該是隨著旋律你前我後我前你後順順的搭配著 只要其中有人錯拍失衡，不管誰被誰踩到都不蘇胡，踩人的那個人也容易扭到腳... 這樣有迷有比較好懂？ ========★㊣☆㊣★㊣↖以上為天平失衡大略原理解釋分隔線↘㊣★㊣☆㊣★======== 以上， 而，什麼狀況會開啟戰鬥模式且持續造成天平失衡呢？ => 累積各種有感或無感的有形無形壓力 且 排解不良 導致 交感持續壓抑副交感 猶如一條橡皮筋一直處在用力拉扯的狀態 也許有人會說：「可是我不覺得有壓力也不覺得有壓抑到欸～( ︶︿︶)_╭∩╮」 話說～ 1 個壓 => 工作學業壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求... 2 個壓 => 健康：疾病、肥胖、亞健康、身心狀況... 3 個壓 => 關係衝突：親情、友情、愛情，單一出問題或全部都出問題... 4 個壓 => 環境：空氣、緯度、氣候、地理、交通、環境變遷變化... 5 個壓 => 飲食內容及飲食量 6 個壓 => 藥物：特殊疾病用藥、阿3blue有的沒的減脂劑減肥藥.. 7 個壓 => 疲勞：熬夜、運動過度、恢復不足 ＋ ..................... ======================================================================== ＝無心插柳柳澄汁 之 積少成多壓抑到最高點 之 誰會成為壓垮駱駝最後一根稻草 ＝自律神經失調症候群 懂了嗎？你的日常生活不是一定要有感壓力，才有壓抑到欸～ 這也是為什麼 每每在版上擋高強度運動 （未循序漸進累進且不符當下體能之所有林林總總有氧無氧運動） 擋過量運動、擋過長時間運動、擋錯誤減少攝取飲食、擋非生活化的一切有意識減肥 為的就是避免成為壓垮駱駝的最後一根稻草，並加速造成上述天平持續失衡 : 還是因為我太晚起床?這是我唯一覺得沒有認真實行的地方， 早睡早起身體好，我都準時０６：１０起床... 　這是因為我的胃很準時在０６：３０～０７：００會很餓很餓　Orz : 如果是因為作息不好又要怎麼改呀(搔頭~) : 總覺得這段時間的減脂效果很差， : 還是其實基代早就已被我摧殘得很低了，所以不應該吃那麼多? : 很懊惱說... 你過去不知 持續多久 又 重覆多少次 的錯誤飲食習慣（ex.閃澱、偏食、過於精緻） 總是要點時間安內修復之前受傷的機能啊... 這是因為 除了全身細胞、大腦、心臟、神經系統、肌肉組織，你的紅血球細胞也是偏好葡萄糖 先天不良又後天失調而得不到足夠營養的過勞紅血球要工作近四個月才能換新 => 等於至少有四個月是處於事倍功半模式 當你四月之前為了任何目的而省澱或偏食或少吃， 除了省掉你的身心健康，也直接扯運動的後腿... 當你何時浪子回頭金不換（聽說是五月），願意正視整體營養攝入的重要性 毅然決然痛改前非（？）而真正做到穩定輸入當下起算，也要至少四個月的調養期... 入秋後 : 5.為什麼增肌減脂的"減脂"在我身上沒有起作用? =口= : 看到這相信板上有些大大應該很想飛踢偶 (=_=:拍謝!) 對啊，肥那麼久 又 自殘那麼多次，卡你一年算客氣了...( ′-`)y-～ 這是因為 以前曾經 或 目前有意無意的正在 沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？） 導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等 （心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、亂經、ED..） 都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間 （身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊） 而你的飲食營養的攝入不穩定，內容的選擇也不夠天然， 先正視一下你的飲食營養及飲食內容的選擇吧。 : 讓自己肥那麼多年才運動沒幾個月就在哭夭 : 寫上已經運動快半年都覺得對那些長年運動的板友很不好意思 : 可是!可是! : 可是人家真的不知道要怎麼辦了啦 Q_Q~(倒地翻滾) 千金難買早知道，誰叫你當初.... : 上次看人漂亮又高的P大PO文嫌棄自己肩膀45cm太寬， : 我也跟大家一樣，在電腦前量自己肩寬多少 : 果然，我超正的!!! (堅定眼神帶淚光) : 正方形的"正" : 哈比身高160肩寬50cm!!都快變海綿寶寶的親戚了 : 3/24時我有將大腿、手臂、臀、腰的測量數據記錄下來， : 今天再拿出來對比， : 發現全部各增加1至2公分!! = =: 你不要忘了你最近１個月（五月份）才改變又增加運動項目啊 體重上升跟尺寸略大都是很正常的生理現象欸 = = 短暫的變重或變腫≠變胖，除非回升的體重中，體脂佔絕大部份。 羅馬非一日造就 ╮(′～‵〞)╭ 雖說事事無絕對，但一般來講，正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣 這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要 先上升或不變 然後才下降 這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象， （每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑） 再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象， 而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！ 