作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 目前的計畫 誠徵意見參考
時間Fri Dec 13 11:27:43 2013
※ 引述《ufo55550000 ()》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: *[1;37;44m請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回*[m
: ==============================================================================
: *[1;31;40m我已經詳讀置底文及精華區中的新手專區*[m：是
: *[m*[1;44m↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 *[m
: 基本資料
: 實行計畫日：2013/12/01→目前213/12/12
: 性別：女
: 年齡：24
: 身高：168cm
: 體重：90.6→88.6
: BMI：32.2→31.5
: 體脂率：40%(生理期中)→38.6%(生理期後)
^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^ 條件不一致
: 體脂重：36.36→34.28
: 去脂重量：54.54→54.52
單憑第1組數據：下降的2公斤體重組成＝體脂↓2.04kg＋LBM↑0.04kg
但是看了你的飲食、第2組數據、剛培養運動習慣、水往低處流、再加上條件不一致，
我想，這應該只是飲食比較鹹及生理因素造成的假性lbm沒流失
意思就是說，實際上，你這減下的2kg可能是水份居多...
所以單看數據變化也易失真，要配合很多東西一起看...
: 基礎代謝歐姆龍說約1650-1700
基礎代謝我算一算是1545，所以1st為期4~6週的實驗期請日日攝食1800～1900大卡
: 固定睡醒排完水份測量
: *[m*[1;44m↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 *[m
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到
四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：
蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
【營養份數表】蛋白質16%、脂質22%、醣類60%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ │ │1.5 │ │ 1.5│ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 5 │ 1 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │
│五榖根莖類 │ 13 │ 4 │ │ 5 │ │ 4 │ │ 70 │ 910 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 220 │
│油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 575│ － │ 577│ 90 │ 507│ 90│ － │ 1,840 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 74 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.83 公克蛋白質
《菜單展開》早餐－150大卡全脂乳＋280大卡五穀雜糧＋75大卡中脂豆蛋魚肉
＋25大卡蔬菜＋總料理用油45大卡
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－350大卡五穀雜糧＋110大卡低脂豆蛋魚肉＋50大卡蔬菜＋油68大卡
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－280大卡五穀雜糧＋110大卡低脂豆蛋魚肉＋50大卡蔬菜＋油68大卡
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1.5份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
《註》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯...
每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油
http://tinyurl.com/3o6oque
青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點
（肉、菜、飯）之全程使用總油量
調味佐料：請自行斟酌拿捏，
千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！
以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。
請配合服用
精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：
http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑
（份量參考圖）：
http://tinyurl.com/7575t2p
或
教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：
http://tinyurl.com/3p8r47w
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
以下皆以
【營養份數表】為調整基準。
: 前面幾天還在慢慢調整，目前大約走向以下的菜單：
: 早餐：(1)全脂牛奶約240克一份+約150克烤地瓜
ok 260g生重
: (2)之後主食類想加入：吐司兩片+巧克力醬or草莓醬
三 ok
: 或是：肉包or菜包
1.5顆
: 或是：吐司兩片+蛋+快樂牛起司一片(就不喝牛奶了)
三 ok 改燙過生菜 還是要喝
: 飲料類想加入：有糖豆漿一份(無糖喝不下去)
也行，跟牛奶替換
: 以一份奶類+主食組合而成
跟豆漿替換 ok
: 午餐：較常自己煮(1)或(2)或(3)的原則
: (1)聯夏義大利麵醬包(營養標示：熱量63-118大卡 鈉625毫克)+
這種東西少吃
: 生重100克家常白麵345大卡+
ok 飯也行
: 生重150~250克高麗菜+
200g
: 4片(生重20克/片)梅花豬肉片
70g 選里肌那類低脂一點的
: 料理方式：水煮，菜少許鹽，拌一拌。
要低油脂，不是無油
: (2)Costco韓國泡菜約180克+
蠻鹹的
: 生重100克家常白麵345大卡or生重80克冬粉317大卡(40克/顆)+
82g 71g
: 生重150~250克高麗菜+
200g
: 4片(生重20克/片)梅花豬肉片
70g 選里肌那類低脂一點的
: 料理方式：水煮，菜少許鹽，拌一拌。
要低油脂，不是無油
: (3)大致上想法是澱粉約280~400大卡左右+2~3份青菜+2~3份肉+某一種調味方式
350 2 2 用油量8cc
: (家裡聯夏調理包庫存多 咖哩雞、牛、宮保雞、番茄奶油……熱量約300以下)
很多東西，如果只看熱量，會忽略很多東西...
: (4)便當or自助餐-三青菜+一肉(滷棒腿or宮保雞丁 感覺約略為2-3份肉左右份量)
: 有時會兩份三菜一肉便當拆成六半菜二半肉便當(兩人分食 可以吃到比較多種)
自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜
: 午點：兩份水果(1)橘子一顆和聖女番茄23顆混搭
: (2)一顆釋迦
: (3)疑問水果的份數是以60卡為主嗎？
1份＝60大卡 但是不一定等於 1顆，比如說1顆大富士蘋果應至少有1.5份
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
詳見衛生署食品資訊網：
http://tinyurl.com/3b2bn3l
: 因為有些水果爬不到文不曉得怎麼算，
: 例如挖掉仔的牛奶芭樂？只找到土芭樂和泰國芭樂的資訊
: 晚餐：略同午餐 但較常吃外食(4)
請見
【營養份數表】
: 其他：可能會多喝一杯牛奶、多吃一顆蛋。
你高血脂，對於動物性脂肪要取捨
: 如果多吃一份水果合適嗎？
根據
【營養份數表】，整日水果共3份，
你可以放在午點與晚點，各吃1.5份，或是早點午點晚點各吃1份
: 有圖有真相的午晚餐圖：http://ppt.cc/euxq
: 盤子裝的是自己煮的、盒子是便當
: 喝水量：2000-2900 (希望可以慢慢調到每天2700以上)
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2718～3624cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水
: 日常作息時間：早上八點起床、晚上十二點多上床，約一點睡著，
: 一直以來睡眠常需30分鐘~兩個小時以上都有可能時間入眠
: 不過近期的生活調整開始比較接近30分鐘左右可以入眠
: 且睡眠品質有變好些。
睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「
烏漆抹黑」...
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖
: 生活型態：低度體力 時間彈性工作者
: 健康狀況：否的被我刪掉了
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 是，不過從小以來都有，約半年至一年一次頻率，一次約1-2天，
【Ａ】因為胸部有各種不同器官與神經分佈，任何ㄍㄟ西有問題都會出現類似心臟病
發作的症狀，如：
胸廓外部：由肌肉骨骼系統構成，往內則肋膜包住胸廓內各器官。
而肌肉骨骼系統的疾病是造成胸痛最常見的原因。
EX.撞傷可能使肋骨或胸廓的肌肉受傷而造成胸痛，這種胸痛常是局部
性的，理學檢查會有局部性的壓痛，最明確的鑑別診斷是有外傷的
病史。其他如劇烈咳嗽或過度運動，也會有類似胸痛症狀。
胸廓內部：左右兩肺葉
上縱膈腔有胸腺、中縱膈腔有心臟、心包膜和幾條大血管
後縱膈腔則有氣管、食道和下降大動脈
EX.大血管問題：主動脈剝離－多為嚴重的撕裂性疼痛
肺臟問題：氣胸－突然發生單側胸痛，同時合併呼吸短促症狀，
若是因此造成心臟的壓迫，就會成為張力性氣胸
肺動脈栓塞－氣促、胸痛、咳嗽、咳血
肺炎、肋膜疾病、結締組織疾病、惡性腫瘤等。
腸胃問題：胃食道逆流－胸骨下方的灼熱性疼痛、或食道炎、
消化性潰瘍、胰臟炎、膽道疾病
心臟問題：典型的心肌缺氧是在胸部下方類似重物的壓迫感，也可
能只有輕微的胸悶，而心肌缺氧可能因運動而加重疼痛
的程度、或心絞痛、心肌梗塞、僧帽瓣脫垂、心包膜炎
另外，
重度貧血亦會引起心血管疾病或心肌缺氧而致胸痛
支配胸部痛覺的感覺神經：主要是副交感神經和交感神經。
這些感覺神經的末稍分佈到各臟器的表面，具有
接受器可以感覺化學性和物理性的刺激，將刺激
經由神經纖維傳到脊椎或腦部的控制中樞，發出
疼痛的訊息
牽涉痛、牽引痛：比如說心肌缺氧的胸痛可延伸到左手臂內側、肩部、下頸部、
Referred Pain 上腹部等處；
主動脈剝離、膽囊疾病、胰臟炎等則可能有背部的牽引痛；
心絞痛常伴隨肩膀和上臂的疼痛；
食道炎或胃食道逆流
（火燒心）的疼痛也類似心絞痛，這是
因為支配胸部各器官的感覺神經常常交錯重疊之故
精神方面：壓力、緊張、焦慮所引發
《該做的相關檢查》