也就是說， 也許原本體重或體脂率跟要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升， 或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨....... 此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間...... : 大家推崇的鏡子目測法我也照做了， : 除了我的雙膝蓋肉不見以外， : 咖稱還是大到長輩會婀勒(人家發胖是長雙下巴，我是肥臀長雙膝蓋肉) : 但就是看不出個所以然(減脂成果) : 手臂摸起來結實很多，但看起來或拍照還是不精實 : 老公是說 我變得肌肉很明顯，但就是沒有瘦 : 為啥咪我的脂肪大衣怎麼那麼難脫掉? Q_Q 雖說有著第二顆心臟美譽之稱的肌肉很重要， 但隨著年歲漸長，器官機能的效率決定一切！ 只要平時能 穩定輸入 ＋ 穩定輸出 均衡規律飲食 重點在強化器官機能運作效率以養成耗能不易囤脂體質 靠的是偏肌耐力的運動 => 循序漸進順順的有氧 再者， 因為期望、因為慾念、因為求好心切、因為心急求快、因為有的沒的啊哩不達.... 很多人是過於急進，所以絕招出盡強迫身體從50或不到50的狀態硬是拉到80的強度上去 結果強度拉到+30的狀態就上不去了，所以就卡住了 等到身體從50慢慢追上80之後，他們才有辦法繼續往下走 心肺適能如此、飲食的調整也是、健康的改善亦是、心理調適更是..這就是瓶頸的主因 雖然一開始衝太快（狂增運動量 或 狂減飲食）， 但身體在強迫的情況下，還是有辦法應付比目前狀態還要艱困的需求 只是， 你就不能希冀此時的身體狀態可以同時多工處理體態、內脂、體能、身心健康..etc. 更不能後悔未來何時會悔恨 千金難買早知道，萬般無奈想都想不到 ╮(° □。)╯ 畢竟， 是自己讓身體處於「你現在就只能給我.....」的尷尬單工處境... 而運動最重要的事情是跟身體溝通，飲食亦同，並且藉此不斷的修正自己對身體的認識 而不是單純的排好課表往前推，或一鼓腦狂衝運動量、狂減飲食... 這種做法很容易就陷入自我感覺良好實則身體受不鳥的錯覺之中並累積身心矛盾 要是一開始就緩緩的、循序漸進的調整飲食與運動 讓身體有餘力做其它事，會是比較好的做法 : 以下是我2月初及現在的照片 : http://ppt.cc/1Rph : 都沒變... : 我現在覺得好冏唷!我不想當肥浩克 : 是我太心急了嗎?不知道我的整個計畫盲點在哪? 你太心急了（指） : 希望板上的高手板友可以給小的一些建議和指教 : 讓我在增肌減脂的這段期間更心無旁騖繼續堅持 : 在此先謝謝各位了!!!! (跪~) 未來兩週先使用【營養份數表】之《菜單展開》共1820大卡（四週更好） 唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 營養作息運動休憩 改善體態與健康 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ 無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 ekdoteen:板娘真的非常感謝你>_<~(跪)我會好好看完並好好實行生活 06/14 11:07
推 ekdoteen:當中，這幾天其實有怠懈，因為慌張卻不知道怎麼辦 06/14 11:10
你啊～發於內形於外的身心互相影響 其實懈怠反而是好事，橡皮筋一直繃那麼緊才會出問題... 休息，也是訓練重要的一環！
→ ekdoteen:真的非常感謝妳!! Q__Q 06/14 11:11
→ reneeviolet:嘿，你要relex一點，過度壓迫身心只會反效果哦 :) 06/14 11:18
推 remenberegg:推倒板娘(用力)又再上了一課!我也在慢慢改善調整~ 06/14 11:43
我閃.....（側身） ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.149.246 (06/14 11:54)
推 ekdoteen:板娘你真的很厲害看菜單就知道我是很很容易緊張的人 06/14 12:02
→ ekdoteen:我想請問如果早餐玉米脆片改成自己煮的紅豆牛奶燕麥可不 06/14 12:04
→ ekdoteen:可行?除了花生醬以外有沒有其他可代替?花生醬好乾唷= = 06/14 12:06
→ reneeviolet:可以啊，那早餐就變200cc低脂乳+320大卡量的紅豆燕麥 06/14 12:14
→ reneeviolet:花生醬是我愛吃啦 (￣艸￣") 你換成你手邊含油脂的醬 06/14 12:15
推 yhlty:我也超愛吃花生醬！！！ 06/14 14:36
→ yhlty:板娘牽手！！！ 06/14 14:36
推 arina3:板娘好厲害！原po我們一起加油！（握拳） 06/14 15:24
推 sunyah:寫的真棒！好有感覺的一篇！ 06/14 19:57