胸痛的鑑別診斷除了詳細的病史之外，還需配合理學檢查，例如氣胸的病人可能
會有患側呼吸音減少的情形；
膽囊疾病、胰臟炎等患者可能會有上腹部壓痛的症狀；
另外則是進行必要的檢查，例如抽血、心電圖、胸部X光或其他特殊檢查，才能
正確診斷並治療。
在抽血方面，主要是看心臟相關的酵素是否有異常上升的情形，例如若是心肌梗
塞，這些酵素會因為心肌細胞壞死而釋放到血液中，造成血中濃度異常上升。
心電圖也是必要的檢查，藉以判斷是否有心臟缺氧或心肌梗塞等狀況的典型變化
胸部X光片可幫助判斷是否有氣胸的情形，或是否有肺栓塞的典型變化。
其他的特殊檢查需視臨床上懷疑的病症去實施，例如懷疑肺栓塞的患者，可能須
透過胸部電腦斷層來幫助診斷；懷疑胃食道逆流的患者，可考慮安排上消化道內
視鏡檢查以確定診斷。
以上截自：
http://tinyurl.com/93kh7dx
有空請詳讀這篇：
http://tinyurl.com/8ugp73c 尤其是最下面的
表一
可掛就診科別：家醫科、心臟內科、胸腔科
【Ｂ】若排除上述
【Ａ】之選項，則：
Ｂ1、若年紀還很年輕或養成運動習慣＋營養充足促進二度發育，這種也會導至胸口痛
Ｂ2、進食內容富含女性激素食物或某些避孕藥也會出現類似胸口痛情形
Ｂ3、運動前進食的食物來不及消化造成胃食道逆流，因為胃潰瘍或12指腸潰瘍造成的
痛也會反射到胸口
Ｂ4、如果有菸酒史的話，肺不蘇胡也會反射到胸背造成疼痛；
運動前進食含酒精食物或喝酒也易造成火燒心而牽引胸痛
Ｂ5、運動傷害也有可能！從沒運動或久沒運動而剛開始運動也有可能因為ㄍㄟ西沒啥
在用，剛用難免會痛.....
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 是，半年前較累時常，近期沒有
姿勢性低血壓？請問你有貧血嗎？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 約一年有阿基里斯腱炎（腳踝）很痛，
: 不過因一開始的醫生與前三個月診療不同
: 後來才知道是肌腱炎，僅電療幾次（電療後短期不痛，久走後又痛），
: 剛好運動大腿漸漸有力後，發現症狀明顯改善，現在大部分不痛了，
: 唯有散步和健走約三十分鐘後還是會微痛個1~2天，但沒之前那麼痛。
體重加諸下肢的壓力不小，另外，務必做好運動前的
熱伸
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 否，但家裡有糖尿病病史，且之前被驗過血脂過高。
^^^^ 血中脂肪含量（血油）
高血脂症 → 久了易引起心血管疾病 → 說不定跟你偶發的胸痛有關 → so要減肥
膽固醇跟三酸甘油酯超標→那就要控制整體飲食來自動物性脂肪的攝取
請見 高脂血症飲食：
http://www.mil.mohw.gov.tw/dietetics/defend_16.asp
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
: 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：
http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html
《前熱伸》：請配合服用
精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及
【常溫或溫熱飲食原因】
瑜伽滾輪 Foam Roller：
http://tinyurl.com/bag3oef
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：
http://tinyurl.com/3xdbzsn
《主運動》：體重過重族群，建議先以不負荷自身體重運動為主
【有氧】快走 或 游泳 或 健身車
【重訓】可強化下肢肌肉以減輕軟組織及關節負擔
精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
或 啞鈴：
http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12
此階段的重訓重點應以「防護」為主
中低強度負荷
即以增加身體活動表現力，
減少在接下來有氧運動減肥過程中出現損傷和不適，
預防和保護運動中使用之相關的關節及組織...
《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用
精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：
http://www.fitness.org.tw/direct04.php
每個動作持續約10～15秒：
http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：
http://tinyurl.com/bag3oef
及
精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
: 【12/1執行計畫以前】
: 開始有在跳鄭多燕15分鐘版→鄭多燕第一部小紅版，一周1-7天不等，
: 對於完全沒有運動習慣，也從很累做得亂七八糟，很痛，後來矯正膝蓋姿勢，
: 穿上運動鞋，大腿痠痛，開始覺得大腿較有力了，
: 現在剩下小紅版最後一個手平舉的動作無法持續。
: 【12/1執行計畫以後】
: 一天約運動兩次，一次約三十分鐘。
: 前期大約是：鄭多燕第一部小紅+
: 散步or健走or戶外腳踏車三十分鐘以上。(心跳不明)
: 中期大約是：X-bike 時間30 速度35 心跳135 阻力2 一天兩次
3 不含熱伸收操的主運動？
: 目前大約是：<一天有氧>腳部運動
: X-bike 時間30分鐘 速度38-40 心跳135-140 阻力2 +
3
: 操場走一圈跑一圈(約120M/圈的小操場)約三十分鐘
: (心跳絕對高於140很多)
: <一天肌力>手部運動
: 鄭多燕第三部小灰版，目前大概跟上七成，手部極痠
: 偶爾抬抬腿、深蹲個幾下、拉拉筋、伸展一下
拿張網路抓下來的圖來解釋
請看
圈紅圈的地方：
http://tinyurl.com/nglazbt 此圖較誇張，但看得出重點
這2位身高相仿，左邊體重 115kg vs 右邊體重55kg
但也許因為左邊肥胖久了、肥胖程度較嚴重、生活模式趨於靜態等
而致使肌肉流失、軟組織無力、關節移位...等
那你想想，你在做任何動作時，不知目前肌力狀況如何的你，這麼個移來動去的，
不是增加下肢軟組織及關節的負擔嗎？
短期內沒感覺受傷≠沒在累積勞損哦
若以身體所有的ㄍ西要在健康無病痛下使用一輩子為前提
=> 請先以無須負荷體重的運動為主＋重訓改善肌力
=> 你的狀況，還是以全程快走及健身車為主比較好
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我想知道我的六大類菜單份數，不知道怎麼符合自己的狀況算出適合的份數，
請見
【營養份數表】
: 一般資料建議魚肉豆蛋類好像都是3-6份，感覺好像隨便吃都會超過…
: 目前沒有零食慾望、沒有含糖飲料慾望，但有會有想吃肉的慾望！>"<
你那個什麼調理包裡的肉真的是肉嗎？
如果頻率較高，等於沒啥吃到肉，都吃進一堆調味料啥的...
: 想知道目前吃的東西該怎麼調整份數比較恰當，有料裡秤，廚房ㄍㄟ西多，
請見不負責任
【營養份數表】
: 希望自己煮時可以更掌握住吃得符合計畫。
: 還有大致上的計畫有沒有什麼問題？
就～加油吧！
與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！
無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 f0918069939:大師出巡了~~ 12/13 11:35
推 ufo55550000:謝謝版娘願意幫我回文O_Q 我會再慢慢調整的 12/13 11:53
→ reneeviolet:你的減肥文看得出來有在用心（泣） 要加油哦！ 12/13 11:54
→ ufo55550000:調理包我盡量丟給另一個人吃好了XD 12/13 11:54
→ ufo55550000:原本晚上打算去繼續練跑步...不然看是要去走操場就好 12/13 11:55
→ ufo55550000:或是騎健身車 12/13 11:55
→ ufo55550000:我考慮把這種吃重鹹調味 改成加辣(純辣椒) 不曉得如何 12/13 11:57
新鮮辣椒切一切，鮮食就很美味了，儘量別過度調味...
→ ufo55550000:目前健身車騎阻力2 代表肌力不算很好 是否到3-4再跑步 12/13 11:59
其實你可以調到阻力3了，速度一樣38~40，跑步先緩緩...
推 ufo55550000:胸痛頻率很低很低，只是對於產生原因沒什麼連結的想法 12/13 12:16
→ ufo55550000:有可能壓力？之前壓力大身體不舒服到不行做過心電圖， 12/13 12:16
→ ufo55550000:醫生說沒有任何問題。(抱怨：我花了1-2小時排隊看診， 12/13 12:17
→ ufo55550000:他3分鐘打發我！) 12/13 12:17
( ′_>`)
→ ufo55550000:抽血、胸部X光平時健檢也有做過，抽血就是血脂高，其 12/13 12:17
→ ufo55550000:他數值報告上沒特別顯示。 12/13 12:17
高油糖鹽高熱量飲食習慣＋趨於靜態生活模式＝健康出狀況 之 你目前查出
高血脂
當你願意培養運動習慣時：
肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 →
血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸
（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 (¯(∞)¯) → 重拾
健康窈窕彩色人蔘 (＊〞︶〝＊)
（蹲下撿）
→ ufo55550000:最近覺得肥胖造成太多疾病的併發症，很難釐清真正不舒12/13 12:17
→ ufo55550000:服原因(僅是太胖？還是別的？)，所以覺得該認真減肥了12/13 12:18
高血脂 → 久了易引起心血管疾病 → 說不定跟你偶發的胸痛有關 → 減肥可以改善
動則得救，以下事項注意一下...
體重超重族群，身體的肌肉量不見得低於體重正常的一般人，
若欲進行
運動減肥，要從
生理、
心理、
營養、
運動醫學乃至
生物力學...等，多方考量
也就是說，
1.1、當一個人從休息狀態突然開始劇烈運動時，他所需的能量瞬間暴增３０倍以上
而「細胞間體液和血液裡的血漿之間不停地交換物質」的這個交換作用
也隨之必須增加數倍以上時，這種透過微血管壁膜進行的交換，
很可能在細胞周圍產生交通擁擠的問題
（他掐啦～）
1.2、若按現有超重體重同時增肌減脂，除了分散火力，
也易造成脂肪含量減到一個程度，體重即無法再下降，
如果本身健康條件狀況ok也就算了，頂多看著體重不降然後心情不美麗：(
但要是健康條件狀況不ok，比如說
合併有血壓、血脂、血糖、有的沒的問題者，
對心血管、對關節、對身體的整體負擔還是擺在那
（雖然可能改善一些）
.....難免流於緩不濟急
啊要是過程中的呼吸調整、出力姿勢...有的沒的一個吸嗄插，
輕則運動傷害，重則可能掰掰！
1.3、人體正常的生理機制是一種動態平衡，以肌肉來說，其他條件都類似的情況下
肌肉少的人容易長肌肉，而肌肉多的人就比較難長肌肉
如果本身體脂偏高而且以前沒有運動習慣，那很可能其肌肉是非常貧弱的
這種情況下甚至只是單純的進行有氧運動，強度就足以刺激肌肉成長，提高基代
這就是我3不5時講的「原本考０分的人要進步到６０分很容易」
而體重超重族群相對於體重正常族群而言，平常的體重就已是一種負重運動，
以上，若是此時：
０→６０分效應＋本身超重的體重＋又重訓＋他掐
＝易增加對骨骼肌、關節與相關組織的負擔及造成運動傷害
並誘發心血管問題
故而此階段的重訓重點應以「防護」為主，
即以增加身體活動表現力，減少在接下來有氧運動減肥過程中出現損傷和不適，
預防和保護運動中使用之相關的關節及組織...
總之，
不管是否減肥，重訓都很重要！重點在於 → 循序漸進的分階段調整！
推 ufo55550000:我的確是從低姿式站起會暈，疲累時較嚴重，目前還好~ 12/13 12:31
推 halulu:關於你的血脂高，你先改善飲食並運動半年 12/13 13:16
→ halulu:半年後再去復驗一次看看 12/13 13:17
推哈路路～
推 ufo55550000:目前不知道血脂數...有一段時間量的了 不過半年後量量 12/13 13:28
以【營養份數表】來對比
→ ufo55550000:白麵100g+100g高麗菜+洋蔥45g+紅蘿蔔25g+秋葵30g+ 12/13 13:28
ok ok ok ok ok
→ ufo55550000:里肌豬肉片70g+一根朝天椒+兩顆蒜米+少許油(之後在搞 12/13 13:29
生重哦 Perfect!!! ok 料理菜跟肉，至少8cc
→ ufo55550000:個量杯出來量！食評：太辣了 囧a 12/13 13:29
無辣不歡哦哦哦～（我是說我自己啦）
推 ufo55550000:我再問清楚一點喔，不好意思，麻煩了~ 12/13 13:41
→ ufo55550000:所以目前主攻健身車+走路，不要跑步，那鄭多燕適合嗎 12/13 13:42
嗯，我想，你可能要先詳閱一下回文，因為這些問題在以下地方看得到回覆
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 及
圈紅圈
→ ufo55550000:次數上一天兩次是否過多？頻率約多少比較適宜？ 12/13 13:42
既然羅馬非一日造就，自然欲速則不達，小心吃快弄破碗...
才剛培養運動習慣就一週挑個3~4天，每天主運動時間30分鐘→以無痛養成習慣為原則
→ ufo55550000:如果主觀感覺疲累我會休息，是指不類情況下頻率~ 12/13 13:42
從以下觀點：
ａ、休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24~48小時或甚至更久時間才能恢復
ｂ、血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24~72小時內
＋ｃ、DOMS觀點：通常在運動後24~72小時後令人感到肌肉痠疼不適，並可能持續2~4天
DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉痠痛
============================================================================
＝視個體健康條件 體能狀況 心理素質 生活作息 來安排適當之循序漸進運動飲食規劃
＝初心者（尤其特殊族群）有可能從每週從事該項運動一次開始，漸進式的累增
＝從 完全沒從事這項運動→每週一兩次→每周兩三次→每週三四次→...慢慢增加
你可以考慮未來一週先運動3天→看是一三五 或 二四六（做一休一）
第2週開始再視狀況調整為運動4天....依此類推...
推 ufo55550000:抱歉 我打完推文後重看一遍回文就發現答案了 囧> 12/13 14:02
→ reneeviolet:請先別急著問問題，好好的消化一下回文再...問吧（嗚 12/13 14:04
推 ufo55550000:紅蘿蔔他怎麼了嗎O口O？豬肉是生重沒錯 12/13 14:04
沒怎麼啦，你還是多看幾眼【營養份數表】吧...
→ ufo55550000:對不起!!!Orz(跪下) 12/13 14:05
嗚嗚～（哭著跑開）
推 ufo55550000:難道是因為紅蘿蔔歸在根莖類?! 其實我不堅持吃他啦... 12/13 14:09
→ ufo55550000:不好意思麻煩您那麼久>"<我差不多解惑了，謝謝O_Q 12/13 14:10
→ reneeviolet:麻煩是不會啦，我今天頭有點暈（昏） 12/13 14:10
推 ufo55550000:我暫時不發問了，您快休息！~"~ 12/13 14:12
→ bochi91:紅蘿蔔不是根莖類啦= = 12/13 14:19
→ reneeviolet:可能霾害有影響吧（牽拖） 12/13 14:19
→ bochi91:老實說 我一直在找胡蘿蔔在這篇中那裡中槍了= = 12/13 14:25
推 halulu:你不知道的話也沒關係 先改善半年 花個小錢自費檢查 12/13 14:37
推 halulu:如果你很在乎血脂的話:P 12/13 14:39
→ reneeviolet:只是坊間有不少相關書籍將它歸屬在根莖類... 12/13 14:41
→ reneeviolet:建議還是以食藥署的資料為主吧... 12/13 14:42
推 arina3:板娘辛苦了!多休息喔!! 12/13 16:27
推 ufo55550000:我還有個小疑問就是<囧> 早餐為什麼要夾"燙過的"生菜 12/13 18:11
推 ufo55550000:是農藥、蟲卵…這種原因嗎？想夾生苜蓿芽說？ 12/13 18:14
生食蔬菜的問題在於殘留農藥、化學肥料、細菌、病毒、寄生蟲及蟲卵...
況且生食的營養吸收率不會比較好...
生食苜蓿芽的風險：
http://tinyurl.com/m9whyy
有病的人服用生機飲食要非常小心：
http://tinyurl.com/ljfd79w
考量消化吸收率、飲食習慣、農藥蟲蟲啥的殘留...等因素，適度加熱熟食相對較佳
推 tom600488:之前是有聽說過苜蓿芽的生長環境較潮濕 12/13 21:19
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.148.33 (12/13 23:36)
推 ufo55550000:長知識，謝謝! 12/13 23:46
推 caryyrac:多逛書店也可以長知識喔(啾咪 雖然各作者觀念不一定一致 12/13 23:53
→ caryyrac:會有衝突矛盾 就自己消化吸收或取捨囉<--高難度動作 12/13 23:56
→ caryyrac:最後,非主流觀念不一定是錯的 12/14 00:02
→ caryyrac:偽科學這詞我看多了 我覺得偽科學只是無腦的打壓用詞 12/14 00:22
→ caryyrac:如果想說對方是偽科學請嚴謹的指出哪裡"偽" 12/14 00:25
→ caryyrac:當然對於偽科學那方的糾正也請面對 就像在比辯論比賽一樣 12/14 00:41